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También trabaja: Transverso del abdomenFlexores de la caderaDeltoides anteriorSerrato anterior
Desde una plancha con las manos en el suelo y las espinillas sobre el fitball, llevas las rodillas hacia el pecho haciendo rodar el balón. Es un ejercicio exigente para el abdomen y la estabilidad de hombros y core.
Cómo hacerlo paso a paso
- Arrodíllate delante del fitball, apoya el abdomen sobre él y camina con las manos hacia delante hasta que las espinillas queden sobre el balón.
- Colócate en plancha con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho, haciendo rodar el balón hacia ti.
- Haz una pausa breve con la cadera ligeramente elevada.
- Estira las piernas de forma controlada para volver a la plancha.
Respiración: Suelta el aire al llevar las rodillas al pecho y tómalo al estirar las piernas.
Errores comunes
- Dejar que la cadera se hunda en la posición de plancha.
- Hacer el movimiento rápido y perder el control del balón.
- Hundir los hombros o colocar las manos muy adelantadas.
Cuanto más cerca de los tobillos apoyes el balón, más difícil será; empieza con las espinillas o incluso los muslos sobre él.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si no puedo mantener la plancha sobre el balón?
Practica primero la plancha con los pies sobre el fitball hasta aguantar 20 o 30 segundos estable; después añade el encogimiento de piernas.
¿Es un ejercicio para los hombros también?
Los hombros trabajan de forma estática para sostenerte, igual que en una plancha alta. Si tienes molestias en las muñecas o los hombros, tenlo en cuenta.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Como así halo el balón o uno es el que se tiene que mover