Encogimientos de piernas sentado (Seated Leg Tucks)

El encogimiento de piernas sentado es la versión de abdomen que se hace en el suelo, sentado sobre el cóccix, con las piernas elevadas y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás. Consiste en acercar las rodillas al pecho y volver a extenderlas sin que los pies toquen el suelo. Es un ejercicio accesible, sin material y fácil de incluir al final de una sesión, pero su reparto de trabajo no es el que mucha gente imagina.

La clave está en que no es solo un ejercicio de abdomen: los flexores de la cadera, y en particular el psoas, participan de forma muy activa al levantar las piernas. Entenderlo evita dos cosas: esperar de él más de lo que da para el recto abdominal y acabar con molestias lumbares por compensar con la espalda.

Qué es el encogimiento de piernas sentado

Siéntate en el suelo apoyando el peso sobre el sacro o el cóccix, flexiona las rodillas y eleva los pies hasta que las tibias queden más o menos paralelas al suelo. Desde ahí, acerca las rodillas al pecho y vuelve a la posición inicial sin apoyar los pies. El tronco se mantiene estable, con una ligera inclinación hacia atrás para equilibrar.

Es un movimiento de flexión de cadera y de columna a la vez, lo que explica su doble naturaleza: trabajo abdominal y trabajo del flexor de la cadera. Cuanto más acerques las rodillas al pecho y más redondees la espalda, más participación tendrá el recto abdominal; cuanto más mantengas la espalda neutra y solo subas las piernas, más peso tendrá el psoas.

Qué músculos trabajan

El recto abdominal hace la flexión del tronco y colabora al acercar la pelvis al pecho. El psoas ilíaco y el recto femoral son los grandes protagonistas de la elevación de las piernas, junto con el tensor de la fascia lata en menor medida. El transverso y los oblicuos estabilizan el tronco durante todo el movimiento.

Ese reparto hace que el ejercicio canse mucho antes de lo que parece, pero no siempre donde se busca. Si tu objetivo es el recto abdominal, necesitas redondear la espalda y acortar el recorrido de las piernas; si solo levantas las piernas con la espalda recta, estás entrenando sobre todo el flexor de la cadera.

Material y postura de partida

Con una esterilla basta. Siéntate en el borde delantero de la esterilla y apoya las manos detrás, con los dedos hacia atrás, para tener una referencia. Las rodillas flexionadas, los pies juntos o a la anchura de las caderas, y la espalda con una curva suave, no rígida.

Si te cuesta mantener el equilibrio, apoya las manos en el suelo detrás de la cadera. Es la forma correcta de empezar y no una concesión: el equilibrio aquí es un requisito técnico, no un objetivo en sí mismo.

Ejecución paso a paso

1. Siéntate con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y los pies elevados, sin tocar el suelo.
2. Redondea ligeramente la zona lumbar mientras acercas las rodillas al pecho.
3. Aprieta el abdomen un instante arriba, sin tirar del cuello ni del tronco con los brazos.
4. Extiende las piernas despacio hasta la posición inicial, sin dejarlas caer.
5. Mantén la respiración continua durante toda la serie.

El ritmo importa: la fase de extensión es donde más se pierde el control. Bajar en dos o tres segundos y no dejar que las piernas caigan de golpe mantiene la tensión y protege la zona lumbar.

El detalle del psoas

El psoas va del lumbar al fémur, así que cuando elevas las piernas tira de la columna hacia delante. En un ejercicio como este, con el tronco inclinado hacia atrás y las piernas en el aire, esa tracción se nota en la zona baja de la espalda. Por eso algunas personas sienten molestias lumbares antes que fatiga abdominal.

La solución no es eliminar el ejercicio, sino ajustar: inclina menos el tronco, no extiendas las piernas del todo y mantén el abdomen activo para que la pelvis no bascule. Si aun así aparece dolor lumbar, es mejor cambiar a una variante con la espalda apoyada.

Errores frecuentes

• Arquear la lumbar: el tronco se va hacia atrás y la espalda compensa todo el trabajo.
• Balancearse: usar el impulso para subir las piernas en lugar de la contracción.
• Tirar del cuello: las manos no deben ayudar al tronco; si lo hacen, el abdomen no trabaja.
• Extender del todo las piernas al bajar: aumenta la palanca y la carga lumbar sin necesidad.
• Aguantar la respiración: aumenta la presión y acorta la serie útil.

Variantes que merecen la pena

Con las manos apoyadas. La versión más sencilla y la que mejor permite concentrarse en la contracción. Es el punto de partida recomendable.

En banco inclinado o declinado. Cambiar el ángulo modifica la dificultad: en un banco con el tronco más alto, el recorrido es más cómodo; en declinado, más exigente.

Colgado en barra. Elevar las rodillas colgado de una barra elimina el apoyo y suma trabajo de agarre y de control escapular. Es la progresión natural cuando el ejercicio en el suelo ya resulta fácil.

Rodillas al codo. Añadir una ligera rotación del tronco introduce los oblicuos, aunque conviene dominar antes la versión sin giro. Si quieres alternativas para el abdomen en movimiento, los mountain climbers trabajan un patrón parecido con apoyo en el suelo.

¿Sirve para el abdomen o solo para el flexor de la cadera?

Sirve para las dos cosas, en proporción variable. Como ejercicio único de abdomen es incompleto: el recto abdominal trabaja, pero la mayor parte de la carga la llevan los flexores de la cadera. Si tu objetivo es el abdomen, conviene combinarlo con ejercicios en los que la columna se flexione sin mover las piernas, como un crunch o una elevación de tronco.

Dicho eso, para el abdomen bajo y para la coordinación entre tronco y pelvis es un ejercicio útil, y para el flexor de la cadera tiene valor propio, porque esa musculatura interviene en la carrera y en el sprint. No es un ejercicio imprescindible, pero sí razonable.

Un detalle práctico: si lo haces al final de la sesión, después de sentadillas o peso muerto, el psoas ya está fatigado y el control se resiente. Colócalo antes de los ejercicios grandes o en una sesión en la que no hagas tirones pesados, y notarás la diferencia en la calidad de las repeticiones.

Series y frecuencia

Dos o tres series de doce a veinte repeticiones son suficientes, con una o dos sesiones por semana. Al implicar mucho al psoas, hacerlo todos los días acumula tensión en la zona lumbar; si corres o haces sentadilla con frecuencia, dos veces por semana es más que bastante.

La progresión más saludable no es sumar repeticiones sin fin, sino controlar la bajada y mantener la posición del tronco. Cuando veinte repeticiones salgan fáciles y limpias, pasa a la versión colgada.

Seguridad: lumbar, cuello y equilibrio

La zona lumbar es el punto a vigilar. Si aparece dolor durante la serie, reduce la inclinación del tronco, flexiona más las rodillas o apoya las manos. El cuello se protege manteniendo la mirada al frente y no tirando con las manos. Y el equilibrio mejora con la práctica, pero no es necesario forzarlo: apoyar las manos detrás no resta mérito al ejercicio.

Como en todo trabajo de abdomen, el ejercicio no debe doler. Si hay molestia persistente en la parte baja de la espalda, conviene revisar también la técnica de otros movimientos como el peso muerto, donde la posición lumbar es más exigente. Un abdomen fuerte ayuda, pero mejorar la postura y controlar la pelvis en los ejercicios grandes rinde más que cualquier serie aislada.

Resumen

• El encogimiento de piernas sentado combina flexión de columna y de cadera: trabaja abdomen y psoas a la vez.
• Redondea ligeramente la lumbar y no extiendas del todo las piernas para que el recto abdominal participe más.
• El error más común es arquear la espalda o balancearse para subir las piernas.
• Dos o tres series de doce a veinte repeticiones, una o dos veces por semana, son suficientes.
• No es un ejercicio completo por sí solo: combínalo con trabajo que flexione el tronco y con la plancha.

También trabaja: Flexores de la caderaOblicuos

Sentado en el borde de un banco o en el suelo, te inclinas un poco hacia atrás y acercas las rodillas al pecho mientras el torso viene a su encuentro. Trabaja el recto abdominal y los flexores de la cadera sin necesidad de equipo especial.

Cómo hacerlo paso a paso

1. Siéntate en el borde de un banco y sujétate de los lados con las manos, un poco por detrás de la cadera.
2. Inclina el torso hacia atrás y estira las piernas al frente, con los pies separados del suelo.
3. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho mientras acercas el torso a ellas.
4. Aprieta el abdomen un instante en la posición recogida.
5. Vuelve a estirar las piernas de forma controlada sin apoyar los pies.

Respiración: Suelta el aire al recoger las rodillas y toma aire al estirar las piernas.

Errores comunes

• Redondear en exceso los hombros y tensar el cuello.
• Dejar caer las piernas al estirarlas en lugar de controlarlas.
• Inclinarse tanto hacia atrás que la zona lumbar se arquea.

Series y repeticiones recomendadas

Variantes y alternativas

Encogimiento de piernas en fitball (Exercise Ball Leg Tuck)Flexión lateral con mancuerna: técnica y erroresElevaciones de tronco en banco inclinado: técnicaGiro de cadera con piernas sobre fitball (Exercise Ball Hip Roll)

Preguntas frecuentes