Las proteínas para adelgazar: ¿cuáles me convienen más y en qué cantidad?

En el artículo anterior se hablaba acerca de las increíbles propiedades de las proteínas y como estas nos ayudan a adelgazar debido a su impacto en el organismo. Pero más allá de ello, también es importante saber cuáles son los alimentos que mejor calidad de ellas ofrecen y en qué cantidad consumirlas para no sufrir todo el catálogo de déficits que podrían ocasionarse, comenzando por las alteraciones metabólicas hasta las deficiencias hepáticas y renales.

¿Qué proteínas consumir?

Aunque las proteínas (animales), independientemente de la fuente donde se obtengan funcionan por igual, estas deben elegirse con cuidado, puesto que hay alimentos que si bien aportan un cantidad considerable de las mismas, posiblemente hagan lo mismo o en mayor medida con las grasas o hidratos de carbono. Lo recomendable en este caso es elegir las proteínas magras, es decir las que vienen acompañadas de pocos lípidos y carbohidratos para minimizar el contenido calórico.

Generalmente las más efectivas son:

• Carnes: Las carnes magras pueden obtenerse a partir de cualquier animal, sin embargo, la diferencia es que en cada uno la diferencia es la parte de su cuerpo la que menor cantidad de grasas posee.
• Clara de huevo: No es un secreto que las claras de los huevos aportan un excelente valor proteico. Su contenido en lípidos es nulo, mientras que en cuestión de carbohidratos es excesivamente bajo, por lo que su consumo garantiza un mayor estímulo metabólico a la hora de realizar el proceso de digestión.
• Legumbres: Si bien es cierto que las proteínas vegetales no aportan los mismos beneficios que lo harían las proteínas animales, las legumbres cuentan con una gran cantidad de las proteínas, siendo bajas en calorías y con un alto contenido en fibra.
• Lácteos desnatados: Su aporte calórico es menor en comparación a la carne o la clara de huevo. Los lácteos desnatados también aportan un bajo valor calórico y están compuestos por una cantidad excesiva de minerales y vitaminas que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

¿Cuántas proteínas consumir diariamente?

La cantidad de proteínas a consumir a diario se basa en el peso total de cada individuo, siendo que cada persona en promedio debe consumir entre 1.2 y 1.5 gramos de la misma por cada kilogramo.

Cuando se trata de bajar de peso, el consumo de proteínas, si bien no debe aumentarse debido a los riesgos ya comentados anteriormente, vaya que deben mantenerse por encima del porcentaje recomendable, pero disminuyendo el valor calórico aportado por carbohidratos, grasas, azúcares, entre otros. Esto puede sonar algo contradictorio y confuso, así que mejor expliquémoslo de la siguiente forma:

Supongamos que una persona que consume diariamente 3000 calorías, de las cuáles el 15% de las mismas, son aportadas por las proteínas; entonces estaría consumiendo un promedio de 375 calorías provenientes de estas últimas. Para fomentar a la pérdida de peso, el sujeto deberá reducir su consumo calórico hasta las 2000 calorías. Pero ahí no acaba todo, y es que para un mayor impacto en el proceso, la cantidad de proteínas diarias deberá mantenerse con normalidad, siendo que si antes el aporte de estas ascendía hasta los 112 gramos, ahora representaría un total del 22% del valor total de calorías consumidas, en lugar del 15% inicial.

Efectivamente, el metabolismo se vería en aumento, no sólo por las proteínas en aumento, sino también por la disminución de grasas y carbohidratos.

Con esto se garantiza que el proceso de pérdida de peso se verá ampliamente mejorado, por la función termogénica, la reducción del apetito, además de que la masa muscular (con el ejercicio adecuado) se verá aumentada y por tanto el gasto calórico del cuerpo será mucho mayor en el día a día.