En este artículo
Puntos clave
- Dos días y 14 series duras con solo mancuernas y banda.
- Progresión en tres pasos cuando el salto de peso es grande.
- Tabla de sustituciones si falta banco o banda.
- Versión de gimnasio enlazada como alternativa.
Rutina de glúteos con mancuernas para entrenar en casa o en un gimnasio con equipo mínimo. Dos días por semana, 14 series duras semanales y una progresión pensada para cuando no puedes añadir discos cada sesión: primero subes repeticiones y control, después pasas a trabajo a una pierna.
La rutina en datos
| Objetivo | Hipertrofia de glúteo con equipo mínimo |
| Nivel | Principiante-intermedio |
| Días por semana | 2, con 48 horas entre sesiones |
| Duración | 40–50 minutos por sesión |
| Equipo | Dos mancuernas, un banco o silla firme y una banda elástica |
| Series duras por semana | 14 directas (rango recomendado 10–20) |
| Repeticiones | 10–20 según el ejercicio |
| RIR | 2 en los básicos, 1 en los accesorios |
| Descanso | 90 s en básicos, 45–60 s en accesorios |
| Progresión | Doble progresión y paso a unilateral |
Para quién es y para quién no
Sí si entrenas en casa con mancuernas, si no tienes barra ni máquinas y si quieres priorizar el glúteo dos días por semana.
No si tienes acceso a barra y máquina: la rutina de glúteos de gimnasio permite cargar más y progresa mejor. Tampoco si nunca has entrenado: empieza por el programa de 12 semanas.
Calentamiento
Cinco minutos de caminata rápida o bici, diez puentes de glúteo en el suelo y una serie de sentadillas con el peso corporal. Con mancuernas ligeras hace falta menos aproximación que con barra, pero el glúteo necesita activarse antes de la primera serie exigente.
Día A — Hip thrust y unilateral
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust con mancuerna | 4 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 | 10–12 por pierna | 2 | 90 s |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Abducción con banda sentado | 3 | 20 | 1 | 45 s |
| Patada de glúteo con banda en cuadrupedia | 2 | 15 por pierna | 1 | 45 s |
Día B — Sentadilla y zancadas
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con mancuernas | 4 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 2 | 90 s |
| Hip thrust a una pierna | 3 | 12 por pierna | 2 | 60 s |
| Puente de glúteo con pausa de 2 s | 2 | 15 | 1 | 45 s |
| Abducción con banda de pie | 2 | 20 por lado | 1 | 45 s |
Cómo progresar sin discos
La doble progresión normal consiste en subir repeticiones hasta el tope y entonces subir peso. Con mancuernas los saltos mínimos son grandes, así que el orden es este:
- Sube repeticiones dentro del rango, con la misma carga.
- Cuando llegues al tope en todas las series con 2 RIR, añade una serie o sube la mancuerna disponible.
- Si el salto de peso es demasiado, pasa a la versión a una pierna: búlgara, hip thrust unilateral o zancada.
- Después, controla el tempo: 3 segundos de bajada bajan la carga efectiva sin cambiar de mancuerna.
| Semana | Hip thrust | Series × reps | Recurso |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 × 12 kg | 4 × 10 | Carga base |
| 2 | 2 × 12 kg | 4 × 11 | Repeticiones |
| 3 | 2 × 12 kg | 4 × 12 | Tope del rango |
| 4 | 2 × 14 kg | 4 × 10 | Salto de carga |
Volumen semanal
| Músculo | Series directas | Indirectas | Total |
|---|---|---|---|
| Glúteo | 14 | 6 | 14–18 |
| Isquiosurales | 3 | 6 | 9 |
| Cuádriceps | 7 | 3 | 10 |
Si te falta equipo
| Ejercicio | Alternativa | Segunda opción |
|---|---|---|
| Hip thrust con mancuerna | Puente de glúteo en el suelo con mancuerna | Hip thrust a una pierna sin peso |
| Sentadilla búlgara | Zancada estática con mancuernas | Sentadilla dividida sin peso |
| Peso muerto piernas rígidas | Peso muerto a una pierna sin peso | Curl femoral con banda |
| Abducción con banda | Abducción de pie con mancuerna | Abducción en el suelo sin banda |
Adaptaciones
- Sin banco: haz el hip thrust en el suelo como puente, con la mancuerna sobre la cadera.
- Con una sola mancuerna: alterna el lado en cada serie o usa la variante a una pierna.
- Poco tiempo: reduce a un día con las cuatro primeras series del Día A y mantén 10 series semanales.
Errores frecuentes
- Rango corto en la sentadilla o la búlgara: sin bajar, el glúteo casi no participa.
- No progresar porque «las mancuernas no dan más»: hay tres recursos antes de comprar peso (reps, unilateral y tempo).
- Hacer solo abducción con banda: es un accesorio, no el estímulo principal.
- Descansar demasiado poco entre series de hip thrust: sin 90 segundos la siguiente serie pierde calidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso necesito?
Dos mancuernas que te permitan hacer entre 10 y 12 repeticiones con 2 RIR en hip thrust. Para muchas personas son 10–16 kg por mano; si tienes menos, empieza y progresa con repeticiones y unilateral.
¿Sirve si entreno en un piso?
Sí. El hip thrust en el suelo y la abducción con banda son silenciosos y no necesitan banco.
¿Puedo hacerla tres días?
Puedes, repartiendo el mismo volumen. No añade estímulo por sí mismo, pero ayuda si te cuesta meter dos sesiones largas.
¿Y si no tengo banda?
Cambia la abducción por abducción de pie con mancuerna y la patada por patada en cuadrupedia sin peso.
Si entrenas en gimnasio, la versión con barra y máquina es la rutina de glúteos de 2 días. Más rutinas en el índice.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld 2017 (dosis-respuesta de volumen) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992
- Baz-Valle 2022 (volumen e hipertrofia) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877
- Schoenfeld 2016 (frecuencia) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172
