Rutina full body para principiantes: gana músculo y pierde grasa en casa o gym

Si vas a empezar a entrenar, una rutina full body (de cuerpo completo) es una de las formas más sencillas de hacerlo: en cada sesión trabajas todos los grupos musculares grandes con pocos ejercicios. Esta rutina está pensada para principiantes, se hace tres días por semana y la puedes realizar en casa o en el gimnasio, con tu peso corporal y un par de mancuernas o una mochila con peso.

Te explicamos en qué se diferencia de las rutinas divididas, cómo hacerla, cómo progresar y qué puedes esperar realmente en masa muscular y en grasa.

Full body o rutina dividida (Weider): ¿cuál conviene al empezar?

Las rutinas divididas, a veces llamadas «Weider», trabajan uno o dos grupos musculares por día. Son muy populares en los gimnasios y funcionan, pero no son la única opción ni necesariamente la mejor para alguien que apenas empieza.

• Para principiantes: el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda entrenar de 2 a 3 días por semana al inicio, y aumentar la frecuencia con la experiencia (de 4 a 5 días en personas avanzadas, que suelen usar rutinas divididas). Una full body de 3 días encaja con esa recomendación.
• Frecuencia por músculo: con una full body cada músculo se trabaja varias veces por semana. Un metaanálisis encontró más crecimiento muscular entrenando cada grupo al menos dos veces por semana que una sola vez, con el mismo volumen total.
• Lo mínimo recomendable: la posición del ACSM de 2026 aconseja entrenar fuerza al menos dos veces por semana trabajando todos los grupos musculares principales.

Ninguna de las dos opciones es «mala»: puedes empezar con una rutina dividida si lo prefieres. Lo que más importa es que entrenes con constancia, con buena técnica y que progreses poco a poco.

¿En qué consiste esta rutina full body?

La rutina tiene seis ejercicios que cubren piernas y glúteos, pecho, hombros, brazos, espalda y abdomen. La puedes hacer tres veces a la semana en días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

Es una rutina de iniciación: los ejercicios son sencillos y todos tienen una versión más fácil. Lo importante en esta etapa es aprender la técnica y acostumbrar a tus músculos y articulaciones al trabajo con carga.

Material necesario

La mayoría de los ejercicios se hacen con el peso corporal, así que basta con un espacio de unos 2 x 2 metros. Para el press de hombro, el curl y el remo necesitas mancuernas. Si estás en casa y no tienes, usa una mochila con libros, botellas de agua o bolsas de arroz; para el remo y el press también puedes usar garrafas de agua con asa.

¿Cómo se hace la rutina?

• Formato en circuito: haz los seis ejercicios seguidos, uno tras otro, descansando solo lo necesario para cambiar de ejercicio. Eso es una vuelta.
• Vueltas: haz 3 o 4 vueltas, según tu nivel. Si eres totalmente principiante, empieza con 2 vueltas la primera semana.
• Repeticiones: entre 8 y 12 por ejercicio, como indica cada uno.
• Descanso: 1 a 2 minutos entre vueltas. Si te falta el aire o pierdes la técnica, descansa también entre ejercicios.
• Esfuerzo: las últimas repeticiones de cada ejercicio deben costarte, pero sin perder la técnica. No necesitas llegar al fallo; terminar con la sensación de que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más es una buena referencia.

Ejercicios que comprenden la rutina

1. Sentadillas: 12 repeticiones. Si aún no puedes hacer una sentadilla completa, coloca una silla detrás de ti, siéntate y levántate.
2. Flexiones (lagartijas): 12 repeticiones. Si son muy difíciles, hazlas con las manos apoyadas en una mesa o banco (flexiones inclinadas) o con las rodillas en el suelo.
3. Press de hombro: 10 repeticiones, con mancuernas o con una mochila con peso.
4. Curl de bíceps: 8 a 12 repeticiones, con mancuernas o una mochila con peso.
5. Plancha abdominal: mantén la posición al menos 20 segundos y ve sumando tiempo.
6. Remo con mancuerna: 12 repeticiones por brazo, con una mancuerna o una mochila con peso.

Técnica de ejecución de los ejercicios

Sentadilla

La sentadilla trabaja cuádriceps, glúteos y aductores, y el abdomen y la espalda baja para estabilizarte. Es un movimiento que usamos a diario (sentarnos y levantarnos), pero conviene hacerlo con buena técnica.

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más, con las puntas ligeramente hacia afuera. Lleva los brazos al frente para equilibrarte.
2. Baja de forma controlada llevando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho erguido, la espalda en posición neutra y los talones apoyados en el suelo. Baja hasta donde puedas mantener esa postura.
3. Empuja el suelo con los pies para volver a la posición inicial. Procura que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies.

Flexiones

Las flexiones o lagartijas trabajan pectoral, tríceps y la parte frontal del hombro; el abdomen trabaja para mantener el cuerpo recto.

1. Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros y extiende las piernas, de forma que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
2. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, sin abrirlos del todo hacia los lados.
3. Empuja hasta estirar los brazos. Si la cadera se hunde, cambia a la versión inclinada o con rodillas apoyadas.

Press de hombro

El press de hombro trabaja sobre todo los deltoides y los tríceps. Puedes hacerlo de pie o sentado.

1. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas mirando al frente (o una hacia la otra si te resulta más cómodo) y los codos un poco por delante del cuerpo.
2. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos por encima de la cabeza, sin arquear la espalda baja.
3. Bájalas de forma controlada hasta la posición inicial. Mantén el abdomen firme durante todo el movimiento.

Curl de bíceps

El curl de bíceps es un ejercicio de aislamiento: trabaja sobre todo el bíceps. Es sencillo de aprender y sirve para complementar el remo, que también lo trabaja.

1. De pie (o sentado), con la espalda recta y los brazos estirados a los lados, sujeta las mancuernas con las palmas hacia el frente.
2. Flexiona el codo para subir la mancuerna de forma controlada, sin mover el codo de su sitio ni balancear el cuerpo.
3. Baja despacio hasta estirar el brazo y repite. Puedes alternar los brazos o subir los dos a la vez.

Plancha abdominal

La plancha trabaja los músculos del abdomen y del tronco para mantener la columna estable, sin necesidad de flexionarla repetidamente.

1. Apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta: ni la cadera hundida ni demasiado alta. Aprieta el abdomen y los glúteos, y respira con normalidad.

Si al principio te cuesta, apoya las rodillas. Cuando puedas mantenerla con buena postura 45 a 60 segundos, prueba variaciones más difíciles, como levantar un pie o un brazo.

Remo con mancuerna

El remo trabaja la espalda (dorsales, romboides, trapecio medio), la parte posterior del hombro y el bíceps. Es una buena opción si todavía no puedes hacer dominadas.

1. Apoya la mano y la rodilla de un lado sobre un banco o una silla firme, y sujeta la mancuerna con la otra mano. La espalda debe quedar recta y aproximadamente paralela al suelo.
2. Tira de la mancuerna hacia la cadera, llevando el codo hacia atrás y cerca del cuerpo.
3. Bájala de forma controlada hasta estirar el brazo y repite. Al terminar las repeticiones, cambia de lado.

Cómo progresar

Para seguir mejorando, el ejercicio tiene que volverse un poco más difícil con el tiempo. La posición del ACSM de 2026 señala que, en personas sin experiencia que entrenan con cargas ligeras, la progresión es necesaria para obtener un beneficio importante. Cuando completes todas las vueltas con las repeticiones indicadas y buena técnica, avanza con una de estas opciones:

• Suma repeticiones (por ejemplo, de 12 a 15) o una vuelta más.
• Añade peso: usa mancuernas más pesadas o pon más carga en la mochila; también puedes llevarla puesta en las sentadillas y las flexiones.
• Pasa a una variante más difícil: de flexiones inclinadas a flexiones en el suelo, o de sentadilla a sentadilla con una pierna más adelantada (sentadilla búlgara).

No necesitas pesos muy altos para ganar músculo: una revisión de 2021 concluyó que la hipertrofia se puede lograr con un rango amplio de cargas (desde un 30 % de lo máximo que puedes levantar) siempre que el esfuerzo sea alto. Por eso esta rutina también funciona en casa.

Después de unas 6 semanas puedes aumentar el volumen (más vueltas o más ejercicios), añadir un cuarto día o pasar a una rutina dividida.

¿Esta rutina te hace ganar músculo y perder grasa?

Puede ayudarte en ambas cosas, pero conviene tener expectativas realistas. Un metaanálisis de 2022 con más de 4,000 personas con sobrepeso u obesidad encontró que el entrenamiento de fuerza por sí solo, en comparación con no entrenar:

• aumentó la masa magra en unos 0.8 kg,
• redujo la grasa corporal en alrededor de 1 kg (1.6 puntos de porcentaje de grasa),
• y casi no cambió el peso en la báscula, porque se gana músculo a la vez que se pierde grasa.

La mayor reducción de grasa se observó cuando el entrenamiento de fuerza se combinó con una reducción de calorías en la dieta. Es decir, para perder grasa la alimentación pesa mucho; la rutina te ayuda a conservar y ganar músculo mientras tanto. Los resultados dependen de cada persona, de tu punto de partida y de tu constancia.

¿Y el cardio?

Los CDC recomiendan a los adultos al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o 75 de actividad vigorosa), además de al menos 2 días de ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen piernas, cadera, abdomen, pecho, hombros y brazos. Puedes caminar a paso rápido, andar en bicicleta o nadar después de la rutina o en los días que no la haces.

Alimentación básica

• Proteína suficiente: para personas que entrenan, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera adecuado un total de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas.
• Si tu objetivo es perder grasa: necesitas comer algo menos de lo que gastas, sin dietas extremas que te dejen sin energía para entrenar.
• Si tu objetivo es ganar músculo: come al menos lo que gastas, y en general un poco más.

Precauciones y consejos a tener en cuenta

1. Calienta antes de entrenar. Haz unos minutos de actividad ligera y una sesión de calentamiento con estiramientos dinámicos y repeticiones suaves de los ejercicios.
2. Prioriza la técnica. Es mejor hacer menos repeticiones bien hechas que muchas con mala postura. Si una repetición se deforma, termina el ejercicio.
3. Si tienes una enfermedad del corazón, de los pulmones u otra condición crónica, o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar.
4. Distingue el cansancio del dolor. La fatiga muscular y las agujetas de los primeros días son normales; un dolor agudo en una articulación es señal para parar.
5. Descansa entre sesiones. Deja al menos un día libre entre entrenamientos de cuerpo completo para recuperarte.

¿Cuántas calorías se queman con esta rutina?

Depende de tu peso, de la intensidad y de cuánto descanses. Como referencia, según las tablas de Harvard Health, en 30 minutos:

• levantar pesas a intensidad general consume unas 90 a 126 calorías en personas de 57 a 84 kg,
• a intensidad vigorosa, unas 180 a 252 calorías,
• y la calistenia (ejercicios con el peso corporal) vigorosa, unas 240 a 336 calorías.

Esta rutina quema menos calorías que una sesión larga de cardio, pero su objetivo principal es otro: ganar fuerza y músculo, o conservarlo mientras pierdes grasa. Para perder grasa, la combinación de esta rutina, actividad aeróbica y una alimentación adecuada es lo que mejor funciona.