En este artículo
Puntos clave
- La bajada rápida de los primeros días es sobre todo agua ligada al glucógeno, no grasa.
- Un ritmo realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 0,9 kg por semana.
- Tras bajar de peso el apetito aumenta y más de la mitad del peso suele recuperarse en dos años.
- Embarazo, diabetes con insulina o sulfonilureas y trastornos alimentarios requieren supervisión.
- El menú de 3 días sirve para arrancar hábitos: medio plato de verduras y fruta, cereal integral y proteína.
Las dietas que prometen bajar 5 o 6 kilos en 3 días son de las más buscadas, y es lógico: a todos nos gustaría un resultado rápido. Pero conviene saber qué pasa realmente en tu cuerpo durante esos días, porque la mayor parte de lo que marca la báscula no es grasa.
En este artículo te explicamos qué puedes esperar de una dieta de 3 días para bajar de peso, por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote, quién no debería hacerlas sin supervisión y te proponemos un menú de 3 días equilibrado para arrancar hábitos que sí puedes mantener.
¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?
En la báscula, a veces sí se ve una bajada grande en pocos días. El problema es qué se pierde.
Lo que pierdes primero es agua y glucógeno
Tu cuerpo guarda carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo almacena hidratado: cada parte de glucógeno va unida a tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores, 1992). Cuando comes muy poco, y sobre todo pocos carbohidratos, el cuerpo gasta ese glucógeno y libera el agua que lo acompañaba.
Por eso las dietas muy bajas en calorías producen una caída rápida de peso los primeros días. Esos mismos autores describen también el otro lado: cuando vuelves a comer carbohidratos, el glucógeno y el agua se recuperan y el peso sube de nuevo, a veces de forma exagerada (Kreitzman y colaboradores, 1992). Esa subida no es grasa, pero sí explica por qué muchas personas sienten que «rebotaron» en cuanto terminaron la dieta.
Cuánta grasa se pierde de verdad
Perder grasa corporal es más lento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) es el recomendado, y que quienes bajan de peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo (CDC).
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere como meta inicial bajar entre el 5 y el 10 % del peso de partida en 6 meses (NIDDK). Comparado con la promesa de «6 kilos en 3 días», parece poco, pero es un cambio que se nota en la salud y que tiene más posibilidades de quedarse.
Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote
El efecto rebote no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., resume lo que ocurre después de bajar de peso:
- Más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80 % a los cinco años, según un metaanálisis de estudios a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
- Por cada kilo perdido, el apetito aumenta unas 100 kcal al día por encima de lo habitual, mientras que el gasto de energía baja unas 20 a 30 kcal al día (Hall y Kahan, 2018).
- Los cambios hormonales que acompañan a la pérdida de peso aumentan el hambre y reducen la saciedad, y persisten en el tiempo (Hall y Kahan, 2018).
Dicho de otra forma: el cuerpo empuja para recuperar el peso. Una dieta de 3 días muy estricta, con alimentos que no puedes cambiar y sin ningún plan para después, no te prepara para ese empuje. Lo que sí ayuda es aprender a comer de una manera que puedas sostener semanas y meses.
Otros riesgos de bajar muy rápido
Además del rebote, perder peso muy deprisa aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula biliar, según el NIDDK; las dietas o cirugías que provocan una pérdida rápida son más propensas a causar este problema, y bajar más despacio reduce el riesgo (NIDDK).
Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión
Aunque el plan que te proponemos abajo es equilibrado, cualquier dieta que recorte mucho la comida no es para todos. Habla primero con tu médico o nutriólogo si:
- Estás embarazada. El NIDDK es claro: no intentes bajar de peso durante el embarazo. Si estás amamantando, consulta con tu profesional de salud cuántas calorías necesitas (NIDDK).
- Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas como las sulfonilureas. Saltarte comidas o comer menos carbohidratos de lo habitual puede bajarte peligrosamente el azúcar en sangre (NIDDK).
- Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones). Las dietas con reglas rígidas pueden reactivarlo; en ese caso necesitas acompañamiento profesional.
- Tienes antecedentes de cálculos biliares, por el riesgo asociado a la pérdida rápida de peso (NIDDK).
- Eres menor de edad, tomas medicamentos de forma crónica o tienes enfermedades del corazón, del riñón o del hígado.
Menú de 3 días para empezar a bajar de peso (equilibrado)
Este menú no está pensado para «bajar 5 kilos», sino para arrancar hábitos: comer a tus horas, llenar medio plato de verduras y fruta, elegir cereales integrales y una proteína en cada comida. Sigue la lógica del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con proteína, aceites vegetales con moderación y agua, café o té como bebidas (Harvard T.H. Chan).
A diferencia de la versión anterior, aquí sí puedes cambiar alimentos por otros equivalentes, y ya no incluimos helado diario, salchichas ni ayunos entre comidas forzados. Ajusta las porciones a tu hambre: la idea es terminar satisfecho, no lleno ni con hambre.
Día 1
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Huevos a la mexicana (2 huevos con jitomate, cebolla y chile), 1 o 2 tortillas de maíz, 1 taza de papaya. Café o té sin azúcar. |
| Colación | 1 yogur natural sin azúcar con un puñado pequeño de nueces. |
| Comida | Pechuga de pollo asada, 1/2 taza de arroz integral o rojo, 1/2 taza de frijoles de la olla, ensalada grande de lechuga, pepino y jitomate con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva. |
| Cena | 2 tostadas horneadas con atún en agua, aguacate en rebanadas y verduras picadas. 1 manzana. |
Día 2
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcar, canela y 1/2 plátano. 1 huevo cocido. |
| Colación | 1 taza de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile en polvo. |
| Comida | Filete de pescado a la plancha, brócoli y calabacitas al vapor, 1 papa mediana cocida, 1 taza de melón. |
| Cena | Quesadillas de queso panela con champiñones en 2 tortillas de maíz y una ensalada de nopales. |
Día 3
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de crema de cacahuate natural, 1/2 toronja y un vaso de leche o yogur natural. |
| Colación | 1 manzana pequeña y 1 rebanada de queso fresco. |
| Comida | Caldo de pollo con muchas verduras (zanahoria, calabacita, chayote, ejotes), 1/2 taza de arroz y 1 o 2 tortillas. |
| Cena | 1 taza de queso cottage o requesón con jitomate y pepino, y 1 taza de betabel cocido o fresas. |
Indicaciones durante estos 3 días
- Bebe agua como bebida principal; el café y el té sin azúcar también cuentan. Evita refrescos y jugos.
- No dejes de moverte. A diferencia de las dietas extremas, con este menú puedes caminar o hacer tu actividad física de siempre.
- No te peses cada día esperando milagros. Si la báscula baja algo en estos días, recuerda que buena parte será agua; si no baja, no significa que hayas fallado.
- Escucha tu cuerpo. Si sientes mareo, debilidad o mucha ansiedad por la comida, aumenta las porciones.
Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)
Lo más importante de esta dieta no son los 3 días, sino lo que haces después. Para evitar el efecto rebote:
- Repite la estructura, no el menú exacto. Usa el mismo esquema de plato (mitad verduras y fruta, un cuarto cereal integral, un cuarto proteína) con los alimentos que te gusten.
- Apunta a un ritmo realista. Bajar entre 0,5 y 0,9 kg por semana es lo que recomiendan los CDC, y una meta inicial del 5 al 10 % de tu peso en 6 meses es la que propone el NIDDK.
- Cambia una cosa a la vez. Por ejemplo, primero quita las bebidas azucaradas, luego añade verdura a la comida y la cena, después organiza tus colaciones.
- Lleva un registro si te ayuda. Anotar lo que comes en una libreta o en una aplicación de conteo de calorías sirve para detectar picoteos y porciones grandes.
- Muévete con regularidad y pésate de vez en cuando. Aumentar la actividad física, pesarse con regularidad, comer menos calorías y hacer más comidas en casa son conductas asociadas a mantener el peso a largo plazo; busca una actividad que disfrutes para que te dure (Hall y Kahan, 2018).
- Prepárate para el hambre. Sabiendo que el apetito aumenta cuando bajas de peso (Hall y Kahan, 2018), prioriza comidas con proteína, fibra y volumen (verduras, legumbres, frutas) que te dejen satisfecho.
Olvídate de repetir ciclos de «3 días de dieta estricta y una semana libre»: cada vez que vuelves a comer normal recuperas el agua y el glucógeno, y no estás construyendo los hábitos que ayudan a mantener el peso. Si después de unas semanas no ves avances o te cuesta mucho, un nutriólogo puede ayudarte a ajustar el plan a tu caso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Pregnant Women. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
no puedo reemplazar la toronja con una manzana?
no entiendo eso de rebanadas de carne? bistec , pechuga?
o sea como
Pues toma de base el peso,
Hoy empese esta dieta.!! con muy buen animo =) hasta el momento no he sufrido hambre.!! Justo estoy disfrutando de la comida..!! Despues les cuento!!
Hoy empeze esta dieta y la verdad es un gran sacrificio , espero y de resultado, hoy me pese y peso 78 kilos segun el nutriólogo tengo 15 kilos de mas asi que espero ver buenos resultados, espero seguir escribiendo de como e siento en estos días y decirles cuanto baje de peso en estos días suerte a todos los que están haciendo esta dieta ..!!!! 🙂
Bajas en masa muscular o en grasa? A mi parecer pierdes masa muscular.
que tal ya la hice y baje u kilo 300 gramos. y no la hice al pie de la letra pero si baje, saludos
es necesario hacer ejercicio durante la dieta?
¡no puedes rescotarte y echarte como vago y dejar que esta dieta funcione como arte de magia! =_= estas lol no? obiamente tienes que hacer ejercisio para que funcione
Una pregunta no entiendo la cantidad de una taza ? me podrian decir?
una taza que usas para tomar te pero no exageres las cantidades de atun y verduras
Comprate una taza medidora, las venden en los supermercados…
Y si sirve esta dieta? por que de verdad necesito bajar rapidísimo de peso y soy capaz de probar cualquier tipo de dieta con tal de lograrlo, cuenten sus experiencias…
se puede renplazar por te normal
No sustituir nada si quieres q te funcione
Té «normal»??? El té verde es perfectamente normal, además de que solo se le llama «té» a los extraídos del arbol de té y son clasificados como blanco, rojo, negro y verde; todos los demás (manzanilla, canela, liz, nogal, etc…) se llaman infusiones.
Muy buena dieta se pasa un poco de hambre pero es en lo que el cuerpo se acostumbra pero si veo resultados hoy es mi ultimo dia y espero bajar muy recomendable GRACIAS MI PIEL SANA.. solo una duda en la carne son 85gr por rebanada o por las 2 y en el atun son 3 latas de atun para los 350 gr O cmo se mide
Si no tengo el queso cottage, que hago?
Si no hay queso Cottage, trata de usar el Panela u otro queso blanco. los quesos blancos son bajos en grasas saturadas
Claro q se puede con muchisimoooooooo sacrificio, hambre y fuersa de voluntad jijijijijijijiji pero lo Logre para ser mi primera dieta en 30 anos nada mal jijijijijiji y perder 6 libras estoy super Feliz vale la Pena hacer esta dieta 🙂
Cada cuando recomiendas repetir la dieta???
Puedo hacer esta dieta muchas veces?
Si no hago ejercicio afecta?
O tengo que hacerlo?
Dieta al pie de la letra con 1 hora y media de cardio y solo 600 gramos, no vale la pena, por que encima pase bastante hambre.
Q mal maria a mi si me esta sirviendo hoy la acabo de terminar mañana me pesare haber q para. El lunes empece con 144 libras y hoy pese 140 haber mañana cuanto peso 🙂
Bueno tube q quitarme el queso chihuahua x q no lo pude encontrar hice el desyuno sin el queso 🙁 esto afecta a la dieta : (
no me gusta el queso cotagge con que lo puedo sustituir???
Al parecer no puedes sustituir nada esta escrito al principio 🙁
gracias
No encontre el queso chihuahua y es mi tercer dia q hago ayuda por favor
el queso chihuahua lo encuentras en las tiendas de autoservicio grandes, waltmart chedraui etc, ojo no lo venden en rebanadas, pero tu como cliente puedes exigir que te vendan, claro una rebanada no te la venderán, pero pide 100 gm no es caro,.
Hola hoy Empece la dieta es natural enfermase del estomagó Y no tengo ganas de cenar m afectaría en la dieta
No es normal enfermase del estomago, deja la dieta y acude a un medico.
a comprar a ,mexico no mas
Yeeeiiii al parecer hay voy Ayer pensaba 144 y hoy 140 no creo q sea supersticion Ayer tenia hambre pero tengo las ganas de bajar de peso asi q si se puede chicas 🙂 animo
jajajja no mamen esa dieta se me hace muy tonta la verdad y disculpas
si tomo herbalife puedo seguirlo tomando o nop???
Si hago ejercicio como aerobics y cardio puedo hacer la dieta?
Puedes hacerlo, pero te dara hambre y tendras tentaciones de ingerir otros alimentos.
se puede reemplazar el brocoli y el coliflor con algo?? es que no lo puedo ni comer a eso…y la mantequilla de mani aca no se consigue, puede ser manteca comun?
no ha pasado naada
he leido muchos comentarios sobre que da resultado esta dieta, yo ya he pasado el 1 dia y buff la verdad que he pasado hambre, espero que mejore el segundo dia y merezca la pena
me podrian decir como se comen las salchichas osea doradas o asi como las venden
Crudas o cocidas pero sin aceite.
asadas directo al fuego quedan muy buenas. O hervidas, aunque no tienen tanto sabor.
Espero y me funcione hoy es el primer dia y estoy emocionadisima empece con 144 libras y al parecer es muy facil me siento satisfecha y apenas llevo el almuerso gracias chicas por compartir esto 🙂
de cuales galletas saladas son
Saladitas Gamesa puede ser.
la crema de mani no habia solo con trosos de cacahuate asi sirve ?
no encuentro crema de mani sola … solo la hay con trosos de cacahuate asi sirve tambien????
y el atun q compre es el de bolsa y dice que contiene solo 70 gr cada una, cuantes me debo comer?????
7×5=35
Es igual, solo cambia la textura.
De las que tienen sal.
bueno.. el lunes comienzo. la seguire por 3 semanas. ya contare mis resultados…
K tipo de salchicha han komido chikas la de asar o la normal ke se utiliza en los hotdogs pliss ayuda ) gracias
Salchicha normal, la de los hotdogs.
si son de pavo son mas sanas????????
Puedo sustituir el queso cottage por queso panela?
NO
hola como t ha ido kisiera saber ya t pesaste?’ sin indiscrecion jeje
las verduras son cocidas o crudas? gracias.
Como quieras.
Bueno ayer fue mi tercer día hoy me pese y baje 7lbs (3.100 kl) estoy muy contenta la Seguiré haciendo, y les contaré como me va
Yo quiero bajar de peso !! Será q si sirve????
Por que solo descarga el primer dia?? Los otros dos es lo mismo? Alguien me podria pasar lo del segundo y tercer dia por fa es q no lo descarga gracias
Estos son los otros dos dias, espero los pueda mirar
te puedo hacer una pregunta …. ¿tengo que comer todos los alimentos que se indica todos los días, todos los alimentos del desayuno,almuerzo y cena o tengo que elegir entre uno de los alimentos que se da?
porfis responde rápido 🙂 …. grasias
Has clic en los dias.
Quiero bajar la barriga y espalda pero no hago nada de cardio ( me resulta muy caro) , desde hace 5 meses estoy en el gym y no veo muchos resultados solo e aumentado poco de piernas y glúteos pero quiero bajar barriga! hago abdominales siempre y no como grasas , ni azúcar no se que mas hacer para ver resultados 🙁 tengo 17 años mido 1.68 peso 70 kg ( estoy panzona , mis piernas están bien solo la barriga y espalda es mi problema ) ayudenme porfavor ya me d averguenza ir al gym todos flacos yo que voy desde tiempo al gym sigo panzona 🙁
Aquí tienes unos tips: https://www.mipielsana.com/tips-para-bajar-la-panza-rapidamente/
alexandra si vas al gym y haces aparatos no vas a bajar de peso, ocupas hacer cardio. si haces aparatos y cardio te aconsejo que realices primero los aparatos y alultimo el cardio ya que el cuerpo empieza a quemar grasa despues de 40 minutos.
1.- Necesitas hacer cardio, no es caro, trotar, bailar o saltar… es cardio; haz periodos de más de 30 minutos diarios, y menos de 60, con un día de descanso por semana. Para saber la intensidad, es cuando empiezas a jadear.
2.- Debes de comer grasa, sólo que de la «buena» y la suficiente. Si no comes nada de nada de grasa, no vas a bajar, lo necesitas (es una de las cosas paradójicas de esto). Investiga más si tienes dudas aquí.
3.- Azúcar, sí, bájale… pero no lo elimines, o puedes llegar a tener problemas en tu metabolismo y salud.
BUENAS NOTICIAS: Como llevas tiempo yendo al gym, cuando empieces a eliminar grasa, notarás más fácilmente los resultados y con una mejor marcación que si nunca hubieras ido.
*Es bueno hacer dieta y ejercicio, pero es mucho mejor saber hacerlo.
Es mi segunda semana haciendo esta dieta y he pasado a pesar de 86.400 kg a 81.300 en solo 12 dias xD
la mantequilla de cacahuate con que la ´puedo sustituir o con que otro nombre la encuentro. Saludos desde Michoacan mexico!!
Crema de cacahuate.. búscala en donde venden las mermeladas 🙂
Es recomendable hacer ejercio.?
Si tienes 13 años puedes hacer la dieta?
No. Consulta a tu medico antes de realizar una dieta.
Me encanta esta dieta no esta muy estricta, la voy a empezar hoy julio 17 2013 si me funciona les dejo saber.
hola kisiera saber si t funciono la dieta??’
Yo hoy empece, la verdad me sentí muy bien.. No tuve hambre entre comidas..
Pero lo que no comí fue el helado de vainilla.. podría afectar?
No afecta, pero no lo sustituyas con otro producto.
Me podrias pasar la dieta completa por fa es que solo me sale el primer dia gracias
Ayer empece la dieta. y en la ma~ana me pece despues de hacer mi ejercicio y wowwww o sorpresa !!ayer pesaba 150.4 libs y hoy pese..147.2..eso si a las 2 0 3 horas tengo un hambre..no podria comerme una manzana…??? contesta si..seguire hoy tambien y ma~ana les cuento como me fue..
Moriree de hambree que les sucede!!
no la hagas! por que te exaltas?
Hoy olvide que el café era negro y le pusé un poquito de leche light ( muy poquito) creen que afecte en algo?
Sigue con la dieta.
una pregunta … tengo que elegir solo un alimento de las opciones del desayuno, almuerzo y cena o tengo que comer todo lo que se dice
yo la hice y si es muy efectiva la verdad si la recomiendo , solo haganla 3 dias ala semana … no mas porque pueden sufrir una descompensacion …
Hoy es mi primer dia!!, peso 166 lbs. Ya veremos el resultado en tres dias!
como te fue?
Hoy es mi primer dia de esta dieta..nunca la e hecho vamos haber k pasa…16/7/13 ..Resultara????
aquí no se consigue mantequilla de cacahuete
Se le conoce también como «Crema de Cacahuate», la más común es marca «Aladino». La encuentras en el super donde están las mermeladas.