En este artículo
Puntos clave
- Ser ectomorfo describe tu cuerpo, pero no determina cuánto músculo puedes ganar.
- Un excedente pequeño de 200 a 400 calorías al día es suficiente para subir de peso sin acumular grasa de más.
- La proteína útil para ganar músculo está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día.
- Tres sesiones de fuerza por semana con ejercicios básicos y progresión de peso son una base suficiente para empezar.
- La creatina monohidratada es el suplemento con más respaldo; los BCAA y los boosters de testosterona no aportan nada.
Si eres delgado, comes «bastante» y aun así la báscula no se mueve, probablemente ya te dijeron que eres ectomorfo. Esa palabra sirve para describirte, no para explicar tu futuro: ganar músculo depende de lo que entrenas, de cuánto comes y de cuánto descansas, no de una etiqueta.
En esta guía vamos a lo práctico: cuánta energía y proteína necesitas, cómo organizar el entrenamiento y qué suplementos tienen sentido (y cuáles no) cuando te cuesta subir de peso.
Los somatotipos no son una condena
La clasificación en ectomorfo, mesomorfo y endomorfo es descriptiva: dice cómo se ve tu cuerpo en un momento dado, no cómo responde al entrenamiento. Dos personas delgadas pueden tener apetitos, gastos de energía y respuestas muy distintas.
Lo que sí puedes controlar es el balance energético. Si gastas más de lo que comes, pierdes peso, entrenes como entrenes; si comes algo más de lo que gastas y entrenas fuerza, ganas músculo. La dificultad de muchos ectomorfos no es el metabolismo «acelerado», sino que su apetito se llena antes y tienden a moverse más durante el día, lo que suma gasto sin darse cuenta.
Por qué te cuesta subir de peso
Antes de culpar a la genética, revisa estos puntos:
- Comes menos de lo que crees. Sin registro es fácil sobreestimar. Anota durante una semana lo que comes un día normal, incluyendo bebidas y bocados.
- Te mueves más de lo que piensas. Caminar, bicicleta, trabajo de pie y deportes recreativos gastan energía que no estás contando.
- Llegas a las comidas sin hambre. Si desayunas poco y comes rápido, cuesta llegar al total del día.
- Duermes poco. El descanso corto afecta al apetito, al rendimiento y a la recuperación.
Cuánto comer para ganar músculo
No necesitas «comer cada dos horas» ni atiborrarte hasta sentirte mal. Un excedente pequeño y constante funciona mejor: entre 200 y 400 calorías más de las que gastas al día. Si quieres un plan de comidas armado, tenemos una dieta de volumen para ectomorfos. Las revisiones sobre el tema muestran que no hace falta un superávit grande para ganar músculo, y que pasarse solo añade grasa (Slater 2019).
Una referencia práctica es subir entre 0,25 y 0,5 kilos por semana al principio. Si en dos o tres semanas no subes, añade una comida o una porción más; si subes demasiado rápido y notas más grasa que músculo, recorta un poco.
Para llegar a esas calorías sin comer enorme, ayuda:
- Añadir aceite de oliva, aguacate, frutos secos o crema de cacahuate a lo que ya comes.
- Tomar leche o bebidas con calorías en lugar de agua en algunas comidas.
- Comer 4 comidas al día en vez de 2 muy grandes.
- No llenarte de ensaladas y verduras antes del plato principal.
Proteína: cuánta y de dónde
La proteína es el material con el que se construye el músculo, pero más no siempre es mejor. Los meta-análisis sitúan el punto útil entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día para quien entrena fuerza (Morton 2018). Para una persona de 60 kilos son entre 96 y 132 gramos diarios.
Reparte esa cantidad en 3 o 4 comidas, con unos 25 a 40 gramos por comida. Fuentes sencillas: huevo, pollo, carne, pescado, atún, leche, yogur griego, queso fresco, frijoles, lentejas, soya y proteína en polvo si te cuesta llegar.
Entrenamiento: pesado, básico y con progresión
El estímulo para crecer es la tensión mecánica que genera levantar pesado de forma progresiva. Los ejercicios básicos deben ser el centro de tu rutina: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, remo y dominadas. Añade trabajo de brazos, hombros y pantorrillas al final.
No hay una repetición mágica. Con 5 a 10 repeticiones por serie se gana músculo igual que con 15 a 20, siempre que el esfuerzo sea parecido (Schoenfeld 2017). Lo importante es que puedas subir el peso con el tiempo y que la técnica se mantenga.
| Día | Enfoque | Ejercicios clave |
|---|---|---|
| 1 | Cuerpo completo | Sentadilla, press de banca, remo con barra |
| 2 | Cuerpo completo | Peso muerto, press militar, dominadas |
| 3 | Cuerpo completo | Prensa o zancadas, press inclinado, jalón al pecho |
Tres días por semana bastan para empezar. Haz 3 o 4 series por ejercicio, con 6 a 10 repeticiones en los básicos y 10 a 15 en los accesorios, y descansa 2 minutos en los levantamientos pesados. Si prefieres una rutina ya armada, aquí tienes una rutina para ectomorfos de tres días. Y si dudas con los kilos, revisa cuánto peso debes cargar.
Suplementos: qué vale la pena
La mayoría de los suplementos que prometen «volumen» no hacen nada. Los que tienen respaldo son pocos:
- Creatina monohidratada: 3 a 5 gramos al día, todos los días. Mejora la fuerza y el rendimiento en series cortas (Kreider 2017). No necesitas fase de carga.
- Proteína en polvo: útil si no llegas a tu cantidad diaria con comida. Es alimento, no un producto mágico.
- Nada de BCAA: si ya comes suficiente proteína, los aminoácidos ramificados no aportan nada extra.
- Cuidado con los «boosters» de testosterona: no hay evidencia sólida de que aumenten el músculo en personas sanas.
El cardio no te quita músculo
Caminar, nadar o pedalear no te hace perder lo que ganas, siempre que comas lo suficiente. La actividad aeróbica mejora la salud del corazón y la capacidad de recuperarte entre series. Las guías generales recomiendan unos 150 minutos de actividad moderada a la semana (Garber 2011).
Si tu objetivo es subir de peso, elige cardio de bajo impacto y no lo pongas justo antes de entrenar fuerza. Dos o tres sesiones cortas por semana son suficientes.
Errores típicos del ectomorfo
- Entrenar todos los días. El músculo crece cuando descansas, no solo cuando entrenas.
- Cambiar de rutina cada mes. Necesitas semanas con el mismo esquema para ver progreso.
- Buscar «volumen sucio». Subir 10 kilos de cualquier forma no es ganar músculo.
- Saltarte el desayuno. Perder esa comida hace mucho más difícil llegar al total del día.
- No dormir. Sin sueño no hay recuperación ni adaptación.
Qué resultados esperar
Ganar músculo es lento. Al principio, alguien bien entrenado puede sumar alrededor de medio kilo de músculo al mes; con los años el ritmo baja. Lo que veas en la báscula incluye agua, glucógeno y algo de grasa, así que mide también tu cintura y tu fuerza.
Si después de tres o cuatro meses comiendo y entrenando con orden no subes ni un poco, revisa el registro de comida con alguien que sepa, ajusta calorías y revisa tu descanso. Antes de eso, no hace falta buscar fórmulas raras.
Resumen
- Ser ectomorfo describe tu cuerpo, no limita cuánto músculo puedes ganar.
- Come un poco más de lo que gastas, con 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día.
- Entrena fuerza 3 días por semana con básicos y sube el peso poco a poco.
- La creatina monohidratada es el único suplemento con respaldo claro; los BCAA no hacen falta.
- El cardio moderado no te quita músculo y sí mejora tu salud.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001642
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Aque hora debería tomar los aminoácidos y la creatina . Yo tengo aminofuel líquido está bien
El aminofuel te ayuda ala sintesis de proteina, te recomendaria 3 cucharadas al dia 1 por la mañana y 2 antes de entenar alrededor de la hora de la comida. La creatina igualemnte 30 min antes de entrenar y enseguida de terminar tu entenamiento. Igualemnte como se ha recalcado en varias paginas y foros , te recominedo un buen nutriologo. No hay nada mejor que una buen alimentacion
Creo que soy un morfo que no se ha descubierto XD
Hola pues soy estudiante tengo 17 años peso 55 kls , mido 1.68 , estoy decidido a marcar abdomen , pectoral y brazo , hace mas de 6 meses me sali del gym por estudio y etc…
Tengo estas dudas , si alguien me las puede responder seria de mucha ayuda ya que es una inquietud muy grande
no estoy en gym pero hago mucho ejercicio , estoy en equipo de futbol , ultimate y casi todos los dias juego
1. es obligatorio que este en un gym para marcar lo anterior mencinado sabiendo que tengo caminadora tengo maquina para hacer pesas y para hacer pechadas o lagartijas
2. e tenido una buena alimentacion ya que e leido mucho sobre ustedes y me a gustado ademas lo e aplicado , cuanto me demoraria en marcarme , creo y lo que e entendido es que soy ectomorfo , osea de pequeño osea de vista normal pero tenia un poco de barriga , ya que uno a esa edad come muchos dulces , comida chatarra y etc… pero cada año haci mas ejrcicio por salud y porque me gustaba y un normal cuerpo, la pregunta seria cuan tiempo me demoro en marcar siendo que mi rutina es
lunes: Le digo dia de abodiminales, abdominales 8 ejercicios diferentes de abdominales x20 repeticiones x 2 series (exepto por 2 estilos que hago 50 repeticiones) + 1 estilo de pechada o lagartida x15 repeticiones x 2 series + 2 ejercicios de brazos x 30 repeticiones x 2 series
Martes : Le digo dia de pectorales , es 3 ejercicios de pectorales 15 repeticiones x 2 series
+ ejercicios en barra , cristos + 2 ejercicios de abdomen x50 repeticiones x 2 series + 2 ejercicios de brazos x 30 repeticiones x 2 series
Miercoles: la misma del lunes
Jueves: la misma del martes
Viernes: la misma del lunes
Nota: todos los dias hago 30 minutos de cardio
3.Debo tomar proteinas y cuales serian las adecuadas
4. Mi abdomen medio esta medio marcado , pero el bajo tiene una paqueña barriga que cuando me inclino 20 grados para atras se me ve perfectamente el abdomen medio marcado , quisiera saber como eliminar esa pedazo de barriga o como algunos lo conocen llanta
5. deberia sacar masa muscular primero o de una vez marcar
6. primero es la comida y despues el ejercicio y con cuanta diferencia es : osea primero desayuno y despues hago ejercicio o al revez
Para eliminar esa grasa acumulada allí, Debes salir a correr 2 horas cada días, Y sobre todo desayunar muy sano, Has varios tipos de caminata, Ya sea subiendo bastante las rodillas, Caminando rápido, Trotando una vuelta y corriendo dos, Etc… Espero a verte ayudado men.
Disculpen mi ignorancia ¿qué es el «autocanibalismo»?
Al cuerpo cuando no le das los nutrientes necesarios (es decir que pasas hambre) empieza a comerse a si mismo para tratar de ganar esos nutrientes, por eso es recomendable comer cada 2 o 3 horas un snack o una fruta para mantener el equilibrio y engañar a tu estomago.
Se llama catabolismo proteico, y es cuando baja la glucemia (glucosa sanguinea) Los primeros tejidos que sufren este tipo de metabolismo son los musculos. Por eso necesitas consumir 1.5gr de proteina por cada 1kg de peso. Si pesas 60Kg necesitas ingerir 90gr de proteina, que la obtienes durante todo el dia con las comidas diarias, y tambien con suplementos.
Soy ectomorfo y llevo 1 año entrenando.No tomo suplementos ni hago dieta,lo unico que debes hacer para conseguir el cuerpo que deseas es tener constancia y entrenar con intensidad
Mido 1.98 y pase de 91 Kg a 79. Estoy haciendo una dieta de comer mas o menos cada 2 horas y tomando proteinas. Uno de mis problemas es que soy deportista, juego baloncesto. Troto en la ma;ana y practico en la tarde. Sin contar el gym (que antes hacia pero no he vuelto por falta de dinero). Que rutina debo hacer y si como estoy tomando proteinas y haciendo dieta debo tomar algun suplemente?. Creatina, Aminoácidos, ganador de masa muscular? Que dicen?
en primer lugar preguntate : rutina para que?suplementos para que?(aumentar o reducir masa muscular) y no es necesario ir al gym para estar en forma tienes un monton de ejercicios en casa.. en el marco de la puerta o en un parque puedes hacer dominadas para la espalda…. push ups. .. lo q t ayudara mas es hacer crossfit q tiene rutinas al aire libre y con accesorios q puedes encontrar en casa o en el parque.!! checa algunos videos en el youtube.!! con respecto a la dieta pues. ganancia muscular agregale a tus comidas carbohidratos..creatina.. si qieres mas calidad muscular pues los aminoacidos y proteinas isolatadas o sueros de leche.!! espero sea de ayuda.!
Voy 5 veces al gimnasio , trabajando cada dia un musculo diferente, pero tengo una duda, yo voy a entrenar en las mañanas a eso de las 7 am hasta maximo 9 am, para tener todo el dia desocupado para estudiar y trabajar. Tengo 22 años , pero mido 1,68 y peso alrededor de 65 kilos, ALGUIEN ME PUEDE AYUDAR CON ALGUNA RUTINA O DIETA DIARIA, para saber q comer y cuando comerlo, todo para ganar musculo pero sin indicarme la proteina, lo que mas me importa ahora es el tipo de alimentacion y cuantas veces al dia. GRACIAS :3
Acordate que a lo mucho 45 min y lo recomendable es 3 veces por semana, yo te diria que lo hagas 3 veces por semana en ves de todos los días. Mira yo pesaba 54kg y ahora estoy en los 75kg. Esto me costo como 5 años (con aciertos y errores) Yo entreno 15 min 3 veces por semana.
Día 1
Press de Pecho inclinado con mancuernas
Press de Pecho inclinado con Barra
Press de Pecho con mancuernas
Press de Pecho plano con Barra
Todo en circuito ( terminas uno y haces otro)
Día 2
Cuadriceps sentado
Sentadillas Frontales
Todo en circuito ( terminas uno y haces otro)
Todo en circuito
Dia 3
Dorsales en polea agarre abierto prono
Dorsales en polea agarre abierto supino
Dorsales en polea agarre cerrado prono
Dorsales en polea agarre cerrado supino
Todo en circuito
Dia 4
Peso Muerto
Gemelos parado con mancuerna las 3 formas
En circuito NO
Dia 5 (todo con mancuernas)
Pajaro
Vuelos Laterales
Vuelos Frontales
Todo en circuito
Dia 6
Fondos (para triceps)
Triceps en bancho de pecho agarre estrecho
Biceps Manc Martillo
Biceps Mancuernas
ACLARO: Soy avanzado hace 4 años que voy al gym. Si sos principiante hace las rutinas tradicionales hasta tener 1 año entrenando, saludos
soy ectomorfo y voy por buen camino.! 6 meses entrenando con ganador de peso y aminos.!! ntreno un musco por dia.!! q opinan!? XD
6 meses? mentiroso y te lo digo por que ni los mejores hacen eso en 6 meses a menos que ya hallan estado bien relacionados con el deporte y una buena alimentacion antes
Con suplementos proteicos se puede lograr eso y mucho más!! y este tipo es de esos que se proponen algo y no deja de hacer por eso obtiene resultados!! Sin dolor no hay ganacia grabenseloo!! Saludos 🙂
6 meses??? wtf te inyectas o qué?
Excelentes resultados amigo!!!
amigo me gustaria consultar tu ayuda, estoy cansado de ser el flaco del grupo tengo 21 años peso 55-60 kilos y quisiera saber que rutina haces, como estas logrando ese proceso tengo tarros de suplementos y aminoacidos dime que hacer me puedes contactar a [email protected] te lo agradesco de ante mano.
en que clase quedaria yo mido 1.60 y ahora peso 49 kilos, la verdad estoy empesando a hacer ejercicio para ganar pantorrilla, levantar gluetos, y quiero tener cuadritos obvio no muy marcados algo femenino, estoy haciendo una rutina de 3 a 4 dias a la semana caliento en la bici unos 20 min luego a las maquinas para lo que requiero. pero quiero saber si lo estoy haciendo bien 🙂 ademas despues de cada ejercicio me como una lata de atun se que es proteina pero hasta ahi, espero me ayuden
Y para saber tu clase es fácil, si te cuesta mucho subir de peso. sos de hombros chicos y de pectorales planos, sos ectoformo. Para ganar peso tenés que hacer ejercicios compuestos: Sentadillas, Peso Muertos, Press de banca, Dorsales en poleas o barra fija, press de hombros. Si vas a ir al gym yo diría que entrenes todo tu cuerpo no solo de la mitad para abajo.
Soy ectomorfo, voy al gym, he consumido proteina y creatina, he notado muchos cambios mi pregunta es si le entro al ciclismo de montaña no me voy a chupar? es decir, no voy a adelgazar el musculo?
El ectoformo si quiere ganar peso no tiene que hacer aerobicos. Solo con caminar que es bueno para el corazon ya es suficiente, de lo contrario perderas peso por que esa actividad quema muchas calorias
Hola! Soy ectomorgo puro. Mido 1.92 Mts y hasta hace algun tiempo pesaba 65 Kgs… muy triste lo mio.. Con el paso de los años, llegue a pesar 98 Kgs, es que mi abdomen crecio bastante, soy muy parecido a una cuerda con un nudo.. jajaja. Me recomiendan esto? La contextura corporal es siempre la misma’ Poruq hoy mido 1,92 Mts y peso 93 Kgs, sigo teniendo bastante panza!
Espero su respuesta!!
soy ectomorfo, antes pesaba 55 kilos hoy peso 73 kilos mido 170, y llevo dos años en el gym,entreno dos horas y medias de lunes a viernes, soy constante en mis objetivos se que aun me falta en cuato marcar mas mi cuerpo ,solo lo esoty tranbanjo para lo que es fitness.y lo hago primero por salud, segundo por estetica . y es uno de mis pasiones ..levantar peso…
men, te envidio *-* algú nconsejito extra, soy ectomorfo y estoy empezando :/
Buenísimo el post muchas gracias por la información tendré en cuenta todo lo que menciona
Hola soy somatotipo ectoformo, y tengo un trx que rutina puedo hacer con este para poder ganar musculo muchas gracias !
Hola, !!esperando y me ayuden!!!
mido 1.75 y peso 55kg soy ECTOFORMO osea estoy delgada pero me falta ganar masa en piernas y gluteos ya que son extremadamente delgados jjajjajja me han dicho que vaya aun gym …mi duda es… es verdad que aumenta? ¿ en cuànto tiempo? y ¿ cuantos dias tengo que ir a la semana? 😀
debes aumentar un poquito de peso siquiera a los 60; Claro que aumentas hay maquinas especializadas para el desarrollo de tus piernas y tus glúteos; no solo eso sino rutinas de ejercicios y además que poco a poco tu entrenador te tiene que ir diciendo como aumentar tus piernas y glúteos. Bueno yo solo tengo un mes en el Gym y ya mis piernas están duran y se están empezando a tonificar ya en dos meses de seguro empiezas a ver mas resultados. Una buena Alimentación y sigue las indicaciones de tu entrenador. yo voy de lunes a viernes. pero según lo ya leído anteriormente lo recomendable es ir de 3 a 4 veces por semana. Mucha Suerte y Anímate a entrar al Gym y veras que vale la pena SALUDOS.
Hola soy Ectomorfo Mido 1.70 y Peso 56 KG se que estoy delgado tengo 3 Semanas en Gym, pero se que soy muy delgado entreno de lunes a viernes en el gym y luego salgo a trotar Desayuno(conflei/arepa/galleta), Almuerzo(Granos/pasta/arroz) Meriendo (antes de trotar torta/galletas) y ceno (Granos/pasta/arroz) se me hace muy difícil una dieta porque no cocino pero bebo mucha agua mas de 2 litros diarios. y intento comer mucho. que me recomiendan para Aumentar Masa muscular y otras recomendaciones de que debo o no debo hacer ya que estoy delgado. Siempre con Mucha dedicación, disciplina y constancia. PORFA ESPERO SU RESPUESTA COMENTEN.
inclueye a tu dieta una buena proteina, aminoacidos,creatina y carbohidratos
añade pollo, atun , huevos ,carnes rojas atus dietas mas proteinas y leche tambien no descremada saludos amigo
para cuando el endoformo?? yo creo q es el mas importante ya que es el que enfrenta obesidad
Soy Ectomorfo , Mido 1,80 Peso 64 KG Llevo 7 meses en el gimnasio cuando empeze pesaba 55 kg y solo he tomado 2 proteinas la Megaplex de 2 Libras. De acuerdo con lo q he hecho voy bien?
pues te dire la verdad al parecer solo vas a jugar o cualquier cosa menos a entrenar de verdad al gym .. para 7 meses estas para el perro yo igual soy ectomorfo y en tres meses estoy lo doble de marcado y con el mismo volumen que tu hay que hecharle mas ganas !!
Cuanto Mides y Cuanto Pesas?
na no le agas caso a la raza, stas bien bro pa tu edad aparte stas alto, ste wey q t dijo q stas pal perro a d ser un inche tapon, promedio d los mexicanos,, yo staba igual que tu o sigo = q tu mas bien, suando empese con la curiosidad por verme mejor, o aumentar musculo, m di a la tarea d investigar sobre las formas de hacer eso, gracias a dios mi primo mucho mas chico q yo m sirvio como raton d laboratorio, el empeso a ir al gym conmigo, yo no opte por tomar nada de proteinas x cosas q habia leido, resultado mi primo en 1 año wooooooooo pero sus facies de la cara lo hacian ver mas ruco q yo, siendo q yo soy muchisimo mas grande d edad q el, ni a mentadas d moder m trague las proteinas por varios factores q ami m perjudican, apart d q soe alergico a el huevo y la mayoria de los suplementos son en base a huevo, asi q paso, en general solo e aumentado 2 kilos d marzo a la fecha como tragando como cerdo y durmiendo como oso, stoe agudo eso es cierto pero nada q no c enduresca con solo caminar media ora jeje, ya lo e calado, mi cuerpo es extraño, bajo demasiado rapido de peso,, mmmmm mido 1.77 y actualmente peso 66kg, ventaja tuya viejo aun estas en el desarrollo a si q ni t mortifiques, aun tienes q envarneser y eso es con gym o sin el, saludos…
GRACIAS MEN Y SI TENGO Q ENVARNESER PORQ NO ME HE DESARROLLADO DEL TODO GRACIAS POR TU APORTE
soy Ectomorfo y voy al gym de lunes a vienes y troto de lunes a viernes después del gym peso 57 kg y mido 1.71 es malo trotar si soy delgado ? porque se que se queman grasas pero también se fortalecen los músculos ? lo debo hacer tengo un 1 mes en el gym y hago todas mis rutas y trabajo todo mi cuerpo y después troto para fortalecer pero no se si esta bien o esta mal hacerlo. QUIEN ME PUEDE AYUDAR?? RESPONDAN POR FAVOR SE LOS AGRADEZCO
NO TROTES DE LUNES A VIERNES DESPUES DEL GIMNASIO YA Q CUANDO TERMINAS GIMNASIO TERMINAS MUY CANSADO Y LOS MUSCULOS NECESITAN DESCANSAR O REPONERSE ALIMENTANDOTE NO LO HAGAS DIARIO YA Q SOMOS ECTOMORFO TENEMOS MUY POCA GRASA PARA QUEMAR MEJOR TROTA 1 DIA A LA SEMANA POR EJEMPLO LOS SABADOS EN LA MAÑANA.
PD:YO NO TROTO
Si dejo de trotar y puro entrenar y comer bien crees que ganare más peso y masa muscular?
Si
hola, que tal, acabo de leer tu post, no se que carajo pierdes el tiempo con trotar, quieres aumentar masa muscular… si pensaste que si, entonces compra una buena proteina, te recomiendo WHEY PROTEIN es natural no creas en las demás marcas son pura chatarra, tus ejercicios se basan en mucho peso y pocas repeticiones pero ojo busca un peso que no sea comodo para tu cuerpo pero que tampoco te llegue a lastimar, come como cerdo, pero basado en proteinas (carnes, claras de huevo muuuy efectivas, atun es excelente, filetes de pescado al vapor o con un micro-chorrito de aceite de olivo, pechuga de pollo, etc) y carbohidratos (leche chocolatada la que encuentres y de cualquier marca pero busca la que contenga menor grasa por cada 250 ml. con .4 % de grasa esta bien, o bien leche light, platano, arroz, queso panela, cereal, bebidas energeticas, te recomiendo powerade o gatorade, pan integral, etc. y mucha fuerza de voluntad, saludos
hola, yo soy o era ectomorfo, ya que actualmente aunq no tengo sobrepeso ni obesidad, pero si tengo un abdomen pronunciado por mi mala alimentación y abuso de ciertas cosas, aunque mi complexión es delgada, efectivamente como dicen no me gustaba estar asi, y gane un poco de peso pero lo q mas gane fue un abdomen mas grande jaja ahora he empezado a entrenar pero me esta costando mucho trabajo reducir el abdomen, y aumentar mis músculos, que es lo que puedo hacer??? saludos!!!
entoces puedo entrenar lunes y miercoles…. y descansar el resto de la semana 🙂
Lo recomendable es hacerlo 3 o 4 veces a la semana.
lo que podes hacer es entrenar lunes martes… descansas miercoles volves a entrenar jueves viernes y sabado hay que recordar que lo mejor es hacer pierna 2 veces por semana lo mejor seria hacer pierna martes y sabado asi tu cuerpo tiene tipo suficiente para recuperarce yo tan bien soy ectomorfo y me a dado resultado
eso de las comidas es relativo, les pongo un ejemplo… soy un chico de 18 años… Mido 1.79 y peso 75.5kg… Hace 5 meses pesaba 62kg :O actualmente mantengo 3 comidas diarias(incluido batido post entrenamiento) ya que no estudio ni trabajo, solo entreno… o sea yo solo gasto mi energia en entrenar ya que no hago nada. Creo que no como mas de 120gr de proteina por dia… Pero si a su vez yo me levantara temprano, estudiara de mañana, y trabajara de tarde y leugo entrenara es obvio que tendria que comer el doble… o sea 200gr de proteina distruibuidos en 5 o 6 comidas
Quien dijo q 2.5gr de proteina es lo adecuado?? Eso es bastante, esa cantidad es solo para los deportistas de alto rendimiento y aun asi es mucho el riñon es el mas afectado al consumir altas cantidades de proteina lo recomendado para aumentar es de 1.2 a 1.5gr x kg aunque en lo demas si tienen razon combinen prot y carbohidratos eso es lo mejor
Andy, la recomendación con base científica (fuente: «Nutrición Aplicada al Deporte» de Celia Peniche y Beatriz Boullosa, 2012) es hasta 2.8 g/kg proteína/día. Este es considerado el umbral máximo para no afectar la función renal. Aunque es cierto, 2.5 – 2.8 g/kg/día sí es demasiado y debería recomendarse sólo a deportistas adolescentes o con algúna estado patológico específico. ¡Saludos!
Muy buen articulo, yo siempre eh querido engordar pero ya ahorita acabo de cumplir 30 años y me dicen q el metabolismo se me va ahacer mas lento y empezae a engordar eso es verdad? quiero empezar a hacer ejercicio para marcar cual rutina recomiendas, mido 1.58 y peso 45 kg.
me sirvio saber bastante de esto lo voy a aplicar
Tengo 17 años, mido 1.72 y peso 60, solo tengo una duda ¿las abdominales cuentan como cardio? Espero su respuesta y si alguien me puede aconsejar adelante
no..
Dejen de limosnear una dieta y rutina como si todos estuviesen a disposición suya! ¿Quieren una dieta personalizada? Concurran a un nutricionista. De lo contrario, este artículo tiene buena información para aquellos que son delgados y les cuesta ganar masa múscular. Coman cada 2 horas, traten de consumir hasta 2 gramos de proteínas por 1kg corporal (por día), es decir, si pesas 70 kg, trata de consumir 140 g de proteínas (no es tan dificil, con desayunar un buen licuado a base de claras de huevos, almorzar/cenar carne/pollo/pezcado y acompañar con arroz blanco o integral, llegan sin problemas). Espero que les haya servido esto! De lo contrario, no rompan los huevos y vayan a un nutricionista!! Jaaa!!
No tienes ni idea…
– No es necesario comer cada 2 horas, ese es el mayor mito jamás descubierto, con hacer 3 comidas, basta.
– Las claras hay que cocinarlas, acaso que vengan pasteurizadas, ya que la clara en crudo, no la aprovecha el organismo y los intestinos no la absorben al 100%.
Hay mucha información en internet de como hacer una dieta, calculando la ingesta calórica y repartiendo los macronutrientes.
Con 3 comidas al dia no es suiciente para un ectomoro … el que no tiene ni idea eres tu!
tendrías que empacharte en cada comida y eso no es bueno ¬¬
Mentira. La recomendación máxima de ayuno es de 4 horas durante el día, lo que significa que 3 comidas al día no son suficientes. Me gustaría ver tu base/fuente científica que diga que con 3 comidas un ectomorfo puede ganar masa muscular.
Quizás sea suficiente con tres comidas al día, pero dudo que un ectomorfo coma tal cantidad de comida, seria demasiado.
Ah bue… Quién no tiene idea sos vos! El organismo aprovecha de mejor manera las claras crudas, siendo que cocinándolas mata algunos de los enzimas que tiene la misma. Si preferís las claras cocidas, es problema tuyo. Simplemente te digo que crudas aporta mayor cantidad de nutrientes, mismo con las verduras. Aparte, ¿Con 3 comidas por día basta? ¡Decíselo a una persona que mide 1.80 y pesa 70k si eso es verdad!
Tengo 16 años, mido 1.80 Cm y peso 62, juego futbol mi rutina diaria, desearia que me colaboraran en decirme que debo tomar y que clases de ejercicios debo hacer pa tener mejor cuerpo y mejor alimentacion gracias
Soy ectomorfo nunca me e ejercitado pero desde hace tiempo me llamo la atenccion el ganar volumen. Mido 1.75 mts y peso 170 libras. Apoyen a un seguidor suyo y si no es muchaa molestia recomiendenme una dieta para volumen. Espero su pronta respuesta graacias y saludos.
Para hacer una dieta, hay que calcular la ingesta calórica, repartir los nutrientes en X comidas y elaborar los menús.
Cuanto estarías dispuesto a pagar por ello?
No seas vago, y busca en google como realizar una dieta, es fácil y hay mucha documentación.
Yo soy ectnoformo, peso 73 kilos y mido 190, por ahí leí de alguien que tiene huesos delgados y yo creo q eso también juega en la contextura de la persona, xq yo tengo otro amigo ectnoformo igual que yo y el tiene los huesos delgados por ende se ve menos delgado, yo tengo los huesos digamos q regulares t por eso se me marcan mas que a mi amigo, jaja pero si dan mas ganas de entrenar, y es muy cierto que los entrenamientos no pueden ser largos ya q tu cuerpo no tiene el chance de recuperar.
tengo 22 años, mido 1.80 y peso alrededor de 70kg, soy ectomorfo verdad? alguna dieta que recomienden? y algun ejercicio para los pies? ya que tengo pie cavo y eso dificulta mucho el entrenamiento en piernas.
Mido 1.80 y peso 128 libras, en que categoria estoy?
estas echo mierda..
Ya estas pa la categoria panteón con ese peso debes preocuparte
para los endomorfos??? donde puedo ver??
en google, buscalo, joder es que nadie sabe usar google?
ignorantes
tipo de rutinas?
yo mido 1, 86 : 6 pies 2 pulgadas y peso 190 que debo hacer yo?
hola, yo mido 1.75 y peso 80 kgs, tengo 36 años, que soy?
practico tenis 1 hora diaria (martes a sabado), y hago gym cuatro dias a la semana (no tan regular) una hora aprox. Gracias 🙂
Eres entero weon… jajajaja
Yo mido 1.80 y peso 180 Lbs en grupo estoy..?, gracias
mido 170 y peso 67 que soy
ectomorfo
Tengo 17 años, mido 1.74mt. y peso 56 kg, eso me hace un Ectoformo, por genetica(padre,abuelo, bisabuelo mega flojos y flacos) tengo huesos delgados, la verdad nose que rutina seguir de las que ustedes tienen aqui, porque en este post especifican rutinas cortas, y las rutinas de aumento de masa muscular en 6 y 12 semanas ocupan mas tiempo.
Espero su respuesta, siesque sigo una de esas rutinas al pie de la letra, o si existe una rutina especial para los Ectoformos(la cual no he encontrado)
Gracias de antemano!
Si vas al gimnasio lo podrías hacer 3 o 4 veces a la semana, mas peso y pocas repeticiones, ejercicios de empuje.
Aliméntate bien, come unas 6 comidas al día, descansa bien (mínimo y máximo 8 horas) Consume proteínas (carnes, huevos, pescado, pollo) y carbohidratos. Añade una cucharada de aceite vegetal a tu almuerzo.
Si puedes consumir suplementos, te recomiendo proteínas (whey) y si puedes, creatina.
Bebe mucha agua.
Yo empece parecido a ti, 16 años, 1,78mt. y 51 kg 🙂
puedes hacer lo mismo pero para mesomorfo
hola, el instructor me dijo que mi complexion era media ancha o algo asi 😛 no soy muy delgado y tampoco muy grueso mido 1.66 y antes de entrar al gymnacio pesaba 60kg pero ahora peso 67kg y me dijo que mi peso debe de ser entre 75 o 77 kg eso me hace un mesomorfo
Ese no debe de ser tu peso tu peso ideal anda en 59 a 65 kg aproximadamente te recomiendo que te cambies de instructor o vayas con un nutriologo que te informe bien
ok gracias estoy en la face de ganar masa, cuanto debo pesar en esta face y que complexion es la mia de estas 3
entonces un ectomorfo no debe hacer cardio¿? no me ha queado claro esa ultima parte Me la podeis explicar?
gracias
Ya que como ectomorfos tenemos muy poca grasa corporal, lo mejor es que no hagas cardio, ya que estarias gastando reservas de energia, que podrias ocupara para generara masa muscular. Te recomiendo una buena dieta alta en carbohidratos y proteinas. Si puedes compra suplementos de proteina
Me podrias nombrar algunos nombres de suplementos? Muchas gracias, me sirvicio mucho esta lectura
esta de poca madre la pagina, felicidadez 😀
y Mesomorfo?
Estamos creando los Mesomorfos.
saludos, tengo 21 años y llegue a padecer asma cuando era pequeño, por lo que se me dificulta un poco respirar, soy ectomorfo y me dijeron que tenia que hacer cardio, que consejo debo seguir?
natacion dos veces por semana’ t ayudara contra el asma y como quieres suibr de peso ir al gym tres veces por semana esta bien’ despues de dos meses ya vas 4 veces por semana
Gracias por compartir
y para los endomorfos?
En esta semana estará listo el artículo.
que aconsejarias para alguien que padese sindrome de poland??
Buen artículo
Yo entreno de lunes a viernes, 2 musculos por dia, y descanso sabado y domingo
esta bien o debo descansar entre semana tambien ?
Puedes incluso descansar un solo día a la semana, lo importante es que tus rutinas no sean muy largas
hola que tal.soy del tipo ectomorfo, y todo el 2013 he estado entrenado con disciplina para ganar masa y me ha ido muy bien, yo entreno de la siguiente forma.
lunes, miercoles, viernes, domingo martes, jueves, sabado, etc, como ves se va corriendo todo el mes y asi evito caer en la rutine de entrenar los mismos dias, al iniciar el mes vuelvo a empezar, como vez la idea es que se descance 2 dias entre sesiones, en mi caso entreno en las noches, asi que son casi 48 horas entre una sesion y otra.
lo ultimo es que cada 2 meses, descanzo todo una semana.
cuando retomo, aumento el peso a levantar, el menos 5 libras
y bueno, para terminar decir que la alimentacion es bien importante, yo se que todos dicen eso, pero yo no creia mucho al inicio, creia que comia lo necesario, pero una cosa es comer y otra es comer bien.
suplemeto con una whey de buena calidad, cratina antes del entreno, aceite de pescado, y descanzo.
entrenas músculos diferentes por día o todos en un solo día ? espero tu respuesta, gracias