En este artículo
Puntos clave
- Ser ectomorfo describe tu cuerpo, pero no determina cuánto músculo puedes ganar.
- Un excedente pequeño de 200 a 400 calorías al día es suficiente para subir de peso sin acumular grasa de más.
- La proteína útil para ganar músculo está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día.
- Tres sesiones de fuerza por semana con ejercicios básicos y progresión de peso son una base suficiente para empezar.
- La creatina monohidratada es el suplemento con más respaldo; los BCAA y los boosters de testosterona no aportan nada.
Si eres delgado, comes «bastante» y aun así la báscula no se mueve, probablemente ya te dijeron que eres ectomorfo. Esa palabra sirve para describirte, no para explicar tu futuro: ganar músculo depende de lo que entrenas, de cuánto comes y de cuánto descansas, no de una etiqueta.
En esta guía vamos a lo práctico: cuánta energía y proteína necesitas, cómo organizar el entrenamiento y qué suplementos tienen sentido (y cuáles no) cuando te cuesta subir de peso.
Los somatotipos no son una condena
La clasificación en ectomorfo, mesomorfo y endomorfo es descriptiva: dice cómo se ve tu cuerpo en un momento dado, no cómo responde al entrenamiento. Dos personas delgadas pueden tener apetitos, gastos de energía y respuestas muy distintas.
Lo que sí puedes controlar es el balance energético. Si gastas más de lo que comes, pierdes peso, entrenes como entrenes; si comes algo más de lo que gastas y entrenas fuerza, ganas músculo. La dificultad de muchos ectomorfos no es el metabolismo «acelerado», sino que su apetito se llena antes y tienden a moverse más durante el día, lo que suma gasto sin darse cuenta.
Por qué te cuesta subir de peso
Antes de culpar a la genética, revisa estos puntos:
- Comes menos de lo que crees. Sin registro es fácil sobreestimar. Anota durante una semana lo que comes un día normal, incluyendo bebidas y bocados.
- Te mueves más de lo que piensas. Caminar, bicicleta, trabajo de pie y deportes recreativos gastan energía que no estás contando.
- Llegas a las comidas sin hambre. Si desayunas poco y comes rápido, cuesta llegar al total del día.
- Duermes poco. El descanso corto afecta al apetito, al rendimiento y a la recuperación.
Cuánto comer para ganar músculo
No necesitas «comer cada dos horas» ni atiborrarte hasta sentirte mal. Un excedente pequeño y constante funciona mejor: entre 200 y 400 calorías más de las que gastas al día. Si quieres un plan de comidas armado, tenemos una dieta de volumen para ectomorfos. Las revisiones sobre el tema muestran que no hace falta un superávit grande para ganar músculo, y que pasarse solo añade grasa (Slater 2019).
Una referencia práctica es subir entre 0,25 y 0,5 kilos por semana al principio. Si en dos o tres semanas no subes, añade una comida o una porción más; si subes demasiado rápido y notas más grasa que músculo, recorta un poco.
Para llegar a esas calorías sin comer enorme, ayuda:
- Añadir aceite de oliva, aguacate, frutos secos o crema de cacahuate a lo que ya comes.
- Tomar leche o bebidas con calorías en lugar de agua en algunas comidas.
- Comer 4 comidas al día en vez de 2 muy grandes.
- No llenarte de ensaladas y verduras antes del plato principal.
Proteína: cuánta y de dónde
La proteína es el material con el que se construye el músculo, pero más no siempre es mejor. Los meta-análisis sitúan el punto útil entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día para quien entrena fuerza (Morton 2018). Para una persona de 60 kilos son entre 96 y 132 gramos diarios.
Reparte esa cantidad en 3 o 4 comidas, con unos 25 a 40 gramos por comida. Fuentes sencillas: huevo, pollo, carne, pescado, atún, leche, yogur griego, queso fresco, frijoles, lentejas, soya y proteína en polvo si te cuesta llegar.
Entrenamiento: pesado, básico y con progresión
El estímulo para crecer es la tensión mecánica que genera levantar pesado de forma progresiva. Los ejercicios básicos deben ser el centro de tu rutina: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, remo y dominadas. Añade trabajo de brazos, hombros y pantorrillas al final.
No hay una repetición mágica. Con 5 a 10 repeticiones por serie se gana músculo igual que con 15 a 20, siempre que el esfuerzo sea parecido (Schoenfeld 2017). Lo importante es que puedas subir el peso con el tiempo y que la técnica se mantenga.
| Día | Enfoque | Ejercicios clave |
|---|---|---|
| 1 | Cuerpo completo | Sentadilla, press de banca, remo con barra |
| 2 | Cuerpo completo | Peso muerto, press militar, dominadas |
| 3 | Cuerpo completo | Prensa o zancadas, press inclinado, jalón al pecho |
Tres días por semana bastan para empezar. Haz 3 o 4 series por ejercicio, con 6 a 10 repeticiones en los básicos y 10 a 15 en los accesorios, y descansa 2 minutos en los levantamientos pesados. Si prefieres una rutina ya armada, aquí tienes una rutina para ectomorfos de tres días. Y si dudas con los kilos, revisa cuánto peso debes cargar.
Suplementos: qué vale la pena
La mayoría de los suplementos que prometen «volumen» no hacen nada. Los que tienen respaldo son pocos:
- Creatina monohidratada: 3 a 5 gramos al día, todos los días. Mejora la fuerza y el rendimiento en series cortas (Kreider 2017). No necesitas fase de carga.
- Proteína en polvo: útil si no llegas a tu cantidad diaria con comida. Es alimento, no un producto mágico.
- Nada de BCAA: si ya comes suficiente proteína, los aminoácidos ramificados no aportan nada extra.
- Cuidado con los «boosters» de testosterona: no hay evidencia sólida de que aumenten el músculo en personas sanas.
El cardio no te quita músculo
Caminar, nadar o pedalear no te hace perder lo que ganas, siempre que comas lo suficiente. La actividad aeróbica mejora la salud del corazón y la capacidad de recuperarte entre series. Las guías generales recomiendan unos 150 minutos de actividad moderada a la semana (Garber 2011).
Si tu objetivo es subir de peso, elige cardio de bajo impacto y no lo pongas justo antes de entrenar fuerza. Dos o tres sesiones cortas por semana son suficientes.
Errores típicos del ectomorfo
- Entrenar todos los días. El músculo crece cuando descansas, no solo cuando entrenas.
- Cambiar de rutina cada mes. Necesitas semanas con el mismo esquema para ver progreso.
- Buscar «volumen sucio». Subir 10 kilos de cualquier forma no es ganar músculo.
- Saltarte el desayuno. Perder esa comida hace mucho más difícil llegar al total del día.
- No dormir. Sin sueño no hay recuperación ni adaptación.
Qué resultados esperar
Ganar músculo es lento. Al principio, alguien bien entrenado puede sumar alrededor de medio kilo de músculo al mes; con los años el ritmo baja. Lo que veas en la báscula incluye agua, glucógeno y algo de grasa, así que mide también tu cintura y tu fuerza.
Si después de tres o cuatro meses comiendo y entrenando con orden no subes ni un poco, revisa el registro de comida con alguien que sepa, ajusta calorías y revisa tu descanso. Antes de eso, no hace falta buscar fórmulas raras.
Resumen
- Ser ectomorfo describe tu cuerpo, no limita cuánto músculo puedes ganar.
- Come un poco más de lo que gastas, con 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día.
- Entrena fuerza 3 días por semana con básicos y sube el peso poco a poco.
- La creatina monohidratada es el único suplemento con respaldo claro; los BCAA no hacen falta.
- El cardio moderado no te quita músculo y sí mejora tu salud.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001642
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
hola tengo 34 años llevo casi 2meses en el gym pero necesito una rutina soy muy delgado. estoy en etapa de volumen como bien y proteina. pero necesito me ayuden con una buena rutina… Gracias
Hola mucho gusto m llamo Axel y tengo 19 años , soy de cuerpo ectomorfos , qisiera subir de peso e echo de todo ago ejercisio y e tomado proteinas y no veo resultados mis musculos no suben q puedo aser .
No es fácil subir, te recomiendo un ganador de peso para que veas resultados más rápidos.
hola… Quisiera saber si al comprar las vitaminas suplementarias (Whey Protein Plus Muscletech) serviria para subir mi peso, ya que tambien soy el tipo de cuerpo «ectormofos»
Hola soy ectomorfa pero mi nutriologo me recomendó tomar l carnitina antes del entrenamiento y glutamina inmediatamente después de entrenar, no se si sea buena la carnitina por que me han dicho que con esa bajas de peso y lo que menos quiero es bajar de peso… Hubo alguna falla en mi receta?
Estoy empezando hasta ahora con este tema de las pesas, pero mi economía es un poco apretada; q me pudieras o pudieran aconsejar, para no dejar lo q ya comense.
Muchas gracias x sus consejos y tiempo
Hola…soy stive, me gustaria q me dijeras lo siguiente:
En caso d q la economía no es tan buena, para alimentarse cada dos horas o más, q me recomendarías a mi?
mamadas come bien, no chupes, no te metas hormonas solo chingan, entrena a gusto cuando tengas ganas y evita hacerlo por alguien que no seas tu.
Soy ectomorfo me recomendarian entrenar solo una vez por semana cada músculo y que rutina me recomendarian para ganar masa muscular? Y que días entregaría gym de lunes a viernes o de lunes a jueves?
Hola tengo 16 años recien cumplidos mido 1,74 y peso 56kilos y la doctora me dijo que para mi edad y altura tendria que estar pesando 62 kilos me pueden decir que comidas devo comer para llrgar a las 3000 calorias diaras?
Busca en la web la cantidad de kilocalorias o calorias de los alimentos, y especifica por 100 gr. la cantidad asi que puedes comer 200, 300 o 400 gr. de ese alimento cada dia o combinarlo con otros para llegar a tus necesidad de 3000 calorias. Sugiero alimentos vegetales como soja, nuez, lentejas, avena pues soy vegano. Saludos
una pregunta tengo 30 años y empece a ir al gym todabia puedo hacer creser mi masa moscular si tomo proteinas
Claro que si, eres joven, Consume soja, leche de soja, tofu porque tienen mas proteinas que la carne y de mejor calidad.
Me esta dando mucho resultado solo entrenar 3 dias por semana descansado martes y jueves y en esos dias de descanso hacer abdomen antes de cenar, siempre comiendo cada 2 horas. Muy buena informacion!
Hola que tal yo soy de este tipo de cuerpo m, hago ejercicio cuatro veces x semana mas sin embargo no logro marcar no ganar musculo, me alimento sanamente y ademas lo peor tengo mucha barriga que hago estoy cansado de no ver nada de resultados
entrena solo 3 veces por semana x ejemplo lunes miercoles y jueves, y que sea una rutina full body osea todo el cuerpo con ejercicios multiarticulares como press de banca, press militar, sentadillas, fondos, etc y trata de contar tus macros y consumir mas calorias de las que gastas, prueba y veras buenos resultados
Necesito una rutina, ya que soy un joven novato y no llego a definir el musculo. A poder ser de abdominales, espalda, piernas, bíceps y pectorales. (Soy ectomorfo)
Si deseas aumentar masa muscular contatame wpss: +57 3117453358
Si deseas mejorar tu nutricion y aunmentar masa muscular con una dieta balanceada contatame al wpps: + 57 3117453358 . Recuerda 80% nutricion y 20% ejercicio
Rutina para un ectomorfo?
Hola soy Almendra y tengo 22 años, quisiera saber si hay ejercicios para aumentar las mamas, algunas personas les llama senos. Gracias! muak!
Comete esto (()::::::::::::D cada 8 horas interdiario y vas a ver como te van a crecer las tetas bitch.
Embarazandote.
Hola solo las grasas aumentan los senos, lo que hacen los ejercicios es tonificar y aumentar un poco, pero si lo que quieres es volumen, necesitas consumir proteínas con ejercicios para pecho sin cargar mucho peso.
ohh que bien yo pensaba que era necesario hacer cardio todos los dias ..me he beneficiado porque le he hecho pereza al cardio y aun asi si he visto como las solas pesas queman los sobrantes del estomago 🙂
hola! yo tengo 28 años y la verdad mi apariencia es como de 18 por mi bajo peso, mido 1.58 y peso 41 kg, quisiera subir de peso pero por mi trabajo yo no tengo tiempo de hacer ejercicio !
Eso te pasa por PUTA.
jajajaja
Hola!! Muchisimas gracias hace 3 meses que estoy entrenando, mido 1,77 y peso 56 kilos actualmente. La semana en que acompañe TODAS mis comidas con arroz, a veces haciendo hasta 7 u 8 comidas diarias no aumente NADA. Me mantuve en el mismo peso. Ya me hice todo tipo de analisis y no padezco ningun tipo de enfermadad. Ahora reemplazare el arroz por las pastas.
En una semana como mucho subirás 300-400g, a parte de hidratos, necesitas las cantidades necesarias de proteína y grasas vegetales, de otra forma no conseguirás aumentar tu peso.
Comprá levadura de cerveza, puede ser en copos o vitaminas, tomala antes de desayunar, de almorzar y de cenar 1 cucharada o 2 pastillas antes de cada comida y en 2 a 3 meses empezaras a subir pero 😀 . te conviene ir al gym asi ganas musculo y no solo grasa
ola amigo te recomiendo que si quieres subir de peso le metas estos alimentos son los principales para aumentar de tamano el arroz ,la avena ,corn flakes leche, claras de huevo pastas ( espaqueitii, )
pechuga de pollo ,carne magra res atunes
Hola y para los que son endomorfos que tipo de ejercicios, alimentación, para bajar y no perder masa muscular.
y tambien debo comer cada 2 horas en la noche?, es decir, levantarme cada 2 horas a comer?
no mames Branond te platico rapido estoy entrenando actualmente, soy de cuerpo delgado pero por los excesos de fiestas, alcohol etc engorde del pecho y panza, llevo 10 meses enternando y al fin logre un cuerpo FIT, pero ahora que quiero crecer me he topado con pared, actualmente tengo una rutina de 5×5 cargando mi maxima capacidad y descansando 2 minutos, estoy tomando proteina, BCCAS y creatina, llevo una dieta con los siguientes horarios:
7am desayuno
10am colasion
1pm comida
3pm colasion
6pm entrenamiento
9pm entrenamiento gym
saliendo tomo mi batido de proteina
espero esta info te sea util
Por la noche 150-200g de queso batido 0% o un batido de L-Caseina justo antes de dormir y tras dos horas de haber cenado, no debes comer durante la noche, hay quién lo hace, pero o eres culturista profesional, o un enfermo mental.
Sí Bardrond también tienes que comer en las noches para que así juntes tus 12 comidas y puedas aumentar masa muscular :’D :’D
Holaa una pregunta alguien me puede recomendar una buena proteína bajo de carbohidratos y grasa que no contenga muchas calorías
Hola. te recomiendo la Marca Dymatize Iso 100 Hydrolyzed, no contiene azúcares
si quieres una cero carbs te recomiendo ISOPURE CERO CARBS, o compra una en VITAMIN WORLD la que es de la marca de la tienda es buenisima, altamente recomendada
Debo consumir proteína diariamente aunque esté en días de descanso???? Gracias
Por supuesto, tus músculos crecen mientras descansas! Es más, en días de descanso, aliméntate principalmente a base de proteínas y vegetales, y reduce los hidratos. Si te referías al batido de proteína, eso sí que se suprime.
Hola desde que conocí la pagina soy asiduo lector de sus artículos, y en especial con respecto a querer subir de peso, pues soy Ectomorfo y una persona muy activa por ejemplo amo mi bicicleta que uso cuatro veces por semana como transporte a mi trabajo, realizo ejercicio con peso tres veces por semana, excepto piernas pues con el ciclismo tengo, y mi trabajo es muy estresante físicamente, y para colmo en mi alimentación no me agradan algunos tipos de carbohidratos como spaghetti, pan blanco o dulce , los derivados de animales como crema, quesos, yoghurt o cueritos y carnes con grasa, osea esos alimentos que creo que un gordito lleva fácilmente a su boca y no porque no quiera subir de peso sino simplemente no agrada a mi paladar o gusto, y mi gente regularmente me dice como quieres subir de peso si no comes, me encantan por ejemplo verduras en todas sus modalidades o fruta fresca (sin chantilly) , en la carne solo maciza de cualquier especie, y mi pregunta es como subir de peso no quiero estar chonchito o regordete sino estar delgado pero con más peso muscular, no quiero estar como modelo de Cine , pues es un ardid, estoy contento con ser flaquito (pues todo me queda y además soy muy simpático y guapetón modestia), sólo que ya tengo 40 años esto me hace ver como de 25 mido 1.71 y peso 62 kg y hay veces que molesta que la gente te quiere ver gordito o rechonchito y pues la verdad, tuve una época juvenil que esto no interesaba pero como van los años actuales hay cada ves hay mas gorditos y el flaquito ya no pasa desapercibido sino ahora hasta es señalado; tengo cuerpo de un joven pero me gustaría tener la apariencia de un hombre de 40, y aunque con el ejercicio hace que todo este en su lugar, mis músculos no crecen ni tantito, cual es el método para crecer mis músculos?
Mira en mi opinión si quieres resultados diferentes debes de hacer cosas diferentes, llevas por lo que veo bastante tiempo haciendo ejercicio y ahora no tienes los resultados deseados, y creeme no hay de otra mas que cambiar tu rutina diaria
-deberas empezar a realizar una rutina enfocada en cargar mas peso y menos repeticiones
-Deberas empezar a comer mas calorias (muchas mas) cuidando las grasas te recomiendo que vayas a una nutriologa y que ella te asesore
-deberas incrementar el tiempo de descando para optimizar tu recuperacion muscular
-si no te gustan los carbs, existen carbs en polvo listos para que los ingieras en un batido, asi mismo comprar una proteina con carbs/aminoacidos BCCAS/ y creatina mircronizada, retiene menos liquidos y en lo personal me ha dado buenos resultados
la vdd llevo dos meses entrenando asi y he visto bastantes resultados, me hize un tatuaje recientemente y regrese a la universidad despues de vacaciones y deje de entrenar 3 semanas y desgraciadamente enflaque de nuevo, pero ahora estoy siendo lo mas disciplinado posible y creeme que si eh empezado a ver resultados….!!
1.80 70KG, no postes sin saber
HOLA SOY ERI TENGO 21 AÑOS MIDO 1.76 Y MI PESO ES DE 68KG, ACTUALMENTE VOY AL GYM, MI OBJETIVO ES GANAR PESO PARA LO CUAL E COMENSADO A TOMAR UN GANADOR DE PESO (WEITER MEGA MASS 4000) PERO NO SE CUANTAS VECES DEBO DE TOMARLA AL DIA? PARA SUBIR RAPIDAMENTE…..
Hola tengo 26 años y no sabía que era un ectomorfo siempre he sidomuy activo pero muy delgado mido 187 y peso 61 kg es un gran problema no se sí ir al gym o q hacer help me please.
Buenas noches amigo, yo soy chef y ciclista, también soy ectomorfo, y más aún con el ciclismo que es un deporte muy exigente. Nosotros como ectomorfos debemos ingerir muchos cabohidratos y caloriad y entrenar pesos pesados y ejercicios compuestos para lograr subir de peso con relativa facilidad.
amigo, para tener 26 años estas muy bajo de peso, yo tengo 15 años y peso 52,2kg yo creo que puedes empezar asiendo abdominales en casa flexiones barras y sentadillas, y alimentarte mejor, y no deves hacer nada de cardio.
hola soy vero y peso 38kg y mido 1.58 yo estoy demaciado baja de peso ya intente todo y nada me hizo subir hace 6 meses fui al medico y resulto que tengo hipotiroidismo subclinico una enfermedad que produce mucha tsh una hormona tiroidea el caso es que mi enfermedad engordaba y yo no engorde lo que me hizo amo fue impedir que subiera de peso , emepeze el tratamiento con eutirox 75 , pero las pastillas hacian que bajara de peso asi que me recetaron biotrefon eso se los dan a niños y adolocentes son unos sobres yo me tomaba 2 en un vaso de jugo y con eso en 1 mes yy medio subi 2kg , ahora me dijieron que tambien podia tomar un ganador de peso , quiero saber cual es el mas recomendado y que ejercicios puedo hacer para incrementar mi musculo
en el caso tuyo, es muy delicado el tema de la suplementacion deportiva ya que por tu hipotiroidismo es necesario que un nutriologo sea el indicado. En tu caso especifico lo mas recomendado en cuanto a entrenamiento seria pilates, te ayudaria a tonificar tu cuerpo y te proporcioan muy buen trabajo muscular, ademas no tiene tanto impacto ni riesgo de que te vayas a lastimar, ademas creeme que no es tan sencillo como se ve, desarrollas mucha fuerza
Buenas soy ectomorfo y mi problema es el siguiente.
Tengo 16 años mido 1,82cm y peso 63,8kg.
Haber mi problema es que quiero subir de peso y de masa muscular, pero entreno al baloncesto todos los días y he empezado una rutina para ectomorfos en el gym y no se si me servirá porque como entreno al basket no se si esas calorías las voy a perder. Queria saber que podría hacer para subir de peso y masa muscular sin dejar el baloncesto. Gracias
tu ya lo dijiste vas a perder calorias ,deberias de dejar el basquet y enfocarte mas a tu entrenamiento y descansar bien,usa algun suplemento proteico
ahh.. y solo debes de ir al gym unos 3 dias a la semana
Hi soy ectomorfo fui al gym durante 1 mes yl note buenos resultados con la creatina .Pero ahora estoy haciendo cardio al aire libre y me desinfle 🙁 mido 1.76 y peso 79kg q puedo hacer para hacer masa muscular y cardio???
para ganar masa muscular y poder hacer cardio tambien la dieta es la misma, puedes hacer las dos cosas, pero son las calorias lo que te da energia. Los dias que hagas cardio debes comer mas, es todo, si no comes tu cuerpo tira de reservas (Glucogeno muscular y grasas) te desinflas.
Chupale
con ese peso no puedes ser ectomorfo o lo tienes todo en la barriga o no¿
tengo 30 años me conservo joven pero estoy bajo de peso mido 1.76 y peso 61 kilos ,cuando tenia la edad de 17 años tenia mas volumen de lo de ajora, se podría decir k asimilaba rápido en crear musculo )no volumen pero si era marcado y comen se a bajar dramáticamente y desde entonces nunca mas volvi a subir de peso y averigüé que soy ectomorfo , ya que siempre me hacia análisis para descartar la baja de peso pero nunca salia nada todos los médicos decían k todo esta bien y quedaba frustrado quisiera k me digan alguien como hacer para ganar musculo que rutinas seguir que comer y de acuerdo a mi edad , y si debo tomar suplemento .porque me interesa ganar volumen y musculo. ayúdenme por favor al guíen con experiencia k me de un aporte de todo lo k escribí
hola que tal… tenia hace 2 meses atrás el mismo problema tuyo.. y cuando digo tenia.. es por que mido 1.68 cm y pesaba 49 kg, lo puedes creer, estaba mal.. mi trabajo (docente de informática y técnico de sistemas) no me deja quieto me mantiene ocupado estrezado y mas aun quemando calorías cada minuto, aunque no me lo creas… y como te comento haciendo uno de mis trabajos en Internet, me llego de sorpresa algo que me ESTA cambiando la vida, y obvio el cuerpo… en 2 meses sin consumir nada de nada ni pastillas milagrosas, ni proteínas, creatinas NADA es NADA… subí 6 kilos de musculo limpio (que es muy dificil y son pocos los que lo logran) y mi ropa de bb me queda apretadita, y lo maravilloso es que aun puedo seguir creciendo mas, naturalmente, o mucho mejor si llego a consumir algun tipo de proteina, y aqui, es donde siento que no tengo limite para RECUPERAR Y MEJORAR, el cuerpo que siempre he querido… y quiero. Si deseas saber mas acerca de como lo estoy logrando y «ÓYEME BIEN» SI EN VERDAD QUIERES DEJAR DE SER EL FLAQUITO DEL SWING escríbame y hablamos [email protected] créame no tienes nada que perder y si mucho musculo limpio que ganar…. cuídate
i por que no lo compartes aquí?? para que todos nos beneficiemos de tu milagroso remedio???
FAKE?? SPAM????
solo es un charlatan
Ni que fueras popeye con puras espinacas…
ve al gym unos 3 dias a la semana , obvio que ahi habra un instructor y te dara la rutina consume un suplemento proteico antes durante y despues del
entrenamiento a racion de 2gramos por kilo de peso corporal, descansa bien
y come en demasia…y si no puedes ir al gym igual haz todo lo demas
hola mi nombre es miguelangel mido 1.76 cm y estoy bajo en peso porque estoy con 61 kilos bueno soy ectoformo kisiera saber k rutina k suplemento tomar para aumentar musculo ya que para nosotros se nos hace dificil eso
Hola qué tal? yo también soy ectoformo ! 🙂 como decían antes ventajas de tener un abdomen bien definido, sin embargo mi pregunta es.. comer cada 2 horas ? que clase de comidas? facil puedo comer algo ligero o también algo sustancial O.o que me recomiendan ? Gracias de antemano …
hola me llamo daniel y ahora estube a punto de ir al gimnasio, antes iba y me dio algo de resultado comiendo bien y todo lo demas, pero no lograba lo que queria y era obtener mas masa muscular que me cuesta bastante, hoy iba a volver con una nueva rutina de esta pagina que es crear musculos en 12 semanas» je hasta que vi otro titulo que me llamo la atencion y ahora recien veo que soy ectoformo» 🙁 y veo que todo tiene sentido y se cuanto me cuesta subir de peso y tener siempre el estomago chato je con ventaja de tener un buen abdominal definido jjee
y sigo averiguando mas acerca de esto y me va quedando mas claro la clave para que un ectoformo pueda tener resultado al querer aumentar la masa muscular, no hacer mucho ejercicio de cardio(yo siempre iba corriendo al gim), comer bien, dormir bien 8 horas minimo, y que mi tiempo en el gim es muy corto, y 3 o 4 veces a la semana, y lei en otra pagina y espero que me respondan por favor que me queda la duda, LOS ECTOFORMOS NO DEBEN HACER EJERCICIOS DE AISLAMIENTO» TENEMOS QUE HACER UN ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO O DE DIVISION INFERIOR INFERIOR/SUPERIOR, esto puede que de resultado.? alguien me puede decir como hacen los ejercicios.? me seria de mucha ayuda, desde ya mil gracias, saludos gente
press de banca, curl de pie,, cuáles otros?
que suplementos son los indicados, ya que no quiero aumentar mucho el musculo, pero quiero definirme mas, peso 64 kg y mido 1.78
si pesas 64 y mides 1.78 estas en debe, deberias de pesar 78 mas o menos
necesitas urgente un WEIGHT GAINER
hey, la Creatina si peso 64 kg y mido 1.78, cuando debo tomarla? y en que cantidad?
para comenzar debes de hacer una carga , tomar 20 gramos de creatina por 7 dias, pasados los 7 dias ya puedes tomar solo 7-8 gramos si mal no recuerdo….esto se toma con zumo de uva ya que tiene bastante dextrosa o depende de como sea la creatina que consumes algunos ya bienen mezclada con dextrosa… para eso fijate en las raciones a ingerir que de seguro bienen en el producto
hola que tal, yo tambien soy de esa complexion, mido aprox 1.63 mis medidas son 87-56-87 mi vientre es plano pero me gustaria marcarlo asi como hacer mas volumen en muslo y pantorrilla, y levantar y aumentar gluteo, que ejercicios debo hacer? en cuanto tiempo vere resultados? y por ultimo quiero saber si la cadera tambien se puede aumentar?
sentadillas
Hola SOLO ECTOMORFO me compre un suplemento que se llama Mass Fuel® Xtreme 5.95 lbs (2698g) estoy entrenado ya 3 semanas en rutina de 4 días por semana pàra q mis musculos descansen, solo tengo dos preguntas 1, yo tomo el suplemente solo los días q entreno y solo despues de 30 minutos después de cada entrenamiento osea tomo el sumplemento 4 veces por semana, la pregunta es debo tomar los días q no entreno? x q lei q mis cuerpo debe tener `proteínas todos los días y la otra pregunta es alguien a tomando este suplemento y a escuchado de el ojo no quiero saber de otros suplemnetos x q este tengo q terminarlo. ESPERO TENER LA AYUDA DE UN EXPERTO GRACIAS
Que tal romel, te recomiendo tomar 2 cucharadas. La primera alrededor de 40 minutos antes de entrenar y la otra entre 15 y 30 min despues del entrenamiento. En dias de descanso toma 1 cucaharada. En cuanto a suplementos te recominedo no estar tanto tiempo tomandolos, tienes que pasar por un proceso de desintoxicacion, esto significa dejarlo alrededor de 2 meses, otro consejo es ir con un nutriologo y pedir una dieta alta en carbohidratos y proteinas, te podrasn guiar y con una buena dieta y disciplina notaras grandes resultados. espero y te sirva
muchas gracias por el aporte
Hola me compre un suplemento que se llama Mass Fuel® Xtreme 5.95 lbs (2698g) estoy entrenado ya 3 semanas en rutina de 4 días por semana pàra q mis musculos descansen, solo tengo dos preguntas 1, yo tomo el suplemente solo los días q entreno y solo despues de 30 minutos después de cada entrenamiento osea tomo el sumplemento 4 veces por semana, la pregunta es debo tomar los días q no entreno? x q lei q mis cuerpo debe tener `proteínas todos los días y la otra pregunta es alguien a tomando este suplemento y a escuchado de el ojo no quiero saber de otros suplemnetos x q este tengo q terminarlo. ESPERO TENER LA AYUDA DE UN EXPERTO GRACIAS
No me ubico en estas clasificaciones, soy muy bajita pero muy delgada también… no suelo subir de peso, más bien a veces tengo perdidas algo drásticas… y se me es fácil desarrollar la masa muscular… q normas me correspondería seguir?
Sí no te ubicas es porque eres una desadaptada, te recomiendo el suicidio la prostitución.
Más que honesto, eres una persona desagradable, con grandes problemas mentales y sin criterio.
Ve con un nutiologo y te haga una dieta adecuada, notaras un cambio rapido y evita el stress y la masa muscular, recuerda que te ayudar a no subir tanto de peso, ya que el musculo consumira mas grasa para mantenerse en buen estado, esto significa que te sera mas dificl subir de pesoo tener las famosas llantitas
y para los Endoformos Para Cuando?
Gracias, y cuando una para endomorfo? 🙁
pues eso de entrenar 3 a 4 veces es mentira, ps haces un grupo de musculos y los descansas 2 dias, y asi estas haciendo descansar 2 dias
soy ECTOMORFO pero tengo esas «llantitas» como las elimino???
Ponte a correr culero webon
Cuida tu dieta, evita azucares refinados y frituras, come mas sano. y siendo constante con el ejercico notaras que desaparecen