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9 formas de aumentar la testosterona de forma natural

La testosterona es una hormona que cumple muchas funciones en el organismo como la creación de la hormona del crecimiento y a su vez, en la ganancia de masa muscular.

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La testosterona es una hormona que cumple muchas funciones en el organismo, incluso más allá de las que llegamos a creer. Aunque no es muy sabido por todos, la testosterona desempeña un papel fundamental tanto en el cuerpo del hombre como el de la mujer.

Lamentablemente, a día de hoy, mantener los niveles de esta hormona en estado óptimo puede resultar algo complicado. De hecho, cada vez se registran más hombres con déficit de testosterona, e incluso en mujeres, donde estas medidas deben ser íntimas, también repercuten cuando ni siquiera los 300 microgramos (que se acumulan en los ovarios) llegan a cubrirse cada día.

Existen diversos síntomas que son un claro indicio de que una persona sufre de niveles bajos de testosterona. Algunos de los más destacables son:

  • La fatiga crónica
  • Disminución del libido sexual
  • Bajones en el estado de ánimo y bienestar en general

Por lo general, los bajos niveles de testosterona en el cuerpo se producen por llevar un estilo de vida deplorable donde la falta de ejercicio y otros aspectos deterioran la salud en general. Las causas más frecuentes son:

  • Estrés crónico
  • Ganancias de peso en forma de grasa
  • Déficit de vitaminas y minerales, entre ellos la vitamina D
  • Uso de fármacos como las estatinas, que son muy comunes en personas que padecen del colesterol alto
  • Poca frecuencia de ejercicio

Si eres un hombre que se ejercita con pesas, entonces este artículo quizás te interesará bastante, pues se ha demostrado en diferentes estudios que la testosterona tiene un alto impacto en la creación de la hormona del crecimiento y a su vez, en la ganancia de masa muscular. No te preocupes si tus niveles de testosterona son bajos, como ya se comentaba al inicio del artículo, actualmente es común encontrar muchos casos de este problema. ¿Lo bueno? que tiene solución y basta con únicamente modificar algunos hábitos tanto alimenticios como físicos para empezar a regular la testosterona en el cuerpo y empezar a notar los grandes beneficios que esta hormona aporta al cuerpo como lo son:

  • Mejor tolerancia al dolor
  • Aumento en los niveles de glóbulos rojos
  • Facilidad para conciliar el sueño y mejorar su calidad
  • Aumento en la densidad ósea
  • Aumentos en los niveles de energía
  • Mejora las ganancias de masa muscular

Se estima que sólo en los Estados Unidos entre el 40 y 45% de los hombres sufren de bajos niveles de testosterona.

Sobre los tratamientos hormonales

Debido a las alarmantes cifras que esto representa, actualmente es más común conocer a personas que se someten a tratamientos hormonales para mejorar su estado de salud, especialmente para recuperar el libido sexual, mantener humor estable y ganar una mayor estimulación mental.

Lamentablemente, estos tratamientos suponen dos grandes desventajas para la mayoría de la población: el primero consiste en los altos costos que impiden a cualquiera tomar el tratamiento, y el segundo, que deriva de la disminución del HDL (colesterol bueno) en la sangre, lo que aumenta significativamente los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Este último punto es especial es lo que hace muy poco recomendables los tratamientos hormonales.

Factores que ayudan al incremento de la testosterona de forma natural

Por otro lado, tenemos diferentes opciones con las que podamos dar un gran empujón a nuestro organismo para equilibrar nuestros niveles de testosterona de forma natural y sin un riesgo aparente a primera vista.

Ayuno intermitente

Un estudio llevado a cabo en Suiza por el Department of Internal Medicine II, demostró que aquellas personas que se habían sometido a un plan de ayuno intermitente, mostraron un incremento en sus niveles de testosterona hasta en un 180%.

De la misma manera, otro estudio realizado por The University of Virginia Medical School encontró un aumento en los niveles de la hormona de crecimiento hasta en un 2000% luego de no haber ingerido ningún tipo de calorías durante 24 horas. Esta hormona está directamente relacionada con la testosterona, lo que recalca nuevamente la importancia del ayuno intermitente para la producción de esta última hormona.

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Tal y como se explica en un artículo anterior, el ayuno intermitente consiste adaptar los tiempos de consumo de alimentos a un horario de cada ocho o doce horas al día, pudiendo realizar únicamente dos comidas diarias en las que se deberán consumir todas las calorías necesarias para el organismo, según el objetivo a seguir.

HIIT y levantamiento de pesas

Ojo, que aquí hay una gran diferencia entre salir únicamente a caminar durante una hora o tomar 40 minutos o menos para realizar una buena sesión de pesas o una explosiva rutina de HIIT.

A lo largo de los años se han llevado diferentes estudios que han demostrado que el levantamiento de pesas es excelente para boostear los niveles de testosterona en el cuerpo. Uno de ellos es el estudio realizado por The Ball State University en el que se encontró que el entrenamiento de fuerza, por lo menos tres veces por semana y dando un enfoque a los grandes grupos musculares como el cuádriceps, pectorales, la espalda o los hombros ayuda notablemente a mejorar los niveles hormonales. Esto sin duda representa un doble beneficio, pues mientras que se mejora la salud ya que la testosterona alcanza niveles suficientes para que el cuerpo empiece a funcionar mejor, también propicia al crecimiento de la masa muscular, combatiendo enfermedades cardiovasculares relacionadas con la obesidad.

hitt para bajar de peso

Otro estudio publicado por el Centro Médico de la Universidad de Nebraska también encontró que los resultados igual pueden obtenerse al levantar cantidades más ligeras para incrementar los niveles de testosterona en el cuerpo.

Por otra parte, está el HIIT, es decir, los entrenamientos de alta intensidad en intervalos, que aportan grandes beneficios para el organismo, tales como la elevación de los niveles de testosterona. Prácticamente, el HIIT consiste en realizar un ejercicio cardiovascular de manera tan intensa, de modo que el ritmo cardíaco pudiera acelerarse hasta en un 80 o 90%, por entre 20 y 60 segundos, según la capacidad de quien lo realiza. Pasado este tiempo se debe llevar a cabo un descanso del doble de tiempo o menos para recuperar el aire y volver a empezar con el ejercicio.

La ventaja del HIIT es que si bien es un ejercicio que demanda de mucho esfuerzo físico y resistencia, es un excelente quemagrasas debido al efecto EPOC que provoca y que puede extenderse hasta por 36 horas, mejorando notablemente el metabolismo, entre otros beneficios.

Desintoxicación del hígado

Aunque parezca extraño, pero la desintoxicación del hígado es crucial para mantener unos niveles de testosterona adecuado. Esto se debe a que cuando el hígado no funciona de manera correcta, se deja de producir una enzima que propicia a la creación del 17beta-hydroxyl del grupo de la testosterona.

Un estudio publicado por The Journal of Gastroenterology and Hepatology puntualiza a que la producción de Testosterona se ve afecta hasta en un 90% en hombres que padecen de cirrosis a niveles avanzados.

Vitamina D

En 2011 se publicó un estudio en el Hormone and Metabolic Research donde se mostró que la suplementación con vitamina D puede incrementar los niveles de testosterona hasta en un 30% en hombres que padecen de sobrepeso. La conmoción de este estudio fue tal debido a que en específico es el consumo de vitamina D3 que mejores resultados arroja y que se ha relacionado como uno de los nutrientes más efectivos para la prevención y el tratamiento del cáncer.

Lo recomendado para equilibrar los niveles de Vitamina D es exponerse directamente a la luz solar durante 20 o 30 minutos al día, o de lo contrario, en caso de tener una piel bastante sensible, entonces siempre se puede recurrir a la suplementación, procurando tomar unos 5,000 IUs de la misma, en caso de que los niveles estén muy por debajo de lo recomendado. Lo ideal sería ingerir esta cantidad dos veces al día a lo largo de tres meses para empezar a notar los resultados y así poder tener unos niveles de testosterona adecuados. Recuerda que aún a pesar de intentar los métodos ya descritos o los siguientes, no servirán de mucho si presentas un déficit de Vitamina D.

Las grasas saludables

El estilo de vida actual en el que el tiempo y la buena alimentación simplemente no pueden convivir para muchos, se ha convertido en un problema de dimensiones mayores, no sólo por lo perjudicial que puede resultar a la hora de que se muestran los primeros indicios de obesidad, sino porque también afecta directamente a la producción de testosterona.

Un estudio publicado por The Journal of Steroid Biochemistry encontró que los efectos de una dieta llena de grasas saturadas en hombres saludables puede afectar tanto los niveles de testosterona y androstenediona.

grasas buenas

Es importante mencionar que a pesar de la “satanización” que se le ha dado a las grasas saturadas en los últimos tiempos, principalmente se debe a una mala interpretación de los resultados, y es que esta es indispensable para el organismo, ya que tiene un papel fundamental en la creación de células vitales. El problema de la grasa saturada no es su consumo en sí, sino más bien abusar de ella y por tanto causar problemas a la salud. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas y que podemos incluir en la dieta sin ningún problema son el yogur, los productos lácteos, el aceite de coco, etc.

Por otra parte, están las grasas que generalmente describimos como saludables, tales como el Omega 3 y las grasas monoinsaturadas que podemos encontrar en pescados como el salmón, las semillas de chía, el aceite de oliva, aguacates y frutos secos como las almendras y las nueces. Incluir estos alimentos a la dieta no sólo aseguran estabilizar o incrementar los niveles de testosterona en el cuerpo, pues también mejoran notablemente el sistema cardiovascular al eliminar el colesterol malo de la sangre.

Los bajos niveles de estrés

El estilo de vida en el que vivimos actualmente está lleno de complicaciones y trabas que generan grandes cantidades de estrés. Cuando estas situaciones se vuelven constantes, el cuerpo comienza a liberar cortisol, la conocida hormona del estrés.

Muchos estudios han demostrado que cuando el cortisol llegan a niveles elevados, la testosterona responde de manera que también comienza a elevarse como un método de seguridad, no obstante, llega el momento en que simplemente este mecanismo de defensa deja de ser eficaz, por lo que la testosterona pasa incluso a ser mucho menos en comparación a cuando se presentaron las primeras situaciones de estrés.

En pocas palabras, el estrés puede ser bueno en algunas ocasiones, pero como siempre se dice, todo en exceso es malo.

El bajo consumo de azúcar

No es que consumir azúcar esté directamente relacionado con los bajos niveles de testosterona, sino más bien, abusar de su consumo en períodos largos de tiempo. Un estudio realizado por The American Diabetes Association (ADA) encontró que el desarrollo de la diabetes Tipo-II puede reducir considerablemente los niveles de Testosterona.

Una vez que la diabetes se desarrolla, el paciente ya no sólo sufre los efectos de la resistencia a la insulina, sino que también empieza a sentir diversos cambios hormonales que pueden afectar la salud y bienestar en general. Por esa razón, es sumamente importante reducir los alimentos ricos en azúcares procesados que no hacen más que dañar el cuerpo y aportar calorías negativas.

La ADA recomienda un constante chequeo en los niveles de testosterona en pacientes que padecen de diabetes.

La calidad del sueño

Un estudio publicado en el periódico Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity, demostró que tener un sueño de calidad y en el tiempo suficiente es una de las mejores maneras de aumentar la producción de testosterona de manera natural.

dormir despues de comer

Esto se debe a que el ritmo cardiaco sufre una especie de reseteo durante lo más profundo del sueño, liberando hormonas como el cortisol. Tal y como se ha explicado más arriba, esta hormona en niveles adecuados ayuda a la producción de testosterona y con todos los demás beneficios que eso conlleva.

Los bajos niveles de grasa coorpoal

Este último punto es más que nada una reacción secundaria de otros dos puntos que ya se han mencionado unas líneas atrás.

Sabemos que tanto un descanso adecuado, así como el bajo consumo de azúcar conllevan a tener un cuerpo saludable. Cuando no se duerme de la manera adecuada, se interrumpe la combustión de grasas y se aumenta el apetito y la ansiedad de manera significativa debido a la producción de cortisol. Todo esto no sólo propicia a padecer de sobrepeso y obesidad, sino que también reduce los niveles de testosterona en el cuerpo.

En palabras más simplificadas podríamos decir que los altos porcentajes de grasa corporal están relacionados con la baja producción de testosterona en el cuerpo.

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