En este artículo
Puntos clave
- La piscina reduce el impacto y añade resistencia.
- Cinco ejercicios sencillos trabajan todo el cuerpo.
- El circuito dura unos 30 minutos.
- Dos o tres sesiones por semana son suficientes.
- Combínalo con fuerza en seco.
La piscina es uno de los mejores lugares para entrenar si tienes articulaciones sensibles, sobrepeso o simplemente buscas un cardio que no castigue las rodillas. El agua reduce el impacto y añade resistencia.
No hace falta nadar como un profesional. Con ejercicios sencillos en el agua se puede trabajar todo el cuerpo y gastar calorías.
Por qué entrenar en el agua
La flotación reduce el peso corporal y descarga las articulaciones. La resistencia del agua hace que cada movimiento cueste más.
Eso permite trabajar fuerza y cardio a la vez, con menos riesgo de lesión que corriendo.
Ejercicio 1: rodillas al pecho
En el agua, a la altura del pecho, corre en el sitio llevando las rodillas al pecho de forma alterna.
Hazlo a ritmo explosivo durante 30 segundos y descansa 30. Es un buen calentamiento y un trabajo cardiovascular intenso.
Ejercicio 2: fondos en el borde
Apoya las manos en el borde de la piscina y eleva el cuerpo hasta extender los brazos. Baja de forma controlada.
Doce a quince repeticiones. Trabaja tríceps, hombros y pecho.
Ejercicio 3: saltos con piernas juntas
Salta llevando las dos rodillas al pecho a la vez, con la espalda recta y los brazos a los lados.
Quince a veinte repeticiones. Es más exigente que el primero y trabaja el core.
Ejercicio 4: saltos laterales
De pie, salta de un lado a otro con las piernas juntas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
Quince a veinte repeticiones. Trabaja glúteos, cuádriceps y coordinación.
Ejercicio 5: correr en el agua
Con flotador o en zona donde no hagas pie, corre con zancadas alternas manteniéndote a flote.
Cinco series de 30 segundos con un minuto de descanso. Es el ejercicio más cardiovascular de la lista.
Cómo montar la sesión
Calienta cinco minutos con rodillas al pecho suaves. Haz los cinco ejercicios en circuito, dos vueltas.
Descansa un minuto entre ejercicios y dos entre vueltas. La sesión completa dura unos 30 minutos.
Qué aporta cada uno
- Rodillas al pecho: cardio y coordinación.
- Fondos: tríceps y hombros.
- Saltos juntos: core y potencia.
- Saltos laterales: glúteos y estabilidad.
- Correr en el agua: resistencia.
Precauciones
No nades solo si no sabes. Usa flotador en las zonas profundas y respeta el descanso.
Y si tienes problemas de oído o de piel, consulta antes de entrenar en el agua con frecuencia.
Cuántas veces por semana
Dos o tres sesiones semanales son suficientes. Combínalas con fuerza en seco para mantener el músculo.
La revisión de Garber y colaboradores (2011) recomienda 150 minutos semanales de actividad moderada. La piscina cuenta.
Cómo progresar
Empieza con dos vueltas y añade una cada dos semanas. Si el circuito te deja sin aire, baja el ritmo.
La intensidad se ajusta con la velocidad del movimiento y con el descanso, no solo con el número de repeticiones.
Y si te aburres, cambia el orden de los ejercicios o añade material: mancuernas, bandas o pull buoy.
Material útil
Un flotador o pull buoy para las zonas profundas, una tabla para los fondos y calzado de agua si el suelo resbala.
No hace falta nada más. La piscina ya pone la resistencia.
Y si entrenas en el mar, cuidado con las corrientes y con la profundidad.
Qué comer antes y después
Antes, algo ligero: fruta o una tostada. Después, proteína y carbohidrato para recuperar.
El agua de la piscina no hidrata: bebe antes y después del entrenamiento.
Y si sudas mucho, añade una bebida con electrolitos.
Cuándo no entrenar en el agua
Con infecciones de oído, heridas abiertas o problemas de piel activos. También si tienes fiebre.
Y si no sabes nadar, no vayas a la zona profunda sin supervisión.
La seguridad va antes que el entrenamiento.
La seguridad va antes que el entrenamiento.
Piscina o mar
La piscina es más segura: temperatura controlada, profundidad conocida y sin corrientes.
El mar añade resistencia y olas, pero también riesgo. Nada cerca de la orilla y con supervisión.
Y si hay bandera roja, no entres.
En la piscina, respeta los carriles y las normas del centro.
Y si vas con niños, no los pierdas de vista ni un segundo.
La supervisión es la mejor medida de seguridad en el agua.
Y si entrenas con niños, adapta los ejercicios a su edad y capacidad.
La piscina es un gran lugar para empezar a moverse si hay sobrepeso u obesidad.
Y si tienes miedo al agua, empieza en la zona poco profunda con un monitor.
Y si el agua está fría, calienta más tiempo antes de empezar.
La temperatura afecta al rendimiento y al riesgo de calambres.
Y si sales con frío, entra progresivamente y muévete antes de nadar.
Y si hace mucho calor, hidrátate más y evita las horas centrales.
El agua templada es la mejor para entrenar.
Y si la piscina está muy concurrida, busca horarios tranquilos.
Y si el cloro te irrita la piel, dúchate al salir y usa crema hidratante.
La comodidad también ayuda a ser constante. Y si el cloro te molesta, usa gafas y tapones. Y dúchate al salir, con agua templada y jabón suave para retirar el cloro.
Resumen
- La piscina reduce el impacto y añade resistencia.
- Cinco ejercicios sencillos trabajan todo el cuerpo.
- El circuito dura unos 30 minutos.
- Dos o tres sesiones por semana son suficientes.
- Combínalo con fuerza en seco.
Para más ideas, revisa qué es el ejercicio aeróbico y cardio o pesas.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
