¿Sufres de flato al correr? Nosotros te contamos cómo evitarlo

Te gustan las carreras largas por las mañanas o por la noche? Realmente, no importa la hora que sea, sin embargo es muy probable que si eres todo un apasionado del running que no puede completar su rutina sin una buena carrera, hayas sufrido de flato alguna vez y todavía no lo sabes.

Sí, se estima que al menos un 70% de los corredores sufren o han sufrido de este problema por lo menos un vez durante toda su trayectoria como runners y lo curioso del caso es que muchas veces ni siquiera saben de qué va, por lo que no le prestan la atención adecuada. Y ojo, que si bien el flato no es un problema médico que debe preocupar a quien lo padece, sí que debe ser atendido, pues resulta basante molesto al grado de que puede llegar a reducir tu rendimiento o incluso interrumpir tu recorrido por completo.

Quizás si ya sabes de qué va el flato no sea necesario hablar de ello, no obstante, para quienes no saben en qué consiste, el flato es un problema que generalmente aparece en carreras largas, presentándose como un fuerte en el abdomen (ya sea en la parte izquierda o derecha) y que, según el caso, puede sentirse como una simple molestia o incluso como un dolor punzante que puede llevar a detener la marcha de forma inmediata.

Tal y como ya hemos comentado, el flato afecta aproximadamente al 70% de los corredores de fondo, sin embargo, este es un problema que puede tener una solución y que muchas veces depende de la manera en la que entrenamos y nos alimentamos, prácticamente, el fltao tiene que ver mucho con el estilo de vida que llevamos más allá de salir a correr largas distancias, por lo que hay que prestar mucha atención a diversos aspectos que pueden llegar causarlos, para de esta forma evitar su aparición.

Cómo evitar el flato de manera efectiva

Es importante tener en cuenta que esta molestia en particular no debe considerarse como un problema más serio de salud, por lo que en la mayoría de las ocasiones no es necesario consultar con el médico especialista; no obstante, si llegan a presentarse otros síntomas como mareos, vómitos, desmayos, entre otros, lo recomendable es acudir a una consulta para verificar que todo marche como debe ser.

Dicho esto, podemos proceder a explicar las maneras en las que el flato puede ser combatido o prevenido, especialmente si has pensado en correr alguna maratón o competencia importante.

Hay que mencionar que si bien este problema se manifiesta con mayor incidencia en runners, otros atletas como nadadores y ciclistas también pueden verse afectados por ello.

1. La alimentación

El popular dicho “somos lo que comemos” no es en vano y de hecho, ya lo hemos destacado en múltiples ocasiones a través de los diferentes artículos publicados con anterioridad. En este caso, son los alimentos ricos en grasas como las frituras y bollerías que pueden llegar a ocasionar la aparición del flato, debido a que este tipo de alimentos pueden llegar a aumentar la presión sobre el diafragma.

Una de las razones por la que este tipo de alimentos y por cierto, también los que son ricos en carbohidratos simples, tienen una alta incidencia con el desarrollo del flato se debe a que su composición misma que incitan a ingerir más comida de la necesaria. Esto a su vez lleva una mayor expansión de estómago y el resto… bueno, es algo que cualquiera puede imaginarse.

Por otra parte, aunque los alimentos ricos en fibra son bastante recomendados en cualquier tipo de dieta, hay que tener en cuenta que su consumo excesivo está estrechamente relacionado con problemas gastrointestinales, tales como las náuseas y los calambres a los costados del cuerpo.

Otro punto importante a considerar es siempre la comida pre-entrenamiento. Salir a correr con el estómago lleno no solo garantiza la sensación de dolor abdominal, sino que también reduce el rendimiento y puede provocar mareos y vómitos durante la carrera.

2. Evita las bebidas azucaradas

Múltiples son los estudios que han determinado que el consumo de líquidos, específicamente el de zumos frutales y bebidas azucaradas antes de una sesión deportiva puede resultar en la aparición del flato. Este problema, sin embargo no se aseverado al consumir agua o bebidas isotónicas.

De hecho, se recomienda que para mantenerse hidratado durante la carrera se opte por ingerir bebidas hipertónicas (sobre todo) o isotónicas que son muy ricas en carbohidratos y electrolitos, tales como el sodio, magnesio, calcio y potasio, que son los minerales que mayor tienen incidencia a liberarse con el sudor.

La razón por la que el agua no es muy aceptada como hidratante en casos donde la necesidad de reposición de líquidos es mayor, se debe a que provoca una mayor sensación hinchazón y por tanto de sed. Esto a su vez estimula la orina, propiciando a una mayor retención de líquidos y por si fuera poco, el agua no aporta ni las energías perdidas durante el ejercicio, ni mucho menos los electrolitos desechados.

3. Mejora tu postura al correr

Cuando empezamos a practicar cualquier disciplina deportiva, uno de los puntos que primero se nos enseña es la forma correcta de realizar los movimientos necesarios para optimizar el rendimiento. La postura influye mucho en este aspecto y dentro del running se asocia a que no mantener una buena higiene postural incide directamente en la aparición de calambres laterales.

Este punto debe ser tomado con mucho cautela por parte de las personas que apenas se inician en el running, que son más propensos a ejercer movimientos de manera equívoca. Al mismo tiempo, las personas con cifosis también son muy susceptibles a experimentar del flato.

4. Combina tus entrenamientos running con entrenamientos de fuerza

A simple vista, este punto quizás pueda resultar contraproducente para algunos, especialmente para aquellos que disfrutan correr maratones de +20k y que no se ven beneficiados por cuerpo de gran volumen.

No obstante, debemos tener en cuenta que un entrenamiento de fuerza influye mucho en cómo los músculos responden al realizar cualquier actividad deportiva. En el caso de los runners que además de tener una buena resistencia cardiovascular, también deben procurar contar con un buen fortalecimiento de los músculos transversos abdominales que se encuentran detrás del recto abdominal.

Al lograr esto se reduce significativamente la tendencia a padecer de flato, pues se minimiza la irritación del peritoneo parietal.

5. Realiza tus entrenamientos y competencias al ritmo que más se ajuste a tu nivel

Dado que el running es descrito como un deporte cíclico que consiste en realizar un mismo patrón de movimiento de forma constante y por periodos prolongados de tiempo, es indispensable aprender a llevar las carreras (sobre todo si son largas) a un ritmo que se adecúe al nivel de resistencia del atleta. Esto favorece que el flato no aparezca y que por tanto, el rendimiento no se vea afectado a la hora de entrenar o lo que es más importante al desempeñarse en alguna competencia.

Si bien sabemos lo importante que es para muchos superar cada vez el ritmo promedio de carreras anteriores, debemos tener en cuenta que el cuerpo tiene ciertos límites que no pueden ser superados, por lo que una vez lleguemos a la cúspide de estos, lo más recomendable es no buscar mejoras en el rendimiento que puedan incidir de manera negativa en la salud.

6. Controla la respiración

El control de la respiración también es fundamental para evitar la aparición del flato, un factor que está estrechamente ligado con el punto anterior, pues como ya sabemos, a mayor ritmo, mayor será la frecuencia cardíaca y por tanto la frecuencia resptiratoria.

Recuerda que lo más importante de una carrera es disfrutarla y por tanto, realizar movimientos a intensidades altas por tiempos prolongados no va darnos la mejor de las experiencia.

7. Controla la intensidad de la carrera

Aunque pueda parecer redundante, debemos tener en cuenta que en muchas ocasiones podemos llegar a correr a un ritmo en el que el cuerpo se sienta relajado aparentemente, no obstante puede darse el escenario en el que empezamos a correr distancias más allá de nuestra capacidad, lo que podría inducir en un mayor estado de fatiga y por tanto en la manifestación de los calambres laterales.

8. Nunca, pero nunca te olvides de los calentamientos

Bueno, hasta el momento no hay estudios que demuestran relación entre la falta del calentamiento con el flato, no obstante, y siendo este punto especialmente dirigido a los que se inician en esta (y cualquier otra)  disciplina, los calentamientos nunca deben hacer falta en toda sesión deportiva, pues de esta manera ayudamos a los músculos a adaptarse de forma progresiva a los movimientos intensos, lo que reduce significativamente el riesgo de sufrir alguna lesión.