Mejores ejercicios funcionales que podemos hacer en casa

Anteriormente hablamos acerca de los entrenamientos funcionales y cómo estos pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento de forma notable, ya sea si somos atletas que nos dedicamos a la práctica de alguna disciplina deportiva o bien, si buscamos mejorar nuestra calidad de vida, siendo el deporte como una alternativa bastante viable para ello.

Ya conocimos todo acerca de las principales características de los entrenamientos funcionales y cómo estos nos ayudarán a alcanzar nuestros objetivos de forma más óptima. No obstante, aún falta hablar de los ejercicios y cuáles son los más recomendados para iniciar y que sin duda realizaremos a lo largo de los años, no sólo por su efectividad o porque representan movimientos naturales para el cuerpo, sino también porque aún con el pasar del tiempo seguirán ofreciéndonos beneficios a nivel físico, metabólico y hormonal, etc.

Lo mejor de todos estos ejercicios es que pueden realizarse al aire libre sin la necesidad de material extra. Sólamente una toalla y tu cuerpo; ahora concéntrate y a darlo todo. Igual si lo prefieres puedes hacerlos desde casa, pues únicamente necesitarás de un espacio de 2×2 metros, así que los pretextos para no hacerlos, sobran.

1. Burpee

Sin duda este es es uno de los ejercicios más complejos que el cuerpo es capaz de realizar. Se trata de un movimiento que pone en marcha el sistema cardiovascular, pero que al mismo tiempo recluta todas las fibras musculares del cuerpo.

Una buena sesión de burpees nos ayudará a trabajar las piernas, el core y los músculos del tren superior, haciendo que el metabolismo se vea boosteado de manera considerable luego de haber finalizado.

Los burpees, tal y como ya comentamos en su respectivo artículo es un ejercicio sumamente versátil, ya que puede modificarse de muchas formas para incrementar o disminuir la intensidad, según nuestras necesidades.

Aquí puedes ver un video que te enseña a realizar un burpee con la técnica perfecta

Y aquí otro más, con un nivel de dificultad menor en caso de que el primero sea demasiado aún

2. Sentadillas

Otro de los ejercicios favoritos de muchas amantes del fitness. Tanto como culturistas como crossfiters y calisténicos coinciden en el que las sentadillas son de los ejercicios más completos a realizar y que por tanto, nunca deben faltar en ninguna rutina de entrenamiento.

Con las sentadillas se entrenan diversos grupos musculares del tren superior: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, lo que nos dará una mayor potencia para realizar saltos más altos, carreras más veloces y mayor resistencia antes las actividades del día a día.

Este video te enseña cómo realizar un sentadilla de la forma adecuada, pues a pesar de tratarse de un ejercicio básico, lo cierto es que muchas personas cometen demasiados errores durante su ejecución, especialmente cuando comienzan a entrenar por primera vez.

A medida que vayas perfeccionando la técnica y mejorando tu rendimiento podrás realizar sentadillas con salto o añadir lastre para que el ejercicio se vaya intensificando.

De igual forma, tenemos a las zancadas, que son ejercicios muy similares a la hora de reclutar los grupos musculares, pero que requieren de mayor experiencia, ya que demandan de una mayor estabilidad para su ejecución.

También puedes realizar zancadas con salto para intensificar el ejercicio.

4. Flexiones

Las flexiones, conocidas en algunos países como lagartijas son ejercicios verdaderamente funcionales y que se vienen empleando desde la época de la Grecia Clásica, pasando por los espartanos y hasta llegar a nuestros días.

La razón por la que las flexiones son tan importantes en todo tipo de entrenamiento con el propio peso corporal se debe a que reclutan múltiples grupos musculares que no sólo se limitan al pecho, sino también a los brazos (tanto bíceps como tríceps), hombros y por supuesto, el abdomen que se encargará de proporcionarnos estabilidad, evitando que la espalda se curve durante el recorrido.

Fíjate muy bien en el movimiento y toma nota para que la práctica sea mucho más llevadera y así puedas llevar tu potencial hasta el máximo.

5. Pullups o dominadas

Las pullups o dominadas también son imprescindibles en los entrenamientos funcionales. Con estos ejercicio trabajamos los grupos musculares que conforman la espalda, así como los brazos, abdomen y hombros.

Sin duda se trata de un ejercicio bastante difícil y que puede llegar a ser imposible de realizar cuando se tiene cierto sobrepeso, no obstante, la dificultad compensa el beneficio, así que olvidarse de incluirlos en tu rutina es imposible.

El proceso hacia un dominada perfecta es ciertamente, complicado y por ello, prestar atención a cada detalle, por mínimo que parezca, es necesario para poder dominar el arte de los pullups.

6. Mountain Climbers

Los mountain climbers pondrán a prueba tu resistencia tanto muscular como cardiovascular, ya que es un ejercicio bastante intenso que recluta los músculos de prácticamente todo el cuerpo: piernas, brazos, hombros y sobre todo, abdomen. Se trata de un movimiento en el que se busca simular el sprint, aunque para ello no es necesario tener que moverse del sitio en el que realizamos nuestra sesión de entrenamiento.

Recuerda que se trata de un ejercicio bastante explosivo, por lo que debe realizarse con una técnica de ejecución adecuada con el fin evitar lesiones. No obstante, a medida que vayamos agarrando práctica serán mucho más divertidos de realizar, aunque no por ello dejarán de ser exigentes.

7. Plank o planchas

Durante años, los crunches han sido los ejercicios definitivos para el entrenamiento del core. Sin embargo, estudios realizados en la última década han demostrado que más allá de traer beneficios, también aportan consecuencias que resultan graves para nuestra columna vertebral. Y tal es la importancia de la gravedad que actualmente, los crunches y cualquier otro ejercicio parecido no están recomendados para realizar un entrenamiento abdominal.

Y para ello están las planchas o plank, que vendrían a ser ejercicios isométricos con los que pondremos a prueba la resistencia de la zona media del cuerpo sin realizar un solo movimiento (de ahí el adjetivo “isométricos”), y por supuesto, de forma más saludable.

Las planchas también son bastante versátiles, por lo que pueden modificarse de mil y una formas para aumentar la intensidad, buscando aumentar los beneficios a medida que vamos mejorando.

8. Saltos

Los saltos también son verdaderamente útiles para realizar un buen entrenamiento funcional. Con estos ejercicios se busca potenciar el sistema cardiovascular. Además de ello, como resultado podemos mejorar nuestra higiene postural.

A pesar de que resultan tan cotidianos para la vida, los saltos requieren de cierta técnica de ejecución, de manera que con ello se logre minimizar el impacto sobre las articulaciones de la rodilla, lo que nos puede ayudar a evitar lesiones bastante graves.

Otra variante bastante buena que nos ayudará a proporcionar mayor explosividad al ejercicio son los saltos de estrella.

10. Sprint

Y por último, pero no menos importante, los sprints. Estos ejercicios, mejor conocidos como “correr” sin duda nos aportarán beneficios impresionantes para nuestra salud. Correr ha sido parte habitual de la vida del ser humano a lo largo de los cientos de miles de años de evolución. Sin duda este es un movimientos que nos ha permitido sobrevivir como especie al tener que escapar de depredadores, pero también al tener que perseguir a las presas.

Es muy importante no confundir el “correr” que normalmente realizamos en una sesión de cardio tradicional durante 40 minutos con el “correr” a modo de sprint. Un sprint se caracteriza porque debe hacerse a toda marcha, de esta manera ponemos a trabajar gran parte de los músculos de todo el cuerpo, al mismo tiempo que la frecuencia cardíaca se eleva a niveles significativos.

Además de la técnica de ejecución, también es muy importante usar un calzado adecuado, especialmente cuando sprintamos sobre el asfalto, ya que de esta manera buscamos reducir el impacto sobre las rodillas para evitar lesiones.