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December 22, 2014

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4 comentarios

Extensiones verticales de brazos con mancuerna

One Arm Standing Dumbbell Extension

Fáciles de realizar, pero con una eficacia sorprendente; así son las extensiones verticales de brazos con mancuerna que a continuación te explicamos detalladamente para que puedas incluirlas en tu rutina de musculación.

Técnica de ejecución

  1. Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Luego de optar por una posición, tomar la mancuerna con una mano y elevar el brazo con la carga hacia el costado de la cabeza, manteniendo una ligera flexión del codo, de forma que la mancuerna quede por detrás de la cabeza.
  2. Inhalar y descender el brazo hacia atrás, hasta formar un ángulo de 90°.
    Regresar a la posición original mientras se exhala el aire respirado.
  3. Este ejercicio puede realizarse alternando los brazos o con ambos brazos simultáneamente.

Músculos involucrados en el ejercicio

Ideal para desarrollar los músculos de los brazos. Al momento de llevar a cabo la extensión vertical del brazo, se estira la porción larga del tríceps y posteriormente se contrae, por lo que este movimiento es perfecto para concentrar el trabajo en este músculo.

Dependiendo del objetivo, se pueden variar las repeticiones y la carga de peso. Para musculación se requiere un peso mayor, por ejemplo 5 kilos, y con pocos repeticiones. Caso contrario con la tonificación en donde basta con levantar 2 kilos y realizar hasta 20 repeticiones por serie.

Dado a que este movimiento aisla al tríceps en su totalidad, se trabaja la porción larga y externa del mismo, dando volumen y forma esbelta.

Extensiones verticales de brazos musculos

Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

  • Movimientos como desplazar el brazo hacia el exterior del cuerpo disminuyen la presión sobre el tríceps, por lo que se recomienda tomar con la mano libre el codo que se flexiona, evitando su movilización hacia afuera al momento de la elevación.
  • Los movimientos bruscos también interfieren con un correcto trabajo sobre el músculo, además de aumentar el riesgo de sufrir algún tipo de lesión en la articulación del codo o el hombro.
  • Como en todos los ejercicios, es indispensable que únicamente se movilice el brazo y el codo, y no otras partes del cuerpo como el torso. Esto se logra ajustado el peso de acuerdo a la capacidad de levantamiento.
Deja tu duda o comentarios
  • luis

    cuanto tiempo descansas al terminar las 10 primeras repeticiones ?

    • Carlos

      Luis, dependiendo de tu nivel de entrenamiento (Novato, Intermedio o avanzado), es el tiempo en relación que debes de descansar, es decir, esto va sujeto al peso que manejes y a la intensidad con la que entrenes. Para este caso específico y asumiendo que tu nivel es novato, lo recomendable es descansar 20 – 30 segundos entre cada ejercicio por brazo, ejecutas las repeticiones con el brazo derecho, descansas y prosigues con el brazo izquierdo. Estos tiempos de descanso los puedes ir ajustando en base a tu progreso e intensidad de carga-fuerza que vayas adoptando en tus rutinas con el paso del tiempo. Lo más recomendable es que inicies con un peso “sin exceso de sacrificio” las primeras series e ir aumentando el peso de forma gradual y de acuerdo a tu resistencia, recuerda no excederte en el peso porque lejos de progresar en fuerza podrás incrementar el riesgo de una lesión.

  • Renzo DimevaGo

    hola entonces es bueno combinar las series ? osea yo siempre eh hecho espalda tricpes y pecho biceps , hoy supuestamente me toca pecho y biceps. pero es bueno conbinarlos osea hoy hago pecho triceps ?