7 razones por las que tienes una recuperación muscular deficiente

Para que el proceso de ganancia de masa muscular pueda llevarse a cabo de manera adecuada, es necesario también tener una recuperación óptima de manera que los músculos puedan estar completamente preparados para la siguiente sesión deportiva.

Un atleta que entrena con una técnica de ejecución perfecta y se alimenta adecuadamente, muy pocos resultados notará a la larga si no tiene una buena recuperación, ya que para los siguientes entrenamientos dado que los músculos no recibirán el estrés suficiente como para estimular su crecimiento.

Así como hay muchas técnicas que aceleran la recuperación muscular, también existen algunos factores internos y externos que pueden impedirla, así que presta mucha atención a ello y no permitas que interfieran con tus progresos.

1. Sobreentrenamiento

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Quizás este es el factor al que más se le atribuye la falta de recuperación de los músculos. Aunque sabemos que una de las premisas del crecimiento de la masa magra es llevar un entrenamiento intenso, de manera que ocasiones un gran estrés sobre las fibras, lo cierto es que nada en exceso es bueno, mucho menos el ejercicio.

El sobreentrenamiento es un término muy utilizado dentro de la comunidad fitness para describir al estado que atraviesan muchos entusiastas de las pesas y que contribuye no sólo a tener un mal rendimiento en cada sesión, sino también a tener una mayor sensación de fatiga y cansancio, dificultad para concentrarse, susceptibilidad a enfermarse, entre otros problemas físicos.

El sobreentrenamiento se hace presente cuando una persona comienza a entrenar más de lo que su cuerpo puede aguantar a pesar de que los niveles de energía parecen no acabarse. Aunque cualquier deportista puede sufrir de sobreentrenamiento, los levantadores de pesas se ven afectados con más frecuencia debido a que en sus ejercicios, el sistema nervioso tiene un mayor énfasis para poder crear conexiones neuronales que den paso a lidiar contra cargas muy pesadas.

2. La duración de la sesión

Cuando se trata de culturistas de elite, es común ver como la mayoría de estos atletas someten su cuerpo a largas sesiones de entrenamiento al punto de que una sóla puede llegar a tomar hasta 2 horas antes de ser concluida. Incluso también se conocen casos en los que los culturistas pueden entrenar dos veces por día sin resentirse su cuerpo.

Sin embargo, el problema está ahí, y es que los culturistas de élite, por mucho que lo nieguen siguen un plan de transformación muy diferente al nuestro, en el que no sólo importa el entrenamiento, la alimentación y el descanso, sino también el consumo de ciertas sustancias (esteroides anabólicos) que mejoran la capacidad genética del cuerpo, permitiéndoles lograr una mayor capacidad de disponibilidad energética en poco tiempo, así como facilitar su recuperación en tiempos récord.

Comparado a una persona que entrena por hobbie, e incluso a un culturista natural, los usuarios de esteroides cuentan con ciertas ventajas que propician a tener el estilo de vida que experimentan a diario, por lo que querer compararse a ellos en cualquier aspecto deportivo, es simplemente ridículo.

Y es que el cuerpo no sólo se ve limitado a crecer o desarrollar niveles de fuerza hasta cierto punto, sino que además puede disponer únicamente de una determinada cantidad de energía en un periodo corto de tiempo, por lo que una vez alcanzado, se empezará ver afectado en su rendimiento.

Esta es una de las principales razones por las que los entrenamientos de fuerza realizados por gente común no duran más de 30 minutos, y cuando esto sucede, es porque seguramente la intensidad se viene para abajo. Esto es un claro ejemplo de que más no es igual a mejor y que lo más importante a tener en cuenta es la calidad del entrenamiento, más no la cantidad.

3. Falta de sueño

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El sueño también es un paso que todos deben dar de manera imprescindible, independientemente de si se entrena o no, y es que durante este apreciado ciclo, el cuerpo se ve sometido aun proceso de recuperación a nivel general. Durante el sueño no sólo se recuperan las energías utilizadas a lo largo del día, sino que también se incian otras funciones como la producción de hormonas, entre las que destacan la testosterona y que como ya debemos saber, es la que mayor incidencia tiene a la hora de desarrollar fuerza y masa muscular.

Además de ello, también se da paso a la reparación de la masa muscular, de manera que las fibras dañadas durante el entrenamiento comienzan a cicatrizar para volverse más grandes.

Esta es una de las principales razones por las que se recomienda dormir de 7 a 8 horas diariamente; un aspecto que los culturistas se toman muy enserio, ya que les permite seguir progresando en sus entrenamiento de la manera más eficaz posible.

4. Entrenamiento aeróbico en exceso

Aunque en el artículo sobre las 5 técnicas para una buena recuperación muscular se hace hincapié de que los entrenamientos aeróbicos pueden utilizarse para lograr este objetivo.

Y es que además de ayudar en la recuperación de los músculos dañados, el cardio también es imprescindible para mejorar el sistema cardiovascular y aumentar la capacidad respiratoria. Siendo estos, sus beneficios principales, los ejercicios de resistencia deben llevarse a cabo por cualquier atleta que desee un mejor rendimiento es su disciplina deportiva y esto es algo que la mayoría de los culturistas sabe a punta de pie.

Y sí, vienen a ser la mayoría, más no todos, pues hay casos en los que se puede observar como los culturistas se toman tan enserio esta actividad que se proponen a realizarla diariamente con el fin de mejorar su VO2 máx o propiciar a una mayor combustión de grasas.

El problema recae en que como ya se mencionó anteriormente, todo en exceso es malo, y lo que hace el cardio bajo estas circunstancias es llevar al atleta a un punto de estancamiento, no por hacer el ejercicio en sí, sino porque se combina con una actividad que demanda tanto física como mentalmente a niveles increíbles.

Los culturistas obsesionados con el ejercicio cardiovascular tarde o temprano comienzan a resentir los excesos al presentar señales de fatiga, pérdida del apetito, falta de energía, y disminución del rendimiento a la hora de entrenar.

5. Seguir una mala alimentación

La dieta es un punto crucial en la recuperación del cuerpo, especialmente cuando se realizan ejercicios a alta intensidad. Durante los entrenamientos de pesa las fibras musculares sufren pequeñas roturas, también llamadas microrroturas debido al estrés sufrido con el levantamiento de las cargas pesadas. Estas microrroturas se regeneran a través de las síntesis de proteínas que, obviamente, conseguimos a través de la alimentación.

Y eso no es todo, también debemos tener en cuenta que para que los músculos puedan llevar a cabo dicha actividad, es necesario contar con un suministro de energía, el cual proviene a partir de las reservas de glucógeno. El glucógeno es un carbohidrato derivado de la glucosa y que se mantiene dentro de los músculos y el hígado. Cuando estas reservas son agotadas, se recomienda ampliamente volver a llenarlas con el fin de dar paso a la recuperación. Un comida rica en carbohidratos es necesaria para dar paso a este proceso.

Además de ello, debido a que se requiere de mucha energía para que las fibras musculares puedan reestructurarse nuevamente y además, aumentar su volumen, las dietas hipercalóricas toman un rol absoluto durante la etapa de crecimiento.

Sin embargo, esto no significa que debamos darnos atracones de comida para alcanzar ese exceso de energía. Lo importante de una dieta hipercalórica es seguir un régimen con una buena planificación en la que importan mucho los alimentos ingeridos, ya que durante este proceso es común ganar algunos kilos de grasa, por lo que trataremos de que sean los menos posibles.

Bajo esta premisa, muchas personas ven con malos ojos al hecho de realizar ayunos durante la etapa de volumen, especialmente también porque creen que un cuerpo con mucha actividad física requiere de energía constante, cuando la realidad es que el cuerpo no funciona de esta manera. De hecho, cada vez son más culturistas que implementan en sus dietas un esquema de ayuno intermitente, ya que se ha demostrado que contribuye a aumentar la producción de testosterona, perder grasa y otros grandes beneficios que mejoran la salud a nivel general.

6. El estrés

El estrés es otro de los grandes problemas con los que deben lidiar la mayoría de las personas, sobre todo los culturistas que se pueden ver afectados físicamente cuando no hay una estabilidad emocional.

Y es que ante las situaciones de estrés, el cuerpo genera cambios químicos dentro del organismo e incita a la producción de cortisol, una hormona que se relaciona con el catabolismo muscular. También se ha comprobado que el estrés puede influir en la calidad del sueño.

Existen muchas maneras en las que podemos evitar el estrés y una de ellas es realizando actividades recreativas como salir a dar un paseo o incluso mediante disciplinas que cultivan el gusto por la motivación, tales como el yoga.

7. El consumo de alcohol y drogas

Aunque puede parecer algo predecible, no está demás mencionar que el consumo de alcohol y drogas afecta gravemente al rendimiento muscular, ya que está asociado a la baja en las defensas del sistema inmunológico, lo que hace a las personas más susceptibles a sufrir enfermedades o infecciones, aumentando la probabilidad de ganarse una lesión a la hora de realizar ejercicio.