En este artículo
Puntos clave
- Dos días: empuje de cadera y unilateral, con femoral en los dos.
- 10 series de femoral y 9 de glúteo por semana.
- Progresión con ejemplo numérico y pausa arriba en el femoral.
- Variantes completas si solo tienes mancuernas.
El femoral y el glúteo son la mitad de la pierna que se olvida. Casi todo el mundo hace sentadilla y prensa, y deja la cadena posterior a una máquina de curl al final, cuando ya no queda energía. Esta rutina le da dos días propios: uno centrado en el empuje de cadera y otro en el trabajo unilateral, con el femoral en los dos.
Si buscas la pierna completa, esta rutina se combina con la rutina de pierna. Si el objetivo es solo glúteo, la rutina de glúteos de 2 días es más directa.
La rutina en datos
| Objetivo | Ganar fuerza y masa en femoral y glúteo |
| Nivel | Principiante con técnica básica o intermedio |
| Días por semana | 2, con 48 horas entre ellos |
| Duración por sesión | 40–50 minutos |
| Equipo | Barra o mancuernas, banco, polea y máquina de femoral |
| Series por sesión | 12–13 |
| Repeticiones | 8–15 según el ejercicio |
| RIR | 2 en los básicos, 1 en el resto |
| Descanso | 2–3 min en peso muerto, 90 s en el resto |
| Progresión | Doble progresión; en femoral, primero repeticiones y pausa |
Qué músculos son y por qué se entrenan juntos
El femoral cruza la rodilla y la cadera: flexiona la rodilla (curl) y extiende la cadera (peso muerto). El glúteo mayor hace lo mismo en la cadera, con más fuerza. Por eso los dos responden al empuje de cadera y al trabajo unilateral, y por eso una rutina que solo haga curl deja la mitad del trabajo sin hacer.
La cuenta práctica: el femoral crece con curl femoral y con peso muerto con piernas rígidas; el glúteo, con hip thrust, búlgaras y zancadas. Con dos días se cubren los dos caminos.
Calentamiento
Cinco minutos de bici o caminata, movilidad de cadera y tobillo, diez puentes de glúteo y diez buenos días sin peso. Después, dos series de aproximación con el primer ejercicio al 40 % y 60 % del peso de trabajo.
Día 1 — Empuje de cadera
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto con piernas rígidas | 4 | 8–10 | 2 | 3 min |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 | 2 min |
| Curl femoral en máquina | 3 | 10–12 | 1 | 90 s |
| Abducción de cadera en máquina | 3 | 15–20 | 1 | 60 s |
El peso muerto abre la sesión porque es el que más carga mueve. La espalda se mantiene neutra y el movimiento sale de la cadera: si lo notas en la lumbar, reduce el recorrido y baja el peso.
Día 2 — Unilateral y femoral
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 10–12 por pierna | 2 | 2 min |
| Curl femoral a una pierna | 3 | 10–12 por pierna | 1 | 90 s |
| Patada de glúteo en polea | 3 | 15–20 por pierna | 1 | 60 s |
| Elevación de talones sentado | 4 | 15–20 | 1 | 60 s |
La búlgara es el ejercicio que más devuelve en esta rutina: trabaja glúteo, cuádriceps y femoral a la vez, y con una pierna el lado débil no se esconde. Si te cuesta el equilibrio, apoya una mano en una pared las primeras semanas.
Cómo progresar
Doble progresión: sube repeticiones hasta el tope del rango en todas las series y entonces sube carga. En el femoral, antes de añadir discos, gana una pausa de un segundo arriba en cada repetición: el músculo se acorta al flexionar la rodilla y la pausa recupera parte de ese estímulo.
| Semana | Peso muerto rumano | Series × reps | Acción |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 4 × 8 | Base, RIR 3 |
| 2 | 50 kg | 4 × 9 | Repeticiones |
| 3 | 50 kg | 4 × 10 | Tope del rango |
| 4 | 55 kg | 4 × 8 | Sube carga |
Volumen semanal
| Músculo | Series directas | Frecuencia | Total con indirectas |
|---|---|---|---|
| Femoral | 10 | 2 | 10–14 |
| Glúteo | 9 | 2 | 9–14 |
| Cuádriceps | 3 | 1 | 3–6 |
| Gemelo | 4 | 1 | 4–6 |
| Aductores y abductores | 3 | 1 | 3–6 |
Entre 10 y 20 series semanales por grupo es el rango útil (Schoenfeld 2017). El femoral queda en 10 contando el peso muerto, y es suficiente para una parte del cuerpo que se recupera más lento de lo que parece.
Si solo tienes mancuernas
| Ejercicio | Alternativa | Detalle |
|---|---|---|
| Peso muerto con piernas rígidas | Peso muerto rumano con mancuernas | Mismo bisagra de cadera, mancuernas a los lados |
| Hip thrust con barra | Hip thrust con mancuerna | Mancuerna sobre la cadera, banco o sofá |
| Curl femoral en máquina | Curl femoral con banda o puente a una pierna | Sin máquina, el femoral pide banda o unilateral |
| Abducción en máquina | Abducción con banda sentado | Banda sobre los muslos, abre contra la tensión |
Para una versión completa con mancuernas, la rutina de glúteos con mancuernas sigue esta misma lógica en dos días.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda en el peso muerto: el femoral no crece más por bajar más; la lumbar paga la diferencia.
- Hacer curl femoral con impulso: si la cadera se levanta del banco, el peso es demasiado.
- Saltarse el unilateral: la búlgara y la patada son las que igualan lados y trabajan el glúteo en su función real.
- Entrenar femoral dos días seguidos: se recupera más lento que el cuádriceps, no más rápido.
- Buscar el fallo en el peso muerto: con RIR 2 ya hay estímulo suficiente y la sesión siguiente sigue siendo posible.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no me crece el femoral?
Casi siempre por volumen y por rango. Un curl al final de la sesión, con dos series y medio recorrido, no alcanza. Necesita su propio espacio, peso muerto con piernas rígidas y una pausa arriba.
¿Puedo hacer esta rutina si entreno pierna completa otro día?
Sí, pero cuenta las series. Si ya haces una rutina de pierna dos veces por semana, añadir estos dos días duplica el volumen y la recuperación se resiente; en ese caso usa una sola de las dos sesiones como complemento.
¿Hip thrust o peso muerto?
Los dos. El peso muerto carga el femoral y la espalda; el hip thrust aísla el glúteo con la cadera en extensión. En esta rutina van en días distintos para no competir por la fatiga.
¿Cuánto tardo en ver cambios?
En fuerza, cuatro a seis semanas; en forma, más. El femoral y el glúteo son músculos grandes: responden bien si el volumen es constante, y tardan en notarse si se entrenan a ratos.
Más rutinas en el índice de rutinas. Si quieres la pierna completa con cuádriceps incluido, la rutina de pierna; si el foco es el glúteo, la de glúteos de 2 días.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld 2017 (dosis-respuesta de volumen) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992
- Baz-Valle 2022 (volumen e hipertrofia) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877
- Refalo 2023 (proximidad al fallo) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9935748
