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Cómo se logra el déficit calórico para bajar de peso

Cómo podemos lograr un déficit calórico, ya que para ello existen dos aspectos que lo hacen posible

Ya hablamos acerca de qué es el déficit calórico y por qué esta es el factor predominante cuando de perder grasa se trata. Un recorte en el suministro energético obligará a que el cuerpo pueda utilizar las reservas acumuladas en forma de tejido adiposo, por lo que su importancia ahí queda marcada.

A pesar que puede resultar fácil, lo cierto es que un déficit calórico ideal debe estar precedido de otros factores que veremos conforme el tiempo. En esta ocasión vamos a contarte cómo podemos lograr un déficit calórico, ya que para ello existen dos aspectos que lo hacen posible, por lo que podemos recurrir a uno sólo o ambos, dependiendo de la facilidad o accesibilidad que nos permita cada uno.

De entrada, debemos destacar que un déficit calórico saludable se traduce en consumir una cantidad de energía que oscila entre las 300 y 500 calorías menos de las que el cuerpo gasta diariamente. De esta manera, el estrés sobre el organismo será mucho menor, por lo que las alteraciones sobre el metabolismo no serán tan frecuente y sobre todo, a nivel psicológico tampoco habrá mucha complicación, ya que no será necesario matarse de hambre para perder grasa.

Realizando un déficit calórico con estas cantidades podremos llegar a perder hasta 500 gramos de grasa cada semana, que si bien parecen ser poco y a simple vista no representan un cambio visual notable, sí que podemos estar seguros que a la larga, esta es la mejor forma de lograr resultados significativos y sin alterar el ritmo fisiológico y biomecánico del organismo.

El cálculo de calorías para lograr un déficit calórico

El principal aspecto que debemos tener en cuenta cuando buscamos someter el cuerpo a un balance energético negativo es precisamente, saber cuántas calorías debemos consumir diariamente.

En este punto, el metabolismo basal juega un papel importante y conocerlo es imprescindible. Tal y como ya vimos en su respectivo artículo, este concepto se refiere a la cantidad de energías que el cuerpo gasta en el día a día para realizar sus funciones básicas como la regulación de la temperatura corporal, mantener los órganos en funcionamiento, hacer uso de la razón o hasta dormir.

Aunque el metabolismo es algo intangible, sí que puede ser cuantificado y para ello podemos recurrir al uso de fórmulas como la Harris-Benedict o, en el caso de las personas que sufren de sobrepeso, a la ecuación Mifflin-St. Jeor, que ofrece resultados más aproximados de las necesidades energéticas que una persona con estas características tiene.

Además del metabolismo basal, también debe ser tomada en cuenta la termogénesis de los alimentos y de la actividad física; aspectos que representan un gasto calórico y que si los usamos de forma estratégica, pueden ayudarnos a conseguir un déficit de energías con mayor facilidad.

2 formas para conseguir un déficit calórico

Y ahora bien, una vez que sabemos cuántas son las calorías que debemos consumir diariamente, toca aplicar la práctica. Esta es posible a través de dos métodos: la restricción de los alimentos y la realización de la actividad física.

La dieta para conseguir un déficit calórico

Este es sin duda el método al que más se suele recurrir para perder grasa; y por obvias razones. Sabemos que los alimentos aportan calorías, por tanto, si es necesario recortar el número de calorías diario, entonces nos veremos obligados a consumir menos calorías.

El problema de este aspecto es que a nivel emocional puede causar muchos aspectos negativos. La mayoría de las personas que sufren de sobrepeso u obesidad se debe a que son incapaces de seguir buenos hábitos alimenticios, por lo que al ser limitados en la cantidad de comida que consumen, o peor aún, en el tipo de productos que ingieren a diario, terminan con mucha frustración y ansiedad que les hacen tirar la toalla ante la primera oportunidad.

Además de ello, hay que tener en cuenta que un déficit calórico saludable no se traduce en simplemente dejar de comer, sino más bien, saber cómo comer. Es decir, consumir alimentos de calidad, ricos en proteínas y grasas saludables, así como carbohidratos complejos, de manera que la energía que consumimos diariamente sea mejor aprovechada por el cuerpo y que por supuesto, aporte las diferentes vitaminas y minerales necesarias para un correcto desempeño. Al final de cuentas, no es lo mismo consumir 500 calorías a partir de un cheesecake que consumir 500 calorías de pechuga de pollo y un plato de ensalada.

La actividad física para conseguir un déficit

Del otro lado de la moneda tenemos a la actividad física como el segundo método que nos permitirá lograr un déficit calórico. Contrario a la alimentación, el ejercicio nos ayuda a gastar energías, por lo que la práctica regular de este es fundamental para que el gasto calórico del día aumente de forma considerable.

No obstante, debemos tener en cuenta que el cuerpo no está diseñado para derrochar energía, sino más bien, para acumularla, pero esto no significa que todos estamos predestinados a estar gordos, sino que más bien, es el resultado de miles de años de evolución que nos permitieron sobrevivir cuando había escasez de comida en épocas pasadas.

Por esta razón, aunque podemos consumir fácilmente unas 500 calorías en diez minutos, podría tomarnos hasta una hora o más (dependiendo del ejercicio que realizamos) para poder gastarlas.

Además de ello, con la actividad física sucede lo mismo que con la dieta. No se trata simplemente de gastar energía, sino saber usarla con responsabilidad. Un claro ejemplo es el running, que es visto como una práctica necesaria para la quema de grasas, sin embargo, este es por mucho el método menos efectivo para lograr el objetivo. Antes de salir a correr resulta más viable realizar entrenamientos funcionales como el HIIT o los entrenamientos de fuerza multiarticulares que si bien no gastan mucha energía al momento de realizarlos, sí que ocasionan efectos colaterales en el cuerpo que nos permiten usar más calorías hasta en las próximas 36 horas luego de haber finalizado el entrenamiento.

El HIIT es bueno por el efecto EPOC que produce, además de que no requiere de mucho tiempo. Por otra parte, los entrenamientos de fuerza son indispensables para construir músculo, lo que da un mayor aspecto al cuerpo, así como una mejor capacidad física. Es importante tener en cuenta que a mayor masa muscular, mayor es el gasto calórico realizado en el día a día.

Entonces, cuál es mejor, ¿hacer ejercicio o dieta para conseguir un déficit calórico?

Claramente no hay un aspecto que se interponga frente al otro, pues ambos aportan beneficios como desventajas. En este caso, podemos usar algo de nuestra astucia y combinar ambos para que el déficit calórico sea mucho más fácil de realizar.

Si por ejemplo, nuestras calorías de mantenimiento son de 2400 al día, y para tener una pérdida de grasa saludable es necesario realizar un déficit de 500 calorías, entonces podemos dividir esta cantidad en los dos factores, es decir, realizar una sesión de ejercicios que nos permita eliminar 250 calorías y junto a ello, seguir una dieta en la que debamos consumir 2150 calorías diarias.

Al hacer esto conseguimos nuestro objetivo y la diferencia radica en que no debemos emplear grandes cantidades de tiempo para una actividad física extenuante ni mucho menos debemos sufrir con la comida. De esta forma nos evitamos lesiones físicas y al mismo tiempo repercusiones en el cuerpo que pueden ir desde problemas emocionales hasta fisiológicos y biomecánicos.

2 comentarios

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  • haber si entendi,mi consumos de caloria debe ser 1320 kalorias por dia pero nunca llego a ese limite , y pues los dias q entreno pesas menos….entonces quiere decir q siempre estoy en deficit?

    • Hola Jessy, respecto a tu pregunta, lo que entiendo es que un déficit calórico se logra cuando reduces el consumo de calorías que tu cuerpo necesita y aparte lo complementas con ejercicio, es decir, en tu ejemplo consumiendo 1320 al día (suponiendo que si lo hagas) y despues haces ejercicio es un buen método, sin embargo no creo que en un solo día de ejercicio quemes 1320 o calorías, por lo que tu beneficio se observara conforme sigas progresando en tus entrenamientos, también recuerda que tampoco debemos «excedernos» en tratar de bajar las calorías ya que podrías presentar malestares, como dolor de cabeza, mareos, etc.
      Para que puedas observar resultados, debes mantener un consumo estándar de calorías y seguir con tus ejercicios, recuerda que el cuerpo primero accede a las reservas de glucógeno y después de 30 o 45 minutos de ejercicio ya comienza a tomar energía de la grasa acumulada en el cuerpo.
      Espero mi respuesta te ayude un poco.

      Saludos.

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