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Como entrenar para definir o aumentar el músculo

como entrenar para definir o aumentar

La mayoría de la gente que entrena en los gimnasios maneja la creencia común que dice “Para definir hay que hacer mas repeticiones con menos peso, y para aumentar tamaño hay que hacer menos repeticiones con mucho peso”.

Lo primero es que hay que dejar claro es que un músculo no toma forma, solo puede tomar tamaño, pero la forma no. El músculo siempre tendrá la misma forma por genética.

La definición que tengas depende de la cantidad de grasa que esté tapando el músculo, mientras menos grasa este encima de los músculos te veras más definido.

Como entrenar para definir músculo

Entonces como lógica queda que para definir nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa, y para perder grasa como ya hemos explicado en otros artículos lo principal es la alimentación, y no tanto el entrenamiento. El entrenamiento te ayudara para mejorar el efecto de tu alimentación. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente lo que pasara es que pierdas músculo y no perderás grasa, pero al contrario si te alimentas bien y entrenas duro mantendrás tu masa muscular y perderás grasa.

Entonces si lo que quieres es definir tu cuerpo puedes entrenar con mucho peso y pocas repeticiones o muchas repeticiones y poco peso, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera tendrás buenos resultados.

Levantar pesas te ayuda a perder grasa pues quema calorías y acelera tu metabolismo, independientemente del entrenamiento que escojas.

Técnica para aumentar músculo

Ahora, si buscas ganar masa muscular sí es importante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razón lo suficientemente importante para que se haga más grande y fuerte, y esa razón es el entrenamiento con pesos más altos.

  • Charles

    Llevo 5 años entrenando y obviamente el entramiento y la comida van de la mano, pero también hay que saber que tipo de entrenamiento conlleva a que resultado, por ejemplo, un entrenamiento de powerlifting no te va a dar los mismos resultados que un entrenamiento de hypertrophy or bodybuilding-type ya que en powerlifting se requiere levantar pesado y en bodybuilding se requiere la “contracción muscular” es a lo que lleva el aumento de masa, por ejemplo no es lo mismo un entrenamiento “5,3,1” donde 1 repetición tiene que ser con el máximo peso. En cambio un entrenamiento a base de drop-sets or “15,12,10,8,6” donde las 6 repeticiónes se hacen con un peso moderado–alto donde se mantiene buena técnica y buena contracción muscular……

  • Almudena Cervera Jordan

    Hola…me llamo Almudena…voy a empezar a entrenar de nuevo…X motivos laborales llevo año y medio sin hacerlo y he perdido mucho fondo…
    Además soy cocinera y no llevo un orden en las comidas…eso ha hecho q pierda masa muscular tb
    quiero definir mis músculos y no ganar volumen…que soy propensa a muscular con mucha facilidad
    podrían recomendarme una pauta de entrenamiento integral…y alguna pauta para poner un poco de orden en mi alimentación? Gracias
    X favor sI alguien quiere responderme…Además de aquí. ..podría enviarme una copia a [email protected] ??
    Bsos

  • Olga Saravia

    Yo por ejemplo voy 4 veces ala semana al gym tengo un año illendo al gym si e visto un poquito de resultado pero quisiera definir bien los músculos en mis piernas y glúteos cuantas repeticiones de piernas y glúteos y cuantas veces ala semana hacer para cada cosa quisier que se me vea real mente que voy al gym

  • Alonso Vargas

    yo no boy al Gym, solo sigo una rutina regular que tiendo a marcar en un calendario con algún asesor

    Mi rutina inicio mayoritariamente e cardio (kilos de burpees!!!) que a migusto solo sirvio para definir o marcar el cuerpo, pero empece a notar aumento muscular con entrenamiento de fuerza (pullups, pushups, barras, climbers ..etc)

    Claro!!! la alimentación cuenta
    un fruta, arroz, carne, huevo, espagueti, avena e igual marcar el calendario con “que comer hoy”

  • Alex

    Que tal,

    Les comentare que hago yo, si alguien me recomeinda algo, bienvenidos.

    Tengo tiempo llendo al gym pero hasta hace poco aprendi como hacer ejercicio para mejores resultados, lo que actualmente me ayuda un 70% a desarrollar y definir mi musculo es la dieta, como fibras, avena, proteinas frutos secos y solo tomo agua y te.

    En un dia me levanto temprano me como 4 huevos 1 platano y 1 scoop de proteina Carnivor 0 carbs.

    Media mañana no me da hambre y si me da, tomo agua y me como algunas almendras

    Llega la 1 pm, y como ya sea 1 milanesa de pollo, pescado o carne, acopañado de frijol o arroz (solo 1 carb) los carbohidratos no son malos, tienes que consumirlos para que tu cuerpo pida liquidos, los malos son (frituras, dulces, azucar etc.), junto con la comida me tomo una capsula de omega y Zinc.

    Si me da hambre en la tarde como nuevamante almendras y fruta y un vaso de agua.

    Antes de entrar al gym tomo 1 scoop mas de proteina carnivor con 3 cucharadas de avena molida, la cual tiene proteinas tambien y otras vitaminas.

    salgo del GYM y hago lo mismo que en el paso anterior.

    en la cena, 4 claras de huevo o atun en agua con 1 aguacate completo.

    La verdad varian mis comidas pero la mayoria de las veces solo cambiar ya sea la comida o cena por pescado, carne o pollo, el pescado y pollo tambien se pueden cenar.

    el GYM lo practico de 1:00 a 1:30 hrs al dia, 2 veces cardio por semana. algunas veces tomo te de canela por la noche ya que este tambien quemagrasa mientras duermes.

    • alex

      entonces sólo deayunas 4 huevos 1 platano y la proteina y no comes nada hasta la 1 pm ….

  • José Luis Chavaria

    hola me llamo luis tengo 1 mes haciendo ejercicio pero quiciera saber que como puedo expandir masa muscular y la dieta como debo hacer la rutina

  • Tony Garza

    se me olvido comentar tengo dos semanas haciendo mis rutinas en ese esquema que explique y los musculos estan tapados de grasa, y parece levemente que se estan asomando mis musculos, quiero definir bien

  • Tony Garza

    hola, tengo 15 años haciendo ejercicio,pero nunca me he alimentado bien, ahora tengo un objetivo, de definir, y la vez pasada baje de peso pero como que perdi musculo y liquido, me veia delgada si, pero con mucha grasa en gluteos y piernas, yo quiero bajar de peso pero de grasa, como debo alimentarme? sin afectar mi salud y perder grasa? porque con dietas estrictas te sientes mal y no traes energia, y como debo entrenar para perder grasa y marcarme? yo me entreno en casa los lunes y viernes, tren inferior y cardio , los martes y jueves tren superior y cardio , los miercoles cardio y abs., esta bien como entreno? tengo buena condicion fisica, y los pesos que uso son 2kgs. 4kgs. y 15 lbs.

  • nacho

    Hola, buenas. Soy nacho, de Madrid y quería hacer una pregunta. Que actividades puedo hacer en casa para ganar músculo en los brazos? Qué material tengo que comprar? Muchas gracias! Peso 52kg y 175cm tengo casi 16 años

    • Elior Juda Garcia Infante

      Mira puedes usar queratina, sirve para definir el musculo osea marcar, pero si lo usas, tienes que estar tomando mucha agua muy constantemente, por que si no tomas suficiente agua solo te vas a danar, así que te recomiendo la queratina y proteína te recomiendo, y también si quieres aumentar brazo haz pierna antes de hacer brazo y vas a haber que tus brazos se van a poner mar grandes y definidos los músculos, pero en pierna haz desplantes, sentadillas, haciendo normal o si quieres peso muerto pero eso es como tu te sientas, y pues proteína puedes comprar ISOPURE, tiene de distintos sabores, puedes comprar el que mas te guste en tiendas GNC, lo venden y otros mas, te lo tomas después de ya haber terminado de hacer tu ejercicios, te esperas unos 7 o 10 minutos y te la tomas tranquilo agusto y pues creo que eso es todo, espero que te sirva esto, tengo 16 anos, pero toda mi vida he hecho ejercicio, y eso es lo que yo hago estoy flaco pero estoy muy marcado y estos consejos lo estoy utilizando yo y me estan sirviendo mucho, bueno espero te sirva, y espero que hagas todo lo que te dije, y espero te sirva a ti y quien sea que vea esto.

  • PABLO25

    MIREN YO NUNCA FUI AMANTE DE LA GIMNASIA “PESADA” NADA DE PESAS Y TODO ESO.. LAS POCAS VECES QUE ME HE ENTRENADO SIEMPRE ME GUSTO HACER LIVIANO EN MI CASA.. LA COSA ES QUE YO SIEMPRE FUI FLACO CON ALGO DE ESPALDA MIDO 1,74 Y PESO 59 KG, LO QUE ME OCURRE ES QUE HACE NO MUCHO COMENCE HACER EJERCICIOS Y AL TRABAJAR MUCHA LA COLA ESTA ME CRECIO, ADEMAS DE QUE YA SOLIA TENER ALGO DE CADERA Y ME NOTO COMO QUIEN DICE FATAL Y SIERTA VERGUENZA, TENGO 88cm DE HOMBRO/ 65 de cintura / y 93 de cadera/ – YA SOLO CON PONERME UNA REMERA LARGA SE ME NOTA MUCHA COLA Y MI FIGURA PARECE MAS A UNA MUJER QUE ALA DE UN HOMBRE, Y NOSE QUE HACER, OTRA COSA ES QUE NO TENGO TENDENCIA A ENGORDAR Y AHORA CON ESTO HE NOTADO QUE LA UNICA PARTE DEL CUERPO QUE ENGORDA ES LA COLA/CADERA. . NOSE SI SERA PORQUE CAMBIE SIN DARME CUENTA MI HABITO DE ALIMENTACION, Y HACE NO MUCHO COMENCE A COMER COSAS QUE ANTES NO COMIA. ESPERO POR ALGUNA OPINION QUE ME DEN. gracias

    • Guest

      Este soy yo y nunca me contestan . . alguien que me ayude que puedo hacer

      • sele

        cabro ctm

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