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April 24, 2014

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Como entrenar para definir o aumentar el músculo

Pesos Definicion Aumento

La mayoría de la gente que entrena en los gimnasios maneja la creencia común que dice “Para definir hay que hacer mas repeticiones con menos peso, y para aumentar tamaño hay que hacer menos repeticiones con mucho peso”.

Lo primero es que hay que dejar claro es que un músculo no toma forma, solo puede tomar tamaño, pero la forma no. El músculo siempre tendrá la misma forma por genética.

La definición que tengas depende de la cantidad de grasa que esté tapando el músculo, mientras menos grasa este encima de los músculos te veras más definido.

Como entrenar para definir músculo

Entonces como lógica queda que para definir nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa, y para perder grasa como ya hemos explicado en otros artículos lo principal es la alimentación, y no tanto el entrenamiento. El entrenamiento te ayudara para mejorar el efecto de tu alimentación. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente lo que pasara es que pierdas músculo y no perderás grasa, pero al contrario si te alimentas bien y entrenas duro mantendrás tu masa muscular y perderás grasa.

Entonces si lo que quieres es definir tu cuerpo puedes entrenar con mucho peso y pocas repeticiones o muchas repeticiones y poco peso, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera tendrás buenos resultados.

Levantar pesas te ayuda a perder grasa pues quema calorías y acelera tu metabolismo, independientemente del entrenamiento que escojas.

Técnica para aumentar músculo

Ahora, si buscas ganar masa muscular sí es importante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razón lo suficientemente importante para que se haga más grande y fuerte, y esa razón es el entrenamiento con pesos más altos.

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  • PATRICIA ECHEVERRY

    definitivamente vuelvo y lo repito esto es lo mejor y más completo que he encontrado para ejercitarme, muchas de estas cosas ya las sabía, pero no hay como que un experto en el area despeje todas tus dudas. muchisimas gracias por este aporte tan valioso como lo es toda su página y por favor siga así y que Dios lo bendiga en todos sus proyectos.

    • MiPielSana

      Gracias paty!

      • ana

        yo boy a dejar ya traer a mi hijo a ala escuela en bici ago abominales y practicamente no como en cuanto tiempo se ven resultados llevo casi un mes

        • chicoBOY

          cuando de dejes de comer mas de 3000 kalorias diarias

  • Alejandro

    Hola les pregunto el cigarrillo influye en el entrenamiento diario

    • MiPielSana

      Claro, afecta mucho.

  • Susie Rocha

    No hay mejores consejos gracias x esta pagina

  • Sebas

    Despues de definir con mucho peso y pocas repeticiones, hay que correr tambien?una hora de bici o de cinta?

  • Jorge Fernandez

    EXCELENTE PAGINA, SOY ENTRENADOR Y TENGO MI PROPIO GYM… SU PAGINA ES UNA DE LAS POCAS QUE OFRECE INFORMACION DE CALIDAD Y CONFIRMADA.. LES FELICITO Y NO DECAIGAN NUNGA ATT: JORGE

    • MiPielSana

      Gracias encantado de poder ayudarte.

  • patricia

    Quisiera hacerte una pregunta acerca de los suplementos deportivos que llamamos preentreno la verdad conozco 3 muy buenos pero con dosis altas de cafeina y me preocupa esto, quisiera saber cual es el mejor para usted o queme aconseja tomar antes de entrenar y después. agradeciendoles profundamente por la respuesta y por esta página maravillosa. que Dios los bendiga.

  • María Arenas

    Cual es la diferencia entre la creatina 6000 y la creatina 4200?

  • José

    Si me masturbo afecta mis ganancias musculares?

    • owen moon

      No, tu masa muscular es genetica solo la pierdes si no haces ni una clase de ejercicio…..

  • JHONSITO MENDEZ

    siiii mi socio k chinba de paginA

  • pablo l. López

    Muy agradecido por la información q comparten

  • Rulo

    Disculpen me podrían proporcionar una dieta para definir músculo e incrementar músculo quedando en claro q la alimentación es importante gracias y felicidades por esta página grupo o instituto ya q ayuda bastante a las personas q están interesadas y siguen motivando al realizar las cosas bien con fundamento como lo hacen ustds gracias de ante mano

  • Miguel

    Hola como Marco el abdomen sin perder musculo x el cardio ?

    • Scarlet

      No hay manera… siempre que hagas cardio y empieces a hacer una rutina de definición, perderás un porcentaje de músculo, desgraciadamente…

  • Robert Lee

    Yo tengo una duda fijensé que empecé a entrenar calistenia con mucha intensidad y de inmediato se notaron los resultados se definian perfectamente algunos de mis musculos pero por X razon deje de entrenar y entré en un periodo de cansancio exagerado era sentirme exausto dia y noche, pero solo hasta que deje de entrenar me senti asi, incluso cuando entrenaba done sangre varias veces y no me pesaba, han pasado 2 meses, me siento mejor y pienso comenzar de nuevo, esta vez quiero aumentar de masa y despues definir, alguna recomendacion??

    Me encanta su pagina, pero tendré que dejar de ver su comentarios en face pues esas fotografias que publican me vuelven loco, jajajaja, genial, saludos.

    • Santiago Mansilla

      Amigo… me podes explicar como es el tema de la calistenia….y donde iba a entrenar o te entrenaste solo… y con que ejercicios… te lo agradeceria mucho se me respondieras… saludos

      • Robert Lee

        Que tal si mira es que aca en México es un tipo de ejercitamiento con tu propio peso, le llaman tambien ejercicio urbano, se basa en planchas, flexiones, y la mayor parte de ello son dominadas en barra, yo lo hacia por mi cuenta pero establecí un protocolo basico de abdominales y series de calistenia y me encantaron los resultados pero como comentaba fue muy extenuante algun alimento debi omitir para caer en tal cansancio, aca en México ahi parques con espacios especiales para este ejercicio sino pues en tu casa se puede hacer con mucha facilidad, en youtube puedes buscar videos al respecto, saludos…

        • Santiago Mansilla

          Muchas gracias por explicarme Robert… me encanta hacer flexiones; barras tambien pero no estoy muy acostumbrado jajjaa al igual que las planchas…. y me encantaria si me pudieras pasar tu protocolo o sea tu rutina de calistenia y abdominales…. saludos… si tenes face pasatelo :D

        • fernando

          calestenia son los estiramientos antes de hacer ejercicios, eso no se puede definir como un ejercicio sino como un calentamiento para no lesionarte cuando estes realizando una actividad fisica

          • Robert Lee

            jajajaja eso mismo dije yo y despues de eso me puse a investigar y efectivamente asi le nombran a los ejercicios urbanos o en casa que se hace con peso propio….

  • Cristian R.

    Buenas noches, q pena molestarles, es q tengo unas pequeñas dudas pero nadie me dice nada exacto, acabo de cumplir 18 años, nunca en mi vida habia hecho deportes, ni actividad fisica, ya se imaginaran resistencia y fuerza, con deciirles q el medico me diagnostico musculos retaidos y tendones recogidos por falta de ejercicio.. bueno el hecho es q empeze hace un mes a ir al gym, soy muy delgado, tan delgado q no paresco de 18, sino de 16, y aparte tengo un buche (barriga toda salida), quiero tomar alguna proteina q me ayude aumentar masa muscular pero q sea buena para mi edad, sin estrogenos, con mucha Proteina (porq algunas traen mas calorias q proteina) mejor dicho quiero algo q me ayude en verdad, en el gym la instructora me recomendo la why protein, pero yo encontre una llamada weight gainer 1850, me dijeron q para mi edad era mejor esa, y para mi cuerpo (peso 55kilos). q pena escribirles a ustedes. espero me puedan dar un buen consejo y lo mismo como marcar el abdomen, unos me dicen q los abdominales no me quitan la barriga q es con cardio, pero q estoy muy delgado para hacer mucho cardio o dieta y me es dificil comer de la forma q me indican en los otros articulos, pues vivo solo en otra ciudad (estudio en la U) y una señora x, me vende las comidas.

    • Scarlet

      Rey, no tomes Wheight Gainer 1850, eso no es para músculo, eso es para subir de peso indiscriminadamente (De cualquier manera, músculo y grasa….) es mucho mejor cualquier tipo de proteina pura, Whey Protein.

      Si estás delgado, y tienes “Buche”, mi recomendación es…, 20 minutos de cardio y una sesión de abdominales 3 veces por semana, es lo mejor que te puedo recomendar.

      (Postdata: Tú hablabas de “Proteinas” que te hacian ganar grasa y calorias, pues fíjate…. el Wheight Gainer se llama “1850″ porqe es la cantidad de calorias que tiene la bebida en la porción…., osea, las 3 tazas de Weight gainer que tienes que tomarte diarias son 1850 calorias…. No te recomiendo tomar eso.)

    • Mario

      Si vas a darle duro porque mejor antes no consultas con un nutriologo?

  • Beto Becerra

    Hola buenos días, ojalá me pudieran orientar en lo siguiente:

    ¿Cuál es el momento para tomar mi Whey Protein? (primero un entrenador me dijo que antes de entrenar, y otro me dijo que después. Y en el gimnasio veo a gente que la toma durante su ejercicio) ya estoy confundido.

    De antemano muchas gracias !

    • Mario

      Las proteínas se toman de preferencia 30 minutos después del entrenamiento y hasta 2 horas después de él para un rendimiento óptimo

  • brayan.20

    yo opino que lo mejor para tener buenos resultados en el gym lo mas importante es comer sano y sobre todo comer muchas frutas y verduras y siempre dejar que los músculos descansen porque si entrenas todos los días lo único que haces es perjudicarte embes de ver logros todo se basa en la buena alimentación y la buena hidratacion y siempre tener fe en dios que el es el que nos ayuda a que todo resulte como queremos

    • javier

      yo creo q la fe hay q tenerla en uno mismo y no en dios ya que nosotros somos dueños de nuestro propio destino con las decisiones q tomamos en el presente y todo lo q se logra es resultado de tu propio esfuerzo

  • juanjo

    tengo 17 años, peso 56 y mido 1.65, quisiera incrementar la masa muscular, llevo mes y medio en el gym y veo unos cambios pero ademas tengo una dieta alta en proteinas y carbohidratos, creen que es bueno? en cuanto tiempo masomenos se logra a ver mas resultados?

  • Gabriele

    Hola Gente, mi nombre es Gabriele, tengo 35 voy al gimnasio 3 veces por semana aprox dos horas de las culaes 30 min son cardio fraccionado y el resto pesas, voy a nutricionista que me diò una dieta normocalòrica e hiperproteìca para aumentar masa, tomo whey protein, solo proteina dos veces por dìa y soy muy estricto, salvo alguna fiesta o evento que no quiero llegar al extremo de llevarme una vianda a una fiesta. Basicamente desde el comienzo de este proceso primero bajè mas de 5 kg y ahora vengo aumentando casi 3 de masa muscular haciendome controles antropomètricos cada 2 meses mas o menos. Ustedes diran y cual es la consulta???? bueno, el tema es, que los ultimos kilitos, por encima de la cresta iliaca, o se, los famosos rollitos….no logro bajarlos, no es mucho pero es notorio, rollitos, flojedad en la zona, todo marcado meno abdominales. Mi nutri me dice que es muy poco lo que me sobra, que no puede darme dieta que me va a hacer perder solo liquido, y me dice que haga mas cardio. Tengo una cinta motorizada que està rota y estoy planeando repararla para meter dos dias mas de solo cardio. Ahora bien, yo digo, comida sana, vida sana, 3 dias de 2 horas entre cardio y pesas y no logro bajar esos rollitos? es como si mi hubiese estancado, a alguien le pasò? alguna idea? que hay de mesoterapia, masajes reductores y ese tipo de cosas? o sigo esperando y algùn dia se van a ir??? confìo mucho en mi nutricionista, pero me estanquè y querìa preguntarles. Lo ultimo, me olvidaba, todo este proceso comenzò a fines del año pasado, con algunos cortes por problemitas personales pero me refiero que no hace 1 mes y busco milagros es como si me hubiese dado por vencido con esa zona!!!!

    • and

      Buenas,mira la clave de tener un abdomen marcado es la buena alimentacion q ya veo tu tienes un nutricionista , entonces tal ves probando despues del cardio q haces una rutina de abdominales unas 2 o 3 veces a la semana, eso si siempre despues del cardio, ya que es el mejor momento para quemar las grasitas del abdomen. Igualmente sigue adelante q a veces es solo cuestion de perseverancia y un poco de pasciencia. saludos.

      • Gabriele

        Muchas gracias pr tomarte el tiempo para contestar, voy a tratar de hacer las abdominales siempre junto al cardio y de meter ademàs martes y jueves almenos 1 hora mas de cardio y abdominales si puedo, voy a sacrme una foto mas tarde asi ven a lo que me refiero, saludos y gracias.

        • Luis arturo

          Checa bien lo del cardio, para activar la quema de grasa en el cuerpo, se debe hacer cierto tiempo, y a ciertas pulsasiones por minuto, investigalo, si haces media de hora de trote tranquilo muy probablemente no te estén sirviendo d mucho o de nada, solo lo estas usando para calentar antes de las pesas, yo te recomiendo, hacer el cardio los días que no haces pesas, de 45min a 1hra, a una intensidad constante, no vayas a pasear nadamas!, alternalo unos días con intervalos, por ejemplo 20 min de calentamiento y series de 3 min muy rápido y 3 min despacio, los intervalos son muy buenos para quemar grasa, y por último, para entrenar las abs, y quemar la grasa que la rodea no sólamente las abdominales se necesitan, se deben hacer otros ejercicios que involucren el tronco, lagartijas, sentadillas, espalda baja, dominadas en barra, son unos ejemplos, saludos!

          • Gabriele

            MUCHAS GRACIAS LUIS, LO VOY A TENER EN CUENTA, Y VOY A METER CARDIO LOS DIAS QIE NO VOY AL GYM DE LA FORMA QUE PROPONÈS Y TE CUENTO COMO ME VA, SALUDOS!!!

          • Carlos

            Recuerda que el abdomen marcado se hace en la cocina, no tanto en el gym c:
            y opino tambien que como cardio hagas entrenamiento de artes marciales, sobre todo muay thai o MMA, es lo mejor :D y aprendes a defenderte, uno nunca sabe cuando lo necesitara xd

    • José Andrés Quintana Lopez

      quieres en serio bajar eso???? sigue con tu dieta normal, eres muy estricto y eso me encanta *-* deja el cardio y en vez de eso, haz tapout en tu casa, no sabes como amaras los resultados y el bendito dolor *-*

    • ANA

      YO VENDO TRATAMIENTO DE HIELOTERAPIA QUE TU MISMO TE HACES EN CASA! ES MUY ECONÓMICO Y SOLO LO HACES 1 VEZ X SEMANA

  • ivonne

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  • ivonne

    Ok, hola tengo una consulta, estube tomando nitrowhey como me lo sugerieron despues de entrenar y antes de dormir ,especialmente los dias de pierna que son 3 veces por semana ,los otros 2 dias era superior, bueno un dia me desanima de tomar nitro porque ese dia entrene pierna no pude almorzar y comi platano y avena y cene pollo cosido ,algo de salsa roja y yogurt con nitro whey , ya estaba cansadota y a dormir . Bueno a la mañana amaneci con un el musculo del abdomen durisimo , pero con la grasa sobresaliente toda pansona r y sin hambre con medio kilo encima de peso. Extraño considerando que hice pierna almorce platano y avena 1 litro, cene pollo 50 gr y nitro un poco mas q siempre eso si bueno. Pense que el nitro me esta inflando , o que es lo que paso.¿¿ tome un sobre de big combinado con la proteina al terminar de entrenar pierna pero no c supone que la pierna deberia crecer no mi abdomen.

    Y esta consulta si me perturba mucho, la rutina que hago con algo mas de peso que hace un mes no me duele en la noche nadita menos al dia siguiente que pasa necesito ese pequeño dolor de indicio de que lo estoy haciendo bien y auque ya le aumente regular, lo posible para poder hacer las repeticiones , nada es mas al final le aumento una serie del nuevo peso que quiero hacer. :’( que pasa como hago para que me duela como antes

    • José Andrés Quintana Lopez

      quieres sentir dolor de verdad en tus piernas???? entrena tapout, no sera solo un dolorcito, si das lo mejor de ti sera un dolorsote que no te permitira caminar normalmente en unos 4 dias pero que rico dolor *-* hoy me toca piernas al estilo tapout *-*

      • Gabriele

        Hola, antes que nada gracias Josè por contestar!!! recièn me estoy enterando lo que es Tapout, vos tenès algùn link con videos? vos lo probaste??? gracias!!!!

  • lili

    hola…como marco el abdomen ?soy delgada como sano y hago ejercicio…tengo el vientre plano pero no logro sacar cuadritos….ayuda xfavor

    • Steve

      Hay… no lo hagas por favor… al menos en mi opinión las mujeres son hermosas con un vientre plano, no necesitan marcar sus abdominales…

    • Jorge

      Opino lo mismo que Steve

    • silvestre

      De acuerdo con los 2, mejor has mas glúteo, te podria cambiar la vida

  • renata

    Tengo 4 meses que tuve a mi bebe y quiero una rutina para abdomen reafirmarlo y quemar grasa

  • Sebastian

    Hola:
    Yo soy ectoformo mido 1.62 y peso 54 kilos. lo que pasa es que cuando termino de hacer ejercicios y empieza ese proceso de recuperación este me dura 2 o 3 días.
    anteayer hice piernas en casa (no voy al Gym) y aun sigo con “ese” típico dolor que sientes después de hacer ejercicios.
    A que se debería ese problema? o es algo normal ? porque yo he visto gente que después de 24 horas de sobrecargar el musculo están listos y renovados para volver a sobrecargar…

    • rodolfo

      Hola, pueden ser diversos factores como por ejemplo falta de hidratacion, recuerda que nuestro cuerpo es 3/4 partes de agua, si no bebes suficiente agua el tejido muscular, que esta formado por celulas no creecera o se reparara de manera optima. De igual manera una dieta equilibrada.

      Otro factor es el genético, el DNA de las razas de color ha mutado a lo largo de los años debido a la esclavitud, necesitando un mayor desarrollo muscular y recuperación.
      Asi que no todos somos iguales, asi como unos tienen un rapido metabolismo, tmb en recuperacion de tejido muscular.

      Yo no puedo darte rutinas poque no soy experto en fitness pero si conosco sobre procesos bioquimicos del cuerpo. pero yo hago al segundo dia aun con ese dolorcito y ya despues solo dura poco.

      Recuerda “no pain, no gain”

      • Carlos

        tambien es importante estirarte despues de entrenar, sobre todo estirar el musculo que entrenaste ya que liberas acido lactico y es ese mismo el que puede estarte causando los dolores.

  • Mariana

    Hola, me gustaría hacer una pregunta, mido 1.61 y peso 55 kilos, tengo piernas delgadas y duras, brazos marcados y un poco grandes ya que tengo contextura de brazos gruesos (con huevo), en lo general soy delgada pero con espalda un poco ancha, pero mi problema es el abdomen, no tengo cintura y tengo grasa acumulada, he cambiado mi alimentación totalmente, como mucha fruta, como a las horas indicadas, como poco en la noche (por lo regular una arepa y té), no como fritos, ni grasos, como mucho pollo y pescado, voy al gimnasio mínimo 4 veces a la semana, y hago cardio entre 25 y 30 minutos, no logro bajar la grasa de mi abdomen, mi alimentación la comencé a cambiar hace mas o menos 4 meses, y llevo 8 meses en gimnasio, considero que he adelgazado mucho, ya que yo era mas gordita, pero la dificultad es la grasa del abdomen, me veo cuadrada y eso me acompleja mucho, algún consejo??

    • ravenous82

      Usa una faja, eso no te hace perder grasa ni nada, te la acomoda, y dos revisa la dieta, muchas veces aunque comas sano metes mas calorías, es algo mas de sumas y restas, una relación entre la energía que tomas de los alimentos y la que gastas en el ejercicio y vida diaria, si entra mas de lo que sale se guarda en el cuerpo,…. y claro está, la paciencia, esa parte desafortunadamente es la mas difícil de quitar ….

  • facundo

    hola,me gustaria hacer una pregunta y que me puedan contestar,mido 1,65 y peso 74kilos,hace un 2 año y medio habia llegado a pesar 90 kilos los baje y hace 8 meses empeze hacer pesas eh desarrolado bastante mis musculos pero nos los veo bien marcados como quiero,tengo un rollo en el abdomen que no se me va mas y en en el pecho lo siento blandito como si tuviera grasa,el resto de los musculos los veo bien,la verdad que no me alimento bien y hace poco fui al nutricionista para hacer una dieta y que me pueda alimentar bien y pueda quemar esa grasa que no me deja ver el musculo y me dijo que tenia un 12% de grasa y un 26 %masa muscular,la verdad nose que hacer voy siempre al gym y no ver resultados da bronca,alguien me puede dar un consejo?

  • Flakita

    Hola yo no puedo ir al gym por falta de tiempo pero me gustaria ganar masa muscular ya que soy delgada pero sin forma ja….Como puedo hacerlo desde casa y sin maquinas?

  • jonathan

    hola una pregunta, recuerdo que en una conversación de amigos ya de buen cuerpo definidos musculosos escuche algo referente a las relaciones sexuales, que papel juega el echo de tener relaciones seguidas o constantes mientras entrenas y tomas tus suplementos, (proteinas y demás). en esa ocasión escuche algo que mientras estés entrenando fuerte debes evitar lo mas posible las relaciones, que hay de cierto????

  • Eduardo

    Tengo una pregunta…yo pesaba 65 kilos eh hise una dita y baje 5 kilos
    ya y hago mucha abdominal para la zona baja,la zona de enmedio y la de
    arriba y se me estaban marcando y derrepente ya no …. mi dieta es solo
    comer arroz hervido, pechuga azada y ensaladas y hago abdomen todos los
    dias ¿Que es lo que pasa?

    • Eduardo Sequeda

      te falta descansar el musculo, como se ha dicho en otros artículos de esta pagina, los músculos, necesitan reposar después de ejercitarse, ya que es en ese periodo que va de 48 a 72 horas, que el musculo crece. Porque mientras haces ejercicio, las fibras musculares, se rompen, y cuando reposan, es cuando viene el verdadero crecimiento, porque es allí donde se aplican todas las proteínas que consumiste durante tu alimetacion. entonces, entrena duro, con pesos grandes, toma descansos, has los ejercicios un día si, y otro no y varia mas tu dieta, recuerda que tu cuerpo necesita mas nutrientes que aparte proteínas y carbohidratos. También son necesarios los minerales y las vitaminas.

      • DamarisEustate

        Te felicito Eduardo Sequeda, excelentes tus orientaciones.

  • elisa

    Tengo 14 años baje exageradamente de peso pues mido 1,52 y pero 28k entr al gym ya hace un mes y una semana pues se me ven un poqito mas fibrosos pero no esqe alla umentado mucho musculo que quiero aumentar masa muscular piernas gluteos femural y mantener abdomen palo que dieta m recomiendan y ah qe horas las comidas estoy tomando whey protein una hora antes del gym despues del gym y antes de acostarme espero su respuesta graciaas..

    • Matias

      yo creo que deberias consultar con un medico especialista, porque realmente estas pesando muy poco….. en esta pagina puede que miles de personas te den consejos, pero ninguna respuesta es segura por mucho que te lo aseguren…. por eso es mejor consultar con un medico especialista y asi puedas salir de tu duda, ademas que el mismo medico podra darte dietas para aumentar tu masa muscular, adaptandose a tu estilo de vida, (gym, trabajo, estudios, etc..) …. suerte

      • Rex

        Pesas 28 kilos? Vas a morir, come mas

  • Monica

    hola, tengo 25 años mido 1.64 y peso 60 kg perdi peso ya que estaba
    en 72, hago cardio 5 dias por semana, no tengo mucho tiempo para ir al gym , no como nada de azucar refinada , NADA. y no por dieta, sino por salud, conveniencia, ninguna enfermedad :D.

    quisiera que por favor me ayudaran a elegir ejercicios o alguna rutina para incrementar masa muscular en la parte baja, y pues bajar la pancita, mas el abdomen
    bajo que me ha costado mucho :( . y a marcar la cintura … casi nada
    :S…

    practico cardio trotando 7 min. por 1 km, y
    hago 3 . , son aprox 20 min. y normalmente despues de eso hago
    ejercicios que he visto aqui, y siento que me han ayduado a marcar un
    poco las piernas y fortalecerlas…

    se que lo mas importante es la alimentacion…. algun consejo ?????

    gracias ….

    • jose

      no hagas tanto cardio,con dos veces a la semana te sobra, toma hidratos y protes y una hora de gym cuatro veces a la semana y veras como lo notas, haz 5 o 6 comidas al dia y mete 30g de protes por comida y el doble de hidratos mas o menos y veras como cambias

      • Guest

        como hago para engordar mas la parte de la cintura ?

  • PABLO25

    MIREN YO NUNCA FUI AMANTE DE LA GIMNASIA “PESADA” NADA DE PESAS Y TODO ESO.. LAS POCAS VECES QUE ME HE ENTRENADO SIEMPRE ME GUSTO HACER LIVIANO EN MI CASA.. LA COSA ES QUE YO SIEMPRE FUI FLACO CON ALGO DE ESPALDA MIDO 1,74 Y PESO 59 KG, LO QUE ME OCURRE ES QUE HACE NO MUCHO COMENCE HACER EJERCICIOS Y AL TRABAJAR MUCHA LA COLA ESTA ME CRECIO, ADEMAS DE QUE YA SOLIA TENER ALGO DE CADERA Y ME NOTO COMO QUIEN DICE FATAL Y SIERTA VERGUENZA, TENGO 88cm DE HOMBRO/ 65 de cintura / y 93 de cadera/ – YA SOLO CON PONERME UNA REMERA LARGA SE ME NOTA MUCHA COLA Y MI FIGURA PARECE MAS A UNA MUJER QUE ALA DE UN HOMBRE, Y NOSE QUE HACER, OTRA COSA ES QUE NO TENGO TENDENCIA A ENGORDAR Y AHORA CON ESTO HE NOTADO QUE LA UNICA PARTE DEL CUERPO QUE ENGORDA ES LA COLA/CADERA. . NOSE SI SERA PORQUE CAMBIE SIN DARME CUENTA MI HABITO DE ALIMENTACION, Y HACE NO MUCHO COMENCE A COMER COSAS QUE ANTES NO COMIA. ESPERO POR ALGUNA OPINION QUE ME DEN. gracias

    • Guest

      Este soy yo y nunca me contestan . . alguien que me ayude que puedo hacer

      • sele

        cabro ctm

  • nacho

    Hola, buenas. Soy nacho, de Madrid y quería hacer una pregunta. Que actividades puedo hacer en casa para ganar músculo en los brazos? Qué material tengo que comprar? Muchas gracias! Peso 52kg y 175cm tengo casi 16 años