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Tips para tener glúteos firmes y perfectos

Si quieres dejar de tener los glúteos débiles, caderas estrechas y el trasero plano, sigue estas recomendaciones para tener unos glúteos firmes y perfectos.

gluteos firmes y perfectos

Los días de playa se acercan y todas las mujeres quieren lucir el bikini, pero muchas de ellas no están contentas con su cuerpo al quitarse la ropa, así que no hay tiempo que perder: hay que hacer del ejercicio de glúteos una prioridad.

Tener los glúteos firmes y fuertes no es sólo una cuestión de estética, ya que unos glúteos débiles pueden llegar a causar problemas en la postura y dolores de espalda. Por esa razón, si quieres dejar de tener los glúteos débiles, caderas estrechas y el trasero plano, sigue estas recomendaciones de la entrenadora Kellie Davis.

Ejercita tus glúteos con diferentes rutinas, tres veces por semana

Si en tu rutina de entrenamiento solo tienes incluido a los glúteos una vez a la semana encárgate de agregarlos más a menudo a tus entrenamientos, incluso hasta tres veces por semana, todo esto debido a que los glúteos se adaptan bien a la frecuencia y cuanto más los entrenes mejores resultados obtendrás en cuanto a tamaño y firmeza.

TIP: Puedes agregar puentes de cadera con y sin peso, abducción de cadera, hiperextensiones o extensiones de cadera a tu rutina diaria.

Cambia los movimientos de extensión de caderas

La extensión de la cadera es muy importante para la estabilidad de la pelvis y la movilidad que tenemos a diario. En estas épocas actuales muchas personas pasan la mayoría de su tiempo con la cadera flexionada (sentadas), y en muchas ocasiones estas posturas provoca que los músculos cuádriceps (del muslo) y psoas estén tensos, además de que el extensor de la cadera, es decir, el glúteo mayor, se debilita.

Para evitar esto, se recomiendan hacer algunos ejercicios como lo son las sentadillas.

TIP: Puedes utilizar sentadillas y el peso muerto (con peso moderado) como ejercicios primarios. Los ejercicios secundarios podrían ser rumano, peso, puentes de cadera con y sin peso, entre otros.

Agrega algunas abducciones

Además de la extensión de la cadera, otro elemento con importancia en la fortaleza de los glúteos es la abducción de la cadera o lo que es lo mismo mover los muslos hacia afuera de su línea media o bien en círculos.

Hay que señalar que el glúteo medio es un importante abductor de tus muslos. Sus fibras anteriores rotan internamente la cadera caso contrario a las fibras posteriores que lo hacen de manera externa.

TIP: Para poder fortalecer tu glúteo medio, puedes agregar 2 series de 10 repeticiones de abducción de cadera con polea baja y 2 series de 10 repeticiones en la máquina de abducciones de cadera, puedes utilizar una banda elástica para realizar estos ejercicios.

Mantén el trasero en movimiento

Si eres de las personas que se la pasan sentadas todo el día, tus glúteos se volverán más y más débiles.Puedes evitar que tus glúteos se debiliten realizando una serie de ejercicios de activación durante diez minutos al día.

TIP: Realiza diez repeticiones de los siguiente ejercicios:

Tensa tus glúteos con mayor frecuencia

Para obtener mejores resultados en tus glúteos puedes realizar la tensión mecánica, esta, se divide en tensión pasiva que es la manera en la que se sienten tus músculos isquiotibiales en la parte más baja de un peso muerto rumano y, la tensión activa es aquella en la que cómo se sienten tus bíceps durante un curl con barra.

TIP: Para poder aumentar la tensión mecánica agrega en ritmo en tus ejercicios. Por ejemplo podrías utilizar un ritmo sencillo como 2-2 o 3-3 en tus repeticiones. El primer número se refiere a la cantidad de segundos que empleas en la parte excéntrica de una repetición (parte de descenso), mientras que el segundo número hace referencia a la cantidad de segundos que utilizas en la parte concéntrica (parte de ascenso).

Con estos consejos, no dudes en que a la larga desarrollarás unos glúteos perfectos que podrás lucir con toda seguridad en las próximas vacaciones que ya están a la vuelta de la esquina.

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