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Tips de Nutrición

Necesidades energéticas y nutricionales de un futbolista

El rendimiento del futbolista va a depender en gran medida de nuestra alimentación, conoce las necesidades nutricionales que debe de llevar un futbolista.

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Para empezar este tema primero hay que señalar que en todas las personas y no únicamente en los futbolistas, nuestro rendimiento en el día va a depender en gran medida de nuestra alimentación.
Pero en jugador de fútbol esto es aún más importante ya que, el nivel de exigencia física que ellos tienen es más grande.

REQUERIMIENTOS ENERGETICOS

El fútbol es un deporte intermitente, pero de igual manera hay momentos en los que existe una gran intensidad de juego, los jugadores de fútbol recorren en un partido entre 9 y 12 kilómetros dependiendo de la posición en la que jueguen.

La intensidad media en un partido de fútbol es de un 70% -75% de la VO2max aproximadamente, la mayoría de la demanda de energía proviene de carreras a gran velocidad y otros movimientos como los golpeos de balón.

Seguramente te preguntaras cual es el tipo de energía que predomina en el futbol, pues en el futbol el sistema de energía predominante es el aeróbico, aunque igual existen etapas durante el juego que son de tipo anaeróbica como lo son los sprints.

Igual existen factores que pueden limitar el rendimiento como ejemplo de ello son:

  • Potencia de aceleración y desaceleración
  • Prontitud para realizar juegos rápidos de pies
  • Acelerados cambios de dirección
  • Tiempo para reaccionar y de movimientos

Hay que mencionar que la mayoría o casi todos los futbolistas profesionales juegan más de un partido a la semana durante gran parte del año y sus entrenamientos son casi a diario, para evitar la fatiga de los músculos los futbolistas deben de cubrir las necesidades energéticas del entrenamiento.

Las demandas físicas aumentan cuando se cubren más de 600 metros a sprint y se recorren más de 2.4 kilómetros a una gran intensidad. Durante el encuentro el ritmo cardiaco se eleva hasta alcanzar el 85% del máximo y la necesidad de oxigeno llega al 70% del máximo requerido (VO2max).

Cuando el futbolista llega a los niveles de exigencia antes mencionados puede sufrir una serie de procesos fisiológicos relacionados con la alimentación que son los responsables de la fatiga, algunos de esos procesos o reacciones son:

  • El agotamiento de las reservas de glucógeno muscular
  • La disminución de la glucosa en la sangre
  • La deshidratación a causa del sudor y la respiración
  • Se debe cuidar que la última comida previa a un encuentro sea ligera

¿CUALES SON LOS REQUERIMIENTOS CALORICOS Y ALIMENTICIOS?

Acerca de la dieta de los jugadores de elite mundial se conoce poco, lo que si es sabido es que la capacidad en el rendimiento está relacionada a la cantidad de sustancias alimenticias básicas en la dieta diaria.

Hay que mencionar que las necesidades alimentarias varían de un jugador a otro, pero es importante seguir una dieta sana y balanceada ya que de esta manera se podrá estar preparado antes del partido y para luego recuperarse de la mejor manera después del partido, al igual que la alimentación, la hidratación también juega un papel importante en los jugadores ya que la ingesta de líquidos antes, durante y después del partido es de gran ayuda para un mejor rendimiento.

Una sana y equilibrada dieta puede ofrecer grandes beneficios a los futbolistas, no solo las tácticas y entrenamientos, aquí unos beneficios que puede aportar una correcta nutrición.

  • Excelentes resultados al entrenamiento
  • Una mejor recuperación durante y después de los partidos
  • Mantenimiento de un peso y físico ideal
  • Reducción del riesgo a sufrir lesiones
  • Confianza de estar bien físicamente para enfrentar los partidos
  • Regularidad en la obtención de altos rendimientos en los entrenamientos y partidos

A pesar de los grandes beneficios que ha demostrado tener una buena alimentación existen jugadores que no cubren esos requisitos alimentarios, entre los problemas y retos más comunes están los siguientes:

  • Los pocos conocimientos de alimentos y bebidas sanas
  • Conocimiento escaso sobre nutrición deportiva
  • Estilo de vida apurado que no otorga tiempo para consumir alimentos sanos
  • Uso desmedido de suplementos y alimentos deportivos

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¿QUE HAY ACERCA DE LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos representan una fuente importante de energía para el cuerpo, pero el cuerpo solo puede guardar los suficientes como para un día de entrenamiento intenso. En el particular caso del futbol hay que prestar atención a el rendimiento de los jugadores a lo largo de los entrenamientos y los partidos para poder determinar si existe una falta de carbohidratos, hay que recordar que una insuficiente cantidad de carbohidratos conlleva a una fatiga prematura.

El consumo de carbohidratos tiene como uno de sus fines contribuir a la pronta recuperación de los jugadores tras una sesión de entrenamiento o un partido, a continuación te presentaremos una estrategia para la selección de alimentos y bebidas abundantes en carbohidratos y que optimizan la recuperación del glucógeno.

  • Cuando el tiempo entre sesiones de entrenamiento sea menor a 8 horas, el consumo de los carbohidratos debe de comenzar inmediatamente después de terminar la primera practica
  • Cuando el tiempo de las sesiones de entrenamiento sea largo, similar o igual a 24 horas, el consumo de los carbohidratos no necesita ser inmediato.

LAS PROTEINAS

Las proteínas juegan un papel importante en las reacciones que se producen al entrenar, la práctica intensa de un ejercicio hace incrementar de manera significativa el aporte diario de proteínas.

Algunos expertos ha sugerido un consumo de proteínas diaria de entre 1.4 y 1.7g/kg de peso corporal, pero de igual manera mencionan que la práctica de ejercicios de resistencia y musculación podrían aumentar el requerimiento diario de proteínas. Mas sin embargo una reciente investigación ha demostrado que es más importante es el momento en la ingesta de las proteínas y no la cantidad, esto porque se pudo develar que ingestas pequeñas de proteínas de entre 20 y 25g mejora la aportación de estas al periodo de recuperación.

PREPARATE PARA LA COMPETENCIA

Se ha mencionado que los carbohidratos son la clave para el aporte de energías que necesitas para antes y durante un partido de futbol, se ha demostrado que aproximadamente el 25% de las lesiones en los futbolistas ocurren en los últimos 20-25 minutos del partido justo cuando las reservas de energía se están agotando. El consumo diario recomendado de carbohidratos cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad es de entre 500-600 g o entre el 60-70% de la energía ingerida.

A continuación se dará un ejemplo de lo que podría ser una ingesta de carga de 630g de proteínas para la dieta de un futbolista.

  • Desayuno: 2 tazas de cereal con leche – 250 ml de jugo de frutas -1 plátano – 2 rebanadas de pan tostado – 1 capa de mermelada. Todo esto aporta 150g de proteínas
  • Entrecomida: 500 ml de soda o 750 ml de alguna bebida deportiva. Aporta 50g
  • Almuerzo o comida: 1 panecillo – 1 magdalena mediana – 1 batido de frutas. Aporta 150g
  • Merienda: 200 g de yogur de sabores – 250 ml de jugo de frutas. Aportan 50g de proteínas
  • Cena: 3 tazas de pasta cocinada – 2 tazas de ensalada – 2 bolas de helado – 500 ml de bebida deportiva. Contribuyen con 200g de proteínas
  • Refrigerio: 50 gramos de chocolate. Aportan 30g
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