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5 vitaminas necesarias que debes consumir este invierno

Que la gripa no arruine tus planes para estas vacaciones navideñas. Aprende a evitar los resfriados durante el invierno mediante el consumo de estas 7 vitaminas imprescindibles para mejorar la defensas de tu sistema inmunológico.

Durante el invierno, es común ver cómo los casos de enfermedades relacionadas al sistema respiratorio van en aumento de manera considerable, tales como la influenza, los resfriados comunes, etc. Y no es mera coincidencia, pues es en esta época donde los virus tienen una mayor facilidad para sobrevivir al medio ambiente, sin mencionar que, debido a las fiestas de fin de año, muchos tienden a descuidar su alimentación, optando por el consumo de alimentos chatarra que no sólo tienen un bajo valor nutricional, sino que además debilitan el sistema inmunológico, haciendo más susceptibles a las personas a contraer los virus responsables de las enfermedades respiratorias.

Tener una dieta balanceada es el primer paso a seguir cuando deseamos evitar a toda costa este tipo de padecimientos. Además de ello, seguir una rutina habitual de ejercicios también nos ayudará a tener un cuerpo más caliente y resistente, por lo que es altamente recomendable no detenerse a la práctica de la actividad física, aún a pesar del frío.

Siendo que la alimentación es el punto más importante a considerar, en esta ocasión hemos preparado este artículo en el que te mencionamos cuáles son las vitaminas que deberías consumir durante la temporada con el fin de pescar algún resfriado.

Vitamina D

Lamentablemente, la deficiencia de vitamina D es más común de lo que espera, especialmente en esas zonas donde las noches de invierno son mucho más largas. Esto se debe a que el cuerpo se encarga de sintetizar la vitamina D cuando la piel se expone a los rayos del sol. La falta de los rayos ultravioleta hacen difícil al cuerpo la producción de vitamina D.

Pero, ¿por qué es tan importante esta vitamina soluble en grasa, para nosotros? Simplemente porque nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico, protegiéndonos de infecciones.

La cantidad necesaria de vitamina D que debemos consumir cuando tenemos una baja en la recepción de rayos solares aumenta hasta los 20 mcg al día. Algunos de los alimentos con mayor cantidad de este compuesto, son:

  • Pescados como el salmón, sardinas y atún
  • Huevos
  • Champiñones

No obstante, en caso de ya presentar una deficiencia de vitamina D, esta no va a poder corregirse únicamente mediante el consumo de los alimentos ya mencionados. Para ello es necesario acudir con el médico especialista quien se encargará de recetar suplementos de la misma, en cantidades de acuerdo a los requerimientos de cada persona.

Vitamina C

Primeramente hay que aclarar que, contrario a lo que la mayoría de las personas cree, la vitamina C no ayuda a protegernos, ni mucho a curar los resfriados comunes; se trata de un simple mito que se ha hecho muy popular a través de los años.

No obstante, cuando el cuerpo tiene una deficiencia en las reservas de esta (también conocida como ácido ascórbico), este no será capaz de defenderse contra el ataque de los gérmenes de manera efectiva. Por esa razón, aumentar el consumo, o, mejor dicho, tener una ingesta adecuada de vitamina C, eventualmente nos ayudará a prevenir resfriados comunes y otras infecciones.

El requerimiento diario de ácido ascórbico varía dependiendo del sexo de las personas. La mujeres, en promedio, deben ingerir alrededor de 95 mcg al día, mientras que los hombres necesitan una mayor cantidad que asciende hasta los 110 mcg diarios.

Los alimentos que mayor cantidad de vitamina C contienen, son:

  • Kiwi
  • Cítricos
  • Pimientos dulces (contienen hasta tres veces más vitamina C que una naranja)
  • Brócoli
  • Kale
  • Verduras de hojas verdes
  • Arándanos

Acido Fólico

El ácido fólico forma parte de las vitaminas del complejo B, refiriéndose a ello, precisamente como vitamina B y sus funciones no se limitan únicamente a contribuir con el correcto desarrollo de la formación de los fetos, por lo que su consumo no sólo debe priorizarse durante la etapa de gestación en las mujeres, sino que también en invierno, esta debe vigilarse con más cuidado.

La falta de ácido fólico puede contribuir a una baja en las defensas del sistema inmunológico, debido a que se trata de un compuesto que se involucra de forma importante en la síntesis de ADN y ARN.

Las mujeres embarazadas (tal como ya se menciona), así como personas que sufren de desórdenes en el tracto digestivo, definitivamente deben aumentar su consumo de ácido fólico. Aquellos que acostumbran a beber alcohol con mucha frecuencia también son susceptibles a sufrir de una deficiencia de ácido fólico. El consumo de este compuesto, en forma de suplemento, incluso puede ayudar a los alcohólicos a luchar contra su adicción.

La ingesta diaria recomendada es de 300 mcg por día para adultos, tanto hombres como mujeres, y de 550 mcg diariamente para mujeres embarazadas.

Los alimentos que mayor porcentaje de ácido fólico tienen en su composición, son:

  • Verduras de hojas verdes como las espinacas y el kale
  • Betabel
  • Leguminosas
  • Granos enteros
  • Cerezas
  • Fresas
  • Maníes

4. Vitamina A

El retino, más popularmente denominado como vitamina A, es una vitamina soluble en grasa. La mayoría de las personas tienen en cuenta que este compuesto es excelente para cuidar la visión, aunque también es (y siendo un aspecto ignorado por muchos) una vitamina ideal para consumir durante la época invernal. La deficiencia de vitamina A está asociada a la contracción de infecciones con mayor frecuencia, como consecuencia de un sistema inmunológico debilitado.

El cuerpo humano es capaz de producir vitamina A por sí mismo a partir de los beta-carotenos, que son los precursores de la vitamina.

El requerimiento diario de vitamina A para mantener una defensas saludables equivale a consumir 0.8 mg en el caso de las mujeres, y de 1 mg al día para el caso de los hombres adultos. Los alimentos con un mayor índice de vitamina A y beta-carotenos que podemos encontrar, son:

  • Atún
  • Huevos
  • Zanahorias
  • Patatas
  • Vegetales de hojas verdes (rúcula, espinacas y kale)

5. Vitamina E

Por último, nos encontramos en este listado con el tocoferol, o que se conoce más como vitamina E, que al igual que la vitamina A y la vitamina D, se trata de un compuesto soluble en grasas. Este compuesto actúa como un potencial antioxidante, lo que ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el cuerpo diariamente (estas se contraen con facilidad a través de la alimentación o el aire contaminado de la ciudad), lo que permite mejorar las defensas del sistema inmune, así como mejorar la producción de células vitales, regenerar los tejidos dañados con más facilidad, entre otras funciones de suma importancia para el organismo.

Al mismo tiempo, la vitamina e puede ayudar con diferentes enfermedades tales como el cáncer, la artritis y el envejecimiento prematuro. Llevar una dieta balanceada nos garantiza pocas probabilidades de sufrir una deficiencia de vitamina E.

Los requerimientos diarios de esta suponen alrededor de 12 mg para las mujeres, y de 14 mg para los hombres, al día.

Los alimentos con mayor cantidad de esta vitamina en su composición, son:

  • Nueces
  • Aceites vegetales sin procesar (aceite de girasol, aceite de germen de trigo, aceite de maíz, aceite de cártamo
  • Productos hechos a partir de granos enteros como el pan.

En conclusión

Como ya se menciona desde un inicio, seguir un estilo de vida saludable, a partir de llevar una dieta balanceada, así como practicar algún tipo de actividad física de manera frecuente, sin duda nos ayudará a prevenir todo tipo de enfermedad que en la mayoría  de los casos aparecen como consecuencia de una deficiencia en las principales vitaminas.

El invierno, al igual que el verano, es una de las épocas en las que más cuidado se debe tener una alimentación adecuada, debido a que la proliferación de bacterias es mucho más acentuada durante estos meses.

Las enfermedades, aunque no se limitan a aparecer en estaciones específicas del año, sí que son más frecuentes en tales estaciones, por lo que en caso de sufrir uno o más padecimientos de manera frecuente, probablemente se debe a que algo anda mal en el cuerpo. Para aclarar cualquier tipo de duda, lo más recomendable es acudir con el doctor para una revisión completa y en base al diagnóstico, atacar la enfermedad desde raíz. Esto seguramente ameritará algún análisis de sangre para determinar si existe alguna deficiencia de nutrientes dentro del organismo.

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