En resumidas cuentas, el ayuno intermitente, más allá de ser una dieta especializada, se trata de un estilo de vida; una forma de alimentarse basada en la manera que nuestros ancestros tenían acceso a la comida hace varios miles de años.
Tal y como su nombre lo indica, el ayuno intermitente consiste en realizar un ayuno prolongado desde las 12 hasta las 48 horas, de manera que el cuerpo pueda alcanzar numerosos beneficios ya sea para la pérdida de grasas, rendir mejor en los entrenamientos, desintoxicar el cuerpo, o bien, mantener los equilibrios hormonales. En conjunto, todos estos beneficios nos puedan ayudar a conseguir resultados deseados más rápidamente.
A pesar de que los beneficios del ayuno intermitente ya han sido demostrados en diferentes estudios, aún existen muchas controversias debido a la falta de la información por parte de las masas, y es que desde hace varias décadas, los medios de comunicación y la industria alimentaria nos han hecho creer que el cuerpo debe estar en constante alimentación para poder mantenerse sano, lo que resulta completamente falso. Y es que si nos remontamos un tiempo atrás, hasta hace siquiera 200 años, nosotros los humanos no teníamos tanta facilidad de acceso a la comida, por lo que realizar las demandantes tareas del día como el trabajo en el campo o las largas caminatas se debían hacer con el estómago vacío.
Si resumimos la vida de la especie humana en un día, los menos de 100 años de progreso que hemos tenido no podrían siquiera igualar unos 10 minutos comparados a los miles de años que nos ha tomado evolucionar para llegar a donde estamos.
El desayuno no es tan importante como nos han hecho creer y predicar
La industria alimentaria, que lamentablemente siempre ve a favor de las ganancias económicas, aún a costa de la salud de la sociedad, nos ha hecho creer firmemente que el desayuno es la comida más importante del día y que sin ella no vamos a rendir al 100% en nuestras actividades diarias. Claro, hay excepciones, pues entendemos que existirá un pequeño porcentaje de personas que no pueden permanecer sin comer durante mucho tiempo debido a su metabolismo, pero a manera general, el desayuno no es tan significativo como nos lo han pintando.
No hace falta ser un gran conocedor en el tema para darnos cuenta que el desayuno, que se supone debe ser la comida más importante del día, y por ello mismo la más equilibrada nutricionalmente hablando, resulta ser la peor. ¿A qué se debe esto? Principalmente a los alimentos que se ingieren a primera hora de la mañana. No nos dejemos engañar, pero aquellos cereales que nosotros creemos saludables resultan no serlo. Tan sólo basta con mirar la información nutrimental de los empaquetados para darse cuenta de la cantidad de azúcares que se consumen con estos alimentos, así como el bajo valor de macronutrientes como la proteína y las grasas sanas, sin hacer mención también de los pocos micronutrientes disponibles como el hierro o la fibra que tan indispensables son para gozar de una buena salud y que aún así se ven muy limitados en este tipo de productos. Y eso es tan sólo la punta del iceberg; lo mismo sucede con los wafles, panqueques, tocino y otros embutidos que suelen ser tan comunes en las mesas mañaneras de la población actual.
Y aquí es en donde entra en juego el ayuno intermitente que nos permitirá gozar de un estilo de vida saludable. Recuerda que este estilo de vida no es un tipo de moda pasajera que ha causado furor en la comunidad fitness y que tampoco ha sido inventada por un personaje famoso con el fin de hacerse con grandes cantidades de dinero, pues tal y como ya te hemos contado, esta manera de alimentarse ha sido parte de la vida cotidiana de nuestros ancestros desde hace miles de años que sin saberlo, les aportaba grandes beneficios y les permitió seguir evolucionando hasta llegar al punto en el que nos encontramos actualmente.
Y los beneficios del ayuno intermitente son…
Pero después de unas largas líneas de texto y tanto hype, ¿cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? A continuación te los comentamos.
1. El ayuno intermitente para la pérdida de grasa corporal
Quizás la razón por la que el ayuno intermitente ha crecido en popularidad y cada vez más personas lo adoptan como un estilo de vida se debe a que es un excelente potenciador para la quema de grasas.
Si leíste el artículo anterior en el que describimos en qué consiste, te habrás dado cuenta que la ventana de tiempo para poder ingerir todos nuestros nutrientes, ya sean carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, es demasiado corto. El plan más común de ayuno intermitente, es decir, el 16/8 nos da un espacio de sólo ocho horas para consumir todas las calorías que el cuerpo necesita, siendo este un tiempo demasiado escaso para ingerir tanta comida.
Debido a ellos se produce un efecto múltiple:
- El primero es que lograr un déficit calórico se puede conseguir de forma mucho más fácil.
- Se logra un mayor equilibrio de las hormonas. Los niveles de insulina se reducen y los niveles de norepinefrina se van por los aires, lo que en combinación nos ayuda a tener una mayor descomposición de grasa corporal, ya que el cuerpo empieza a utilizarla como principal fuente de energía.
- Esto a su vez nos permite elevar la tasa metabólica basal entre un 4 y 14%, de manera que si nuestra recomendación es consumir 2000 calorías, la hacer ayuno intermitente, el cuerpo podría necesitar hasta unas 250 calorías extras para realizar sus funciones básicas.
- Por último, debido al poco tiempo para consumir tanta comida, a la larga, la mente se adapta, por lo que los antojos entre comidas desaparecen.
Como dato extra, podemos hacer mención que si al ayuno intermitente le sumamos un déficit calórico, entonces la pérdida de grasa será mucho mayor a la larga.
2. El ayuno intermitente para mejorar la salud cardiovascular
Con el ayuno intermitente también es posible reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Según un estudio publicado en The Journal of Laboratory and Clinical Medicine1 con el ayuno intermitente es posible reducir la presión arterial, los niveles de colesterol malo en la sangre (al mismo tiempo que se aumentan los de colesterol bueno), los marcadores inflamatorios y los índices de glucosa.
No obstante, hay que remarcar que si bien dichos estudios sólo han sido comprobados en animales, a día de hoy no es necesario hacer estudios directamente en humanos para poder sacar conclusiones similares.
3. El ayuno intermitente para reducir el estrés oxidativo
También se ha demostrado en diferentes estudios que con el ayuno intermitente el cuerpo puede luchar de manera más efectiva contra el estrés oxidativo.
No mucho tienen en cuenta esta condición, pero se trata de un problema bastante grave que puede acarrear otras situaciones desfavorables como el envejecimiento prematuro o la contracción de enfermedades crónicas.
Debido a que el cuerpo ya no se centra tanto en la digestión de los alimentos, se vuelve capaz de suministrar un mayor porcentaje de energía para combatir otros problemas como el ya mencionado estrés oxidativo.
4. El ayuno intermitente para reducir la resistencia a la insulina
Otras enfermedades relacionadas con la obesidad y que fácilmente pueden ser prevenidas con el ayuno intermitente, es la diabetes tipo 2.
La diabetes 2 se debe a que el cuerpo comienza a desarrollar una mayor resistencia a la producción de insulina, tras llevar un estilo de vida bastante deplorable en la que la glucosa se produce de manera tan abismal que el páncreas debe hacer un esfuerzo mayor para poder combatirla.
Pero esto no quiere decir que si practicamos ayuno intermitente vamos a poder consumir todo tipo de alimentos ricos en carbohidratos simples, de hecho, si se puede, hay que evitarlos en mayor medida. Diversos estudios han sugerido que la glucemia en ayunas se reduce entre un 3 y 6}%, mientras que la insulina en el mismo estado se ve reducida hasta en un 20 y 30%.
Este último punto nos acarrea otro beneficio más importante del que ya hemos hablado, y es que se sabe que la producción de insulina está directamente relacionada con la acumulación de tejido adiposo, lo que quiere decir que a menor cantidad de insulina, menor probabilidad de acumular grasas en el cuerpo.
5. El ayuno intermitente para la prevención del cáncer
Un estudio realizado en ratas1 demostró que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los riesgos de padecer cáncer. Si bien se trata de información no tan relevante para nosotros los humanos (ya que no se han hecho los estudios respectivos), puede darnos una idea acerca de lo poderoso que resulta este estilo de alimentación, incluso para la prevención de enfermedades tan degenerativas como lo es el cáncer.
No obstante, lo que sí puede tenerse en cuenta que hay otros estudios en humanos en los que se sugiere que el ayuno intermitente es ideal para reducir los efectos secundarios en personas que siguen un tratamiento a base de quimio1.
6. El ayuno intermitente para la prevención del Alzheimer
Si bien la mayoría de los estudios en relación con el ayuno intermitente y las enfermedades neurodegenerativas se han realizado principalmente sobre animales, podemos tomarlos como una referencia para el momento en el que se comiencen a realizar dichas pruebas en humanos.
Estos estudios han demostrado1 que el ayuno intermitente no sólo puede prevenir enfermedades como el Alzheimer, sino que también puede reducir sus efectos. Lo mismo sucede con otros padecimientos tales como la enfermedad de Huntington y Parkinson.
7. El ayuno intermitente para mejorar la actividad cerebral
De la misma forma que sucede con puntos anteriores, los estudios que demuestran que el ayuno intermitente es bueno para la actividad cerebral se han realizado con una mayor incidencia en animales, no obstante, como siempre remarcamos, se pueden tomar como una referencia.
Estos estudios1 han demostrado que el ayuno intermitente es excelente para mejorar el crecimiento de nuevas células nerviosas, así como para elevar los niveles de la hormona conocida como BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Estas hormonas también conocidas como neurotrofinas tienen una alta influencia en procesos como la plasticidad neuronal, es decir, en la comunicación y funcionamiento de las neuronas.
Al mismo tiempo, hay otros estudios que sugieren que con el ayuno intermitente es posible protegerse con el daño cerebral.
8. El ayuno intermitente para prolongar la vida
Además de retrasar notablemente los síntomas del envejecimiento, el ayuno intermitente también tiene una alta influencia en la prolongación de la vida.
O al menos eso es lo que se ha llegado a concluir luego de un estudio1 realizado a ratas, en el que se encontró que aquellos especímenes que habían ayunado pudieron alargar su vida útil hasta en un 83% en comparación a aquellas que no fueron sometidas al mismo plan de alimentación.
Claro, los resultados aún no son estudiados en humanos, no obstante, con el simple hecho de que sí se ha demostrado que se puede retrasar el envejecimiento debido a la producción de la GH (hormona del crecimiento), podemos darnos una idea que como una reacción secundaria se podría prolongar la vida de las personas que lo practican.
9. El ayuno intermitente para mejorar el rendimiento en los entrenamientos
A pesar de que nos han sabido vender la idea de que el desayuno es la comida más importante del día, lo cierto es que se ha demostrado no sólo en diversos estudios, sino también por parte de diversos atletas reconocidos que nos han brindado su testimonio, que con el ayuno intermitente se puede lograr un entrenamiento mucho más llevadero a pesar de aumentar el volumen del mismo. Yo en lo personal puedo corroborar estas declaraciones, que llevo ayunando por varios meses y entrenando por las mañanas sin ningún problema. Aunque claro, esta práctica no suele ser llevadera para todas las personas.
La razón por la que el rendimiento en los entrenamientos aumenta es debido a que al levantarse por las mañanas, el cuerpo empieza con un 100% de sus energías. Debido a que esas energías no son ocupadas en otros procesos más pesados como la digestión, todo se logra enfocar en los ejercicios, lo que resulta en un punto positivo, ya sea para realizar un mayor número de repeticiones o levantar mayores pesos.
10. El ayuno intermitente para potenciar la función celular, de genes y producción hormonal
Otros de los grandes beneficios que podemos obtener del ayuno intermitente, son:
- Mayor producción de la hormona del crecimiento: Se ha demostrado que con el ayuno intermitente se logra una producción de hasta 5 veces mayor de la hormona del crecimiento. Dicha hormona es también conocida como la fuente de la juventud ya que puede retrasar significativamente los primeros signos del envejecimiento. Además de ello está estrechamente relacionada con la producción de testosterona. Es decir, que mientras más GH, mayor testosterona. Esto resulta crucial para aquellos atletas que practican levantamientos de pesas, pues también se sabe desde hace mucho que la testosterona es indispensable para el crecimiento de la masa muscular. Y eso no es todo, a mayor masa muscular, mayor será la demanda energética, por lo que quemar grasas será mucho más sencillo incluso estando en estado de reposo.
- Mejor reparación celular: Gracias al ayuno intermitente es posible activar un mayor número de procesos para la reparación celular, beneficiando de esta forma al organismo en general, especialmente al sistema inmunológico, lo que permite desarrollar mayores defensas para combatir enfermedades.
- Mejora de la expresión génica: La expresión génica se refiere al proceso en el que diferentes microorganismo pueden transformar la información codificada por los ácidos nucleicos en proteínas para tener un mayor desarrollo y funcionamiento a la hora de producir otros organismos como las hormonas mismas. A su vez se activan otros procesos como la autofagia, que se refiere a la eliminación de desechos de las células que se acumulan con el paso del tiempo. Gracias a esta depuración a nivel celular es posible combatir enfermedades como el Alzheimer o diversos tipos de cáncer, tal y como ya se había explicado anteriormente.
En conclusión
Como podemos darnos cuentas, las principales razones por las que el ayuno intermitente es tan beneficioso es debido a todos los cambios fisiológicos que ocurren en el organismo tras su práctica. Estos cambios son los que dan origen a otros mucho más superficiales que a fin de cuentas son los que buscamos para mejorar nuestra salud de manera significativa.
Si bien al principio puede ser difícil seguir este tipo de alimentación, ya que estamos acostumbrados a comer de manera frecuente, al cabo de unas dos o tres semanas, el ayuno intermitente se vuelve mucho más llevadero.
Una recomendación para adentrarse a este estilo de vida es optar por el plan de 12/12, es decir, ayunar doce horas y comer en las siguientes doce horas. Esta estrategia resulta mucho más fácil, pues en ese tiempo se toma en cuenta las ocho horas de sueño, de manera que si hacemos la última comida a las ocho de la noche, podremos comer sin ningún problema a las ocho de la mañana del día siguiente. Conforme vayan pasando las semanas, podemos ir ampliando prolongadamente los tiempos de ayuno, es decir, aumentar a 13, 14… hasta llegar a las 16 horas. En mi caso, que normalmente llevo el plan 16/8 me permite hacer mi última comida a las 8 de la noche (dejando un espacio de tres horas antes de ir a dormir) para después comer a las 12 o 12:30 de la tarde del día siguiendo, haciendo previamente mis actividades como los entrenamientos por las mañanas, ya sea en levantamientos de pesa, circuitos o incluso HIIT dos veces por semana.
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