El ayuno: beneficios, efectos secundarios, cómo hacerlo y mucho más

El ayuno puede entenderse como la acción de abstenerse voluntaria o involuntariamente a la ingesta de comida durante determinados períodos de tiempo, llegando a prolongarse hasta por varias semanas, siempre y cuando se consuma el agua necesaria y no se presenten más complicaciones por la falta de nutrientes en el organismo (claro, en este punto, hablamos de casos muy extremos que no suelen documentarse ni por asomo con cierta regularidad).

Lo que esto quiere decir, es que no debe entenderse como ayuno a la restricción total de comida o fluidos, ya que muchos que lo practican de forma voluntaria suelen ingerir vitaminas y minerales a través de cápsulas u otros métodos, además de líquidos de forma abundante. Recordar que la comida no debe interpretarse como el factor definitivo para garantizar la supervivencia del cuerpo, ya que una persona puede vivir sin alimentos por varias semanas, pero apenas puede hacerlo sin agua por más de tres días.

Principales beneficios de ayunar

Una persona que ha decidido ayunar por un período razonable de tiempo, debe entender con claridad las razones por las cuáles ha llegado a tomar esta decisión.

La ciencia nos ha demostrado que el ayuno puede utilizarse como un método para permitir el descanso de los órganos internos y propiciar a la depuración de los mismos, es decir, facilitar la limpieza general y acelerar su curación. La principal razón de ello se debe a que el cuerpo deja de recibir compuestos orgánicos e inorgánicos tóxicos que se encuentran por lo general en los alimentos (incluso en aquellos que nosotros consideramos naturales), tales como el mercurio, arsénico, ácidos, virus, etc.

Recomendaciones para llevar a cabo un buen ayuno

La abstención de la comida debe realizarse con conciencia y por ello nunca prolongarse a tiempos descomunales. Una de las mejores formas para prepararse a la práctica del ayuno es cambiando los hábitos alimenticios en los días previos, disminuyendo las porciones de comida y limitándose únicamente al consumo de agua, frutas, verduras y jugos.

Algunos especialistas sugieren ayunar cada día por un período de 14 horas para que el sistema pueda eliminar las toxinas consumidas el día anterior. Esto beneficia las cosas, ya que pueden tomarse los tiempos entre la cena de una noche antes, y el desayuno del día siguiente; no hace falta una calculadora en mano para deducir que un plan ideal sería cenar a las seis de la tarde del domingo y volver a comer en el desayuno del lunes, después de las 8 de la mañana.

Cuando se busca una depuración más completa, luego de meses del consumo desmesurado de comida chatarra y otras sustancias intoxicantes, lo ideal sería abstenerse a comer por un tiempo no mayor de 48 horas según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que al pasar este tiempo, el cuerpo llega al límite de sus capacidades, debido a la excesiva pérdida de nutrientes, poniendo en riesgo el organismo.

La IMEO también advierte que esta práctica no es aconsejable para personas con alto índice de obesidad, hipertensas, diabéticas, hipoglucémicas, niños y adolescentes en etapa de crecimiento, mujeres embarazadas y en etapa de lactancia, además de adultos mayores de 65 años. El organismo de estas personas suele verse más frágil o comprometido ante los cambios alimenticios, llegando a provocar desórdenes hormonales y otras complicaciones metabólicas de mayor riesgo.

El consumo de líquidos durante el ayuno, ¿agua o zumos?

Muchos especialistas sugieren que el ayuno debe acompañarse con la ingesta de jugos de frutas y verduras frescas, así como caldos e infusiones para mejorar la recuperación del cuerpo y hacer que la eliminación de toxinas sea más eficaz.

Al no tener un suministro de nutrientes a partir de alimentos sólidos, los nombrados más arriba serán los que nos ayudarán a cumplir con los requerimientos del cuerpo, ya que las frutas y verduras se distinguen por su alto valor en vitaminas, minerales, azúcares y encimas, que también funcionan como regeneradores de células y por tanto, propician al rejuvenecimiento del organismo.

El consumo de estos líquidos debe limitarse a un litro, dejando el litro restante exclusivamente al agua, aunque de preferencia debe ser mineral.

El consumo de alimentos post-ayuno

Una vez concluido el período de abstención de comida, el cuerpo debe ser compensado ante la pérdida de otros nutrientes como las proteínas y los carbohidratos. En este momento, el cuerpo ha mejorado su capacidad para la absorción y asimilación de estos compuestos, siendo benéfico para el régimen alimenticio y el entrenamiento.

Durante los primeros días, únicamente deben consumirse alimentos vegetales, es decir, frutas, verduras y cereales integrales. A partir del tercer día, ya sería adecuado empezar a ingerir el resto de productos que se consumen habitualmente en la dieta, aunque de manera gradual.

Es importante mencionar que conforme pasan los días, disminuyen los deseos por el consumo de comida chatarra, lo que podría considerarse como la brecha a tomar para desarrollar un nuevo estilo de vida más saludable y propio.

El ayuno y el ejercicio

Hablar sobre el ayuno y su relación, ya sea de forma directa o indirecta con el mundo del fitness, puede convertirse en un tema de grandes y casi interminables debates, puesto que existen múltiples opiniones en cuanto ello; ya que mientras algunos opinan que es beneficioso para el cuerpo, hay quienes piensan todo lo contrario…y otros tantos argumentan que puede ser bueno, siempre y cuando se sigan algunas pautas, tales como contar con un estado de salud óptimo y por supuesto visitar al médico antes de practicarlo.

Sin importar el caso, lo que ya podemos asegurar desde ahora es que el ayuno NO debe utilizarse como método para perder grasa.

Debido a lo complicado que puede resultar comprender todos los aspectos, ya sean buenos o malos que se producen en torno al ayuno, a continuación vamos a tratar de explicarlos de manera breve, puntualizando sobre todo en cuáles son los principales beneficios o perjuicios, así como la manera en la que debe llevarse a cabo cuando se busca ganar una mejora en la ganancia de masa muscular.

El ayuno para potenciar la musculación

Aunque bien es cierto que el ayuno tiene una importante influencia en la pérdida de peso (recordar que perder peso no es lo mismo que perder grasa), los beneficios que esto puede acarrear son mucho mayores y por esa razón, los culturistas deben practicarlos de vez en cuando, sin olvidarse de seguir ciertas instrucciones.

Un entrenamiento precedido del ayuno sirve para estimular los procesos anabólicos y mejorar la síntesis de proteínas en las células musculares, previniendo así la degradación de la masa magra. Sin embargo, para que esto pueda ser efectivo, se recomienda la ingesta previa de jugos con altos índices de carbohidratos para poder dotar al cuerpo de la energía que necesita para llevar a cabo el entrenamiento y también para minimizar el catabolismo proteico.

Otro punto clave es que la rutina debe estar estructurada a partir del levantamiento de pesos ligeros en repeticiones elevadas y evitando a toda costa el fallo muscular en cada serie. También es importante llevar a cabo los entrenamientos con la ropa adecuada para potenciar la sudoración, permitiendo la apertura de los poros y así maximizando la eliminación de sustancias que el cuerpo no requiere.

Al finalizar con las elevaciones, debe proseguirse con una pequeña sesión de no más de 20 minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular, ya sea el running, la bicicleta o el jogging, aunque a intensidades bajas o moderadas.

Una vez concluida la etapa del ayuno, ya será posible retomar la rutina habitual, aunque de forma progresiva, es decir, ir aumentando el peso poco a poco. Debido al efecto conocido como “memoria muscular” y que los órganos ya trabajan con más eficiencia gracias a la neutralización de toxinas, será mucho más fácil recuperar el avance perdido y por supuesto, superarlo.

Efectos secundarios del ayuno

A pesar de los grandes beneficios que puede aportar la restricción de comida por un determinado tiempo, también debe tenerse presente que a inmediato y largo plazo, pueden presentarse algunas complicaciones que varían dependiendo del tiempo que se prolongue la ausencia de alimentos.

Aunque no debe utilizarse bajo ninguna circunstancia como una salida rápida para la eliminación de grasas (ya que es todo lo contrario), podemos mencionar que con el ayuno se puede encoger el tamaño del estómago y los intestinos (esto provocaría una sensación de apetito más rápida).

Pero además de ello, también se ve afectada la excreción de los jugos digestivos; y los intestinos pasan de ser órganos de absorción a serlo de expulsión. La vesícula biliar puede contraerse para la excreción de mucosidades y materia sólida que popularmente se conocen como piedras.

En el ámbito sexual, las glándulas reducen sus niveles de actividad, provocando el retraso de la menstruación en las mujeres, aunque debería regularse una vez finalizada la etapa.

La hipertensión también puede hacerse presente, ya que con la ausencia de comida, el ritmo cardíaco se reduce considerablemente, disminuyendo también la presión arterial.

Entre otros, y debido a los bajos niveles de la presión y de la glucosa, el torrente sanguíneo podría servir como hospedaje de nuevas toxinas, llegando a producir otros síntomas como el insomnio, náuseas, fatiga, dolores de cabeza y musculares, ansiedad, nerviosismo, sensación de frío, estreñimiento, hambre, etc. Las personas que más complicaciones tienen con estos síntomas son aquellas que necesitaban más del ayuno. Después del tercer día, el hambre puede llegar a desaparecer, mientras que el resto de los padecimientos pueden ser combatidos o eliminados con el aire fresco, los baños calientes, la ingesta de infusiones o el ejercicio físico a niveles ligeros.

De realizarse en tiempos muchos más extensos, el metabolismo también se vería afectado, ya que ante la ausencia de grasas, el cuerpo dejaría de producir una hormona conocida como leptina que es la que se encarga de limitar el apetito y el mismo consumo de grasas. Cuando esto pasa, aumenta la sensación de hambre y disminuye el de la saciedad, además de que el cuerpo se aferra a las pocas reservas de alimentos ingeridos, almacénandolos en forma de energía potencial (que básicamente se traduce como grasa) con el único fin de sobrevivir.

Dieta de un día de ayuno

Este régimen se estructura a partir de seis consumos diferentes a lo largo del día y han sido pensados para mejorar la eliminación de toxinas, así como la recuperación del cuerpo, una vez finalizado.

Recordar que no debe seguirse por más de 48 horas ni por personas con enfermedades crónicas, adolescentes y niños en crecimiento, así como embarazadas o mujeres en etapa de lactancia, para no comprometer la integridad del metabolismo y desarrollar complicaciones.

Desayuno (escoger entre):

• Un vaso de zumo de naranja o uva.
• Un vaso de agua con medio limón exprimido dentro

Media mañana:

• Una taza de té
• Una pequeña cucharada de miel para endulzar (opcional).

Comida:

• Vaso grande de zumo de cualquier vegetal que se desee

Media tarde (escoger entre):

• Una taza de caldo de vegetales y
• Un vaso de jugo de cualquier vegetal

Cena

• Una taza grande de jugo de cualquier vegetal

Antes de dormir:

• Una taza de té de hierbas
• Una pequeña cucharada de miel para endulzar (opcional).

Como sugerencia, vale añadir que esta dieta es preferible llevarla a cabo el fin de semana, para no lidiar con el hambre y al mismo tiempo con el estrés del ámbito laboral o escolar. No olvidarse de beber un litro de agua adicional.