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Como hacer dominadas de forma correcta

Como hacer dominadas

Dentro de todos los ejercicios posibles para realizar en el gimnasio, las dominadas son una de las más complicadas, siendo la barrera que separa a los atletas entrenados que sí pueden realizarlas, y los amatéurs, quienes no pueden, aunque esto es más que nada una situación psicológica.

Y es que el simple hecho de poder llevarlas a cabo requiere de un gran esfuerzo en ciertos músculos que primeramente deben ser desarrollados completamente, por lo que es de suma importancia conocer a todos los involucrados, para de esta forma lograr esas rutinas perfectas con las dominadas, que al final te ayudarán a lucir una espalda bien definida; pues no en vano, son conocidas como el ejercicio total para el desarrollo de la espalda.

Músculos utilizados en la realización de dominadas

Músculos Primarios

  • Dorsal Ancho: También es conocido como “dorsales” y es el que tiene el mayor protagonismo, puesto que una vez desarrollado, aporta amplitud a la espalda.
  • Bíceps braquial: O simplemente, bíceps, es el músculo flexor de la parte superior del brazo.

Músculos secundarios

  • Trapecio: Igualmente le da amplitud a la espalda. Se trata del músculo grande que atraviesa el cuello, desde los hombros y la espalda superior.
  • Braquiorradial: Igual es referido como supinador largo del antebrazo. Su principal función (en las dominadas) es la de flexionar el codo y crear esa pronación o supinación, dependiendo de su posición en el antebrazo.
  • Deltoides: El músculo del hombro más importante.
  • Redondo mayor: Se trata del músculo redondeado con aspecto voluminoso que se localiza en la región posterior del hombro.
  • Romboides: Se trata de los músculos de la espalda superior que ayudan a mover la escápula.
  • Recto del abdomen: O simplemente abdominales, es el músculo que cubre todo el vientre.
  • Oblicuos: Se sitúan en cada lado del torso.
  • Pectoral mayor: Se localiza en el pecho, siendo el principal músculo del mismo.
  • Tríceps Braquial: Comúnmente llamados tríceps, es el músculo situado en la parte posterior del brazo.

Tipos de dominadas

Aunque puede ser frustrante conocer todos los tipos de dominadas, aún más cuando apenas se está intentando aprender las más simples, ésto servirá para darse una idea acerca de la importancia de este ejercicio, y lo que es mejor cuando hacerlas ya no sea un problema, de seguro te ayudarán a variar la rutina y hacer que las horas de entrenamiento sean menos aburridas.

  • Dominadas estándar: Se utiliza para trabajar los dorsales, mediante un agarre pronado a la anchura de los hombros.
  • Dominadas supinadas (chin-up): Se diferencian por tener un agarre supinado, ayudando a trabajar los dorsales y bíceps, simultáneamente.
  • Dominada de agarre ancho: Se realizan manteniendo un agarre más separado de los hombros, logrando de esta forma dar más intensidad al ejercicio.
  • Dominada de agarre neutral: Se trabajan los bíceps principalmente, mediante un agarre supinado con las manos juntas.
  • Dominada comando: Se realiza posicionando a 90° con respecto a la colocación habitual de forma que la barra vaya desde la frente hasta la nuca. El agarre debe ser cerrado, para trabajar los antebrazos, dorsales y bíceps.
  • Dominada tras nuca: Se diferencia de la estándar que al bajar, la barra se queda detrás de la cabeza, trabajando de esta forma los dorsales y trapecios.
  • Dominada con peso adicional: Los expertos sin duda dirán que es una de las más difíciles; es igual que la estándar, pero para hacerla debe añadirse un peso extra, ya sea atando una mancuerna a la cintura, o sujetando un disco con las rodillas.
  • Dominada a un brazo: El esfuerzo se intensifica al realizar la dominada común, pero utilizando solamente un brazo.

Beneficios de las dominadas

Son de los ejercicios que más grupos musculares abarcan a la hora de realizarlos, tal como el press de banca y las sentadillas. igualmente, ayuda a aumentar la fuerza de los dedos (algo que viene de maravilla para los practicantes del climbing), y al mismo tiempo, obtener un mejor rendimiento en ejercicios como el press de banca o press de hombros.

Realizando dominadas correctamente

Tomemos como ejemplo las dominadas estándares, empezando con el agarre pronado a la anchura de los hombro y posteriormente, siguiendo estos pasos:

  1. Tira de los hombros hacia atrás, y al mismo tiempo tirar de la barra hacia abajo.
  2. Aprieta los glúteos y contrae el abdomen mientras realizas el movimiento.
  3. Al momento de subir, levanta la barbilla por encima de la barra o paralela a la barra.
  4. Al bajar debes retener el peso, y no dejarte caer, ya que puedes sufrir alguna lesión. De esta forma se obtienen mejores resultados al trabajar la musculatura en diferentes movimientos.