¿Cuántos scoops de proteína tomar al día?

Tomar suplementos proteicos es la mejor forma para cubrir las necesidades diarias de proteína que una persona requiere para poder fomentar el crecimiento de la masa muscular y fuerza. Debido a que los alimentos no pueden satisfacer las necesidades que muchos atletas requieren al día, es común ver como una cantidad innumerable de suplementos se comercializan en tiendas, farmacias y los mismos gimnasios, y aunque esto no tiene nada de malo, el problema radica en que por lo general, los batidos de proteínas son consumidos en base las necesidades económicas de quienes fabrican estos productos, y no por las verdaderas necesidades de los deportistas.

El consumo de proteínas diario

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas que realizan ejercicios físicos a intensidades altas, deben consumir entre 1.2 y 1.8 gramos de proteína, por cada kilogramo de peso corporal. Las personas que practican entrenamientos con pesas y resistencia, deben aumentar su consumo a los 1.5 o 2.0 gramos por cada kilo de peso.

Dicho esto, se deja en claro una vez más, por qué los mismos alimentos no son capaces de suplir estos requerimientos. Un hombre de 80 kilos, que ejecuta levantamientos de pesa, necesitaría en promedio unos 136 gramos de proteínas, lo que equivale a 544 calorías diarias. Si no existieran los suplementos proteicos, nos veríamos obligados a comer alimentos naturales, que además aportan carbohidratos y grasas, lo que seguramente nos haría excedernos de nuestras necesidades calóricas diarias, propiciando a que en lugar de aumentar la masa corporal magra, aumentemos la masa corporal grasa.

Proteínas por batido

Por esta razón, no existe una cantidad justa de cuántos scoops o cucharadas de proteína incluir en nuestro batidos, sino que debe corresponder al déficit que la dieta alimenticia no puede llegar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cuerpo pude digerir las proteínas a cierta velocidad, por lo que no basta sólo con tomar y tomar, sino que se debe contar con una planificación previa para que la suplementación sea correcta.

Algunos estudios han demostrado que las proteínas de absorción más rápida son el hidrolizado de suero, que se digieren por el cuerpo a una velocidad aproximada de entre 8-10 gramos cada hora. Por otra parte, las proteínas de absorción más lenta son la clara de huevo cocida, que tarda oscila entre los 3 gramos por cada hora.
Los tiempos suelen variar debido a algunos factores como la digestibilidad física, la facilidad de absorción y la composición de los aminoácidos.

Lo recomendable sería distanciar los tiempos entre el consumo de proteínas y las comidas de nuestro plan alimenticio para aprovechar más los beneficios de los suplementos. Una scoop o porción incluye entre 20 y 30 gramos de este macronutriente, lo que se convierte en la medida ideal para empezar. Al exceder este límite, aumentan las probabilidades de que la proteína pasará a través del sistema digestivo sin ser digerida, lo que ocasionaría la presencia de residuos e ineficiencia de la misma, sin mencionar algunos síntomas que se producen luego de que esta es consumida por otros microorganismos en el cuerpo.

Proteínas post-entrenamiento

Sobre la ingesta de una porción de proteína diluida en un vaso de agua o leche, inmediatamente luego de concluir el entrenamiento no hay duda, y es que en este momento del día, el cuerpo requiere de una importante fuente para reponer los aminoácidos como la glutamina, además de los BCCA’s que son indispensables para estimular el crecimiento muscular y ayudar a la recuperación de los músculos.

Basta con una sola cucharada de proteína para garantizar los resultados descritos más arriba.

Los excesos de proteína y sus efectos

A diferencia de lo que sucede con el exceso de calorías, que se acumula en forma de grasa; con el exceso de proteínas, el cuerpo busca deshacerse de ellas, pero no sin antes atravesar un proceso nada agradable.

Con la metabolización de las proteínas, el cuerpo comienza a producir amoníaco, que es una sustancia tóxica capaz de dañar los órganos internos. Por lo general, el amoníaco suele metabolizarse en el hígado, transformándose en un compuesto conocido como urea, el cuál se elimina a través de la orina. Cuando el hígado no es capaz de manejar cantidades grandes de amoníaco, debido al alto consumo de proteínas, el amoníaco empieza a acumularse en el cuerpo, desarrollando una serie de desagradables síntomas, así como enfermedades y atrofias en los órganos.

Así que ya lo sabes, al momento de comprar un suplemento proteico, primero hay que pensar si en verdad vale la pena, pues este tipo de productos está pensado para personas que entrenan a niveles mucho más avanzados que un sujeto recién empezado en el gym o que apenas lleva un par de meses levantando pesas. Como ya venía mencionando, el consumo de suplementos varía de cuerpo a cuerpo y únicamente debe utilizarse como una forma para saciar las necesidades del organismo, por lo que la ingesta debe limitarse únicamente después de entrenar, y en caso de ser necesario, por las noches antes de ir a dormir.