¿Debo tomar proteína los días que no voy al gym?

Cuando se trata de construir masa muscular, sabemos que el ejercicio tiene una influencia importante, y más aún la alimentación, sobre todo el consumo de proteínas, el macronutriente necesario para que a través de la síntesis del mismo, se pueda permitir la generación de nuevo tejido muscular.

Sobre la ingesta de proteínas en días de entrenamiento, todos apuntan a que es vital para construir masa muscular. No obstante, algo diferente sucede al momento de referirse a los días de descanso y consumir un batido de proteínas. Algunos mencionan que esto es ideal para optimizar aún más las ganancias de masa magra, mientras que otros advierten sobre las consecuencias renales que puede ocasionar el exceso de proteínas en el cuerpo. Otros más se pronuncian mediante el argumento de propiciar a un mayor consumo calórico, y por tanto, acumulación de grasa.

Sin embargo, a pesar de que todos los enunciados son considerados válidos, hay que tener en cuenta, que en este punto influyen mucho factores como la genética, el tipo de entrenamiento que se lleva a cabo, etc. Y no sólo eso, ya que también depende mucho del suplemento proteico elegido ya que algunos contienen una menor cantidad de proteínas, mientras que otros contienen la porción necesaria, y otros más, también aportan una cantidad considerable de carbohidratos y grasas, sin olvidarse también de otros aminoácidos que el cuerpo requiere para recuperarse del entrenamiento o para rendir mejor en el mismo.

El suplemento ideal para la ganancia de masa muscular

Es importante mencionar que para el aumento de masa muscular, las proteínas sin carbohidratos, ni grasas, poco útiles resultan para alcanzar los objetivos planteados. Esto se debe a que luego de finalizar una buena rutina, es indispensable el consumo de carbohidratos para la síntesis de proteínas y así ayudar en la reparación del tejido muscular, y cargar nuevamente las reservas de glucógeno, que aporta un mayor volumen y fuerza.

En este caso, lo que se busca es recurrir a otros suplementos denominados como los “Mass Gainer”, que como su nombre lo indica, son aquellos que ayudan a potenciar el crecimiento de los músculos, debido a su contenido en proteínas y carbohidratos de rápida absorción. Pero ahí no acaba todo, y es que además, hay que tener en cuenta el tipo de suplemento que se busca, ya que suelen comercializarse en tres tipos: Whey Protein, Isolate Protein, Casein Protein.

• Whey Protein: Proteína de suero de leche, de rápida y fácil absorción. Ideal para el post-entrenamiento.
• Isolate Proteína: Proteína aislada que se diferencia por no contener ingredientes lácteos, haciéndola perfecta para personas intolerantes a la lactosa.
• Protein Casein: Proteínas de caseinato de absorción lenta, aunque se puede consumir post-entrenamiento, también es ideal para antes de acostarse.

Aunque se sabe que la leche tiene un alto contenido de proteínas, y de hecho, muchos la utilizan después de entrenar, hay que tener en cuenta que en 100 ml de leche de vaca, podemos encontrar alrededor del 6.25% de proteínas, de los cuales, el 20% proviene del suero, mientras que el 80% restante, proviene del caseinato.
Por otra parte, hay personas que prefieren consumir leche en combinación con su suplemento, lo cual resulta una decisión errónea, ya que se ha demostrado que la leche puede alterar la composición del suplemento, ralentizando su digestión, y por tanto, desaprovechando los beneficios que aporta. Esta es una de las razones, por las que se recomienda consumir los suplementos con sólo agua.

El consumo de proteínas y los diferentes escenarios en los días de descanso

No hay una respuesta concreta sobre el consumo de proteínas en días de descanso, ya que como se mencionaba más arriba, de ello dependen muchos factores y escenarios, haciendo que el cuerpo responda de diferente manera. A continuación los analizamos.

Consumo de proteínas con carbohidratos para la ganancia muscular

La ingesta de este tipo de suplementos se recomienda luego de finalizar una rutina de entrenamiento, con el fin de abastecer nuevamente a los músculos del glucógeno perdido durante la sesión.

En los días de descanso, se recomienda su consumo durante las mañanas, antes de desayunar. Sin embargo, también se habla que únicamente deben consumirse cuando no hay un factor que impide la ingesta de alimentos, lo cuál resulta contraproducente, ya que con la sensación de hambre, también se manifiestan los bajos niveles de glucosa en la sangre, los del glucógeno en el hígado y de vitaminas y minerales en todo el cuerpo. No obstante, el glucógeno de los músculos se mantiene intacto, y por tanto, consumir el suplemento después de la hora recomendada (antes del desayuno), una gran porción de los carbohidratos que contiene, irán a parar al tejido adiposo.

Como solución a este problema se debe consumir carbohidratos complejos, proteínas y los nutrientes que podemos obtener de los vegetales.

Consumo de proteínas en días de descanso activos

El descanso activo se refiere a realizar ejercicio de forma moderada, en este caso, de ejercicios cardiovasculares, que tienen un alto impacto en la quema de grasas. En este escenario, no existen riesgos para ingerir un suplemento proteico post-entrenamiento.

Consumo de proteínas bajo en carbohidratos y grasas, en días de descanso

Las únicas precauciones que deben tomarse, es la de consumir el suplemento solamente combinado con agua y evitar usarlo como reemplazante de los alimentos comunes de la dieta.

Por último, independientemente del tipo de proteína que se consuma (whey, isolate, casein), si se desea tomar en días de descanso, es importante verificar que su contenido en carbohidratos y grasas sea bajo, para evitar el excedente de calorías.

Sobre los daños hepáticos

Al inicio del artículo comentaba que algunas personas creen que consumir proteínas en días de descanso puede ocasionar daños en el hígado debido al exceso de este macronutriente. Sin embargo, hay que aclarar que no existe tal riesgo, ya que se requiere de un consumo muy considerable, que tomaría meses para mostrar los primeros síntomas. De hecho ya se ha hablado de ello en un artículo sobre las Dietas Proteicas.