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Consumir mucha proteína en polvo, ¿es bueno o malo?

Para que la masa muscular pueda crecer, es necesario seguir una buena dieta alta en calorías y proteínas. ¿Pero cuanta proteína debo de tomar?

En las últimas décadas, la popularidad del culturismo ha ido creciendo de manera sorprendente en todo el mundo, al punto de que hoy en día podemos encontrar en prácticamente cualquier ciudad, por muy pequeña que sea, a personas que se dedican a esta disciplina, ya sea como parte de su profesión o simplemente como un método de entrenamiento y para mejorar su salud física.

A raíz de que cada vez son más el número de personas que deciden apuntarse a un gimnasio, la comunidad del fitness también va en aumento y por tanto, la industria es la que más beneficiada se ve cuando hablamos en términos económicos. Y es que a mayor cantidad de gente practicando deporte, mayores serán los potenciales clientes dispuestos a desembolsar una buena cantidad de dinero para comprar sus suplementos y así obtener resultados más óptimos.

La proteína en polvo es quizás uno de los suplementos más populares, sin importar si se trata de hombres o mujeres que dedican varias horas a la semana a entrenar su cuerpo, y es que como sabemos, para que la masa muscular pueda crecer, es necesario seguir una buena dieta alta en calorías y proteínas que resultan difíciles de consumir a través de una alimentación habitual.

Claro que, al ser un suplemento tan característico de la comunidad fitness y atletas de otras disciplinas, mucho se ha llegado a especular acerca de su función, principalmente por personas ajenas a ello que incluso llegan a creer que este tipo de prodcutos son en realidad esteroides que no hacen más que ocasionar daño al cuerpo humano.

Y esto es precisamente lo que crea la duda acerca de si las proteínas son buenas o malas. ¿Qué nos dice la ciencia al respecto?

3 puntos clave sobre la proteína en polvo que deberías entender

Primero debemos entender tres puntos clave que nos pueden ayudar a darnos una idea más cercana para responder estas dudas.

  1. Una dieta alta en proteínas que incluye la ingesta de proteínas en polvo no necesariamente tienen que ser insalubres, pues de hecho, estas pueden aportar una larga serie de beneficios para el cuerpo, no sólo para el aumento de la masa muscular, sino también para llevar a cabo otros proceso vitales del organismo.
  2. A pesar de ello, las proteínas en polvo no son tan nutritivas como una comida balanceada e incluso pueden resultar molestas para el estómago, especialmente para aquellas personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
  3. Las dietas altas en proteína no deben basarse en su mayoría en el consumo de este macronutriente, sino que se refiere a llevar una ingesta proteica de entre el 30 y 35% de la dieta total, comparado al 20 y 25% que ocupan en las dietas para personas promedio.

Los principales beneficios de la proteína

Hay muchas razones por las que puede incluir el consumo de suplementos proteicos en tu dieta, tales como:

  • Son económicos, versátiles, sabrosos y fáciles de hacer
  • A diferencia de las proteínas que encontramos en alimentos como la carne, la proteína en polvo puede ser digerida con mayor facilidad, haciendo que su asimilación sea mucho más rápida y efectiva.
  • Contiene todos los aminoácidos necesarios para la construcción de masa muscular.
  • Debido a su alto contenido en proteínas (valga la redundancia), son excelentes para calmar el apetito constante.
  • Ayudan a ganar masa muscular y perder grasa corporal.
  • Mantienen la estabilidad muscular aún con el paso de los años.
  • Incrementan los niveles de energía diarios.
  • Facilitan la recuperación y reparación muscular después de los entrenamientos de fuerza.
  • Se encuentra disponible en múltiples versiones (caseína, suero de leche, arroz, soya, huevo y carne), por lo que se adaptan al estilo de vida de cada persona.

¿Cuánta proteína consumir diariamente?

Simbólicamente y tal como se menciona más arriba, lo ideal sería consumir proteinas entorno al 30 y 35% de la dieta total. Esto se traduce a una ingesta de entre 1.4 y 1.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso del atleta, lo que resulta una cifra excelente para maximizar la ganancia de fuerza y músculo, según un estudio realizado por la McMaster University.

Esta cantidad incluso podría ser mayor en casos especiales, como por ejemplo, a la hora de realizar entrenamientos de alta intensidad con mucha frecuencia (hasta dos veces por día) o al estar en un plan de pérdida de grasa. También influyen otros factores como el aumento en los niveles de energía, la disponibilidad de glucógeno, la intensidad, duración y tipo de ejercicio, la calidad proteica, los antecedentes de actividad física, las horas de comida, el género, la edad, entre otros.

En casos excepcionales, poniendo como ejemplo, una dieta seguida por un culturista de élite, podría estar conformada hasta en un 40% de su totalidad en proteínas, lo que equivaldría a comer entre 150 y 200 gramos de proteína diariamente.

¿Existen riesgos por el consumo de proteína en polvo?

Hay muchos mitos con respecto al consumo de proteínas, incluso hoy en la actualidad donde el acceso a la información es demasiado fácil.

Muchas personas aún tiene la creencia de que comer mucha proteína puede ser dañino para la salud, ya que podría incrementar el riesgo de sufrir enfermedades renales, osteoporosis o incluso desarrollar cáncer. Sin embargo, la historia es totalmente distinta.

Es cierto que las enfermedades relacionadas con el riñón pueden suponer un descenso o completa restricción en el consumo de proteínas, sin embargo, hasta el momento, ningún estudio ha demostrado que llevar una dieta alta en proteínas pueda causar daños a los riñones.

Por otra parte, sí se ha demostrado que el consumo de proteínas pueden ayudar a prevenir la artritis, mientras que ningún estudio relaciona la aparición de esta enfermedad con la ingesta proteica.

Aún así, hay que tener en cuenta que estos datos se le adjudican al consumo de proteínas a partir de los alimentos naturales; pero, ¿qué hay acerca de la proteína en polvo?

En este caso debemos tener en cuenta que la proteína de los suplementos se procesa de la misma forma que la proteína a partir de la carne y otros alimentos que consumismos normalmente. Debido a esto es que su uso no sólo se limita a las personas que buscan una mayor construcción de masa muscular, sino que también es recomendada para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, la densidad de los huesos, la composición del cuerpo y la reparación de otros tejidos.

Y, a diferencia de lo que muchos creen, la intoxicación por el consumo de proteínas no es tan frecuente, incluso en personas que se dedican al culturismo de manera profesional. Para que esto pueda ser posible habría que consumir una cantidad exuberante de proteína al día; mucha más de lo que uno se pueda imaginar.

No obstante, el riesgo siempre está presente, pues algunas personas llegan a ser más susceptibles que otras y por esa razón es que lo más recomendable es consultar con un profesional de la salud antes de incluir cualquier suplemento dentro de la dieta diaria.

En algún punto de la historia se levantó mucha controversia por el hecho de que algunas compañías se encargaban de la distribución de whey protein con altos niveles de mercurio, arsénico, cadmio, entre otra sustancias nocivas para el cuerpo. Teniendo en cuenta esto, al momento de elegir algún producto en específico, debemos conocer algunos puntos como:

  • La antigüedad de la compañía
  • Su reputación ante los clientes
  • Cuál es el contenido exacto de la fórmula utilizada en sus productos
  • La razón del por qué se han incluido ciertos elementos en cada producto

Habiendo respondido a todas estas preguntas, ahora viene lo más importante…

¿Qué tanta proteína es mucha proteína?

Eventualmente, el consumo de proteínas puede llevar a causar efectos secundarios que van desde pequeños malestares estomacales hasta el desarrollo de enfermedades del riñón o incluso gastrointestinales.

Para darnos una idea acerca de qué tanta proteína significa comer demasiada proteína, debemos remontarnos a la base de todas las dietas altas en este macronutriente; es decir, que el consumo del mismo no debe exceder el 30% de las calorías totales y, en casos sumamente únicos (aquí sólo entran culturistas, halterófilos y otros atletas de alto rendimiento), el 40%. Una cifra que simboliza estos porcentajes podría oscilar entre los 40 y 50 gramos de proteína como el máximo recomendado para consumir diariamente.

Pasando de estas unidades puede no representar un gran riesgo, debido a que las proteínas que el cuerpo no utiliza son desechadas a través de la orina. El verdadero problema surge cuando esta práctica se repite una y otra vez; por lo que hacerlo en más de una ocasión, semana a semana, sí que propiciará a la aparición de enfermedades renales y ciertos problemas digestivos.

Sin embargo, la razón de no exceder el porcentaje ya mencionado no sólo recae en la aparición de enfermedades, sino también en los huecos nutrimentales que pueden aparecer junto con la práctica.

Y es que las proteínas en polvo se caracterizan por ser simplemente eso: proteína pura y de calidad que, a diferencia de la proteína que encontramos en otros alimentos, vienen acompañadas de otros nutrientes como vitaminas y minerales, carbohidratos y grasas. Un ejemplo común es la proteína de la carne animal que cuenta con grandes cantidades de vitaminas del complejo B y que son tan necesarias para proceso vitales del cuerpo. La deficiencia de estas vitaminas puede provocar fatiga, cansancio excesivo, irritabilidad, estrés, entre otras afecciones.

Otro ejemplo es el de las proteínas que vienen del huevo o de las legumbres en que el caso de estas últimas, están acompañadas de fibra, minerales y compuestos como la L-carnitina, hierro, creatina, la coenzima Q10, entre otros.

Conclusión

Consumir proteínas es imprescindible para tener un estilo de vida saludable, sin importar si practicamos algún deporte de fuerza o no. Sin embargo, el consumo de esta siempre se debe seguir con moderación, tratando de apegarse a las directrices ya mencionadas anteriormente, esto con el fin de no alterar el equilibrio nutricional para optimizar las funciones de nuestro cuerpo.

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  • Yo me alimento bien y como todo lo necesario para aumentar mis glúteos además hago poco ejercicio porque tengo problemas con mis rodillas y no consigo aumentar mis glúteos por el contrario he bajado poco de peso 4 kilos no soy diabética y mis niveles todos estan muy bien

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