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Plan de ejercicios para bajar de peso en 8 semanas 20 minutos por día

Programa de entrenamiento para progresar en el HIIT desde un nivel de principiantes hasta avanzados en tan sólo ocho semanas Y BAJAR DE PESO.

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Existen muchos mitos en torno al mundo del fitness y uno de los más conocidos es que al hacer un entrenamiento meramente cardiovascular no se pierden grasas sino hasta haber pasado los 30 minutos. ¿Te imaginas si esto fuera cierto?, entonces tendríamos que pasarnos horas corriendo o nadando para empezar a ver resultados adecuados.

Lo cierto, es que el cuerpo es una máquina de sorprendentes mecanismos entre los cuales se encuentran la capacidad de consumir glucosa y grasa al mismo tiempo. Pero antes de ahondar en este tema, vamos a hablar sobre algo más revolucionario -o no tanto- que al menos para los atletas de alto rendimiento se le considera como el santo grial del fitness para la combustión de grasas… ¿y lo mejor?, que no hay que invertir más de 20 minutos en una sesión para empezar a conseguir resultados reales.

Quema grasas en poco tiempo… hasta por 36 horas

Se llama HIIT o Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (por su traducción al español) y que tal como su nombre lo indica consiste en realizar diversos ejercicios a una intensidad elevada en intervalos de tiempo.

Siendo más exactos, los ejercicios que se deben llevar a cabo son meramente cardiovasculares, pero con la diferencia de que la intensidad debe ser lo suficientemente alta como para elevar la frecuencia cardiaca al 80-90% (tales como los sprint) de la capacidad máxima. Obviamente, los ejercicios se realizan por periodos cortos de tiempo, seguido de un tiempo más prolongado de descanso activo (como el trote o la caminata), o bien, de un descanso pasivo, dependiendo de la resistencia cardiovascular de quien lo realiza.

El HIIT se diferencia bastante del entrenamiento cardiovascular de toda la vida, primeramente en la cantidad de tiempo que se emplea para realizar una sesión completa y en segundo lugar porque el efecto que se produce después de haber terminado será mucho más benéfico.

Las calorías que se queman en el HIIT

Para que te puedas dar una idea, una sesión de trote de 60 minutos puede ayudarte a quemar unas 500 calorías aproximadamente (aunque claro, todo depende de factores fisiológicos como la edad, peso, estatura, etc.), mientras que en una sesión de HIIT de 20 minutos a niveles avanzados te ayudarán a quemar hasta 300 calorías.

Y no es precisamente que haciendo 40 minutos de HIIT vayas a quemar 600 calorías. Prolongar un entrenamiento utilizando este método resulta imposible hasta para el atleta mejor preparado. Y por otra parte, la realidad es que el HIIT no está diseñado para quemar calorías durante el ejercicio, sino más bien, después de haber finalizado. El verdadero propósito de este método es poder mejorar la resistencia cardiovascular y la oxidación de grasas debido a un efecto conocido como EPOC o Exceso en el Consumo de Oxígeno Post Entrenamiento (por su traducción al español) que obliga al cuerpo a utilizar más energías para transformar una mayor cantidad de oxígeno en dióxido de carbono.

Básicamente lo que esto significa, es que si bien el HIIT es excelente para quemar calorías durante el ejercicio, lo será aún más después de haber finalizado. Y es que al trabajar a intensidades mucho más altas, el cuerpo se verá obligado a consumir más oxígeno en las horas siguientes, por lo que requerirá de más energías para transformar ese oxígeno en dióxido de carbono. Dicho efecto puede prolongarse por 24 o hasta 36 horas después de haber finalizado el entrenamiento, lo que literalmente te hará quemar grasas incluso mientras miras la televisión o trabajas frente al ordenador.

Un estudio realizado en 1994 por científicos de la Universidad Laval, en Sainte-Foy, Québec, Canadá, se llegó a la conclusión de que un grupo de hombres y mujeres jóvenes que siguieron un plan de ejercicios HIIT quemaron más grasa corporal durante 15 semanas, que otro grupo que realizó un entrenamiento cardiovascular sostenido durante 20 semanas. Las comparaciones no sólo se hicieron en el tiempo total de las sesiones, sino también en el número total de calorías quemadas, siendo que el segundo grupo llegó a quemar hasta 15.000 calorías adicionales que aquellos que realizaron HIIT. Con esto quedó demostrada la efectividad de este método para la definición del cuerpo.

Beneficios del HIIT

hitt para bajar de peso

Y esa es sólo la punta del Iceberg, pues aunque si bien es cierto que el HIIT no es una invención actual, y de hecho, sus primeros usos se remontan a la década de los 40, no fue sino hasta hace un par de décadas que diversos estudios, miles quizás, empezaron a mostrar todos los beneficios tanto a nivel físico como fisiológico que este tipo de entrenamientos trae.

El HIIT hizo su aparición en la década de los 40, casi a inicios de los 50, aunque se trataba de un método exclusivamente reservado para atletas de alto rendimiento como los deportistas olímpicos. Años más tarde, gracias a las demostraciones científicas el HIIT empezó a ser acuñado por un mayor número de personas dentro de la comunidad fitness debido a sus grandes propiedades. Fue así como a día de hoy que se ha vuelto tan popular, y no se trata de una moda pasajera como alguna vez lo fue el running o el crossfit, sino que es un método de entrenamiento que de verdad funciona y que ha llegado para quedarse.

Pero en fin, sin más preámbulos, estos son los principales beneficios del HIIT:

1.- Mejora en el metabolismo basal

Tal y como se especifica unos párrafos más arriba, el HIIT es excelente para quemar grasas aún después de terminar el entrenamiento debido a que el consumo de oxígeno en las horas siguientes aumenta de manera significativa. Como resultado, el metabolismo basal se acelera, por lo que la quema de grasas se eleva.

Esto fue demostrado por primera vez en 1996 por el Baylor College of Medicine de Houston, Texas, luego de que se examinara el gasto calórico de dos grupos de personas. El primer grupo había realizado HIIT en una bicileta estática, mientras que el segundo grupo mantuvo un entrenamiento sostenido, pedaleando a una velocidad moderada.

2.- Reduce la producción de grasa

Otro estudio llevado a cabo por la Universidad de Noruega de Ciencia y Tecnología encontró que las personas que padecían del síndrome metabólico y que siguieron un programa HIIT de 16 semanas, presentaron una merma en el contenido de ácido graso sintasa, es decir, la enzima que se encarga de la producción de grasa. Los resultados fueron comparados con otro grupo de deficiencias similares y que se apegaron a un entrenamiento de ejercicio de ritmo sostenido.

3.- Promueve el uso de grasas durante los ejercicios

Otra de las razones por las que el HIIT es tan aceptado en el mundo es debido al descubrimiento de un grupo de científicos que publicaron sus resultados en el American Journal of Physiology.

Con el estudio se llegó a la conclusión que un entrenamiento de 6 semanas de HIIT eran más que suficientes para aumentar en un 50% el número de proteínas musculares especiales que se encargan de transportar la grasa a las mitocondrias, que entre sus funciones más destacables están la de quemar y utilizar la grasa en energía.

Obviamente, al tener una mayor cantidad de este tipo de proteínas se mejora la combustión de grasa durante los ejercicios y los períodos de descanso.

4.- Ayuda a la ganancia de masa muscular

En la revista Journal of The International Society of Sports Nutrition se publicó un estdio que demostró que un grupo de personas que practicaron HIIT durante 6 semanas, ganaron un kilo de músculo al combinarse el ejercicio con un suplemento de beta-alanina, aún a pesar de no haber levantado pesas durante las pruebas.

El entrenamiento consistía en realizar 3 sesiones a la semana, siendo que cada sesión tomaba 15 minutos con una relación de 2 es igual a 1 entre el ejercicio y el descanso.

5.- Mejora la producción de testosterona

Tal y como ya hemos mencionado en el artículo sobre Cómo acelerar la testosterona de manera natural, el HIIT es un método excelente para aumentar los niveles de testosterona.

6.- Es excelente para perder grasa sin perder músculo

Uno de los mayores miedos del ejercicio cardiovascular está relacionado con la pérdida de músculo, debido a que se utiliza gran parte de las reservas de glucógeno al realizar una sesión de entrenamiento de ritmo continuo.

Con el HIIT pasa todo lo contrario, pues durante la ejecución se protege la masa muscular, pero no sólo eso, sino que debido a la intensidad que se emplea, también se propicia a la creación de la misma, lo que refuerza las pruebas del estudio publicado en el Journal of The International Society of Sports Nutrition.

La explicación está en que al entrenar a un ritmo moderado y constante durante períodos largos de tiempo, las fibras musculares se entrenan para tener una mayor resistencia aeróbica. Esto es provocado por un mecanismo de defensa del cuerpo que hace a dichas fibras más pequeñas y débiles para que los nutrientes pueden llegar hacia ellas y sean transformadas en energía.

Este mecanismo obviamente hará que al tener un mayor número de nutrientes, el músculo en sí no sea usado como una fuente de energía, sin embargo, para entender el por qué el HIIT es mejor, podemos usar la siguiente analogía.

Pedro realiza un entrenamiento de curl de bíceps con mancuernas utilizando un peso de 3 kilos durante 30 minutos sin descanso. Por otra parte, Luis entrena levantando mancuernas de 18 kilos en series de 10 repeticiones con dos minutos de descanso. Al cabo de seis semanas, ¿quién habrá ganado más músculo? obviamente Luis que ha entrenado a una mayor intensidad y que ha empleado menos tiempo. Viéndolo desde esta perspectiva, el levantamiento de pesas es una forma de hacer HIIT.

Algunas pautas a tener en cuenta

Pero como no todo es miel sobre hojuelas, a continuación te comentamos algunos puntos que debes tener en cuenta a la hora de hacer HIIT.

  • A pesar de ser un entrenamiento cardiovascular, el simple hecho de trabajar a intensidades demandantes, obliga a quien lo practica a realizar un calentamiento completo del cuerpo para reducir las probabilidades de sufrir algún tipo de lesión.
  • El HIIT es un método exclusivamente reservado para personas que ya tienen cierta experiencia en el mundo del deporte. Si tienes sobrepeso o tu resistencia cardiovascular es nula, lo mejor es no intentar hacer HIIT; para ello es mejor ir adaptándose poco a poco. Los entrenamientos con pesas son una opción excelente para perder grasa y ganar algo de resistencia antes de enfrentarse al HIIT.
  • A menos que estés sumamente preparado, este tipo de entrenamiento no debe ser prolongado por más de 30 minutos, ya que exigirle demasiado al cuerpo puede acarrear problemas como mareos, dolores de cabeza, sensación de náuseas, etc.

Programa de entrenamiento HIIT: 8 semanas de progresión de principiante avanzando

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En BodyBuilding.com se ha publicado un novedoso programa de entrenamiento para progresar en el HIIT desde un nivel de principiantes hasta avanzados en tan sólo ocho semanas.

El entrenamiento se divide en 4 fases, que se estructuran de la siguiente forma:

  • Fase 1: se realiza un entrenamiento con una relación 1:4 entre trabajo y descanso. La sesión debe abarcar un total de 15 minutos o quizás un poco menos.
  • Fase 2: se realiza un entrenamiento con una relación 1:2 entre trabajo y descanso. La sesión debe abarcar un total de 17 minutos.
  • Fase 3: se realiza un entrenamiento con relación 1:1 entre trabajo y descanso. La sesión debe abarcar un total de 19 minutos.
  • Fase 4: En esta fase se reduce el descanso, quedando la proporción 2:1, es decir, hacer el doble de ejercicio y descansar la mitad. La sesión debe durar 20 minutos.

Fase 1: HIIT a nivel principiante (Semanas 1 y 2)

  • 15 segundos ejercicio de alta intensidad
  • 60 segundo de descanso pasivo o activo (ejercicio a intensidad baja como caminar)

Se hacen un total de 10 ciclos, finalizando con el período de 15 segundos de alta intensidad.

Fase 2: HIIT a nivel principiante/medio (Semanas 3 y 4)

  • 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
  • 60 segundos de descanso pasivo o activo.

Se hacen un total de 10 ciclos, finalizando con el período de 30 segundos de alta intensidad.

Fase 3: HIIT a nivel intermedio (Semanas 5 y 6)

  • 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
  • 30 segundos de descanso pasivo o activo.

Se hacen un total de 11 ciclos, finalizando con el período de 30 segundos de alta intensidad.

Fase 4: HIIT a nivel avanzado (Semanas 7 y 8)

    • 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
    • 15 segundos de descanso pasivo o activo.

Se hacen un total de 25 ciclos, finalizando con el período de 30 segundos de alta intensidad.

Notas:

Cada fase debe durar un total de 2 semanas, aunque si es necesario tomarse alguna semana más para adaptarse a los ritmos se puede hacer sin ningún problema, el caso es dominar con total plenitud cada fase antes de avanzar a la siguiente.

De la misma manera, se pueden hacer ciertas modificaciones como hacer un entrenamiento con una relación 1:3 entre trabajo y descanso para acoplarse con mayor seguridad.

Los ejercicios deben ser completamente cardiovasculares, ya sean sprints, nado, salto en cuerda, plank jacks, jumping jacks, uso de la bicicleta o la elíptica, etc.

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