Inicio » GYM » Rutinas » Adelgazar » Rutina de cardio para quemar grasas
Adelgazar Rutinas

Rutina de cardio para quemar grasas

El cardio es el ejercicio quema-grasas por excelencia; Si se busca definir el cuerpo, lo recomendable sería llevar a cabo esta rutina y complementar con levantamientos de pesas.

Rutina cardiovascular

El cardio es el ejercicio quema-grasas por excelencia; practicarlo constantemente propicia a llevar un estilo de vida saludable, evitando problemas como la obesidad y los padecimientos relacionados con ella, así como mejorar la capacidad pulmonar y beneficiar significativamente al sistema cardiovascular. Generalmente, la palabra cardio suele relacionarse con el Running, sin embargo, andar en bicicleta, hacer una caminata a pasos acelerados, remar y muchos otros ejercicios aeróbicos entran dentro del grupo, y como es de esperarse, todos buscan los mismos resultados.

A pesar de su efectividad para acelerar la combustión de grasas, el cardio esconde detrás algunos puntos que no todos conocen y que pueden ayudar a alcanzar los objetivos que se buscan de manera considerable.

Cardio en picos de alta intensidad

Una de estas formas es mediante la inclusión de intervalos de alta intensidad en carreras continuas, ya que de esta forma, el metabolismo se eleva hasta los cielos por mucho más tiempo, incluso luego de varias horas de haber concluido el entrenamiento.

En palabras más sencillas, basta con aumentar el ritmo cardíaco /ya sea moviéndose más rápido o subir terrenos inclinados) en períodos cortos de tiempo, pero sin la necesidad de llegar hasta el máximo (entre un 70-80% sería lo recomendable). En el resto de la carrera el ritmo debe ser moderado y utilizar arriba de un 50% de la capacidad máxima.

Este es el tipo de entrenamiento conocido como HIIT, y es tan efectivo que ni siquiera es necesario hacer un recorrido de más de 30 minutos para lograr increíbles resultados. Quizás una de las desventajas más molestas, es que este tipo de entrenamiento está destinado únicamente para quienes ya tengan cierta experiencia y resistencia mejorada, por lo que novatos y aprendices deben abstenerse a su práctica.

Cardio con intervalos de alta intensidad de 30 minutos

Por otra parte, existen rutinas con resultados similares y que se adaptan a las características de esta persona, aunque en realidad, también es recomendable contar con algo de resistencia para realizar el ejercicio sin exponerse demasiado. Este tipo de rutinas, y al igual que el HIIT, han sido pensadas para potenciar la quema de grasas post-entrenamiento y no caer en catabolismo (pérdida de músculo).

Si se busca definir el cuerpo, lo recomendable sería llevar a cabo esta rutina y complementar con levantamientos de pesas, cuatro días a la semana; el orden de los factores influye bastante, así que lo mejor es hacer primero los levantamientos y después proseguir con el cardio.

Rutina de cardio

Rutina de 30 minutos
% ritmo máximo Duración Ritmo
50% 2 minutos caminando
60% 2 minutos trote
70% 2 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 4 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 4 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 4 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 4 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
75% 1 minuto intenso
65% 1 minuto trote
55% 1 minuto caminando

Rutina de 60 minutos

Esta rutina está pensada para personas que buscan quemar grasas y bajar de peso. Sin embargo, una de sus principales desventajas es la posible pérdida masa muscular.

Rutina de 60 minutos
% ritmo máximo Tiempo Ritmo
50% 3 minutos caminando
60% 3 minutos trote
70% 5 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 5 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 5 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 5 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 5 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 5 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 5 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
75% 4 minutos moderado
70% 3 minutos moderado
65% 2 minutos moderado
60% 2 minutos trote
50% 1 minuto caminando

Además de incluir picos de alta intensidad, que son justamente estos pequeños cortos períodos de tiempo los que propician a una mayor combustión de grasas, el entrenamiento también toma en cuenta las necesidades de elevación de la temperatura del cuerpo gradualmente (lo que comúnmente se conoce como calentamiento) al inicio, así como la relajación de los músculos al final (enfriamientos), lo que reduce significativamente la posibilidad de sufrir algún tipo de lesión.

5 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

    • Si, algunas caminadoras tienen la opción para programar rutinas, debes revisar el manual de tu caminadora para ver si tiene la opción.

  • Quisiera su ayuda…. Mi primito de 9 años tiene sobre peso y quisiera saber si no hay algun problema si el hace cardio y cuanto seria el tiempo recomendado para su edad
    Espero su respuesta.

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.