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Tumba metabólica: Qué es, como evitarla y como salir de ella.

La Tumba metabólica es una dificultad para perder grasa en las personas que la padecen, descubre como puedes identificar si padeces y como salir de ella.

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Quizás nunca hayas oído hablar de este concepto, pero lo cierto es que es bastante común y se da principalmente cuando se sigue un régimen para la pérdida de grasa sin la información necesaria para llevarlo a cabo de manera correcta.

La tumba metabólica o coloquialmente conocida como termogénesis adaptativa es para todos aquellos que aún sin saber de su existencia, la peor situación a la que se pueden enfrentar cuando se someten a un proceso de transformación del cuerpo.

La razón por la que se presenta es precisamente por llevar una dieta baja en carbohidratos y grasas por un prolongado tiempo. Se caracteriza principalmente por desarrollar una ralentización notable en el metabolismo, lo que se traduce en un mayor dificultad para perder grasa en las personas que la padecen. De ahí el título del artículo, ¿hace mucho ejercicio, comes bien y descansas, pero aún así no puedes quemar grasa? Entonces es muy probable que estés sufriendo de la termogénesis adaptativa.

No obstante, eso no es cuestión para preocuparse demasiado, pues salir de ella es tan fácil como caer en ella, sólo debes seguir al pie de la letra ciertos consejos que vamos a comentarte más adelante. Pero antes de ir a ello, hay que entender en qué consiste esta tenebrosa condición para de esta manera poder evitarla y seguir un plan de transformación adecuado en el que el cuerpo no sufra ningún tipo de reacción desfavorable para alcanzar los resultados más óptimos en el menor tiempo posible.

La tumba metabólica o por qué ya no puedes perder grasas

Para poder explicar esto de manera más detallada y entendible, debemos entender en qué consisten los tres pilares que nos llevan a un cuerpo ideal.

Está claro que para la pérdida de masa grasa hay que someterse a un plan de ejercicios, pero al mismo tiempo, realizar descansos adecuados y sobre todo, seguir una dieta balanceada y por supuesto, baja en calorías. Y cuando digo baja, no me refiero a matarse de hambre, sino más bien, a una dieta en la que el cuerpo pueda seguir recibiendo todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, al mismo tiempo que la pérdida de grasa progresiva y prolongadamente pueda ser posible. Si cuantificamos este déficit calórico, podríamos decir que perder entre 500 y 1000 calorías (en este caso sólo si se sabe lo que se hace) es la mejor manera de estructurar una dieta para no sufrir riesgos secundarios.

Aunque sabemos que el cuerpo es una compleja máquina llena de maravillas y hechos sorprendentes, debemos tener en cuenta que no tiene pensamientos propios, por lo que al enfrentarnos a un déficit calórico el cuerpo no interpreta esto como el simple hecho de estar a dieta, sino como una amenaza que representa la escasez de comida. Vamos, que para entenderlo hay que verlo desde un punto de vista evolutivo. Si echamos un ojo varios miles de años atrás entenderemos que la obtención de alimento no era tan fácil como lo es ahora. Antes, los humanos debían recorrer miles de kilómetros para obtener alimento de origen animal, o bien, esperar semanas, quizás meses para consumir alimentos de origen vegetal. En otras palabras, el desgaste energético para conseguir comida era tremendo y para compensar dicho trabajo el cuerpo desarrolló un sistema de protección que consiste precisamente en la acumulación de grasas. No es que los antiguos humanos sean obesos, sino que siempre contaban con una reserva de grasa para hacer frente a la escasez.

Hoy en día conseguir comida es mucho más fácil, no toma más de 2 minutos ir hasta la cocina para disfrutar de cualquier snack a cualquier hora. Lamentablemente (al menos para la salud) vivimos en una época en la que consumimos más energías de las que gastamos, lo que nos lleva a la acumulación de grasa. Entonces, ¿qué pasa cuando nos ponemos a dieta? Tal y como mencioné, el cuerpo no lo ve como el simple hecho de “estar a dieta”, sino como una escasez de comida que debe ser combatida.

Durante este déficit calórico, el cuerpo empieza a sufrir muchísimos cambios hormonales, quizás el que debemos tener más en cuenta es la disminución de leptina, la hormona que controla el apetito y que literalmente, indica al cerebro hasta qué punto dejar de comer. Y eso no es todo, sino que para combatir esa “amenaza” [la falta de alimento] el metabolismo basal se hace más lento, por lo que la cantidad de energías requeridas para mantenerse en forma será mucho menor, haciendo muy difícil o incluso imposible poder quemar grasas aún estando en déficit calórico y practicando ejercicio constantemente.

¿Qué hacer si he caído en la tumba metabólica?, ¿se puede salir de ella?

metabolismo

Para seguir explicando esto a más detalle, vamos a imaginarnos a Ana.

Ella es una chica de 21 años que tiene una estatura de 165 cm y pesa 72 kg. Claramente es un peso bastante elevado y lo peor, es que jamás ha realizado ningún tipo de actividad física.

Conociendo estos datos y aplicando la fórmula Harris-Benedict, podemos calcular que el metabolismo basal de Ana es el siguiente.

TMB = (10 x 72 kg) + (6,25 × 165 cm) – (5 × 21) – 161 = 1485.25 calorías

Teniendo en cuenta la actividad física es nula, entonces multiplicamos las 1485 calorías por 1.2, teniendo como resultado 1782, que son las calorías que Ana debe consumir para mantener su estado físico actual.

Dicho esto y poniéndose manos a la obra, Ana comienza a seguir un plan alimenticio de 1780 calorías, siendo que para entrar a un déficit calórico empieza a hacer ejercicio, quemando aproximado 500 calorías al día, que es lo recomendado para perder grasa sin dañar la salud.

Durante las seis semanas siguientes Ana ha empezado a notar resultados lo que le alegra mucho, pues ya se encuentra cada vez más cerca de sus objetivos. No obstante, Ana ha prolongado su déficit calórico durante mucho tiempo, lo que su organismo ya empieza a resentir. Sin darse cuenta, ella ha entrado en la tumba metabólica y entonces esas 500 calorías que antes le funcionaban para quemar grasa ahora ya no son suficientes. A lo largo de otras semanas, Ana se da cuenta que no ha tenido ningún tipo de progresión. Al consultar con el médico, le explican los riesgos de la termogénesis adaptativa, y cómo esta puede ser solucionada.

La tumba metabólica como razón para no perder grasa… o los menores requerimientos del cuerpo

alimentos acelerar metabolismo

Evidentemente Ana ha entrado en la tumba metabólica, pero es porque ella ha seguido el mismo déficit a lo largo de dos meses, sin embargo, hay que aclarar también que si ponemos más atención, podemos deducir que conforme se va perdiendo peso corporal, el metabolismo basal también se hace menos exigente, pero ser exigente no quiere decir que sea lento.

Me explico:

Luego de seis semanas, Ana ya pesa 65 kilos, esto quiere decir que sus calorías de mantenimiento serán mucho menores, es decir 1415 calorías. Claro, comparado con las 1485 no es mucho, además de eso si sumamos que ahora Ana ya practica deporte regularmente, por lo que su metabolismo se ha acelerado y ahora debe consumir 1945 calorías, lo que es mucho más en comparación a cuando inició.

Pero, ¿qué hubiese pasado si el caso de Ana fuese diferente? Imaginemos el siguiente escenario

Han pasado 4 meses desde que Ana lleva un estilo de vida totalmente diferente. Actualmente ella pesa 60 kilos pero jamás ha practicado algún ejercicio. Su metabolismo basal ahora es menor debido a su peso más bajo, es decir, ahora debe ingerir 1638 calorías para mantener su peso.

Hasta este punto existen varios factores perjudiciales. Si quiere seguir perdiendo grasa sin hacer ejercicio (lo que no es nada recomendable) entonces deberá ingerir menos de esas 1638 calorías, cosa que ella no sabe, lo que al tener la misma ingesta, entonces hará que sus progresiones sean más lenta. Eso desencadenará el siguiente factor: la deficiencia nutricional. Ana estaría recibiendo menos vitaminas y minerales de las que su cuerpo requiere, lo que no sólo le hará entrar en la tumba metabólica, sino que además pondrá en riesgo su salud en general, siendo más propensa a contraer enfermedades al tener un sistema inmunológico débil.
Pero todo esto, ¿a qué va? Principalmente esto lo he explicado para entender que si has dejado de perder grasa no necesariamente significa que estés en la tumba metabólica, sino que puede que no hayas hecho ajustes tus necesidades calóricas basadas en tus nuevos registros, así que antes de concluir lo peor, explora todas las posibilidades.

¿Entonces cómo sé si estoy en la tumba metabólica?

Tarde o temprano, la termogénesis adaptativa o tumba metabólica nos pega a todos una vez que estamos a dieta, así que hay que tener mucho cuidado a la hora de planificar un régimen y de ser posible, siempre contar con la asesoría de un profesional de la salud especializado en nutrición.

Si aún a pesar de haber pasado varias semanas y has calculado nuevamente tus necesidades energéticas en base a tus nuevas estadísticas pero aún así no logras perder peso, entonces es muy probable que sí estés en la tumba metabólica.

¿Cómo salir de la tumba metabólica?

El punto más importante de esta situación es saber cómo reaccionar ante ella. Lo primordial es no perder la calma y saber que se trata de un problema que tiene la solución.

La importancia del “refeed” o los “cheat meals” para la pérdida de grasa

Alimentos acelerar metabolismo

Aquí es donde entra en juego el “Refeed” o la Realimentación, si usamos una traducción literal. El refeed forma parte de los planes que todos los atletas experimentados llevan a la hora de perder grasa.

Básicamente consiste en un punto clave del régimen en el que se deben consumir las calorías de mantenimiento (o quizás un poco más) de manera que el cuerpo entienda que la amenaza de escasez de alimento ha pasado y que ya puede poner en marcha el metabolismo nuevamente. En el caso de los atletas, el refeed se aplica una vez cada semana y es totalmente diferente al que seguiría una persona normal que está sufriendo la tumba metabólica.

En esta caso, el refeed debe seguirse por una semana completa y se debe hacer nuevamente el cálculo de las calorías de mantenimiento, teniendo en cuenta también la actividad física. Si por ejemplo debes ingerir 2100 calorías para mantenerte, pero a ello restas 500 calorías perdidas en la actividad física, entonces deberás ingerir 2600 calorías para estar en refeed. Algunos incluso exceden ese límite por 100 o 200 calorías.

Durante este tiempo es de suma importancia consumir todo tipo de alimentos, en especial grasas y carbohidratos de alto índice glucémico para activar nuevamente la producción de leptina.

Y sí, es muy probable que durante este tiempo puedas ganar algo de peso extra, pues a pesar de que ingieres tus calorías de mantenimiento, al tener un metabolismo ralentizado, realmente estas calorías son menos a las que indica la fórmula Harris-Benedict. Pero no te preocupes, que a la larga, será mejor ganar unos 500 gramos para en las siguientes semanas seguir progresando y así sea mucho más fácil alcanzar los objetivos establecidos, tanto para tener un estética más agradable, pero sobre todo, gozar de una mayor salud.

El entrenamiento de pesas para ganar músculo

Series descendentes

Si no entrenas con pesas no vas a tener resultados, así de simple. No obstante, si tu objetivo no es ganar grandes cantidades de masa muscular, al menos debes tener consciencia de la importancia que tiene tener un porcentaje adecuado.

Sabemos que los músculos nos permiten tener una mejor salud debido a que se trata de tejidos con los cuales es posible hacer hasta los movimientos más básicos del cuerpo, tales como caminar, correr, levantar objetos caídos al suelo, etc. Y no sólo eso, ya hemos hablado de ello en varias ocasiones, pero siempre es importante tenerlo en cuenta: El músculo es un tejido metabólicamente activo. En otras palabras, el músculo demanda energía, por lo que a más cantidades de músculo, mayor será el gasto energético o metabolismo basal del organismo.

Si jamás has ido a un gimnasio, no te preocupes, puedes leer nuestro artículo sobre los Consejos para tu primer día en el gimnasio, o bien, incluso puedes hacer entrenamientos de levantamiento de peso corporal en el parque de tu colonia, donde seguramente hay las herramientas necesarias para que inicies en tu cruzada para poner el metabolismo en marcha de nuevo. Las flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas, remos inversos, planchas, entre otros, son excelentes ejercicios que puedes usar para ganar masa muscular. Si no sabes cómo estructurarla, aquí te tenemos una excelente rutina que te ayudará a quemar grasas y ganar músculo. Se trata de un entrenamiento de 6 circuitos con los que activarás el cuerpo, además de que es excelente para empezar si nunca antes habías realizado un tipo de ejercicio anaeróbico.

No te preocupes si eres una chica y piensas que con eso vas a ganar grandes cantidades de músculo, para nada. Una de las razones por las que se propicia el crecimiento muscular en cantidades exuberantes es debido a la producción de testosterona, una hormona que las mujeres fabrican en niveles íntimos. Si bien podrás notar cambios, todos ellos te ayudarán a mejorar tu estética, teniendo un cuerpo más definido, pero sobre todo, saludable.

El HIIT y las variaciones de intensidad

hitt para bajar de peso

Si bien el cardio es un método efectivo para perder grasas, lo cierto es que no es el mejor. Hay muchas desventajas que giran en torno a este tipo de entrenamientos, tales como que el consumo energético sólo sucede durante el tiempo que se realiza el ejercicio, además de que supone un desgaste articular bastante significativo, y por último, la adaptación. Ponte a pensar, conforme vas haciendo ejercicio, tu cuerpo se va adaptando. Imagínate hacer una hora de cardio todos los días; en un principio probablemente gastes unas 400-600 calorías, pero en unos meses, corriendo a la misma intensidad, únicamente gastarás unas 150-200 calorías en el mismo tiempo.

Esto se debe a las adaptaciones, debido a que el ejercicio ya no supone un esfuerzo para el cuerpo, entonces se vuelve más eficiente en el gasto energético. Esta analogía te dará una idea bastante aproximada de lo que todo esto significa: Piensa en tu cuerpo entrenado como un carro recién salido de la agencia. En los primeros meses, el carro tendrá un consumo de combustible bastante eficiente, es decir, que no gastará tanta gasolina. Por otra parte, están los carros que llevan mucho tiempo en marcha y no reciben un mantenimiento adecuado. En este caso, sería un cuerpo no entrenado, obviamente, al no estar en las mejores condiciones, fácilmente podrás darte cuenta de las grandes cantidades de gasolina que el carro gasto, incluso tras pequeños tiempos de uso.

Entonces, ¿cómo hacer que un cuerpo entrenado gaste más energías? La respuesta es simple: aumenta la intensidad. Con el cardio tradicional las pulsaciones del corazón trabajan a un 60% de su capacidad máxima, mientras que en un entrenamiento de cardio intenso, se puede elevar hasta al 90 o 100% de la capacidad máxima. Trabajar a estas intensidades no sólo ayuda a gastar más calorías en el entrenamiento, sino también después de haber finalizado, debido al efecto EPOC producido en el que el consumo de oxígeno se eleva, haciendo que el cuerpo gaste más energías para transformarlo en dióxido de carbono. Literalmente, con el EPOC podrás quemar más calorías incluso mientras ves televisión, y su efecto puede prolongarse hasta por 24-36 horas. Si quieres saber más acerca de esto, puedes leer nuestro ejercicio sobre el HIIT para quemar grasas y cómo progresar con un plan de 8 semanas

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