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July 25, 2014

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Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

Recomendaciones:
Seguir la siguiente dieta con la Rutina: Crea musculo en 12 semanas

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

  • Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
  • La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
  • La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

  • 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
  • 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
  • 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
  • El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

  • 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas)
  • 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

  • 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
  • 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
  • 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

  • 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
  • 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
  • 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.

Cena

  • 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

  • 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

  • La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
  • Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
  • Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

  • 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
  • 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
  • 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

  • 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
  • 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo

  • 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
  • 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
  • 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
  • No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

  • 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

  • 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
  • 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena

  • 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
  • 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
  • 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

  • Dosis recomendada de Caseína.
  • Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
  • 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

  • Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
  • Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
  • Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
  • A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
  • También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
  • Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
  • Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

  • 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
  • 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

  • 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
  • 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

  • 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
  • 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
  • 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
  • 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
  • No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

  • 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
  • Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

  • 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
  • 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
  • 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

  • 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
  • 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
  • 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

  • Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
  • Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

  • La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
  • Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
  • La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
  • Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
  • En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
  • No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
  • Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.
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Deja tu duda o comentarios

  • nelson mora

    huevos crudos o cosidos que es mejor

    • Cristian Castro Lopez

      Cosidos…..

  • Luis Garcia

    buenas tardes, estoy en un programa de re-acondicionamiento, dentro de un mes comenzare con un programa para aumentar mi masa muscular, y esta dieta me pareció muy buena, solo tengo un pequeño problema, mis sesiones de entrenamiento se llevan a cabo en la mañana entre 5 y 7 am, podrian ayudarme con alguna modificacion de esta dieta para poder seguirla? ya que la comida pre y post entrenamiento estan por la tarde

    • Foriyo

      Yo creo que no tienes ningun problema, te levantas y te bebes un cafe sin leche y sin azucar, dejas que el cafe haga efecto y media hora mas tarde estaras como una moto, haces tu horita de entrenamiento preferiblemente aerobicos al ser acabado de levantarte,sin pesas y segun terminas te metes los huevos que con el hambre que tendras seguro que se te haran pocos. Ya despues, sigues tu dia normal haciendo tus comidas sin grasas, yo aconsejo pescado bajo en mercurio porque la carne y el pollo contienen grasa y la grasa animal es la peor bajo mi punto de vista, luego cuando usted termine de trabajar o lo que quiera que haga, se tendra que preparar para el segundo entrenamiento, el entrenamiento de verdad y ahi si le metes lo que te dice esta dieta de antes y despues del entrenamiento, no tiene ninguna ciencia vamos creo yo, lo unico que me gusto de verdad de la dieta de el compa es que metio el aguacate y efectivamente el aguacate si queremos definir seria la mejor grasa para el cuerpo, yo lo combino con mi pescadito al horno que no me lo quita nadie y vamos que me encanta ojo bajo en mercurio si lo comemos todos los dias y el aguacate entero por supuesto que estan de lujo y ya luego por la noche si queremos meter verduras depende del gusto yo prefiero frutos secos ya que las verduras tiran mas con los hidratos y producen muchos gases y los frutos secos tienen mas grasas vegetal (como el aguacate) y proteinas al mismo tiempo y a partir de ahi ya vereis los resultados si o si, lo que ojo hay que ser pacientes esto es cuestion de meses, el cuerpo no cambia en un mes, por cierto yo evitaria los suplementos yo no los tomo nunca lo hize y el cuerpo cambia poco a poco aunque no lo creais, los suplementos son solo un negocio y yo personalmente soy de los que piensa que en esta vida hay que ser natural que es lo mas bonito, ah, tambien se me olvidaba, yo no aconsejaria la leche como un pre entrenamiento si os gusta combinar aerobicos con pesas como es mi caso porque la leche produce muchos gases en el estomago y da acido y en mitad del entrenamiento os vais a arrepentir, para mi el cafe antes de entrenar es lo mas saludable del mundo ojo sin azucar y sin leche.
      bueno espero que sirva de algo mi punto de vista, un saludo a todos y ser pacientes que ya vereis que los resultados llegan.

  • Selena

    los huevos cocidos o crudos???

    • oztec

      Los puedes consumir crudos, sin embargo se recomienda cocerlos para evitar contraer salmonela, ademas cocidos son más apetecibles.

    • sam

      amiga aparte de contraer salmanela no esta 100% comprobado ke tu cuerpo nos asimile en su totalidad lo ke te recomiendo es consumirlos cocidos no fritos evitas mas grasa por el aceite saludos

    • xavier

      eres brutooooo jajajajaaj cocinados psss chucha jajajajaj

    • Edd

      Cocidos c:

  • Aleix Montilla

    Hola muy buenas , voy a emplear la dieta que marca en la foto , me he inspirado un poco en la vuestra y he aplicado a mis gustos sobre la comida, me podrian comentar que podria cambiar o que esta erroneo? es la primera que realizo y nose si estaria bien empleada , gracias

  • Morales Pablo

    hola que tal! bueno mi consulta es: mido 1,75 y peso entre 60 y 65 y la verdad quisiera ganar peso pero a la vez musculos! que debo hacer? yo no se si el consejo de este foro se refiere a gente obesa o a los flacos(por asi decirlo)
    pd:soy nuevo en esto

    • Luxio

      si con esa dieta vas a subir de peso pero si o si tenes q dedicate una hora de gym

      • oztec

        una hora de gym? el tiempo que te pases en el gym es indistinto, puedes estar tres horas y no lograr resultados, lo verdaderamente importante es la calidad de los ejercicios, y descansar por lo menos 48 horas antes de ejercitar un el mismo grupo muscular.

  • Tu lo flipas

    10kg de músculo en 12 semanas…ni jay cutler en sus mejores tiempos vamos, esta bien que se quieran meter mas visitas pero no a costa de la ignorancia

  • leillo013

    10 kg en 3 meses, no lo creo !! pero nunca lo he visto, en 3 meses gane 4.5 kg con mucha dedicacion :)

  • joyago92

    Una vez terminada esta rutina… que otra dieta se podría hacer? si se quiere definir pero mantener el aumento o aumentarlo de a poco…

  • oztec

    En la fase 1 ponen una CUCHARADA de cereal (130) cal. en el desayuno, en la fase 2 ponen 2 tazas de cereal (260) cal. Creo que deben revisar sus datos.

  • mtrak

    La ingesta de proteina es indecente. Asegura un fallo renal y hepatico, ademas de que el cuerpo no es capaz d asimilar tanta proteina en un dia. Mantener una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas, consumo de fruta y de un maximo de 1,5 gramos por kg d peso d proteina al dia es lomejor, acompanado de una rutina de enytenamiento correcta, nos hara ganar masa muscular limpia de una forma saludable.

    • carlitos ruiz

      creo que con 2 gramos de proteina por cada kg. de peso esta bien. considerando 50 a 60 g. despues del entrenamiento.

      • roberto pearson

        eso no es nada con dietas de fisicoculturismo profecional !!!!!
        comen 130 claras de huevo diarias tienen que mantener un cuerpo de 370libras y siii nesesitas todas esas proteinas y carbohidratos ocupas entre 4 y 5 litros de agua diarios saludos n.n

  • alex

    hombre 10 kilos es mucho en tres meses pero 8 kilos si que se pueden ganar yo gano 2,8 kg no llevo una dieta tan bestia en proteina y le faltan verduras

    • adolfo

      si lo mismo pienso no tiene nada de verduras quien responde aqui porque la verdad yo prefier comer verduras que carne

      • carlitos ruiz

        las verduras son bajas en proteinas, tu sabes en las carnes es donde las encuentras… pero las puedes agregar, estaria bien.

        • adolfo

          esa era mi duda tambien, si le podia agregar frutas y verduras y tuberculos y cereales. gracias

          • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

            Le faltan vegetales, ya que las vitaminas y minerales se obtienen de ahí. De todas formas si no te gusta la carne tampoco es obligatorio que la cosumas, con que consumas leche y huevo, el resto de proteínas las puedes obtener de cereales y leguminosas, mientras te asegures de consumir 1.5 gr de proteína por cada kilo de peso basta.
            Por ejemplo yo requiero 120grs de prote diaria y esto es lo que consumo de proteína:
            Desayuno: 6 claras de huevo= 20grs
            Almuerzo: 1 pan 2 rebanadas de jamon y queso= 30grs
            Comida: 150grs de seitan (gluten de trigo)= 30grs
            Merienda: 2 barras de proteína de amaranto= 20grs
            Post-Workout: 1 batido de proteína de leche= 20grs

      • roberto pearson

        ay proteina vegetal que carece de vitamina b12 y b6 que son altamente imortantes para que la proteina se adiera al musculo la carne es la mejor para recuperacion muscular y las verduras son buenas para activar el colon añade un extra ala dieta cominedo 30 almendras y 30 uvas despues de el entrenamiento para un mayor nivel en fibra y proteina vegetal

  • adolfo

    si hago el p90x esta dieta funcionaria??? o solo subiria de peso

  • benja cazares

    12 claras de huevos:(es licuado o cocido)
    avena y un platano
    (y si es licuado todo se ingiere junto ) .
    alguien que me pueda ayudar con mi duda,gracias :D

    • Carlos

      obviamente todos los huevos tienen que estar cocidos, sino no asimilas las proteinas y por lo tanto es como si no estuvieras tomando nada.

    • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

      el huevo nunca se come crudo, puedes contrar salmonella o gripe aviar

  • benjamin

    porque no responden las CONDCENADAS DUDAS!!?

    • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

      Porque quien publicó esto no sabe nada sobre nutrición para culturismo, solo le habrá dado copiar y pegar de algún otro lado…

  • Federico

    puedo sustituir las sardinas por otra cosa??

  • luismaritnrdgz

    Una pregunta la porcion de proteina seria por ejemplo 2 batidos a media mañana a eso te refieres con doble porcion?

    • Alx

      se refiere a 2 cucharadas de las que trae el envase de proteínas

  • joseph

    Una pregunta en este plan 4 dias de la semana son para pesas pero esos tres fias restantes se pueden hacer ejercicios aerobicos como la natacion?

    • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

      Si estás en rutina de volumen y haces cardio, debes reponer todas la energías que gastas con el ejercicio aeróbico para no entrar en déficit. Por ejemplo si con el ejercicio aeróbico gastas 450kcal, tendrías que comer 450kcal extras, además de las 200 extras que ya habías agregado a tu dieta.

  • JuanP Montoya

    Porque no hay casi carne ni pollo en la dieta por las tardes en el almuerzo, no son bastante necesarias???.
    Y se puede comer arroz todos los días al menos en la tarde Almuerzo.
    Y pescado?.
    Gracias. voy a empezar con la rutina “Crear musculo en 12 semanas.” y seguiré en lo más posible esta dieta.

    • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

      yo creo que si alguien trata de seguir esta dieta por más de una semana, su propio cuerpo le va a hacer saber que algo está mal…

  • Giuseppe

    Peso 68 kg…yo creo que mas de 200 gr de proteinas es un exceso para mi cuerpo ya que mi cuerpo la puede expulsar o convertirla en grasa ….lo correcto no seria comer 2gr x 1 kilo de proteinas ?

    • Ignacio

      2 a 3 gr de proteínas por kilo de peso para aumentar volumen

    • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

      Así es, lo descrito en el artículo es escesivo.

  • EstudianteNutrición.

    La verdad es que muchas veces la gente que diseña estás dietas no sabe lo que está haciendo, “aprenden” por experiencia en un gimnasio mas no imaginas lo que le haces a tu cuerpo. Acudan a verdaderos expertos de alimentación, sean pacientes y no deseen ver resultados de la noche a la mañana. Esta dieta está por demás causando graves riesgos a la salud.

  • ffafff

    a todos los que comentan si esta mal o bien sin saber.. estudien un poco del tema. es una falta de respeto hablar solo por entrenar en un gym… si quieren haceer comentarios objetivos. se estudia eso queridos… nadie va a a un abogado a discutir de leyes… algunas personas se pueden confundir con sus comentarios poco serios. saludos amigos

  • julio1232233

    una pregunta amigo en el ultimo punto del almuerzo dice: no olvidar el multivitamínico ?? se refiere al ginkgo biloba ??? alguien me puede ayudar ??

  • Helos

    La cantidad de huevos es anormal, el colesterol se va a las nubes.

  • Alex626

    yo lo que no entiendo como si lo recomendado es 2g de prots por kilo de peso corporal para evitar problemas de salud se pone aquí que un atleta de 80 kg deba consumir hasta 300g de prots….. cuando en realidad debería rondar los 160 o 200 gr max…

    • Médico. Gacu

      Exactamente la ingesta excesiva de proteínas lo único que causará es que la deseches mediante la orina, si no me crees, sigue la dieta y verás que tu orina se verá espumosa a causa de las proteínas aqui lo importante es consumir en exceso cabs, para aumentar la masa, saludos

  • nico

    Hola quisiera saber si mi peso es adecuado, o soy delgado, tengo 96Kg y mido 1,94m.

    • pito

      nomames yo mido 1.85 y peso 60 kg eso si es anormal estas adecuado cabron

      • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

        Nico, tu estás en el rango normal para tu estatura y pito tú sufres anorexia o algo así? :$

  • Mara

    Queria decir varias cosas que vi en esta dieta, entre ellas un alto consumo de colesterol, en el consumo de 6 huevos ENTEROS por dia, la yema posee altas cantidades de colesterol, por el cual se recomiendan 3 huevos enteros por semana, luego los calculos de calorias estan mal sacados, unos 250 ml de leche semi descremado poseen aprox 110 kcal y no 220 kcal, asi vi varios errores en el recuento de calorias. Otra cosa que quisiera destacar es que no se recomiendan mas de 1 o 1.5 gramos de proteina por kilo de peso, y una dieta no debe superar el 20 % de proteinas del total de calorias, por ejemplo en una dieta de 2000 kcal, solo 400 kcal representarian las proteinas que serian unos 100 gramos de proteinas diarias, para tener una idea de su equivalencia en alimento, seria unos 300ml de leche(9gr de proteinas) + 250 de pollo, carne o pescado (50gr) + 30 gr de queso(8gr) + 3 claras(10gr) + un plato de fideos(10 gr) + 50gramos de pan integral (5 gr) + 200gr frutas (2gr) + 200gr de verduras (2gr).

    • Freddy Muñoz

      hola yo no soy experto en esto pero al parecer tu si tienes muchos conocimientos entonces quieres decir que no es bueno seguir esta dieta junto con su rutina de ganar musculo en 12 semanas?? saludos

    • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

      Tienes razón en todo, nada más un detalle a aclarar. No se recomiendan más de 1.5 gramos de proteina por kilo de peso en una persona PROMEDIO, o sea en alguien con una actividad física moderada.
      Pero una persona que entrena para obtener masa muscular NECESITA un sobrante de proteínas durante la fase de volumen para construir músculo, aunque obviamente una persona común no lo necesita.

  • Freddy Muñoz

    oye esta dieta me subira mucha grasa abdominal?? la practicare con la rutina de crea musculo en 12 semanas mi meta es aumentar osea seria etapa de volumen pero despues que pases las 12 semanas que otra rutina debo continuar y que dieta debo hacer si ya lo que busco seria definicion?? saludos desde puebla

  • silvana

    hola yo me llamo silvana. tengo 22 años mido 1.54 y peso 57 kilos. lo que yo quiero es perder grasa corporal y marcar mi abdomen. que tipo de dieta me recomiendas?

    • rafar

      dietas sin grasas, frutas verduras y comidas a la plancha, comida siempre sana y con muy poca grasa… pero lo que más sirve es que hagas deporte, es la unica forma, sal a caminar un ratito a diario o cada 2 dias, si puedes haz bicicleta o similar, ejercicios de poco esfuerzo pero esfuerzo durante mucho tiempo, con eso quemarás muchas calorias, tus musculos pederán grasa y se pondrán duros y finos. Un saludo

    • Diego

      Dieta del cucurucho Silvana

  • Dr. Roger

    A ver gente ignorante me desagrada que desmeriten este tipo de dieta, solo por sus supuestos conocimientos que tienen de esto, primer punto “Mucho huevo = alto colesterol” esto es totalmente falso, la creencia de que el huevo causaba esto se popularizo porque unos alemanes probaron la ingesta excesiva de huevo en conejos y les causo altisimos niveles de colesterol, lo que no sabían los idiotas, es que los conejos “NO CONSUMEN HUEVO” asi que no se preocupen por la ingesta de huevo,
    el excedente proteíco es casi igual, a exceso de proteína aumentas la rápida recuperación de tus fibras musculares para que crezcan, excedente de carbohidratos para darte energía y aumentar masa y las grasas que aqui se ponen que son grasas saludables para que produzcas hormonas, el único punto negativo que le veo a la dieta es que le da importante peso a las whey protein , pero igual es una dieta , nada es perfecto.

  • david

    hola esta dieta solo la tengo que hacer el dia que yo entrene? si entreno 4 veces a la semana solo lo tengo que seguir 4 veces a l semana?

  • miguel

    Hola, eso que dice alli lo tengo que comer todos los dias??? Fase 1 los mismo todos los dias?

  • Carlos

    Hola q pasa si yo voy al gym cuando me levanto ? Sigo igual la dieta de los alimentos o q empiezo comiendo

  • Daniel

    hola!! la dieta que esta es para un peso de 80 Kg. yo peso 70 Kg. cuales serían los niveles de calorías y las cantidades que debería tomar

  • Chance

    En un artículo dice que lo principal pre y post-entrenamiento son los carbos y en otro que las proteínas. Dan indicaciones contradictorias y sin seriedad.

    • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

      Existe la creencia común de que si consumes proteínas de rápida asimilación justo tras el entrenamiento, estas irán directamente a reparar el músculo, aunque otras personas no siguen esta costumbre y su tasa de crecimiento muscular no es muy diferente a la de quienes lo hacen, o sea que queda a criterio de cada quien si lo considera necesario o no.
      Cosmuir algo de carbohidratos antes de el entrenamiento si es conveniente para que no te falten energías durante el entrenamiento.

  • jose andres

    hola tengo 15 años y peso 76 kilos, me recomiendan seguir esta dieta y la rutina de 12 semanas?

    • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

      Toda dieta debe ser personalizada o no sirve. Necesitas llevar una tabla
      de macronutrientes de acuerdo a tu peso, estatura, metabolismo y nivel
      de entrenamiento.

  • Alita

    Hola soy mujer y peso 50kg quiero saber sí consumó la mitad de las raciones??? Y tmb entreno por las mañanas empiezo por la comida pre-entrenamiento y después por la de post-entrenamiento o empiezo por el desayuno??? Pliss si me pudieran aclarar esas 2 dudas gracias.

  • Daniel Vilacha

    En el primero mes recomiendan agregar BCAA’s, creatina o glutamina en el post entrenamiento, eso seria una porción o cuanto?

  • chopiki ms

    ginkgo biloba kkkkkkkkkkki donde lo konsigooooo??????

  • Guest

    Quien sea que haya escrito este artículo no tiene idea de lo que está hablando.
    No le recomendaría esta “dieta” ni a mi peor enemigo, es la PEOR publicación sobre nutrición para atletas que he visto en años.
    Niguna dieta donde se deba comer lo mismo a diario por un mes entero puede ser saludable.
    En segundo lugar, no es realista pretender aumentar 10 kg de musculo en 12 semanas, ni tomando esteroides se consigue eso.
    Y lo peor, con un exceso ridículo de tan solo 6000kcal al mes no es físicamente posible subir ni un solo kilo DE GRASA al mes, ya no digamos de músculo.

    Lo más probable es que el artículo haya sido traducido de un sitio en inglés y que el “autor” haya sido tan palurdo para cambiar las libras por kilos.
    Solo de ese modo tendría sentido, ya que subir 10 libras en 3 meses si es una meta razonable para un novato:
    A razón de 1.5 kg al mes y teniendo en cuenta que la mitad del peso ganado sería en grasa; con una ganancia aproximada de 2.5 kilos de músculo.

    • chopiki ms

      calla mierda

  • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

    Quien sea que haya escrito este artículo no tiene idea de lo que está hablando.
    Es la PEOR publicación sobre nutrición para atletas que he visto en años.
    Niguna dieta donde se deba comer lo mismo a diario por un mes entero puede ser saludable.
    En segundo lugar, no es realista pretender aumentar 10 kg de musculo en 12 semanas, ni tomando esteroides se consigue eso.
    Y
    lo peor, con un exceso ridículo de tan solo 6000kcal al mes no es
    físicamente posible subir ni un solo kilo DE GRASA al mes, ya no digamos
    de músculo.

    Lo más probable es que el artículo haya sido traducido de un sitio en
    inglés y que el “autor” haya sido tan palurdo para cambiar las libras
    por kilos.
    Solo de ese modo tendría sentido, ya que subir 10 libras en 3 meses si es una meta razonable para un novato:

    A razón de 1.5 kg al mes y teniendo en cuenta que la mitad del peso
    ganado sería en grasa; con una ganancia aproximada de 2.5 kilos de
    músculo.

  • https://www.facebook.com/joshua.m.watson.1 Joshua Watson

    La supuesta dieta es una basura, que bueno que no la hayas seguido.
    Pero acaso tu no comes? Porque si lo haces, pues que mejor que consumir lo correcto para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento.

  • rafar

    esta dieta no es nada buena para ganar músculo, la clave está en descansar 8 horas al día, trabajar 4 o 5 días a la semana con mucha intensidad, y no más, y comer cada 2 horas, 5 comidas al día si se puede picar entre medias, comida saludable con poca grasa, y verás que se te pone un cuerpo estupendo al segudno mes… comer 6 huevos al dia es como comerse una bomba a diario…además de tanto suplemento…eso es un defecto muy grande, luego dejas de tomarlos y te quedas en nada, tienes que hacer una dieta correcta y sana.

  • bru

    los huevos como me los preparo? revueltos o como?

    • Frank

      La misma pregunta me hago yo!

    • Luiis Alvarado

      Te los puedes pasar crudos en un baso de jugo de naranja así no te llenas tanto y puedes comer lo demás o en un licuado ;)

    • GerzoOn Rojaaz

      es mejor que sean escalfados o cocidos cocinalos en sarten que no usas casi aceite o usa aceite de oliva y crudos no los recomiendo ya que por ahi lei que no se dijiere por el organismo y que de la mejor manera serian cocidos y a parte crudos te da mucha flatulencia jeje xD

    • campa

      A la mexicana, o puedes hacerte un omelette con poco queso, de preferencia manchego. U otra forma es rancheros o al albañil, jejejeje.

  • mark

    No inventen es mucha whey protein para un dia esto es una pendejada se van a dañar los riñones y el higado no hagan estas dietas malisimas

  • pete

    eh no os creais nada, solo con decir que comas unos 6 huevos enteros para el desayuno lo dice todo.. aparte 6 huevos enteros no tienen 510 Calorias puto imbecil ignorante, un huevo entero ya solo puede tener entre unas 250 o 300 cal aproximadamente pedazo imbecil, y con 6 huevos en el desayuno lo unico que hareis es subir tanto el colesterol que sufrireis taquicardias como minimo..

    • pete mayor

      un huevo tiene 80 a 110 calorias capo

    • Cony

      Que tonto eres… el que no sabe nada eres tu… el huevo no es lo que te aumenta el colesterol… si no, la oxidación de las grasas que se genera con otro tipo de hábitos en la dieta…
      Mi novio y yo somos atletas y consumimos, mi novio 9 y yo 5 huevos diarios COMPLETOS y ambos tenemos el nivel de trigliceridos en 50, es decir, lo mas bajo posible…
      Ponte a estudiar un poco mas en vez de atacar… esta dieta esta muy bien hecha…

    • Tabondimak

      Gracias por la información pero por favor, no podría mantener unos simples modales. No hace falta llamar puto imbecil ignorante al autor

  • Izaac

    Hola alguien puede ayudarme, Mido 1.82 y peso 65 kg, esta dieta es buena para mi, voy diario al GYM y si veo resultados ya que seguia otra dieta y al iniciar en el GYM pesaba 61 kg, esta bien esta dieta para mi?? Gracias

  • Cristian

    Hola a todos, voy por la segunda etapa y consegui ganar 5 kg de musculo. Estoy mas marcado y tengo mas masa muscular, pense que tendria pansa pero por el contrario estoy mas chato, soy tecnico en laboratorio y mi chequeo de colesterol es totalmente normal incluso el comentario de los medicos del sanatorio donde trabajo dicen que el mito del huevo y el colesterol, ES MENTIRA. Deben tener en cuenta es tener un buen entrenamiento fisico, Yo a parte de ir al GYM hago acrobacia asi que desgasto muchas cal. Saludos a todos :)

  • Luis Hernandez Morata

    Un filosofo griego decia que la fuerza estaba unicamante en el equlibrio.como podeis observar la dieta de arriba no tiene nada de equilibrio.Si llevais esta dieta a un endocrino se reira de vosotros y os dira que hay maneras mas rapidas y sencillas de suicidarse.Lo primero deciros que esta dieta es para deportistas de alta competicion los cuales llevan pegado al culo un medico dia y noche y ese no es nuestro caso.lo segundo es deciros que nuestro cuerpo solo puede asimilar 30 gramos de proteina en cada digestion el resto se elimina y puede dañar muy seriamente nuestro sistema renal.haced esta operacion 30 gramos en 7 comidas nos salen 210 gramos de proteina tirando mucho por lo alto y de una manera casi desproporcionada,eso seria lo maximo que podeis asimilar en un dia, y en esta dieta lo minimo son 274 gramos por dia,osea una manera absurda de que algun dia acabeis en urgencias.mirad yo mido 1,78 y hace siete años pesaba 68 kilos…..me puse a entrenar duro y con constancia 5 dias a la semana ademas de comer 7 veces al dia y sano.hoy en dia peso 85kg con un indice grasa corporal del 6%.tened paciencia,sed constantes,olvidaros de los milagros y sobre todo y lo mas importante….sed equilibrados si quereis buenos resultados.

  • Maik

    hay que consumir mucha proteina y dejar de consumi grasas, por ejemplo en la mañana un batido de proteina con 3 frutas es suficiente alas tres horas una fruta mas y por la tarde comer como loko, lo que se antoje y ya por la noche algo muy ligero como un atun y seguro bajas ghrasa y aumentas el musculo, claro con tus bunas series de pesas

  • Buenísimo

    jajajajajaja