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November 20, 2014

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Nutrición pre y post-entrenamiento

nutricion gym

¿Hay una mejor manera de consumir los nutrientes para maximizar las ganancias musculares y de la fuerza?

En este artículo explicaremos la importancia de la nutrición del pre y post entrenamiento.

Si eres un culturista, powerlifter, strongman o un atleta normal, hay una sabiduría establecida a la hora de comer y de entrenar que nunca falla – necesitas consumir proteína con un alto valor biológico (aproximadamente 2-3g/por kilo de peso corporal magra), más una dieta rica en nutrientes (grasas + carbohidratos + proteína) que cumplan las necesidades calóricas de un entrenamiento de sobrecarga progresiva.

El problema de las 3 comidas al día

El objetivo de cualquier dieta es proporcionar a los macronutrientes necesarios para apoyar los objetivos del atleta. La determinación del importe de estos macronutrientes es muy individualizado y dependera siempre de las preferencias del atleta. No todos comemos 6 comidas al dia, hay personas que consumen de 3-4 y hasta menos.

Entonces, realmente ¿Cuál es el problema de dividir nuestra dieta en tres comidas, como lo hacian nuestro padres cuando eramos pequeños?

Hay un pequeño problema evidente, y es que tratar de comer el número de calorías necesarias de algunos atletas en tres sesiones es casi imposible – es mucho más fácil y más cómodo para ellos dividirlos en porciones más pequeñas. Imaginate si solo comieramos 3 veces al dia con un dieta de 3600 calorías, tendríamos que consumir 1200 calorías por comida…

Entendiendo un poco la sintesís de proteína

La síntesis de proteína muscular ha demostrado picos altos de aproximadamente 30 minutos después de la ingestión de proteínas, manteniendose elevada durante 90 minutos, y luego cae a niveles bajos durante cuatro horas a pesar de que tenemos aminoácidos restantes en los niveles sanguineos. Parece que hay un punto de corte mediante el cual la síntesis de proteína muscular simplemente se detiene a pesar de un suministro continuo de aminoácidos. Entonces, ¿Qué hay que hacer? Nada. Tienes una cantidad fija de alimentos para comer durante el día, y tienes que acomodarlo de la manera más conveniente para ti. Lo que si tienes que recordar es que la comida pre-entrenamiento es una de las más importantes del dia para maximizar la síntesis de proteína. Vale la pena recordar que el principal estímulo para la síntesis de proteína muscular es el entrenamiento de resistencia, no la proteína en si.

El objetivo de cualquier protocolo de nutrición del entrenamiento consiste en maximizar la síntesis de proteínas musculares y minimizar la degradación proteica. En otras palabras, el objetivo es aumentar el anabolismo y prevenir el catabolismo.

Comida Post-entrenamiento vs Pre-entrenamiento

Vamos a empezar con lo más hablado, la comida post-entrenamiento.

Debes de consumir carbohidratos de acción rápida y proteínas dentro de una tiempo no mayor de 30 minutos, para hacer que su efecto sea mayor.

Esta mezcla de picos de insulina y aminoácidos se transporta directo a los músculos. Lógicamente esto tiene sentido, pero a menos que entrenaras con el estómago vacío a primeras horas en la mañana, la insulina y los niveles plasmáticos de aminoácidos seguirán siendo lo suficientemente altos después de la comida anterior para evitar la degradación de proteínas.

Tan solo con 6 g de aminoácidos y 35 g de carbohidratos es suficiente para mantener niveles elevados de insulina durante una hora después del ejercicio.

Es la comida pre-entrenamiento que merece nuestra atención, no la comida post-entrenamiento.
Una comida compuesta de proteínas, hidratos de carbono, e incluso grasa (que no afecta a la insulina, como se ha dicho muchas veces) consumida aproximadamente una hora antes del entrenamiento proporcionará la insulina necesaria y sustratos para maximizar el anabolismo y prevenir el catabolismo.

Un ejemplo de comida pre-entrenamiento podría ser: 100 gramos de arroz integral + 300 gramos de pollo/carne/ o pescado + 100 gramos de aguacate.

Alrededor de media hora después de la sesión, cuando los aminoácidos en sangre y los niveles de insulina han disminuido, tomar un batido de proteína de suero para que la síntesis de proteína muscular comienze de nuevo.

Conceptos avanzados

Tenemos los conceptos básicos cubiertos: cómo comemos durante el día y la forma en que comemos en torno a nuestro entrenamiento.

  • ¿Debemos de consumir grande cantidades de  leucina para incrementar la sintesis de proteína? Por mucho que la leucina (uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada) por sí mismo estimule la síntesis de proteínas, que es realmente relevante en un estado de ayuno, el resto del tiempo, comiendo grandes cantidades de proteínas al diá en nuestra dieta, tendremos suficiente leucina. Esto va para los otros dos BCAA (isoleucina y valina) también – unos 30-50g diarios.
  • ¿Es inteligente o simplemente tonto tomar BCAA cada 5 horas? La mayoría de los estudios realizados sobre los BCAA se han hecho con el cuerpo en un estado de ayuno y en personas con una ingesta total de proteína muy baja – cualquier cosa ayuda en esta situación!
  • ¿Cuál es el protocolo nutricional ideal?  Después de haber determinado la ingesta de macronutrientes que necesitas, puedes decidir cuál es la mejor manera de dividirlo. Si trabajas 8-10 horas diarias y no puedes darte el lujo de comer 6-7 veces al dia pues intenta comer 4, siempre y cuando cumplas el total de calorías.

Conclusión

  1. Establecer las necesidades diarias – la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y las grasas necesarias para tu objetivo. Es posible que necesites ajustar la cifra después de un par de semanas. Si quieres subir de peso para alcanzar tu meta y no lo puedes hacer con tu dieta actual, aumenta 250 calorías y monitorea el peso durante dos semanas. Del mismo modo, reducir 250 calorías si necesitas bajar de peso y no estás progresando siguiendo tu suposición inicial.
  2. Carga tu ingesta de alimentos para coincidir con el desayuno y el período pre-y post-entrenamiento. Si sigues dietas como el intermitten fasting solo preocupate por las dos ultimas.
12 comentarios
Deja tu duda o comentarios
  • Carlos Julián

    Lo correcto es consumir inmediatamente después del entrenamiento y mejor si es con agua y no con leche. Ya que con leche el cuerpo trata de digerirlo más lento.

    • pedro guerrero

      de echo mi buen carlos. y si consumes la proteina con algo de glutamina. t ayuda a la pronta recuperacion del trabajo sobre el musculo..

  • Gato

    Eso dice en el articulo. Al parecer te falta entrenamiento cerebral mas que muscular

    • Perro

      Los gatos no hablan, ni tampoco escriben, así que calla y no comentes.

  • Gato

    Mmmmmm Dios mio. La verdad que al que postea lo debe poner de malas cuando ve que uno que otro tarado no comprende nada

    • primo

      puedes criticar pero es mejor hacer un comentario constructivo para ayudar a los que no entienden bien, pero no hace falta que te lo diga porque al parecer captas todo sin que te lo expliquen.

  • lucas mosquera

    hola , miren , yo probe el whey protein de frutilla y no me gusto para nada , hay alguno sin sabor o algo? porque soy medio asqueroso con eso de los sabores , cual es el mas pasable? gracias!

    • Adonis Expósito

      Si hay de sabor a chocolate y te gusta, ese sin duda, sabe como si te estuvieses bebiendo un batido de chocolate. Está muy bueno.

  • Leonardo Jiménez Bolaños

    En “pre” consumo frijoles con soya texturizada cerca de una hora antes, muy poco antes avena con un poco de proteína en polvo y justo antes de iniciar café sin azúcar; es un poco pesado pero ya me acostumbre, y “post”; estoy comenzando a consumir un licuado de micronutrientes (una rica ensalada licuada) con “prote” en polvo como a los 5 min de terminar; me atraso mucho en el consumo de carbohidratos post que he llegado a tardar hasta 1:30 horas, estoy procurando reducir ese tiempo de espera para los “carbos” y así no afectar tanto mi recuperación. Hay que ponerle ganas a la comida ya que uno de los pilares…

  • Karina Montoya

    Hola, por mi trabajo yo entreno de 6:00 a 7:30 de la mañana inmediatamente después del gym tomo proteína y desayuno a las 8:00am mi primer comida, 30 min antes de entrenar, como una rebanada de pan integral con mantequilla de cacahuate por que asi me lo recomendaron, leí todo el artículo pero no me queda claro si debo hacer una comida mas completa 1 hora antes de entrenar, sería muy temprano no? Mi ultima comida anterior (cena) es a las 8:00pm y es algo muy muy ligero.

  • pedro guerrero

    Consumir una pequeña cantidad de arroz cocido solamente acompañado de yogurt con algo de granos<VARIOS. proporciona una cantidad de energia. prueba a mi m funciona

  • petra

    no das consejos de como alimentarse para mujeres????