La sobrecarga negativa para ganar masa muscular

Has notado la cantidad de peso que puedes soportar en la parte negativa de una repetición? Y de la misma forma, ¿has notado cuál es tu capacidad para soportar en la parte positiva de la misma?

Seguramente durante los entrenamientos te habrás dado cuenta que te resulta mucho más fácil bajar ese peso que subirlo, y aunque es probable que no sepas exactamente cuánto, la diferencia puede variar entre un 40% y 80%.

A pesar de que el culturismo y el powerlifting son disciplinas en las que se toma más en cuenta el peso levantado, lo cierto es que la cantidad de peso que puede manejarse durante la bajada también influye directamente en todo el movimiento, por lo que prestarle más atención a esa parte es de mucha importancia para mejorar nuestras marcas.

Aquí es donde entra en juego el concepto de sobrecarga negativa y que seguramente has pasado por alto durante mucho tiempo desde que empezaste a entrenar.

¿Qué es la sobrecarga negativa?

Todo empieza desde el momento que comienzas a bajar el peso. Durante el recorrido, el músculo se contrae, creando una tensión que después se transfiere hasta la parte positiva del trabajo durante la acción concéntrica. Esta respuesta de los músculos es referida como preestiración.

¿Has escuchado alguna vez hablar acerca del entrenamiento pliométrico explosivo? Prácticamente, se basa en este concepto. A mayor fuerza aplicada durante la fase excéntrica, mayor será la fuerza que será posible aplicar en la fase concéntrica.

El concepto es tan llamativo que en diversos estudios se ha aplicado en ejercicios básicos como el press de banca y la sentadilla, así como las extensiones de tríceps acostado. En conclusión, se pudo observar grandes mejoras en la fuerza. Para poder examinar los efectos, se diseñó un equipo con el que es posible aumentar el peso en la parte negativa para después disminuirlo en la positiva. Esta es la técnica que se conoce como sobrecarga negativa y se puede practicar en el gimnasio sin ningún problema.

Con ello, no es posible trabajar a máxima intensidad en las fáses concéntricas y excéntricas sin tener que esperar hasta el final de la serie, o enfocarse únicamente en el trabajo negativo.

Para poder hacer uso de la sobrecarga negativa podemos recurrir a la ayuda de un compañero, por lo que es posible llevarla a cabo en la mayoría de los aparatos del gimnasio o incluso al trabajar con barras.

En las máquinas, el compañero puede apoyarse contra el brazo de las mismas durante la fase negativa y dejar de hacerlo en la parte positiva. Durante los ejercicios de pesas, esta misma fuerza puede aplicarse en el descenso.

Eso sí, no es tan fácil como parece, ya que primero hay que ir practicando en conjunto con nuestro compañero para determinar la cantidad de presión adecuada, ya que aplicar mas fuerza de lo normal o realizar el ejercicio de mala manera no es adecuado para una buena progresión.

Además, de ello, también hay que tener en cuenta el tempo del recorrido, especialmente, durante la fase negativa. Una vez llegando al final del movimiento, el compañero debe eliminar por completo la presión ejercida para después regresar el peso hacia arriba de manera explosiva. Con esta técnica será mucho más factible salir de los estancamientos, ganando mejoras en la fuerza a corto plazo.

Al aplicar la técnica de sobrecarga negativa durante el entrenamiento, se llegará al fallo más rápido que en una serie común, lo que hace que eventualmente, el número de repeticiones totales sea más bajo en cada ejercicio. Por esa razón se recomienda que, sobre todo en los ejercicios que requieran de un mayor esfuerzo, es decir, en los ejercicios multiarticulares, se aplique únicamente durante la última serie. No obstante, para los ejercicios de aislamiento, esta puede usarse en todas las series.

La sobrecarga negativa en el gimnasio

Para empezar, los principiantes usarán la sobrecarga negativa en una serie de uno o dos ejercicios. Dependiendo del nivel de experiencia de cada deportista, la técnica debe usarse únicamente de manera esporádica, como por ejemplo usarla durante una semana cada mes.

No obstante, también se puede optar por su uso durante varias semanas seguidas y después dejar descansar los músculos durante un período de tiempo antes de volver a aplicarla. Lo más recomendable es darle a tus músculos al menos una semana de descanso y asimilación antes de volver a usar el principio de sobrecarga negativa.

Este es un ejemplo de cómo podríamos usar la sobrecarga negativa en un entrenamiento de pecho.