En este artículo
Puntos clave
- Tres días full body, cada músculo tres veces por semana.
- Doble progresión con ejemplo numérico.
- Tabla de equivalencias para entrenar en casa con mancuernas.
- 9–12 series por músculo para las primeras 12–16 semanas.
Rutina full body de tres días: cada sesión trabaja todo el cuerpo con un ejercicio básico por patrón. Es el reparto más eficiente cuando solo puedes entrenar tres días, y el que mejor funciona para empezar sin dejar grupos musculares a medias.
La rutina en datos
| Objetivo | Ganar músculo y fuerza empezando |
| Nivel | Principiante e intermedio |
| Días por semana | 3, en días alternos |
| Duración | 50–60 minutos por sesión |
| Equipo | Gimnasio básico; versión de casa con mancuernas |
| Frecuencia por músculo | 3 veces por semana |
| Series duras por semana | 9–12 por músculo grande |
| Repeticiones | 6–15 según el ejercicio |
| RIR | 2 en los básicos, 1 en los accesorios |
| Descanso | 2–3 min en básicos, 60–90 s en accesorios |
| Progresión | Doble progresión |
Para quién es y para quién no
Sí si estás empezando, si vuelves después de un parón o si solo tienes tres días. También si entrenas en casa con mancuernas.
No si llevas más de un año con cuatro o cinco días disponibles: con más frecuencia repartirás mejor el volumen. En ese caso, la rutina torso pierna.
Calentamiento
Cinco minutos de cardio suave y dos series de aproximación con el primer básico del día. Si el día empieza con sentadilla, añade movilidad de tobillo y cadera y diez sentadillas sin peso.
Día 1 — Sentadilla y empuje
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 6–8 | 2 | 2–3 min |
| Press de banca | 3 | 6–8 | 2 | 2–3 min |
| Remo con barra | 3 | 8–10 | 2 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 2 | 12–15 | 1 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 12–15 | 1 | 60 s |
Día 2 — Bisagra y tirón
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 8–10 | 2 | 2–3 min |
| Press militar | 3 | 8–10 | 2 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 8–10 | 2 | 90 s |
| Zancadas con mancuernas | 2 | 10 por pierna | 2 | 90 s |
| Curl de bíceps con barra | 2 | 10–12 | 1 | 60 s |
Día 3 — Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Press de pecho con mancuernas | 3 | 8–10 | 2 | 90 s |
| Remo sentado en polea | 3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Extensión de piernas en máquina | 2 | 12–15 | 1 | 60 s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 12–15 | 1 | 45 s |
Cómo progresar
Doble progresión: empiezas en el piso del rango con 2 RIR y subes repeticiones hasta el tope en todas las series. Entonces subes peso y vuelves al piso. En los primeros meses, sumar 2,5 kg por sesión en los básicos es normal; cuando te estanques, pasa a subir cada dos sesiones.
| Semana | Sentadilla | Series × reps | Acción |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 3 × 6 | Base |
| 2 | 40 kg | 3 × 7 | Repeticiones |
| 3 | 40 kg | 3 × 8 | Tope |
| 4 | 42,5 kg | 3 × 6 | Sube carga |
Volumen semanal
| Músculo | Series directas | Frecuencia | Total |
|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 8 | 3 | 8–10 |
| Pecho | 6 | 2 | 6–8 |
| Espalda | 6 | 2 | 6–8 |
| Glúteo y femoral | 8 | 3 | 8–10 |
| Hombro | 5 | 2 | 5–7 |
| Gemelo | 3 | 1 | 3 |
Son cifras de arranque. Con 9–12 series por músculo y semana hay estímulo suficiente para las primeras 12–16 semanas; después conviene subir el volumen o añadir un cuarto día.
Versión en casa con mancuernas
| En gimnasio | En casa |
|---|---|
| Sentadilla con barra | Sentadilla con mancuernas |
| Press de banca | Press con mancuernas en el suelo |
| Remo con barra | Sentadilla búlgara o remo a una mano |
| Jalón al pecho | Remo con mancuerna a una mano |
| Extensión de piernas | Zancadas |
Adaptaciones
- Dos días: haz los días 1 y 2 alternos y sube una serie por ejercicio.
- Poco tiempo: deja tres ejercicios por sesión: un básico de pierna, uno de empuje y uno de tirón.
- Molestia de rodilla: cambia la sentadilla por hip thrust y las zancadas por extensión de piernas.
Errores frecuentes
- Hacer los tres días seguidos: el cuerpo completo necesita un día entre sesiones.
- Cambiar de ejercicios cada semana: sin repetir no hay progresión que medir.
- Empezar por los accesorios y llegar cansado al básico.
- Subir peso antes de completar el rango: la técnica se rompe y el estímulo baja.
Preguntas frecuentes
¿Full body o torso/pierna?
Con tres días, full body. Con cuatro o más, torso/pierna reparte mejor el volumen.
¿Cuántos ejercicios por sesión?
Cinco, uno por patrón: sentadilla o bisagra, empuje, tirón y dos accesorios.
¿Puedo hacerla en casa sin barra?
Sí, con mancuernas y la tabla de equivalencias de arriba. Perderás carga en sentadilla y press.
¿Cuándo cambio de rutina?
Cuando dejes de progresar durante tres semanas seguidas con la técnica bien, no antes.
Más rutinas en el índice. Si buscas un programa con semanas y fases, el plan de 12 semanas.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld 2017 (dosis-respuesta de volumen) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992
- Baz-Valle 2022 (volumen e hipertrofia) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877
- Schoenfeld 2016 (frecuencia de entrenamiento) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172
![Rutina para aumentar músculo: plan de seis semanas [Semana 5-6]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-semana-5-6.jpeg.webp)
HOLA, SE HACE LA MISMA RUTINA POR LOS 3 DIAS DE LA SEMANA? Y EL RESTO DE SEMANAS DEL MES?
Buenos días,
¿Cuántos días a la semana se haría esta rutina?
Lo puedes hacer 3 dáas por semana, esperando 24 horas para poder repetirla.