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Guía de suplementación: para deportes de resistencia

Si practicas ciclismo, natación, running o triatlon, cualquier deporte requiere de suplementacion debido al gasto energético.

deporte resistencia

Así como en los suplementos de proteínas pueden encontrarse una gran variedad de opciones para los deportistas promedio, lo mismo sucede con aquellos que se dedican a los deportes de resistencia, y dado a que es difícil encontrar el suplemento ideal, que más se ajuste a las necesidades diarias de cada persona, vamos a instruirte en el camino para que saques mayor provecho a estos productos.

No importa, si practicas ciclismo, natación, running o triatlon, cualquier deporte requiere de suplementacion similares debido al gasto energético que requieren para poder llevarlos a cabo.

Necesidades nutricionales en los atletas de resistencia

El primer punto a tener en cuenta es que las necesidades nutricionales de los atletas de resistencia dista por mucho a las que requieren los atletas que buscan crear masa y ganar fuerza muscular.

Las personas que practican más ejercicios cardiovasculares utilizan a los carbohidratos como fuente principal de combustible. Esto ha llevado a que las estrategias de nutrición a manera general, siga los pasos necesarios para maximizar los niveles de glucógeno en los músculos o bien, reponer el glucógeno cuando sea necesario. Sin embargo, la proteína tampoco debe ser olvidada, pues debe ser repuesta cuando los músculos aún se queman durante los ejercicios aeróbicos; la diferencia es que los requerimientos son mucho menores, si se comparan con los de una persona que realiza un entrenamiento de fuerza.

Requerimiento de carbohidratos en atletas de resistencia

Dado a que los carbohidratos son el combustible principal para realizar las actividades físicas de los atletas de resistencia, su consumo debe variar según el deporte que practican, las metas de su entrenamiento y objetivos en la competencia, sin olvidarse del régimen alimenticio que se determinan según las calorías diarias.

Aunque anteriormente, el consumo de carbohidratos se basaba en la cantidad que se perdía durante los ejercicios; investigaciones más recientes han reconocido que el ejercicio también sirve como estimulación desencadenante de las adaptaciones positivas del músculo, llegando a ser afectadas incluso por el tipo de nutrientes ingeridos, ya sea antes o después de entrenar.

Factores que determinan los requerimientos de carbohidratos

Estos mismos estudios han demostrado que restringir la ingesta de carbohidratos momentos después de haber concluido con el entrenamiento, o incluso realizar algún tipo de ejercicio en un estado de agotamiento de glucógeno, puede acarrear ciertos beneficios. Los factores que más influyen al momento de determinar la cantidad de carbohidratos que debe consumir un atleta de resistencia al día, son los siguientes:

  • Duración e intensidad de los entrenamientos
  • Tiempo de descanso entre los entrenamientos
  • Peso
  • Objetivos de los entrenamientos o competencias
  • Tiempo próximo a las competencias

Si nos basamos en ejemplos, podríamos mencionar algunos como:

  • Los ciclistas profesionales que hacen acto de presencia en el Tour de Francia y que por tanto deben abastecerse de carbohidratos de forma constante, puesto que sus competencias se extienden por 4 o 5 horas diariamente, a lo largo de tres semanas, y la recuperación de glucógeno en su totalidad, puede prolongarse hasta por 24 horas.
  • Cuando un atleta lleva a cabo entrenamientos para aumentar la eficiencia de oxidación de grasas, se debe hacer un esfuerzo para reducir la ingesta de carbohidratos antes y después del ejercicio.
  • Si la intensidad o el rendimiento de los entrenamientos tienen una mayor prioridad, también se debe aumentar el número de hidratos de carbono al día. Según el Comité Olímpico Internacional, la ingesta debe coincidir con las necesidades de combustible de la formación y restauración de glucógeno.

Recomendaciones de ingesta de carbohidratos en atletas de resistencia

Las siguiente recomendaciones se basan en la intensidad y tiempo empleado en los entrenamientos, así como el tipo de actividad física realizada.

Tipo de EntrenamientoConsumo de carbohidratos/kg de peso
Actividades de baja intensidad: entrenamiento diseñado para atletas con grandes cantidades de masa corporal o energía restringida3-5 g
Entrenamiento moderado, extendido a 60 minutos/día5-7 g
Entrenamiento de resistencia, extendido a 60-180 minutos/día, intensidad media-alta6-10 g
Entrenamiento a nivel profesional, extendido a 4-5 horas/día, a intensidad media-alta8-12 g

Suplementación en atletas de resistencia

Suplementos de carbohidratos

Este tipo de suplementos son ideales, en especial para los atletas que disponen de menos de 35 horas horas entre carreras o entrenamientos previos a las competencias. Debido a que los requerimientos de carbohidratos ascienden a 8 – 12 gramos por kilogramo de peso, en este caso, en promedio, un atleta de 70 kg, debería consumir 700 gramos de carbohidratos diariamente, lo que se traduciría en 2100 calorías.
Estas cantidades no suelen obtenerse mediante la ingesta de alimentos naturales, por lo que se debe recurrir a otras fuentes como los carbohidratos, lo que evitaría también un excedente calórico y en algunos casos, maximizar la recuperación del glucógeno.

Una de las recomendaciones en cuanto a los diferentes productos que se pueden encontrar en el mercado, es el suplemento “Vitargo” que es una forma ramificada de amilopectina, con alto peso molecular, teniendo así una mejor liberación en el estómago, a diferencia de los carbohidratos con bajo peso molecular, tal como sucede con la maltodextrina. Este suplemento también es eficaz para reponer el glucógeno de forma más rápida, y mejorar el rendimiento al ejercer una prueba de tiempo de 2 horas post-entrenamiento.

Suplementos de proteínas

Hay que recordar que los ejercicios cardiovasculares influyen de forma notoria en la degradación muscular, sobre todo cuando se realiza por tiempos prolongados y a intensidades altas, de ahí la importancia del consumo de proteínas en los atletas de resistencia.

Se sabe que los atletas deben mantener en niveles óptimos el glucógeno muscular, por lo que hay que tener más cuidado al momento de elegir un suplemento proteico. En este caso, los más recomendados son aquellos que se componen de hidrolizados de proteína o de suero de leche, que se caracterizan por aportar beneficios para la reparación de la masa muscular y la resíntesis de glucógeno, y aún más cuando estos son combinados con un consumo mayor de carbohidratos, luego de finalizar los entrenamientos.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas también se catalogan como suplementos de resistencia y que se utilizan principalmente en eventos largos como los maratones y carreras de ciclismo de larga distancia, debido a que funcionan como fuente de energía y ayudan a reponer los electrolitos perdidos con la sudoración.

Ante la ausencia de bebidas deportivas durante las competiciones largas, las reservas de carbohidratos tienden a agotarse de forma más rápida, reduciendo la resistencia y el rendimiento de forma considerable. Sin embargo, también son cuestionadas debido al límite de absorción de carbohidratos por el cuerpo durante las sesiones de ejercicio, puesto que se reduce el flujo de sangre en el estómago.
Eso ha propiciado a que los estudios de bebidas deportivas se centren en desarrollar estrategias para maximizar la absorción de hidratos de carbono en los ejercicios. Los resultados demostraron que aumentar el consumo de este macronutriente en los entrenamientos ayuda a mejorar la absorción de los mismos. Una de las teorías es que esto se produce porque algunos carbohidratos como la glucosa y la fructosa utilizan diferentes portadores en el intestino, y por tanto no compiten para ser absorbidos por el organismo. Finalmente, la recomendación es consumir 2 partes de glucosa por 1 parte de fructosa para maximizar la absorción. Las bebidas que incluyen una combinación de ambas son las más recomendables en ambos casos.

Suplementos ergogénicas

Son los conocidos suplementos que se utilizan para mejorar el rendimiento de los atletas y de hecho son muy populares entre los deportistas de resistencia. Sin embargo, al igual que otros suplementos, existe una gran cantidad de ellos en el mercado, por lo que debe tenerse especial cuidado al momento de conseguirlos, sobre todo porque muchos de ellos se jactan de incluir propiedades ergogénicas sin tener un respaldo científico.

Las principales funciones de este tipo de productos es la de limitar la acidez muscular, aumentar la quema de grasas, mejorar el transporte de oxígeno a los pulmones y reducir la percepción de esfuerzo durante los entrenamientos. Algunas sustancias ergogénicas son la cafeína, el betabel y la beta-alanina. Cada una actúa bajo diferentes mecanismo, siendo la cafeína la más eficaz, aunque el betabel también puede serlo en relación calidad-precio cuando se consume en forma de jugo.
Entre otras, también vale mencionar algunas sustancias como la quercetina, la Rhodiola rosea y el ginseng siberiano.

Suplementos energéticos

Los suplementos energéticos más efectivos, por lo general vienen en forma de geles. Algunos de los más destacados son aquellos que, como las bebidas energéticas, aportan 2 porciones de glucosa por 1 porción de fructosa. Los ingredientes predominantes en la mayoría de estos productos son agua, azúcar, ácidos, sodio y aromatizantes. Algunos suplementos como los de la marca Amix también incluyen aminoácidos adicionales, pero en cantidades bajas.

Sobre la elección del mejor producto, pues no hay mucho que decir, ya que deben seguirse pautas similares a las que se siguen al momento de elegir una bebida deportiva y los factores como el sabor, la consistencia, etc., quedan a elección de cada quién.

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1 comentario

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  • He leido vuestro articulo con mucha atecion y me ha parecido interesente ademas de facil de leer. No dejeis de cuidar este blog es bueno.
    Saludos

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