Si te has decidido a formar parte del grupo de personas que quieren realizar un cambio importante en sus estilos de vida, ya sea para eliminar esa grasa adicional, para estar en forma o simplemente para divertirse, es probable que una de las disciplinas que te hayas planteado a tomar sea la de salir a correr. Y cómo si no, si aún a pesar de que la fiebre del running quedó atrás hace algunos años, hay que reconocer que su popularidad sigue siendo alta, especialmente porque se trata de un deporte que todos pueden hacer y que no requiere de mucho dinero, pues no hay que pagar cuotas de gimnasio ni entradas a clubes deportivos, etc. Literalmente, correr lo podemos hacer en cualquier lugar, siempre y cuando estemos hablando de tomar rutas seguras y que no puedan interferir en nuestra integridad física.
Sin embargo, antes de tomar tus zapatillas y salir a la calle con la intención de correr una buena cantidad de kilómetros, debes tomar en cuenta algunos aspectos. Y es que el running, aunque sencillo y accesible, puede no serlo para todos, al menos en un principio. Recuerda que al ser una práctica deportiva, por muy llevadera que sea, si no se hace con las indicaciones antes, durante y después del ejercicio, la experiencia de correr puede verse afectada en el mejor de los casos… en el peor, pueden hacer acto de presencia cualquier lesión, haciendo que la actividad física no sea vista con buenos ojos por mucho tiempo.
Debido a ello, queremos ayudarte a que tu travesía con el running sea mucha más placentera, y para ello, hemos decidido recopilar estos siete excelentes consejos que te ayudarán a dar tus primeros pasos en las carreras largas.
1. Utiliza los tenis para correr adecuados
Este es sin duda uno de los puntos más importantes y que siempre debes tener en cuenta. A pesar de ello, es algo que muchos pasan por alto y lo cierto es que puede hacer la diferencia entre el salir a correr por resto de tu vida o el salir a correr por algunas semanas antes de que la primera lesión se manifieste.
La razón de esto se debe a que la mayoría de las carreras se llevan a cabo sobre el asfalto, un materialmente sumamente duro contra el que las rodillas deben luchar a cada paso, haciendo que el impacto sobre esta articulación sea tal que a corto plazo incide en una fatiga constante y a largo incluso puede dañar cartílagos y otros tejidos en la zona, lo que llevan a dolores crónicos insoportables a causa de padecimientos como las dichosas -mejor dicho, desgraciadas- tendinitis.
Aquí es donde entran en juego los tenis para correr y a diferencia de lo que muchos creen, estos son muy distintos a los tenis que se usan con vestimentas casuales o incluso a los que se usan en otras disciplinas como el básquetbol o el fútbol rápido. Este tipo de calzado no te servirá para amortiguar el impacto que se causa sobre las rodillas, así que lo mejor es optar por modelos específicos que cuentan con suelas mucho más altas y llenas de espuma y gel para hacer que cada pisada sea mucho más suave y cómoda.
Quizás una de las desventajas de los zapatos para correr es su elevado precio (también los hay más baratos, aunque no son tan efectivos y resistentes para carreras largas), sin embargo, es una inversión que vale la pena hacer y que probablemente no te veas en la necesidad de repetir hasta después de alguno años.
2. Planea tus rutas con antelación
Con el fin de hacer más segura tu experiencia al correr, debes tener en cuenta que la organización toma un papel muy importante. Al planear tus rutas con antelación no sólo te garantizas un recorrido por las zonas más seguras de tu ciudad y colonia (y no solamente hablando en cuanto si hay delincuencia o no, sino también por la calidad del terreno y lo transitada que esté la zona), sino que también podrás definir tus objetivos en base a tus necesidades, ya sea para correr una determinada cantidad de tiempo, para romper tus marcas anteriores en cuanto a distancia o incluso para aumentar tus velocidades conforme vayas mejorando la marcha.
Sabemos lo imposible que resulta conseguir un mapa de tu zona, por lo que te recomendamos hacer uso de algunas aplicaciones especialmente diseñadas para “trackear” tus carreras y así puedas llevar un registro más detallado acerca de cómo te desenvuelves en cada sesión.
Aplicaciones como Runtastic o Endomondo son sólo algunas a tener en cuenta. Estas incluyen opciones verdaderamente funcionales (además de las ya mencionadas) como el contador de calorías quemadas, ritmo promedio de la carrera, registro de elevaciones en el terreno y un largo etcétera más.
3. No te olvides de realizar tus respectivos calentamientos
Este es otro de los puntos que la mayoría de los runners novatos pasan por alto y que ciertamente, tarde o temprano nos va a pasar una factura bien grande si no se le comienza a prestar la atención necesaria.
Correr, como cualquier deporte, es un actividad física que demanda de mucha energía y esfuerzo para los músculos. Lamentablemente, aún con años de experiencia nuestros músculos nunca estarán preparados para realizar movimientos intensos de un momento para otro, aún más si en las últimas horas hemos permanecido en una posición fija y de poco esfuerzo.
Cuando un músculo comienza a utilizarse sin la preparación adecuada y este movimiento se repite a lo largo del tiempo, es muy probable que se produzca alguna lesión, ya sea una tendinitis, tendonitis o distensión, contracción o, en el peor de los casos, rotura muscular. Para evitar esto se recomienda realizar un calentamiento previo a cualquier carrera de manera que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco a movimientos más complejos, lo que disminuirá considerablemente el riesgo de lesión, al mismo tiempo que beneficiará al rendimiento, y la recuperación.
4. Siempre apunta a lo más bajo
Recuerda que este artículo está enfocado a personas que jamás han corrido en su vida, por lo que la experiencia que tienen en el deporte es prácticamente nula. Dicho esto, podemos deducir también que no son pocas las personas que a pesar de su inexperiencia sienten que pueden conquistar el mundo gracias a su entusiasmo o motivación.
¿Cuál es su error? Que probablemente pensarán que pueden realizar carreras de mínimo 5 kilómetros sin práctica alguna, cuando la realidad es completamente distinta. Tal y como mencionamos en el punto anterior, el cuerpo requiere de adaptación para hacer movimientos más complejos, pero también para mantener esos movimientos por tiempos prolongados. Debido a eso es prácticamente imposible ver a algún novato gastarse 5 km de carrera en una sóla sesión.
Debido a ello, lo más recomendable es siempre iniciar con lo más bajo, prueba a realizar caminatas a velocidades moderadas a altas durante más de 30 minutos y a medida que vayan pasado una o dos semanas podrás realizar carreras a modo de trote. Una vez y hayas llegado a este punto todavía te será un poco difícil pasar de los 2km, sin embargo, puedes realizar tus carreras a modo de intervalos, es decir, trotar por unos minutos para después comenzar a caminar por el mismo tiempo, o bien, hasta que recuperes el aire nuevamente. Repite el mismo patrón hasta completar tu carrera, ya sea en tiempo o distancia.
5. Mantente hidratado en todo momento
La hidratación es parte fundamental de cualquier actividad deportiva, incluyendo el running. Cuando hacemos un esfuerzo más allá de lo habitual la temperatura del cuerpo comienza a elevarse. Como mecanismo de defensa, los poros de la piel se abren de manera que ese calor pueda salir a partir de los líquidos acumulados, en forma de sudor.
Al haber una pérdida de líquidos, resulta esencial reponerlos cuanto antes de manera que los nuestro organismo pueda seguir funcionando con normalidad. Para ello, siempre se recomienda salir con una botella de agua fresca y beber cada que haya esa necesidad, procurando que exista ese balance entre la pérdida y recuperación de líquidos, pues aunque ya sabemos que la deshidratación es nociva para la salud, la hiperhidratación también lo es, ya que puede ocasionar que literalmente nuestras células se ahoguen debido al exceso de agua.
Las bebidas isotónicas y los sueros con electrolitos son alternativas excelentes para luego de una buena sesión de entrenamiento, aunque si te preocupan las cuestiones calóricas puedes realizar tu propia bebida isotónica en casa o ya de plano beber agua.
6. No te olvides de los estiramientos
Así como el cuerpo necesita entrar en calor antes de ir a la marcha intensa, también requiere de un pequeño tiempo antes de frenar la actividad de manera súbita. Para ello es importante conocer muy bien el tiempo que hemos dispuesto para nuestra ruta y unos minutos antes de concluir, bajar la velocidad progresivamente para finalizar con una caminata ligera antes de hacer el parón final.
Luego de esto es muy importante realizar estiramientos de cuerpo completo, ya que los músculos se encontrarán en un estado de contracción (producto del esfuerzo físico), por lo que deberemos ayudarle a regresar a la normalidad, hecho que nos beneficiará en una mejor recuperación post-entrenamiento, al mismo tiempo que evitará la aparición de lesiones.
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