¿Qué es el core del cuerpo y por qué es tan importante entrenarlo?

El mundo del fitness suele estar complementado de una gran variedad de términos o conceptos que no muchos suelen entender, incluso luego de meses de escucharlos con mucha frecuencia. El Core suele ser uno de ellos y es una palabra adoptada del inglés que se utiliza para referirse al grupo de músculos que conforman la parte central o el núcleo del cuerpo (traducción directa).

El correcto entrenamiento del core, a través del fortalecimiento de los músculos que lo conforman, es la mejor forma de mejorar el rendimiento durante los ejercicios, principalmente en aquellos que acostumbran a practicar el running.

Por lo general, el core suele ser confundido con el famoso six pack que muchos salen a relucir tras años de constante entrenamiento, no obstante, debe entenderse que como tal, está compuesto de muchos más grupos musculares que a continuación te comentamos.

Músculos que conforman el core del cuerpo

Antes que nada, hay que entender que la definición de core no suele ser tan precisa al momento de interpretarla, no obstante, en la mayoría de artículos y estudios científicos, se mencionan los siguientes grupos de músculos:

• Zona abdominal: Quizás el grupo más conocido; de ahí la razón por la que se suele confundir al six-pack como el core. Un abdomen bien entrenado y definido es sinónimo de un núcleo en óptimas condiciones, aunque no es el único, pues en la zona abdominal también se hacen presentes los oblicuos, el recto abdominal, el diafragma, el transverso abdominal, suelo pélvico y el multifidus.
• Espalda baja: De suma importancia, en especial para los corredores, ya que el correcto entrenamiento de la espalda es fundamental para recorrer grandes distancias sin sufrir malestar de forma continua.
• Cadera: Los músculos que conforman la cadera son imprescindibles para realizar los movimientos necesario a la hora de correr. Entre ellos, podemos destacar los glúteos menor, medio y mayor, el iliopsoas (psoas mayor e ilíaco) y el piriforme.

Entendiendo el Core Training o Entrenamiento del Core

El entrenamiento del músculo del cuerpo consiste en fortalecer los grupos musculares que lo componen, a través de múltiples técnicas y ejercicios que solicitan la intervención de los mismos. Con esto se busca lograr la estabilización del cuerpo, mejorar la postura y perfeccionar la técnica de ejecución en ejercicios específicos como el Running, de forma que se reduce el riesgo de producir lesiones.

La importancia del Core Training radica en que todos los movimientos que se realizan, ya sea al entrenar o incluso en las actividades cotidianas del día a día, empiezan y terminan en el núcleo del cuerpo. Y no sólo eso, sino que con el adecuado entrenamiento del mismo, también se fortalecen todos los músculos.

Beneficios de entrenar el core

Adoptan el tema con algo más de profundidad, los beneficios del Core Training son los siguientes:

• Favorecen la estabilidad y contención del cuerpo, permitiendo realizar movimientos más explosivos sin el riesgo de sufrir lesiones o algún daño considerable.
• Se ha demostrado que aquellos que practican el running y suelen entrenar el core con frecuencia, desarrollan una mejor técnica al momento de correr, adoptando una postura más concebible y evitando utilizar músculos poco necesarios, lo que al mismo tiempo produce la desestabilización y debilitación del core.
• Previene la fatiga en dolores comunes en los corredores que se producen en la espalda baja.
• También incide en un menor gasto energético, por lo que es posible correr mayores distancias en una sola sesión.
• Mejora el sistema respiratorio, ya que en ejercicios que involucran el complejo lumbopélvico-cadera, propician a expulsar todo el aire de los pulmones, lo que favorece a la eliminación de aire acumulado y dando espacio a la inhalación de aire más puro y limpio.
• Maximiza la oxidación de grasas, previniendo la acumulación de las mismas y evitando la aparición de enfermedades relacionadas con la obesidad.

Por otra parte y en mayor importancia, dado a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna vertebral, empezando por la pelvis y terminando en el cuello y los hombros, un núcleo fortalecido mejora la transferencia de energía a los brazos y las piernas. Esto es importante durante el running, pues ayuda en la producción de las contracciones musculares necesarias para poder correr, sin perturbar la estabilidad de la columna.

Esto a su vez permite realizar movimientos con mayor eficiencia y equilibrio, lo que se traduce en un rendimiento mucho más óptimo en cada entrenamiento.

Cómo entrenar el core

Muchas personas que creen que el core se compone únicamente de los abdominales, caen en la mala práctica de entrenar únicamente esta región para fortalecer el core. Sin embargo, un buen entrenamiento del mismo consiste en realizar movimientos más complejos y que aportan una mayor funcionalidad al cuerpo.

Al utilizar la inestabilidad mediante objetos deportivos móviles, el core suele trabajarse al solicitar la contracción de todos los grupos musculares que lo conjuntan, mejorando el equilibrio del cuerpo y facilitando a tener una postura más acorde.

Algunos de los ejercicios más benéficos para el core forman parte de las posturas de Yoga más conocidas. Algunas de ellas son:

• La Postura de perro cabeza abajo o en V invertida que consiste en arquear la línea media del cuerpo, de manera que se busca acercar lo más posible el tren superior y el tren inferior.
• El crunch con piernas elevadas se trata de mantenerse acostado boca arriba, elevando las piernas lo más alto posible, separando ligeramente la espalda baja del tronco. También pueden adoptarse posiciones alternas como el levantamiento lateral, de forma que primero se levanta la pierna izquierda y luego la derecha, o visceversa.
• Por último, crunch de piernas encogidas con el fitball tiene un efecto similar y debe realizarse utilizando la posición clásica al momento de hacer un crunch clásico, pero con la diferencia de formar un ángulo de 90° entre la cara inferior de las piernas y las pantorrillas con la ayuda de una fitball.

Si buscas otros entrenamientos que no requieren de posturas exclusivas del Yoga, puedes revisar el siguiente video que sin duda te ayudará bastante.

En caso de requerir un entrenamiento más avanzado, está la posibilidad de efectuar los ejercicios correspondientes sobre superficies poco estables, aumentando la intensidad de los mismos y empleando accesorios como la propia fitablla, el bosu o un balón medicinal. Incluso si te lo propones, puedes utilizar solamente tu cuerpo, lo que supone un mayor reto.