Reglas esenciales para empezar la quema de grasas

El Siglo XXI es sin duda una de las épocas en las que más cuesta mantener un estilo de vida saludable. Vivimos en tiempos donde es bastante común encontrar a personas con sobrepeso u obesidad, sobre todo en países desarrollados donde el fácil acceso a la comida nos permite ingerir cualquier alimento a cualquier hora del día sin tener muy en cuenta las consecuencias que se podrían presentar a la larga. Y esto, sumado a que hoy en día la mayoría de los trabajos requieren de largas horas de inactividad, los niveles de sobrepeso en países como México y Estados Unidos se calculan en más del 60% de la población.

El exceso de grasa acumulada no sólo representa un problema a nivel visual y estético, sino que también influye mucho en como la salud se ve degradada y por ende, en la disminución de la esperanza de de forma considerable. Y es que enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto, los infartos y demás padecimientos cardiovasculares tienen un mayor propensión a desarrollarse en personas que no gozan de una buena forma física.

Y lo más grave del asunto no sólo es el alto índice de personas con sobrepeso en el mundo, sino que la mayoría de ellas no están interesadas en solucionar su condición y si lo están, no tienen la mínima idea de cómo hacer este proceso de manera efectiva y sin los temidos efectos rebote que son muy constantes cuando las cosas no se hacen bien.

¿Acaso es posible que no hay un escape de este mundano estilo de vida regido por la alimentación a base del azúcar? Lo cierto es que se trata de una situación muy difícil y hasta alarmante. Y lo seguirá haciendo siempre y cuando las personas no sepan aprovechar las poderosas herramientas que nos permiten el fácil acceso a la información.

La solución está ahí y sólo es cuestión de encontrarla y poner manos a la obra, por esa razón, queremos compartirte estos excelente puntos con los que se puede aumentar la quema de grasas para lograr un cuerpo más estético y sobre todo, saludable.

1. Reduce la ingesta de calorías

Este es sin duda el primer punto que hay que tener en cuenta al momento de luchar contra el sobrepeso o la obesidad. Y aunque para muchos es un factor bastante obvio, no todos tienen en claro cómo funciona este proceso en particular.

Primero debemos entender que la acumulación de los ácidos grasos en el organismo se debe a un consumo excesivo en la ingesta de alimentos. Dicho de otra forma, a mayor cantidad de comida, mayor será la probabilidad de acumular grasa.

Para perder esa grasa, obviamente habrá que comer menos, sin embargo, el principal error que muchos cometen es el de ingerir menos calorías pero no las suficientes como para causar un impacto sustancial en el cuerpo:

Imaginemos el caso de Martín:

Se trata de un joven de 22 años que tiene un peso de 87 kilos y una estatura de 177 cm. Aplicando las fórmulas correspondientes tenemos que su ingesta calórica debe ser de 2050 calorías aproximadas diariamente para mantener su peso corporal. Lamentablemente, Martín que ya sufre de obesidad, lleva ingiriendo 2500 calorías al día, lo que nos da un superávit de casi 500 calorías.

Afortunadamente, el chico se ha dado cuenta de su situación, por lo que recurre a reducir su ingesta de alimentos. El problema radica en que Martin no sabe cómo calcular sus calorías y por tanto, no sabe la cantidad a la que su déficit calórico debe ser traducido. Sin pena ni gloria, Martin comienza una cruzada en la que su ingesta diaria desciende a las 2000 calorías, es decir, la cantidad correspondiente a sus calorías de mantenimiento.

Pasa el tiempo y Martín no logra ningún cambio, por lo que termina frustrado y regresa a su estilo de vida normal.

¿Cuál fue el problema de Martin? Si bien estuvo realizando una ingesta más controlada, no era lo suficiente para causar un déficit en sus calorías de mantenimiento. Como resultado, Martín no logró ningún cambio, así que decidió darse por vencido y regresar a las andadas de siempre.

Para que el cuerpo pueda perder grasa es necesario situarse por debajo de las calorías de mantenimiento, pues de otra forma el organismo no se verá en la necesidad de sustraer la energía faltante a partir de las reservas de grasas. Si bien consumir 1500 calorías diarias (para lograr un déficit adecuado en el caso de Martín) no es una solución sostenible a largo plazo, ni mucho menos es saludable, Martín podría gastar esas 500 calorías a partir del ejercicio, lo que le hubiese llevado a tener resultados notorios.

2. Disminuye la ingesta de carbohidratos

Si bien el déficit calórico es importante, no lo es todo. Esto se debe a que uno de los principales problemas de las personas que padecen obesidad es que desarrollan una mayor resistencia a la insulina.

Para quien no sabe, la insulina es una hormona producida en el páncreas, y entre sus funciones está la de poder metabolizar el azúcar en la sangre (glucosa) para que esta pueda ser utilizada como energía. Aunque a simple vista, la insulina es benéfica para la salud, a la larga puede ser perjudicial. Y es que conforme pasa el tiempo el cuerpo comienza a desarrollar más y más resistencia, propiciando a que cada vez sea necesario producir una mayor cantidad para metabolizar la glucosa.

Ahí surgen dos problemas:

• Cuando la glucosa no se metaboliza de manera adecuada, esta se continúa acumulando en la sangre, lo que eventualmente propiciará al desarrollo de enfermedades como la diabetes.
• La insulina está estrechamente relacionada con la acumulación de grasas. En términos sencillos podríamos decir que la insulina impide eliminar la grasa acumulada, por lo que si estamos en un proceso de adelgazamiento, nuestra prioridad es la de reducir su producción.

Claramente, la manera en la que esto se logra es disminuyendo el consumo de glucosa o azúcar que se encuentra disponible en los carbohidratos simples, es decir, los carbohidratos que son tan comunes en alimentos procesados como las harinas refinadas, frituras, bollería, panes blancos, refrescos embotellados, bebidas energizantes y alcohólicas, etc.

3. Aumenta el consumo de Proteínas

Mientras el consumo de carbohidratos simples debe ser evitado a toda costa, se sabe que el de proteínas debería tener una mayor relevancia.

Hay muchas razones por las que las proteínas cobran más importancia cuando la gente quiere perder grasa:

• Las proteínas tienen un mayor efecto saciante. Aumentar el consumo de proteínas de calidad ayudará que alcances ese estado de satisfacción por la comida en un menor tiempo, por lo que como resultado tu ingesta calórica será menos en cada sentada.
• Las proteínas desarrollan un papel fundamental en la construcción de masa muscular. Se ha demostrado a través de diferentes estudios que a mayor volumen muscular mayor será la demanda energética para poder llevar a cabo las funciones vitales. En otras palabras, las proteínas, acompañadas de un buen entrenamiento de pesas nos ayudará a tener un metabolismo más activo a lo largo del día.

4. Optimiza el consumo de grasas

¡Ojo! que no es lo mismo aumentar que optimizar. Muchos caen en el error de que para perder grasa hay que eliminar el consumo de las mismas, cuando en realidad se trata de una falacia en toda la extensión de la palabra.

Y es que las grasas juegan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del organismo, ya que a través de ellas es posible la creación de células vitales y algunas hormonas, así como también de la protección de los órganos internos y la producción de calor corporal, que resulta importante en la correcta activación del metabolismo.

Cuando hablamos acerca de optimizar el consumo de grasas nos referimos a que estas deben ser ingeridas con mucho cuidado, procurando incluir en la dieta únicamente las grasas que resultan saludables para el cuerpo; es decir, las grasas monoinsaturadas o también llamadas ácidos grasos esenciales (como el Omega 3) que repercuten directamente en el buen estado de salud del sistema cardiovascular al equilibrar los niveles de colesterol LDL y HDL (malo y bueno, respectivamente).

Actualmente muchos estudios han demostrado que seguir una dieta alta en grasas puede resultar incluso más benéfica de lo que muchos han llegado a creer a lo largo de los años. Muchos planes de alimentación basados en estos estudios son conocidos como dietas cetogénicas y consisten en aumentar considerablemente el consumo de grasas, llegando a comprender entre un 35 y 45% de la ingesta total. Del resto, un 35% está comprendido por las proteínas, mientras que el porcentaje restante pasa a formar parte de los carbohidratos complejos.

Al seguir un plan alimenticio de este estilo durante un periodo prolongado de tiempo, el cuerpo comienza a dar prioridad a las grasas para utilizarlas como principal fuente de energía. Esto, sumado a que la dieta debe estar estructurada con el fin de permitir un déficit calórico, propicia a que los tejidos adiposos acumulados sean oxidados con mayor eficacia, logrando resultados impresionantes en menos tiempo a comparación a seguir una dieta normal.

A este proceso se le conoce como cetogénesis y su eficacia es tal que incluso muchos culturistas recurren a este método durante las temporadas competitivas para lucir un cuerpo mucho más definido.

5. Realiza ayunos intermitentes

Cada vez son más los estudios que avalan lo excelentes que pueden llegar a ser los planes de dietas que siguen un esquema de ayuno intermitente para la pérdida de grasa. Ya hemos hablado acerca de esta modalidad de alimentación en meses pasados, llegando a destacar los importantes beneficios que se pueden obtener, no sólo a nivel estético, sino también para la salud, que van mucho más allá de la pérdida de grasa.

Tal y como su nombre lo dice, los ayunos intermitentes consisten en abstenerse a la comida durante un periodo de doce horas o más, de manera que el cuerpo tenga el suficiente tiempo para llevar a cabo un proceso de digestión completo, permitiendo reducir los niveles del azúcar en la sangre, y por tanto, mermar la producción de insulina. Tal y como ya explicamos algunas líneas más arriba, esto propicia a una mayor combustión de grasas.

Además de eso, también se logra iniciar un proceso de desintoxicación en el que el cuerpo comienza a deshacerse de todas las toxinas ingeridas a través de la alimentación y la contaminación ambiental, lo que sirve como un método depurativo bastante efectivo, barato y natural que por si fuera, poco, mejora notablemente el estado de salud al reforzar las defensas del sistema inmunológico, entre otros beneficios.

Aunque se puede iniciar realizando esquemas de 12 horas de ayuno, se recomienda que, una vez adaptados a este periodo empecemos a realizar ayunos de 16 horas con ventanas de ingesta de 8 horas. Conforme pasa el tiempo también podremos realizar ayunos de 24 horas de manera ocasional e incluso de 36 a 48 horas cuando ya se lleva un tiempo realizando esta práctica. Quizás para muchos esto pueda parecer excesivo e incluso muchos lleguen a refutar sobre los peligros que puede acarrear el no comer. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente no es una moda más dentro del mundo del fitness y que cuenta con el respaldo de la comunidad científica debido a múltiples estudios que demuestran su efectividad.

6. No te olvides de los entrenamientos pesados

La alimentación es tan sólo la punta del iceberg. Cuando se desean resultados óptimos no sólo basta con llevar a cabo un plan perfecto de dieta, sino que también es necesario realizar entrenamientos con pesas para poder tonificar la masa muscular y así evitar problemas estéticos que suelen ocurrir a la piel cuando se pierde grasa de manera constante.

Un buen entrenamiento es indispensable para aumentar la masa muscular, lo que nos lleva a un aumento de la tasa metabólica, así como a cambios en el entorno hormonal que favorecen a la oxidación de grasas.

Entre estos cambios podemos destacar una mayor producción en los niveles de testosterona, así como la disminución en los niveles de cortisol. Sumado a ello, también se logra reducir el apetito, por lo que la ansias por comer empezarán a desaparecer una vez el ejercicio forma parte de la vida de cualquier persona.

Menos cardio moderado, más cardio intenso

Son muchas las personas que asocian al cardio (actividades como correr, salir a caminar, andar en bici, etc.) con la pérdida de grasa. Y aunque es cierto que estas prácticas son bastante buenas para quemar calorías, no son las más efectivas cuando de perder grasa se trata.

La razón de esto se debe a que en primera instancia, el cardio moderado es una actividad que hace uso de las reservas de glucógeno como principal fuente de energía. El glucógeno es un carbohidrato que sirve como alimento para los músculos, lo que fortalece su crecimiento cuando las reservas se encuentran dentro de los niveles adecuados. Si el músculo no tiene el suficiente glucógeno para alimentarse este no va a recurrir a las grasas para encontrar esa energía, por lo que habrá una degradación de la masa, ya que no puede sostenerse por otras fuentes.

¿Qué hacer entonces? Si bien no hay nada de malo en hacer cardio moderado de vez en cuando (pero sí todos los días), son muchos los estudios que demuestran que los entrenamientos a alta intensidad son más efectivos para la combustión de grasas.

Un entrenamiento a alta intensidad consiste en realizar actividades aeróbicas a niveles muy elevados, casi imposibles por decirlo de alguna manera, de forma que la frecuencia cardíaca pueda elevarse hasta en un 80-90% de su capacidad máxima. Sin embargo, este nivel de actividad deberá mantenerse únicamente por periodos de tiempo bastante cortos (entre 20 y 30 segundos) para luego realizar una actividad de recuperación a intensidad moderada o muy relajada durante el doble de tiempo que nos tomó la actividad anterior (entre 40 y 60 segundos).

Estos entrenamientos de alta intensidad por intervalos, también denominados HIIT, por sus siglas inglés, no deben durar más de 20 minutos (incluyendo el calentamiento) y aún así serán más que suficientes para poner el metabolismo en marcha y maximizar la oxidación de grasas.

Entre las ventajas del HIIT, podemos destacar algunos puntos como:

• No requiere de grandes cantidades de tiempo para hacer una rutina más que completa. A pesar de que pueden escucharse bastante pesados (y lo son), debemos tener en cuenta que los picos de intensidad se reducen a un total de 4 minutos por cada sesión, de manera que son mucho más llevaderos que mantener un trote durante 45 minutos o más.
• Si bien con 20 minutos de actividad no es suficiente para quemar demasiadas calorías, incluso haciendo movimientos a la mayor intensidad posible, la ventaja del HIIT radica en el efecto EPOC que se produce post-entrenamiento. El EPOC se caracteriza por aumentar el consumo de oxígeno del cuerpo, lo que a su vez lleva a un consumo extra de energías hasta 24 o 36 horas después de haber finalizado la rutina.
• Con el HIIT no se pierde masa muscular y al igual que sucede con los entrenamientos utilizando cargas, se producen cambios en el entorno hormonal que favorecen aún más a la pérdida de grasa.

7. Descansa adecuadamente

El descanso adecuado también es un factor fundamental para la oxidación del tejido graso. Durante este proceso el cuerpo comienza una serie de funciones que permiten la reparación interna del organismo en todos los aspectos posibles. Uno de estos procesos es la producción de las hormonas anabólicas como la testosterona, al mismo tiempo que disminuyen los niveles de las hormonas catabólicas como el cortisol.

Si el cuerpo no es capaz de entrar en un estado de sueño profundo, entonces estos procesos se ven interrumpidos, por lo todos los esfuerzos restantes no serán aprovechados al máximo. Por esta razón es que se recomienda tener un tiempo de sueño de entre 7 y 9 horas al día.

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8. Y por último, sé paciente

Recuerda que llegar a niveles de acumulación de grasa lo suficientemente altos como para ser diagnosticado de sobrepeso u obesidad no se logran de la noche a la mañana. En la mayoría de los casos, esto se empieza a notar luego de varios meses de una mala alimentación.

Dicho esto, debemos entender entonces que lo mismo sucede al momento de perder la grasa acumulada. A menos que se haga una intervención quirúrgica es imposible perder varios kilos en un par de semanas. Dependiendo de cuánto sea el excedente, el proceso puede llevar de 6 meses e incluso hasta dos años, así que lo más importante es no perder la paciencia y seguir el ritmo hasta alcanzar nuestros objetivos.