Pesas o cardio: ¿Qué es mejor para eliminar la grasa?

Durante muchos años, la comunidad fitness se ha cernido en un extenso debate para determinar cuál es el mejor método para dar paso a la pérdida de grasas. Mientras algunos aseguran que el ejercicio cardiovascular es la opción más confiable; hay otros tantos que proclaman que los entrenamientos con fuerza garantizan una pérdida más óptima con el paso del tiempo. Por supuesto, también estan los que predican que se obtienen mejores progresos al combinar ambas actividades, debido a que con esto se logra un mayor uso energético.

Sin embargo, debido a que la pérdida de grasa se traduce en un complejo proceso en el que se involucran diversos factores a nivel físico, fisiológico y metabólico, no basta únicamente con hacer suposiciones para llegar a una conclusión definitiva. Entonces, ¿qué nos dice la ciencia al respecto?

El cardio para eliminar la grasa corporal

La mayoría de las personas que tienen muy poca información acerca de cómo funciona la oxidación de grasas y todo los procesos que en ello se involucran, creen firmemente que salir a correr o realizar otros ejercicios cardiovasculares como andar en bici, bailar o nadar, les acercará a sus objetivos de forma rápida.

Es cierto que cuando se hace un entrenamiento de intensidad media en un período prolongado de tiempo, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como principal fuente de energía, siendo que el gasto calórico incrementa conforme van pasando los minutos en una carrera continua.

No obstante, hay que saber que durante el cardio también se utilizan las reservas de glucógeno como fuente de energía, específicamente durante los primeros 20 minutos de entrenamiento.

El glucógeno es un carbohidrato que se encuentra disponible como una reserva inmediata de energía para los músculos del cuerpo, siendo que al no tener una cantidad adecuada de este, los músculos comenzarán a buscar otras fuentes de energía para poder mantenerse. Cuando no hay glucógeno de por medio, el músculo comienza a consumirse a sí mismo, llevando a lo que conocemos como atrofia o catabolismo muscular; es decir, que el músculo se hace más pequeño para poder sobrevivir.

Claramente, este proceso no sucede de la noche a la mañana, sino que se da con el paso del tiempo al someterse a muchas carreras continuas.

Con el ejercicio cardiovascular sí se oxidan las grasas, aunque lamentablemente, hacer esto de forma seguida también llevará a una eventual pérdida de la masa muscular que, para nuestros propósitos, resulta totalmente contraproducente por razones que veremos más adelante.

Además de ello, hay que tener en cuenta que a la larga, el cuerpo se adapta al ejercicio cardiovascular a una intensidad media, por lo que cada vez le costará más tiempo quemar el mismo número de calorías que se quemaban en un principio.

El entrenamiento de fuerza para eliminar la grasa

Del otro lado de la moneda tenemos al entrenamiento de fuerza como una alternativa para dar paso a la oxidación de grasas. ¿Qué tan efectivo es este?

Los entrenamientos de fuerza, al igual que los ejercicios cardiovasculares se caracterizan por utilizar las reservas de glucógeno como principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios correspondientes. Sin embargo, con este tipo de rutinas no se requiere de mucho desgaste energético, por lo que incluso luego de los 20 minutos de ejercicio es probable que las reservas de glucógeno aún no se hayan agotado. En algunos casos, especialmente cuando se trata de principiantes entrenando, es probable que incluso luego de finalizar la rutina, aún queden pequeñas reservas de glucógeno sin consumir.

En otras palabras, y, salvo condiciones específicas, durante los entrenamientos de fuerza no suelen utilizarse las grasas como fuente de energía, por lo que a primera vista, estos no son adecuados para alcanzar nuestro objetivo.

Pero antes de sacar conclusiones apresuradas, hay que recordar que cuando se trata del cuerpo humano, no basta únicamente con calcular cuántas calorías se gastan en el ejercicio, sino el total de calorías usadas a lo largo del día. Y es que si bien los entrenamientos de pesas no son considerados como alternativas ideales para el uso exhaustivo de energía, sí que pueden ayudarnos a quemar grasa, aunque a largo plazo.

Esto se debe a que al ganar masa muscular, el metabolismo va en aumento, dado a que el músculo es un tejido metabólicamente activo, es decir, que requiere de energía para poder mantenerse dentro del cuerpo. A mayor razón de músculo, mayor será el número de calorías gastadas, incluso si no estamos realizando alguna actividad física.

Un resultado como este es completamente diferente a los ejercicios cardiovasculares en donde sólo utilizan energías al momento de realizar la sesión deportiva, no después.

En este caso, tenemos un punto a favor de los entrenamientos de fuerza.

Otras alternativas

No obstante, hay un dato que la mayoría de las personas suelen ignorar, y es que el entrenamiento cardiovascular a intensidad media como correr, y los ejercicios de fuerza no son los únicos métodos de actividad física para quemar la grasa de forma natural.

Rutinas full-body o de cuerpo completo

Una de las alternativas a ello son los entrenamientos full-body que podríamos describir como una combinación de ambos, al requerir de un esfuerzo cardiovascular y muscular al mismo tiempo. Los entrenamientos de cuerpo completo se caracterizan por causar un estrés considerable sobre los grupos musculares al llevar a cabo ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares en una sóla sesión; es decir, que buscamos entrenar espalda, pecho, brazos y piernas el mismo día.

Para ello es necesario recurrir a la ejecución de ejercicios multiarticulares como las dominadas, push-ups o flexiones, press de banca y militar, sentadillas y peso muerto, entre otros.

La manera en la que se entrena es mediante circuitos, lo que equivale a realizar un ejercicio tras otro sin tomar descansos entre cada uno, y reservándose únicamente al finalizar los movimientos correspondientes, por ejemplo:

10 dominadas, 10 flexiones y 10 sentadillas formarían parte de un circuito único. Estos se hacen unos tras otros y tras finalizar los 30 movimientos tomamos un pequeño descanso de 30 segundos para volver a repetir el circuito y así hasta dar por terminada la rutina.

La demanda que se hace a nivel muscular sin duda es intensa, pero el sistema cardiovascular también se pone en marcha, por lo que estaremos obteniendo un beneficio doble en una misma sesión deportiva. Esto sin mencionar también que el gasto calórico es impresionante.

Entrenamientos de alta intensidad por intervalos o HIIT

Como otro recurso bastante útil para la quema de grasas, son los entrenamientos por intervalos a alta intensidad, también llamados HIIT, por sus siglas en inglés. Este tipo de ejercicios, tal y como su nombre lo dice consiste en realizar rutinas en las que se da lo mejor de uno mismo en pequeños lapsos de tiempo para luego descansar activa o pasivamente, dependiendo de la capacidad del atleta.

Lo que se busca con el HIIT es llevar la frecuencia cardiaca hasta un 80 o 90% de su capacidad máxima. Dado a que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, estos no deben realizarse por un tiempo prolongado: en primera porque resulta físicamente imposible y en segunda porque puede llevar a un desgaste severo del cuerpo, aumentando las probabilidades de sufrir alguna lesión.

La rutinas de HIIT no deben exceder los 20 minutos, y ese tiempo se deben incluir al menos 10 minutos de calentamiento, siendo que la actividad intensa se limita a aproximadamente de 4 a 5 minutos por cada sesión.

Uno se podría llegar a preguntar cuántas calorías se pueden quemar en tan poco tiempo, y lo cierto es que no muchas, pero la magia del HIIT es muy similar al de los entrenamientos de fuerza, es decir, que no recae en el número de calorías usadas durante la sesión, sino en las que se usan después.

Y es que con el HIIT se desencadena un efecto conocido como Exceso de Consumo de Oxígeno Post-entrenamiento, también llamado EPOC por sus siglas en inglés (no confundir con la enfermedad pulmonar) y que se refiere al estado en el que el cuerpo requiere de una mayor cantidad de oxígeno para poder mantenerse en sus niveles adecuados. Al consumir más oxígeno, el número de calorías usadas para transformarlo en dióxido de carbono también va en aumento y lo mejor es que este proceso puede tardar entre 24 y 36 horas para regularizarse, haciendo que podamos quemar una mayor cantidad de grasas incluso si nos encontramos en estado de reposo.

En conclusión

Después de analizar las diferentes alternativas que tenemos para optimizar la grasa, podemos llegar a la conclusión de que el método más ideal son los entrenamientos de fuerza y por mucho, pues otro de los resultados que se obtienen con ello es dar al cuerpo un mejor aspecto visual, sin mencionar que se ganan otras habilidades como una mayor destreza, fuerza y agilidad. Mencionar también que las personas que jamás han realizado un entrenamiento de fuerza, se verán más beneficiadas a partir de las rutinas full-body.

El HIIT puede parecer una buena alternativa, especialmente para las personas que no gozan de mucho tiempo para entrenar; sin embargo, una de las principales razones por las que no es muy recomendado se debe a que el esfuerzo que requiere para realizarse de forma apropiada es tal que se reserva únicamente a personas con experiencia previa en entrenamientos extenuantes. Muchas personas que se inician en el deporte y aprenden sobre el HIIT creen estar haciéndolo cuando la realidad es diferente.

Cabe mencionar que, dependiendo del gusto del deportista, todas las disciplinas pueden ser combinadas a la semana siempre y cuando se lleve una buena planeación para no entorpecer el rendimiento en alguna de las actividades.