Rutina push pull leg (PPL): 6 días con series y progresión

La rutina push pull leg reparte el cuerpo en tres sesiones —empuje, tirón y pierna— y las repite dos veces por semana. Son seis días, entre 60 y 75 minutos cada uno, y es la forma más limpia de dar dos estímulos semanales a cada músculo sin sesiones de dos horas. Si entrenas tres días, la misma estructura funciona con una sola rotación; la diferencia está en el volumen, no en los ejercicios.

La rutina en datos

Para quién es y para quién no

Funciona si llevas al menos medio año entrenando, conoces la técnica de sentadilla, peso muerto y press, y puedes ir al gimnasio seis días o, como mínimo, cuatro. La ventaja del PPL no es la lista de ejercicios: es que cada músculo recibe dos estímulos semanales con sesiones cortas y sin acumular fatiga en la misma zona dos días seguidos.

No es la mejor opción si acabas de empezar: seis días de estímulo antes de tener técnica y capacidad de recuperación suele terminar en tendinitis o en abandono. En ese caso, la rutina de gym para mujer de 3 días o la rutina full body de 3 días dan más resultado con menos riesgo. Si solo puedes entrenar cuatro días, la rutina torso pierna reparte el mismo volumen en la mitad de sesiones.

Calentamiento

Cinco minutos de bici o elíptica, movilidad de hombro y cadera, y dos series de aproximación con el primer ejercicio de cada día al 40% y 60% del peso de trabajo. En los días de pierna, añade diez sentadillas sin peso y diez puentes de glúteo. El calentamiento no cansa: prepara la articulación y el sistema nervioso para la primera serie dura.

Día 1 — Empuje A (pecho dominante)

Día 2 — Tirón A (espalda horizontal)

Día 3 — Pierna A (cuádriceps y glúteo)

Día 4 — Empuje B (hombro dominante)

Día 5 — Tirón B (espalda vertical)

Día 6 — Pierna B (femoral y glúteo)

Cómo progresar

Doble progresión: eliges un peso que te deje llegar al piso del rango con 2 RIR, subes repeticiones en todas las series hasta el tope y solo entonces subes carga y vuelves al piso. No se sube peso con la técnica rota ni se llega al fallo en los básicos: el fallo en press de banca o sentadilla cobra la factura en la siguiente sesión.

Si una semana no completas el piso del rango en todas las series, repites el peso. Llevas dos sesiones sin completarlo: bajas un 5% y vuelves a construir. En los accesorios y en el gemelo, la progresión puede ser solo de repeticiones durante meses; no hace falta añadir discos a las elevaciones laterales.

Volumen semanal

La espalda queda en el techo del rango y el pecho en el piso: es a propósito. El press de banca y el press militar ya cargan bastante deltoide anterior y tríceps, así que el pecho tolera menos series directas de las que parece.

Si te falta equipo

Adaptaciones

• Tres días: una rotación por semana (empuje, tirón, pierna). Deja las 4 series de los básicos y baja los accesorios a 2. El volumen semanal cae casi a la mitad, que es lo correcto si solo entrenas tres días.
• Cinco días: mantén las dos rotaciones y quita el segundo día de pierna o el de hombro, el que menos te interese. Reparte los días como empuje, tirón, pierna, empuje, tirón.
• Con mancuernas y banco: cambia barra por mancuernas en press y remo, sustituye jalón y dominadas por remo con mancuerna, y deja el peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Pierdes algo de carga máxima, no estímulo.

Errores frecuentes

1. Encadenar empuje y tirón sin descanso: el PPL funciona porque cada zona descansa 48 horas. Si metes seis días seguidos y descansas el domingo, el sexto día es basura.
2. Hacer los tres básicos al fallo: el RIR 2 no es una sugerencia. El fallo en sentadilla y press de banca alarga la recuperación y hunde la sesión siguiente.
3. Igualar volumen de pecho y espalda: con dos presses por semana, el pecho ya va servido. La espalda necesita más series directas, no las mismas.
4. Cambiar de ejercicio cada semana: la progresión se mide en el mismo movimiento. Si cambias el press inclinado por otro cada lunes, no sabes si mejoras.
5. Saltarse el gemelo y el femoral: son los dos grupos que se quedan fuera cuando hay prisa, y los dos que más tardan en recuperarse del olvido.

Preguntas frecuentes

¿El push pull leg es para principiantes?

No es la primera opción. Con menos de seis meses de entrenamiento conviene tres días de cuerpo completo o una rutina torso/pierna de cuatro, donde cada patrón se practica más veces con menos volumen. El PPL pide técnica estable y capacidad de recuperar seis sesiones.

¿Puedo hacer PPL en tres días?

Sí, con una sola rotación semanal. Cada músculo recibe entonces un estímulo por semana, así que el volumen por sesión debe subir un poco y el descanso entre series también. Es una rutina válida, solo menos eficiente que repartir el mismo volumen en dos sesiones.

¿Qué hago si me salto un día?

Continúas la rotación donde la dejaste, no reinicias. Si te saltas pierna, el próximo día de entrenamiento es pierna. Lo que no se hace es meter dos empujes seguidos para «recuperar» el día perdido.

¿Cuánto cardio puedo añadir?

Dos o tres sesiones suaves de 20–30 minutos, en días distintos o después de las pesas. Si el objetivo es ganar músculo, el cardio es para la salud cardiovascular, no para compensar la comida.

Más rutinas en el índice de rutinas. Si prefieres cuatro días, la rutina torso pierna usa la misma lógica con la mitad de sesiones; si entrenas tres y quieres cubrir todo el cuerpo, la rutina full body.