El glúteo es una de las partes del cuerpo que las mujeres quiere mantener en forma, y si entrenas con frecuencia sabras que no es nada facil. Como sabras los ejercicios para piernas sirven también para tonificar los glúteos, sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para trabajarlos en directo.
La forma de tus glúteos al igual que el resto de tu cuerpo depende de tu genética, pero puedes incrementar el volumen y la firmeza con esta rutina.
Al realizar esta rutina se recomienda tener una alimentación balanceada y tener buenos hábitos de vida; no pretendas tener un excelente cuerpo si no cuidas lo que comes y no entrenas.
A continuación te dejamos una rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus glúteos.
Rutinas de entrenamiento de glúteos
Como sabras puedes combinar el entrenamiento de piernas y glúteos, para generar un programa de ejercicios que se centre en tus objetivos. Recuerda que el resultado depende de la constancia y perseverancia de tus hábitos.
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Barbell Rear Lunge | 3 | 10 | 90 segundos |
| Extensión de la cadera en máquina | 3 | 10-12 | 90 segundos |
| Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos | 4 | 10 – 12 | 90 segundos |
| Abducción de la cadera de pie en máquina | 4 | 10 – 12 | 90 segundos |
| Abducción de la cadera de pie en polea baja | 4 | 10 – 12 | 90 segundos |
| Abducción de la cadera acostado | 4 | 12,12,10,10 | 90 segundos |
| Aducción sentado en máquina | 3 | 8 | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
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Los ejercicios para glúteos para mujeres también lo pueden hacer los hombres?
Claro Roberto
Quería saber por cuantas semanas tengo que realizarlo… Gracias !
por cuantas semanas se hace esta rutina ?
Llevo 3 meses entrenando y consumiendo batidos de proteina inmediatamente después del entrenamiento y antes de acostarme , pero no veo muchos resultados quiero saber porque es más que que todo porque quiero aumentar mis glúteos gracias
aumenta el peso y es obligatorio haz sentadilla sumo (piernas muy abiertas)
el ultimo ejercicio dice abducción y es de aducción
Abductores sentado en máquina3890 segundos
puedo realizar estos ejercicios sin peso adicional, si estoy embarazada???? a y ademas practico poledance ( pero baje la densidad desde q estoy embarazada) y footing, sin peso adicional como lo hacía cuando no estaba. 😉
En el mismo dia puedo realizar la rutina de extencion de la cadera en el suelo y abduccion de la cadera acostada? eso no me perjudica alos musculos? o una ritina diaria?
si no tengo la maquina para gluteos como puedo hacer Abducción de la cadera de pie en máquina y Extensión de la cadera en máquina
y como puedo trabajar los abductores sin maquina
Ssi no. Van. A. Aportar. Con. Nada. Que. Hacen. Aca. , dde. Lo. Contrario. Aprovechen. Lo. Que. Les. Haga. Falta. Y. No. Culpen. A. Los. Demas. Si. No. Tienene. El. Cuerpo. Que. Otros. Logran. Con. Trabajo. Y. Sacrificio.
Recomendacion a los hombres….un buen trasero en los hombres es sumamente atractivo para las mujeres….hombre con nalgas 50% mas guapo!!! jaja
definitivo 😀
Y en que te afecta entraste a la pagina a criticar o a tomar lo necesario
es la verdad un hombre con buen trasero es mas atractivo
Que vocabulario más grotesco. Gracias por el resto.
chale tio