6 estrategias para perder grasa

¿Estas ansioso por perder peso? Con las siguientes 6 estrategias podrás cumplir tu meta de una forma más sencilla.

Sabemos que el entrenamiento, la nutrición y los suplementos son los pilares principales para llegar a tener el cuerpo y la fuerza que deseamos, todas las personas responden distinto ante los mismos ejercicios y los mismos protocolos de nutrición. Sin mencionar que no todas las personas tienen las mismas metas para su físico. De cualquier forma, para determinar lo que mejor funciona para ti y tus objetivos, es importante que te armes con una amplia variedad de puntos de vista.

Por esta sencilla razón es que quiero compartir contigo estas 6 estrategias para perder grasa que vienen directamente de un atleta de elite.

1.- La pérdida de grasa depende del déficit

Suena un tanto obvio, pero crear un déficit calórico, ya sea a través de una dieta, de entrenamiento o ambos, es la clave para la perdida de grasa. Mientras que otros factores como la ingesta de proteína y fibra te pueden ayudar a facilitar la perdida, la clave para eliminar los kilos no deseados es crear un déficit calórico. Sin embargo, no necesariamente necesitas cortar 1,000 calorías de tu dieta. Es mejor que tengas un proceso a largo plazo y que retengas más musculo.

Una vez que ha comenzado con una fase de corte dedicada, el culturista Melih Cologlu prefiere reducir lentamente sus calorías cada semana y dependiendo de cómo se sienta. “Mi ingesta de proteínas se mantiene alta, y la aumento un poco más para la fase de quemar grasa. Normalmente reduzco mi ingesta de gasa y carbohidratos, especialmente 2 – 3 semanas antes de la competencia”, comenta Cologlu. Con el pasar de los años este método se ha vuelto más sencillo para él, especialmente desde que fue capaz de ponerse robusto.

De hecho, conforme va construyendo más musculo, Cologlu no tiene que hacer una dieta tan estricta, ya que gracias a que los músculos metabólicamente son tejidos activos y usa más calorías que grasa en sus bases diarias. Agregar músculo “lo hace más sencillo mentalmente sabiendo que puedo comer más esta vez que cuando estaba haciendo los ciclos de corte.

2.- Ponle un horario a tus comidas

Cuando hayas comenzado el proceso de ajustar tu nutrición y tus rutinas de ejercicios, es un buen momento para que comiences a ponerle un horario a tus alimentos alrededor de tus entrenamientos. Son una gran cantidad de culturistas e incluso estudios los que afirman que dividir la ingesta de calorías, nutrientes y proteínas durante 4 o 5 comidas al día es muy recomendable, además de que de esta forma evitaras tener hambre a horas que no.

Claro, tener una dieta en la que comamos de 4 a 6 veces al día no es nada difícil, aunque tampoco es nada rápido. Puedes comenzar a notar si un horario funciona para ti o no, puedes tener 2 o 3 grandes comidas al día y esto no destruirá tus resultados, aunque esto solamente se evitara si respetas tus objetivos de calorías y proteínas.

Pero posiblemente con lo que más debes de tener cuidado y especial atención es con las comidas que tendrás antes y después de tus entrenamientos o rutinas de ejercicios, así como el hecho de no olvidar esperar al menos 1 hora antes de comenzar con tu entrenamiento, ya que estoy completamente seguro de que no vas a querer comenzar a hacer ejercicio a media digestión y con tu estomago cargado de alimentos.

3.- Manipular los macronutrientes

Mientras que el consumo total de calorías es el principal impulsor para perder grasa, posiblemente la siguiente cosa más importante que tenemos que tomar en cuenta es la ruptura individual del consumo de macronutrientes. Al atleta Jaime Alderton le gusta jugar con las porciones de macronutrientes para conseguir una composición específica de cuerpo, en lugar de solo cortar calorías.

“Si, es importante tener un déficit calórico para la perdida de grasa, pero no tanto, ya que también podrías terminar por perder musculo”, afirma. “Fuera de temporada, mis calorías aumentan hasta 4,000 por día, y cuando estoy cortando grasa muscular, las voy reduciendo lentamente hasta 3,600. Esta reducción puede ser de 11 gramos de grasa o de 25 gramos de carbohidratos. Me gusta mantener mi proteína en los niveles más altos que puedo, y siempre manipulo primero mi ingesta de gasa para perder grasa corporal”.

Entre las fuentes de alimentos favoritas de Jaime para consumir proteínas podemos ver al pollo, filetes, ostras y yogur griego, además del arroz basmati, papas blancas, avena y algunos dulces (Skittles) para obtener carbohidratos. Para las grasas, le gusta el aguacate, mantequilla y chocolate negreo. Con esta gran flexibilidad alimenticia Jaime es capaz de ponerse a dieta y perder grasa corporal sin problemas.

Determinar tu propia cuenta de macronutrientes no siempre es una tarea muy sencilla, pero un lugar simple por el que puedes comenzar es por 35/45/20 o 40/40/20. Estos números significan proteínas, carbohidratos y grasa respectivamente. En otras palabras, puedes intentar con 35/45/20, 35% de tu dieta será de proteína, 45% de carbohidratos y 20% de grasas.

4.- Come alimentos integrales (específicos)

Minimiza el consumo de alimentos procesados y consume alimentos integrales. Claro, esto siempre es más fácil decirlo que hacerlo gracias a que la comida integral deja fuera a una gran cantidad de alimentos de tu dieta. El atleta y entrenador personal Vicent Russo tiene unos cuantos alimentos favoritos que recomienda para perder grasa corporal:

• La col rizada está llena de beneficios para nosotros, incluyendo vitamina A, C y K, además de que una taza solo aporta 33 calorías y obtendrás 3 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Las dietas con un alto contenido de fibra pueden suprimir tu apetito y hacer que te sientas satisfecho por más tiempo.
• Los Aguacates son una excelente opción gracias a que contienen 7 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos de aguacate. Son una excelente adición baja en carbohidratos.
• Las semillas de chía están cargadas de proteínas, poderosos antioxidantes, fibra, Omega 3 y calcio. Si las dejas remojar en agua (o dentro de tu estomago), absorben el líquido y su tamaño aumenta, lo que hará que te sientas más lleno.

5.- Ponle picante a las cosas

Además de que hace que la comida sepa mejor, tipos específicos de chiles son excelentes para apoyar la perdida de grasa. Preston Noble es un gran fanático del pimiento morrón, el cual se ha comprobado que aumenta el metabolismo y ayuda a quemar grasa. “Mi comida favorita para quemar grasa es la carne molida magra, judías verdes, espinacas, brócoli y arroz al vapor”.

Podemos encontrar a una gran cantidad de deportistas que comen sus alimentos con distintos tipos de chiles para acelerar su metabolismo y quemar grasa más rápido.

Además del hecho de que la gran mayoría de los chiles y picantes tienen una gran variedad de beneficios para nuestra salud, como el hecho de que muchos de ellos presentan propiedades anticancerígenas.

6.- Un duro entrenamiento

Claro, lo mejor para perder grasa y no perder musculo es haciendo ejercicio, especialmente si son entrenamientos que incluyan intervalos de alta intensidad.

Los ejercicios de alta intensidad por intervalos son perfectos para quemar grasa y para mejorar nuestra condición. En repetidas ocasiones se ha comprobado que son mejores los entrenamientos de alta intensidad para quemar grasa que los ejercicios tradicionales de cardio con paso lento.

Atención, que con esto no quiero decir que es necesario hacer 30 minutos seguidos de alta intensidad, sino que los debes de ir metiendo y variando durante tu entrenamiento, aumentando la intensidad de las sesiones. El objetivo es que hagas intervalos de baja intensidad y de alta a lo largo de tus entrenamientos.

Esto además tiene otros beneficios, como el hecho de que hace que no nos aburramos de las mismas rutinas de entrenamientos tan fácil, ya que de esta forma nos retamos a nosotros mismos y nos mantenemos más motivados, además de que esto es excelente para quemar grasa.

Asimismo puedes hacer super conjuntos, lo que significa que puedes hacer dos ejercicios de ida y de regreso, sin tomar descansos. Esta es una excelente manera de eliminar más calorías, ya que al reducir nuestro tiempo de descanso incrementa la intensidad de nuestro entrenamiento.

Conclusión

Sin duda alguna seguir estas 6 estrategias para perder grasa te serán de gran ayuda, ya que en pocas palabras, muchas de estas estrategias apuntan a que tengas un estilo de vida más saludable, con una mejor alimentación y a que mejores tus rutinas de entrenamiento al agregar ejercicios de alta intensidad.