Inicio » Nutrición » Dietas » Dieta para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Dietas

Dieta para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo

dieta perder peso

Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular. Lo que no muchos saben, y que de hecho tienden a contradecir es que debe evitarse por completo el ejercicio de pesas; lo cuál es una completa falacia, y es que se sabe, científicamente, que aumentar la masa muscular ayuda a perder peso de forma más rápida, debido a que los músculos son tejidos que necesitan de grandes cantidades de energía para mantenerse.

Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas).

Las proteínas – 40%

Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ahí su suma importancia. Este tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res; así como también en las claras huevos o incluso en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.

Lista de Alimentos altos en proteína: http://www.mipielsana.com/alimentos-altos-en-proteina-que-te-ayudaran-a-perder-peso/

Carbohidratos – 40%

Así es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cariño a los carbohidratos, ya que estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular, así como el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales.

Olvídate por completo de los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados.

Grasas – 20%

Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, están por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas.

De la misma forma, presta atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las grasas saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar en los aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen funcionamiento del corazón.

Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un día, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y proteínas, y 400 kcal de las grasas.

Conclusión

  • Realiza una dieta que disminuya las calorías que ocupes durante el día.
  • Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 40-40-20 o similar
  • Realiza 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe de dar un déficit calórico.
  • Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio.
  • Yes lazo

    La mejor forma de hace o lograr lo que necesitas las misma nota lo dice balanciartodo lo que comer tienes que dar los nutrientes que necesitas les doy mi opinion persona. Me costava perder peso y formar masa muscular no savia que comer ni como hacerlo alguien ma hablo de una compañia de nutricio. Llamada HERBALIFE Q me ayudaria a obtener lo que un plato de comida deveria tener y me di la oportunidad de probarlos y fue maravilloso los resultados y las personas que estan hally para explicarte paso a paso me ayudo muchisimo no digo que lo agas solo cuento lo que me ayudo personalmente logre perder 70 libras de peso y subir 5 solo en masa muscular.

    • Tom

      Ya escribiendo hally no compraría nunca herbalife en mi vida, gracias. Ademas herbalife es un producto que te alguien sin saber, lo mejor es ir a un buen nutricionista.

  • lizbeth rocio huaman cabello

    El exceso de proteina no afectaria a la larga el riñon?? Y cuanto debo de disminuir del porcentaje de requerimiento energetico para bajar de peso sin formar cuerpos cetonicos?
    Gracias!

    • dharkizer

      si consumes solo proteinas por periodos prolongados de tiempo obviamente que si, por lo mismo si es balanceado no deberia afectar el riñon

  • Sam

    Yo estoy con bajo peso, aún asi tengo grasa abdominal, quisiera ganar musculo, pero cuando consumo mas calorias (consumo alimentos con fibra) :s de igual manera se nota que aumenta mi abdomen, nada mas :s Que me recomendarian? D:

  • Jesús D.

    El ejercicio y después de estudios médicos insulina con dieta balanceada. Todo con dosis recomendadas lo lograrás.

  • jennifer

    Hola buen dia, necesito por favor un plan de alimentacion, actualmente practico crossfit tres dias a la semana y voy al gym a trabajar pesas sos dias a la semana, mi duda es que no se que realmente comer ya que mi deseo es aumentar masa muscular y definar.. Mucho agradeceria quien pudiera ayudarme con esta info..
    Gracias..

    • Gustavo

      Hola. No se si alguien te ha pasado dieta o instrucciones de alimentacion como has pedido x aqio pero estoy en tu misma situacion y ne encantaria lo mismo q has pedido. Si sabes algo y me informas t lo agradeceria.
      Un abrazo. Gracias

      • Esteban

        crecimiento y definicion son diferentes… busca información sobre etapa de volumen, cuando tengas el tamaño deseado luego haces definición… p.d. mucho crossfit no permite crecer rapido…