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Principiantes Rutinas

Rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes

Rutina semanal principiante

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)

SEMANAS 1-3

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosLeg Press (Prensa)115
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral115
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado115
PechoPecho en Banco Plano115
HombrosHombro con Mancuernas115
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna115
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)115
BicepsBiceps con Barra115
Espalda BajaExtensiones de Espalda115
PantorillasPantorrillas Parado115
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra115
AbdominalesEncogimientos115

SEMANAS 4-6:

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosLeg Press (Prensa)212
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral212
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado212
PechoPecho en Banco Plano212
HombrosHombro con Mancuernas212
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna212
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)212
BicepsBiceps con Barra212
Espalda BajaExtensiones de Espalda212
PantorillasPantorrillas Parado212
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra212
AbdominalesEncogimientos212

Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.

Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc

Hacer series y repeticiones, como se indica.

Recomendaciones:

  • Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
  • El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosSentadillas en Maquina18-12
QuadricepsExtensiones de Pierna110-12
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral110-12
Espalda BajaExtensiones de Espalda120-30
PantorrillasPantorrillas Parado112-15
AbdominalesEncogimiento
Air Bike
2
2
15-40
15-30

86 comentarios

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Deja un comentario

  • buen día, si alguien lee aquí, con qué peso se hacen las 6 primeras semanas? progresivo semana a semana? por donde se empieza y donde se acaba

    gracias!

  • Que recomiendan hacer si, por ejemplo, realizo los ejercicios lunes-martes y jueves-viernes, (el miércoles que lo tengo libre) Salir a correr o tomar el día…?

  • Después de terminar las 12 semanas; ¿puedo seguir con la rutina dividia o es tiempo de iniciar algo diferente? Mi objetivo es hacer algo de musculo sin estar tan pesado y que sea distribuido en todo mi cuerpo por igual… Mi estatura es 5’8 pies (1.73m) y peso 183 libras (82kg aprox). Agradeczco de antemano su ayuda.. Gracias y saludos.

    • no todas las rutinas que aparezcan en internet como esta le dan resultado a todos en tu caso haces algun deporte por lo visto por el tema de no ser tan pesado puedes hacer esta rutina y a la ves hacer entrenamiento aerobico, o sea tres dias puedes ir al gym y 2 dias hacer aerobico. Te recomiendo pesarte antes de comenzar y pesarte cada semana terminada para ver tus progresos

  • Que tal,les queria preguntar si esta rutina me va ayudar a aumentar masa muscular ya que soy delgado y me gustaria aumentar algunos kilos,o si no conocen una rutina y/o dieta que me ayude,ya que no puedo ir al gym y recien empiezo en esto,Saludos!

  • Amigos una pregunta, por que en la rutina de semana 7 a 12, en la rutina de entrenamiento inferior, la mayoria de ejercicios solo son 1 set?
    Si en la de rutina superior la mayoria son 2 sets por ejercicio, esto es por equilibrio del cuerpo o algo asi?

  • Gente, lean la nota bien… las primeras 6 semanas se eligen dos días a la semana, no consecutivos (lunes y miércoles, martes y jueves, miércoles y viernes, POR EJEMPLO), para hacer TODA la rutina.. es para acondicionar el cuerpo e irlo acostumbrando al ejercicio… las últimas 6 semanas se eligen 3 días, igualmente no consecutivos (lunes, miercoles y viernes o martes, jueves y sábado, POR EJEMPLO), y durante las semanas 7,8 y 9 se va a repetir la rutina 1 dos veces a la semana (lunes y viernes, por ejemplo), teniendo en medio la rutina 2 (miércoles)…. y durante las semanas 10, 11 y 12 se va a repetir la rutina 2 dos veces a la semana (lunes y vieners, por ejemplo), teniendo en medio la rutina 1 (miércoles)… saludos y echenle una leidita bien a la nota antes de preguntar, esta super bien explicado

    • Si eres un principiante, realiza todos esos ejercicios los días lunes, miércoles y viernes…
      Y el martes y jueves puedes hacer otro tipo de actividades como por ejemplo ciclismo o running…

  • si el circuito de hace 2 veces por semana ponte uqe yo lo haga lunes y miercoles que hago martes , jueves y viernes sabado y domingo ?

    • El fin de semana que te sirva de reposo y el martes, jueves y viernes puedes realizar otro tipo de actividades deportivas (running, ciclismo…etc)

  • una consulta esta parte no entiendo muy bien: “Complete el siguiente circuito de entrenamiento en dos días no consecutivos por semana.”…eso quiere decir que a la semana solo se entrenan dos días y en cada días hay que hacer todos los ejercicios. profa su apoyo acá como lo entiende ustedes.

    • Loco eso significa que tienes que escoger 2 días que no estean seguidos,coges 2 días por ejemplo Lunes Miercoles(con un día de separacion por el medio)pero eso es un consejo si quieres haces 3 dias no consecutivos o 4(Lunes.miercoles,viernes,domingo)siempre y cuando lo hagas bien con pausa,sin prisas para no lesionarte

  • exelente rutina solo tengo una duda los 12 ejercicio se deben hacer diario o que dias de la semana en la primeras 6 semanas… gracias

  • hola solo queria decir que me gusta mucho esta pagina me ha ayudado mucho en los consejos he ilustraciones . ojala duro mucho tiempo esta pagina

  • Hola me llamo Danilo…. alguien me puede ayudar?? no comprendo esta parte:

    Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted
    va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la
    segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc

    • has de cuenta semana 7- lunes runtina 1, miercoles rutina 2, viernes rutina 1
      semana 8- lunes rutina 2, miercoles rutina 1, viernes rutina 2

  • hola mi nombre es david y tengo una duda?. quiero empezar la rutina de 12 semanas para principiantes y no entiendo cuando dicen semana 1-6 circuito de entrenamiento. “COMPLETE EL SIGUIENTE DE DOS DIAS NO CONSECUTIVOS POR SEMANA” no entiendo que significa. solo tengo que ir dos dias por semana o descanso dos dias por semana no consecutivos alguien me podria ayudar por favor gracias!.

  • Una consulta, he empezado a entrenarme con pesas (3k) tres veces por semana de golpe. Mi cuerpo me esta doliendo, pero lo normal, no tengo ningún dolor raro.. Eso sí, solo estoy entrenando la parte inferior de mi cuerpo, hago : sentadillas, subir y bajar para gemelos, sentadillas con piernas juntas (cadera) y estocadas.. estos ejercicios hechos de golpe pueden perjudicar a mi cuerpo?.. es posible que si me exijo mucho, en vez de aumentar músculo baje de peso? graciaaaas!!!!!

  • En el lugar donde mencionan la zona del cuerpo a ejercitar dice “bíceps femoral” pero el ejercicio que se muestra haciendo clic en “maquina de bíceps femoral” es un ejercicio para ejercitar el bíceps braquial. No se si es un error de mi navegador o de la web, me gustaría que lo verificaran. =)

  • no entiendo, la semana 1-3, hay q hacer todos los ejercicios completos? todos los dias?
    y las rutinas 1 y 2, con cuando?
    alquien q me explique porfa, como hacer esta rutina, estoy mu interesada en comensar!

    • El ejercicio de cardiovascular es muy básico para reducción de peso, recuerda que la dieta es mucho muy importante par ver un resultado notorio, pero también realizar dietas rigurosas son muy poco exitosas y te pueden descompensar, la constancia es el éxito de este propósito.

  • Hola, estoy comenzando la semana 2, antes de comenzar tenia un empleo donde estaba activo todo el turno y creo que es por eso que siento que ya necesito más intensidad, además siempre uso bicicleta para ir al trabajo y ahora al gym. ¿Creen que puedo pasar a la rutina de la semana 4 a 6?

  • Hola ¿Los 12 ejercicios de las primeras semanas son repartidos en dos sesiones? ¿O en una sola sesión todo? Entonces ¿Cuántos días debo de ir al gimnasio?

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