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July 3, 2015

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Rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes

Rutina semanal principiante


Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)

SEMANAS 1-3

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosLeg Press (Prensa)115
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral115
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado115
PechoPecho en Banco Plano115
HombrosHombro con Mancuernas115
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna115
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)115
BicepsBiceps con Barra115
Espalda BajaExtensiones de Espalda115
PantorillasPantorrillas Parado115
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra115
AbdominalesEncogimientos115

SEMANAS 4-6:

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosLeg Press (Prensa)212
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral212
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado212
PechoPecho en Banco Plano212
HombrosHombro con Mancuernas212
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna212
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)212
BicepsBiceps con Barra212
Espalda BajaExtensiones de Espalda212
PantorillasPantorrillas Parado212
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra212
AbdominalesEncogimientos212

Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.

Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc

Hacer series y repeticiones, como se indica.

Recomendaciones:

  • Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
  • El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosSentadillas en Maquina18-12
QuadricepsExtensiones de Pierna110-12
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral110-12
Espalda BajaExtensiones de Espalda120-30
PantorrillasPantorrillas Parado112-15
AbdominalesEncogimiento
Air Bike
2
2
15-40
15-30
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