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April 19, 2015

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Rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes

Rutina semanal principiante

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)

SEMANAS 1-3

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosLeg Press (Prensa)115
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral115
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado115
PechoPecho en Banco Plano115
HombrosHombro con Mancuernas115
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna115
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)115
BicepsBiceps con Barra115
Espalda BajaExtensiones de Espalda115
PantorillasPantorrillas Parado115
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra115
AbdominalesEncogimientos115

SEMANAS 4-6:

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosLeg Press (Prensa)212
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral212
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado212
PechoPecho en Banco Plano212
HombrosHombro con Mancuernas212
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna212
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)212
BicepsBiceps con Barra212
Espalda BajaExtensiones de Espalda212
PantorillasPantorrillas Parado212
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra212
AbdominalesEncogimientos212

Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.

Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc

Hacer series y repeticiones, como se indica.

Recomendaciones:

  • Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
  • El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosSentadillas en Maquina18-12
QuadricepsExtensiones de Pierna110-12
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral110-12
Espalda BajaExtensiones de Espalda120-30
PantorrillasPantorrillas Parado112-15
AbdominalesEncogimiento
Air Bike
2
2
15-40
15-30
54 comentarios
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Deja tu duda o comentarios
  • http://www.facebook.com/gerson.war.9 Gerson War

    Pretty cool! Can’t wait to get started.

  • MARLENN

    NECESITO TONIFICAR MIS GLUTEOS .CUANTOS DIAS PUEDO TRABAJARLOS Y COMO ES LA RUTINA?

    • Jesús

      El tiempo de reposo de cualquier músculo es de 24 horas, puedes elegir los días que te sean mejor respetando esta recomendación.

  • Oztec

    Hola, estoy comenzando la semana 2, antes de comenzar tenia un empleo donde estaba activo todo el turno y creo que es por eso que siento que ya necesito más intensidad, además siempre uso bicicleta para ir al trabajo y ahora al gym. ¿Creen que puedo pasar a la rutina de la semana 4 a 6?

    • artuuu

      vo dale

  • Jorge

    No pueden poner ilustraciones por que es un martirio estar de tras de entrenador saludos y soy novato

  • jessica

    esta rutina para principiantes si la acompaño con cardio podria servirme para bajar de peso?? gracias

    • Jesus

      El ejercicio de cardiovascular es muy básico para reducción de peso, recuerda que la dieta es mucho muy importante par ver un resultado notorio, pero también realizar dietas rigurosas son muy poco exitosas y te pueden descompensar, la constancia es el éxito de este propósito.

  • niland barrientos

    no entiendo, la semana 1-3, hay q hacer todos los ejercicios completos? todos los dias?
    y las rutinas 1 y 2, con cuando?
    alquien q me explique porfa, como hacer esta rutina, estoy mu interesada en comensar!

  • Omar Eduardo Sagahon Hernadez

    cuantas veces se debe ases la rutina por semana

  • Domingo Gutierrez

    En el lugar donde mencionan la zona del cuerpo a ejercitar dice “bíceps femoral” pero el ejercicio que se muestra haciendo clic en “maquina de bíceps femoral” es un ejercicio para ejercitar el bíceps braquial. No se si es un error de mi navegador o de la web, me gustaría que lo verificaran. =)

    • Luis Espinoza

      Cierto, en la Rutina 2 si se muestra al hacer clic, el ejercicio correcto, que es Leg Curl.

  • Natalia

    Una consulta, he empezado a entrenarme con pesas (3k) tres veces por semana de golpe. Mi cuerpo me esta doliendo, pero lo normal, no tengo ningún dolor raro.. Eso sí, solo estoy entrenando la parte inferior de mi cuerpo, hago : sentadillas, subir y bajar para gemelos, sentadillas con piernas juntas (cadera) y estocadas.. estos ejercicios hechos de golpe pueden perjudicar a mi cuerpo?.. es posible que si me exijo mucho, en vez de aumentar músculo baje de peso? graciaaaas!!!!!

    • Natalia

      Olvide decir que hago 23 repeticiones y tres series de c/ ejercicio.

  • x

    Hola buenas tardes.
    Hay alguna rutina que sugieran para hacer con un banco de pesas sencillo?

    Saludos y gracias por su excelente pagina web.

  • david

    hola mi nombre es david y tengo una duda?. quiero empezar la rutina de 12 semanas para principiantes y no entiendo cuando dicen semana 1-6 circuito de entrenamiento. “COMPLETE EL SIGUIENTE DE DOS DIAS NO CONSECUTIVOS POR SEMANA” no entiendo que significa. solo tengo que ir dos dias por semana o descanso dos dias por semana no consecutivos alguien me podria ayudar por favor gracias!.

  • Danilo Cheguen

    Hola me llamo Danilo…. alguien me puede ayudar?? no comprendo esta parte:

    Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted
    va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la
    segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc

    • alan

      has de cuenta semana 7- lunes runtina 1, miercoles rutina 2, viernes rutina 1
      semana 8- lunes rutina 2, miercoles rutina 1, viernes rutina 2

  • david

    hola solo queria decir que me gusta mucho esta pagina me ha ayudado mucho en los consejos he ilustraciones . ojala duro mucho tiempo esta pagina

  • Javier

    Muy buena pagina ! Me ayuda un monton , gracias a todas las personas que la crearon … Javier

  • Omar Lopez

    exelente rutina solo tengo una duda los 12 ejercicio se deben hacer diario o que dias de la semana en la primeras 6 semanas… gracias

  • javier

    una consulta esta parte no entiendo muy bien: “Complete el siguiente circuito de entrenamiento en dos días no consecutivos por semana.”…eso quiere decir que a la semana solo se entrenan dos días y en cada días hay que hacer todos los ejercicios. profa su apoyo acá como lo entiende ustedes.

    • Soulaimane

      Loco eso significa que tienes que escoger 2 días que no estean seguidos,coges 2 días por ejemplo Lunes Miercoles(con un día de separacion por el medio)pero eso es un consejo si quieres haces 3 dias no consecutivos o 4(Lunes.miercoles,viernes,domingo)siempre y cuando lo hagas bien con pausa,sin prisas para no lesionarte

  • خوان فرانسيسكو

    si el circuito de hace 2 veces por semana ponte uqe yo lo haga lunes y miercoles que hago martes , jueves y viernes sabado y domingo ?

    • juan

      El fin de semana que te sirva de reposo y el martes, jueves y viernes puedes realizar otro tipo de actividades deportivas (running, ciclismo…etc)

  • Jonathan Briones

    tengos unos alumnos menus validos pero con ganas de ejercitarse esta bien la 12 semanas

  • Erik

    Hola, las primeras 3 semanas, que dias hago cada ejercicio?, o los hago todos a diario??

    • juan

      Si eres un principiante, realiza todos esos ejercicios los días lunes, miércoles y viernes…
      Y el martes y jueves puedes hacer otro tipo de actividades como por ejemplo ciclismo o running…

  • mary

    Gente, lean la nota bien… las primeras 6 semanas se eligen dos días a la semana, no consecutivos (lunes y miércoles, martes y jueves, miércoles y viernes, POR EJEMPLO), para hacer TODA la rutina.. es para acondicionar el cuerpo e irlo acostumbrando al ejercicio… las últimas 6 semanas se eligen 3 días, igualmente no consecutivos (lunes, miercoles y viernes o martes, jueves y sábado, POR EJEMPLO), y durante las semanas 7,8 y 9 se va a repetir la rutina 1 dos veces a la semana (lunes y viernes, por ejemplo), teniendo en medio la rutina 2 (miércoles)…. y durante las semanas 10, 11 y 12 se va a repetir la rutina 2 dos veces a la semana (lunes y vieners, por ejemplo), teniendo en medio la rutina 1 (miércoles)… saludos y echenle una leidita bien a la nota antes de preguntar, esta super bien explicado

  • cristian

    Amigos una pregunta, por que en la rutina de semana 7 a 12, en la rutina de entrenamiento inferior, la mayoria de ejercicios solo son 1 set?
    Si en la de rutina superior la mayoria son 2 sets por ejercicio, esto es por equilibrio del cuerpo o algo asi?

  • Bernardo

    Que tal,les queria preguntar si esta rutina me va ayudar a aumentar masa muscular ya que soy delgado y me gustaria aumentar algunos kilos,o si no conocen una rutina y/o dieta que me ayude,ya que no puedo ir al gym y recien empiezo en esto,Saludos!

    • ENRIQUE SALAS

      HERBALIFEEE!!!9992805234

    • Ozqkar Chuz

      Ejercicio con mucho peso pero pocas repeticiones te ayuda a aumentar masa muscular

  • Chris

    Después de terminar las 12 semanas; ¿puedo seguir con la rutina dividia o es tiempo de iniciar algo diferente? Mi objetivo es hacer algo de musculo sin estar tan pesado y que sea distribuido en todo mi cuerpo por igual… Mi estatura es 5’8 pies (1.73m) y peso 183 libras (82kg aprox). Agradeczco de antemano su ayuda.. Gracias y saludos.

  • Cristian

    esta Rutina de ejercicios siempre para personas de bajo peso? ¿ayuda a ganar masa muscular ?

    • cristian

      esta rutina de ejercicios sirve para personas de bajo peso?

  • German

    Quiero empezar la semana que viene esta rutina… Cual seria el peso de cada maquina para empezar ? Ayuda.

  • Trainer2013

    si es necesario pana pero dependiendo lo recomendable es 25minutos trote suave. saludos.

  • Trainer2013

    esos son ejercicios d autocarga.. son sencilloj d aser mas que todo para personas que quieran mantener su cuerpo sano y normal.

  • Trainer2013

    hola pues mira amigo estava leendo esto y pues te recomiendo que controles tu ingesta de carbo bajala a un 45% y come solo lo necesario.. mas consejos solo avisame. Joel Leon z

  • FeNtO

    te paso la receta o pesaba 108 y ya estoy en 98 y sigo bajando,
    – la manera mas facil, deja de tomar refresco y tomate una botella de 2 litros de agua simple, a mi me gusta fria, dejarla en el congelador y andarla cargando durante el dia, lo mas dificil es la primera semana por la desintoxicacion, quieres consumir a fuerza el refresco, despues es facilisimo ,
    hasta te dara asco tantos azucares, si quieres mas extenso es a base de 5 comidas diarias, si quieres dime y te paso mi regimen

  • Trainer2013

    es dependiendo al nivel enque te encuentras…. es una rutina basica pero facilmente se puede aplicar intencidad modificandola a como tu quieras. saludos

  • loera

    pasame la diate me interesa, por favor

  • cazador

    hey fento ami me gustaria saber de esa dieta yo estoy en las 200 libras y mido 1.68 y si me mandas esa recetya esta Bueno

    me lo mandas por E-mail gracias bro

    es la primera vez que entro a este sitio y quisiera realmente bajar de peso

  • Miguel

    Dame tu dieta m.angel_2000@yahoo.com Gracias!!!

  • Roo

    A mi tambien por favor! rbrsalta@gmail.com MUCHISIMAS GRACIAS ! Y SEGUI ASI!!!… FELICIDADES!!!

  • Jose antonio

    Me interesa tu dieta amigo te dejo mi correo te agradezco
    lemantonio@gmail.com

    saludos!

  • Niland Barrientos

    dame tu dieta plz, mi correo nilandbarrientos@gmail.com
    empece el gym pero el entrenador es malo, el lunes empiezo esta rutina, estoy intentando perder perso, me dijeron q el lipo6 black es un excelente quemador de grasa! q me recomiendas?

  • Cristian Vallejo

    Saludos, ayúdeme con la dieta, mi correo vgcd41405@hotmail.com , muchas gracias

  • Vic Maxi

    me puedes dar tu regimen alimenticio porfavor? maxicross@live.cl

  • belor

    me pasas tu dieta?

  • Ricardo

    Me puedes enviar la dieta también por favor??

  • jessica

    pero si lo acompañamos de cardio se podria perder grasa cierto???

  • Ricardo