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Principiantes Rutinas

Rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes

Rutina semanal principiante

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)

SEMANAS 1-3

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosLeg Press (Prensa)115
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral115
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado115
PechoPecho en Banco Plano115
HombrosHombro con Mancuernas115
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna115
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)115
BicepsBiceps con Barra115
Espalda BajaExtensiones de Espalda115
PantorillasPantorrillas Parado115
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra115
AbdominalesEncogimientos115

SEMANAS 4-6:

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosLeg Press (Prensa)212
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral212
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado212
PechoPecho en Banco Plano212
HombrosHombro con Mancuernas212
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna212
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)212
BicepsBiceps con Barra212
Espalda BajaExtensiones de Espalda212
PantorillasPantorrillas Parado212
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra212
AbdominalesEncogimientos212

Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.

Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc

Hacer series y repeticiones, como se indica.

Recomendaciones:

  • Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
  • El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Quadriceps/GluteosSentadillas en Maquina18-12
QuadricepsExtensiones de Pierna110-12
Biceps FemoralMaquina de Biceps Femoral110-12
Espalda BajaExtensiones de Espalda120-30
PantorrillasPantorrillas Parado112-15
AbdominalesEncogimiento
Air Bike
2
2
15-40
15-30
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  • MiguelGM

    buen día, si alguien lee aquí, con qué peso se hacen las 6 primeras semanas? progresivo semana a semana? por donde se empieza y donde se acaba

    gracias!

  • Alain Vidal Morales

    Que recomiendan hacer si, por ejemplo, realizo los ejercicios lunes-martes y jueves-viernes, (el miércoles que lo tengo libre) Salir a correr o tomar el día…?

  • Juan Baeza Flores

    El numero de series es para aumentar masa muscular o para tonificar

    • Luis Reyes

      mayor peso = mayor masa moscular
      menor peso = tonificar

  • Natasha

    Esta rutina para principiantes es tambien para mujeres?

  • German

    Quiero empezar la semana que viene esta rutina… Cual seria el peso de cada maquina para empezar ? Ayuda.

  • Cristian

    esta Rutina de ejercicios siempre para personas de bajo peso? ¿ayuda a ganar masa muscular ?

    • cristian

      esta rutina de ejercicios sirve para personas de bajo peso?

  • Chris

    Después de terminar las 12 semanas; ¿puedo seguir con la rutina dividia o es tiempo de iniciar algo diferente? Mi objetivo es hacer algo de musculo sin estar tan pesado y que sea distribuido en todo mi cuerpo por igual… Mi estatura es 5’8 pies (1.73m) y peso 183 libras (82kg aprox). Agradeczco de antemano su ayuda.. Gracias y saludos.

    • Exiel Core

      Hay una rutina de 6 semanas, puedes tomar esa rutina cuando termines esta, esta por algún lugar en esta página. :p

    • Marcos Mamani

      no todas las rutinas que aparezcan en internet como esta le dan resultado a todos en tu caso haces algun deporte por lo visto por el tema de no ser tan pesado puedes hacer esta rutina y a la ves hacer entrenamiento aerobico, o sea tres dias puedes ir al gym y 2 dias hacer aerobico. Te recomiendo pesarte antes de comenzar y pesarte cada semana terminada para ver tus progresos

  • Bernardo

    Que tal,les queria preguntar si esta rutina me va ayudar a aumentar masa muscular ya que soy delgado y me gustaria aumentar algunos kilos,o si no conocen una rutina y/o dieta que me ayude,ya que no puedo ir al gym y recien empiezo en esto,Saludos!

    • ENRIQUE SALAS

      HERBALIFEEE!!!9992805234

    • Ozqkar Chuz

      Ejercicio con mucho peso pero pocas repeticiones te ayuda a aumentar masa muscular

  • cristian

    Amigos una pregunta, por que en la rutina de semana 7 a 12, en la rutina de entrenamiento inferior, la mayoria de ejercicios solo son 1 set?
    Si en la de rutina superior la mayoria son 2 sets por ejercicio, esto es por equilibrio del cuerpo o algo asi?